Tha an duilgheadas a thaobh fallaineachd fireann a 'tachairt na bu trice na coileantachd bhoireannach. Bidh gillean a 'trèanadh cruaidh, ag ithe leth den fhrigeradair ann an aon suidhe, ach na bi nas fheàrr. Dè a th 'ann an glacadh? Dè cho luath 'sa chuireas cuideam cuideam air agus nach eil e a' goirteachadh? Bidh sinn a 'toirt seachad iùil iomlan de ghnìomhan adhartach airson cuideam corp a thional bho thoiseach.
Carson nach fhàs na fèithean? Adhbharan cuinneas an duine
Mus fuasgladh an duilgheadas, lorg a stòr. Mar a tha cleachdadh luchd-trèanaidh ann an ionadan fallaineachd a 'sealltainn, is e am mearachd as cumanta a tha a' cur bacadh air fastadh na mòr-fhèithe ceart an daithead ceàrr. Gheibhear tuilleadh fiosrachaidh mu dheidhinn beathachadh gus a bhith nas fheàrr, gheibh thu am fiosrachadh gu h-ìosal. An ath mhearachd sgriosail - chan eil dòigh làitheil ann, cion cadail. Agus as cudromaiche, bidh sin a 'faighinn a-mach à làimh, diofar ghalaran. 2 a-mach à 10 duine agus chan eil fios aca gu bheil duilgheadasan aca le glands endocridh, obair grùthan no stamag, a tha a 'toirt seachad seachad a' bhiadh air a chall. Ma tha thu ro fhada agus seirbhisean "airson dhà", na gluais cuideam bhon àite - cuir fios chun an leasaichear agus gabh na deuchainnean. 'S dòcha gun do thuit thu a-steach dhan dithis dhaoine seo? Am measg nan adhbharan airson lèineas, cha bu chòir dha a bhith a 'toirt fa-near a bhith a' toirt fa-near an t-suidheachadh ginteil agus an seòrsa fiosaig - ectomorph. Deagh naidheachd: tha na duilgheadasan uile air an rèiteachadh! Agus a-nis bidh sinn a 'fuireach gu mionaideach air gach puing ...
Dè cho luath airson cuideam corporra fhaighinn: a h-uile càil mu dheidhinn beathachadh airson fàs fèithean
Ciamar a phlanas tu biadh agus a thoirt air ais gu luath duine? A 'chiad cheum: an bun-bheachd ceart de bhiadh fallain agus fallain. Le bhith a 'ithe biadh làn de bhuntàta le feòil gach latha, chan eil an cuideam no budge, no saill a' nochdadh an àite na fèithe a tha dhìth. Tha e cudromach tuigsinn nach eil an àrdachadh ann am meud fèith a 'bhodhaig a' tighinn a-mhàin bho cho-mheas cothromach de phrotainnean, de ghlas agus de charbohydrates. Aig an aon àm, thathar a 'comhairleachadh luchd-biathaidh agus luchd-trèanaidh suidhe aig bòrd aig an aon àm a h-uile latha gus an metabolism a riaghladh anns a' bhodhaig. Obraich a-mach an tomhas ceart de bheathachadh leat fhèin furasta. Tha foirmlean ann airson a bhith a 'cunntadh calraidhean làitheil bìdh a thèid ithe, a' cunntadh BJU agus cuid de dhiagraman de cho-mheas de phrotainnean gu geir agus carbohydrates, gus am bi cuideam a 'chuirp a' dol suas.
A 'cunntadh calraidhean
Is e foirmle Harris-Benedict a th 'anns a' mhearachd as lugha ann an cunntadh calorie, far am feum thu cuideam, àirde is aois a chur an àite, agus an matamataig sìmplidh a chur ris.
66 + (13.7 x cuideam) + (5 x àirde) - (6.8 x aois) = an àireamh de chalaraidhean gus deagh shlàinte a chumail suas agus obair àbhaisteach a 'chuirp.
Cuideam cuiridh sinn àite ann an cileagraman, agus fàs - ann an ceudameatairean. Tha aois a 'comharrachadh na bliadhnaichean làithreach, làn.
Seach gu bheil thu 185 cm le cuideam de 65 cg aig aois 22 bliadhna. Gheibh sinn: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / latha
A-nis, leudaich an àireamh a thàinig às - 1731.9 le co-mheas a 'ghnìomhachd chorporra làitheil agad:
- Leòm, agus latha airson itealaich, cluich thu geamannan coimpiutair - 1,2
- Dà uair ann an 7 latha bidh thu a 'dèanamh dòigh-obrach do na meadhanan - 1.3
- Bidh thu a 'caitheamh 3-5 latha san t-seachdain - 1.5
- Gu mì-shoirbheachail a 'leigeil cuideam san talla spòrs le cuideaman no a ruith airson astar fada 24/7 - 1.7-1.9
Seach gu bheil an caractar ficseanail againn bho àm gu àm a 'sgoltadh, a' bruthadh agus a 'pumpaigeadh na meadhanan - bidh sinn a' toirt co-èifeachd 1.3 agus iomadachadh leis an calorie.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - ag ithe mòran de chalaraidhean gach latha, cha chaill cuideam thu, bidh thu a 'fàs geir. Ach tha ar n-amas gu tur eadar-dhealaichte.
Gus cuideam fhaighinn gu cuideigin tana, feumaidh tu na calaraidhean a thèid a thoirt a-mach gach latha a mheudachadh 1.5-2 uair, ach a rèir cananan de bhiadh fallain. Is e sin, a-nis an ìre de bhiadh a th 'air ithe gach latha: 65-70% pròtain, 10-15% saill, 20-25% gualaisg. Ma tha an duine gu math tana, agus na h-aibhnichean air an cladhach tron lèine-T, bidh sinn a 'meudachadh carbohydrates le 60-65%, chan eil na gathan air atharrachadh, tha na proteinichean 25-30%.
Nuair a nochd a 'chiad buannachd cuideim, lughdaich susbaint caloric dùbailte den bhiadh gus am biodh an calorie iomlan, a' gabhail a-steach gnìomhachd chorporra nas àirde na an àbhaist le 20-30%. Gu fìrinneach, tha e timcheall air 800-1200 kcal bho os cionn, na bu chòir dha a bhith. Tha an iùl mu dheidhinn planadh beathachaidh agus a 'toirt cunntas air BJU an seo .
Na tha ri ithe airson cuideam fhaighinn
100% de stuthan feumail agus beathach de thùs nàdarra:
- Cnuic agus cnòthan-mara (gun sailleadh, gun aodach)
- Cnòthan giuthais
- Pasta "Nutella"
- Buntàta ann an cruth buntàta maisichte, "ann an èideadh" (chan eil friogais feumail mar thoradh air an ìre mhòr de gheir, chan urrainn dhut a chumail taobh a-staigh àbhaist làitheil BJU, air biadh friogais)
- Cereals agus pasta
- Muc-fheòil agus feòil-feòil, teine-taighe le geir
- Bainne geir: uachtar searbh 25-30%, kefir agus ryazhenka 4-5%, iogartan, ìm, càise saillteach
- Avocado
- Ola ollaidh
- Seoclaid dorcha searbh
- Dachaigh na bainne
Agus beagan bheachdan beatha eile, a 'cuideachadh le bhith a' toirt air ais duine gu luath:
- Na bi deoch biadh agus na deoch ro biadh airson leth uair a thìde - leig leis an stamag barrachd biadh fhaighinn
- Cuir a-steach an uisge le bainne. Nuair a tha thu airson òl, feuch bainne an àite uisge
- Na cuir a-steach barrachd air 3 toradh ann an aon phlat: brochan le feòil is tomato - sàr-mhath, buntàta le cearc, balgan-buachair, càise agus salad "Olivier" - cron.
- Caife deoch le bainne no uachdar
Tha feum ro thrèanadh!
Tha, tha, tha mòran dhaoine a 'dearmad an puing seo agus nach eil iad a' fàs nas fheàrr, agus an uairsin bidh iad a 'slaodadh an eadar-lìn, dè chaidh ceàrr: Ciamar a gheibh thu duine air ais? Tha e èigneachail, gun leisgeul, earrann de bhrochan ithe le feòil airson uair no dhà mus tig clasaichean aig an lùth-chleas. Is e connadh a th 'ann airson fàs fèithich agus neart. Smaoinich gu bheil an stamag na tanca gas. Dè cho fada 'sa thèid thu air 5 liotair connaidh?
A 'bhuaidh a tha aig cadal agus gnàthachd làitheil air àrdachadh ann am mathas fèith na cuirp
A bheil càirdeas eadar cadal agus fàs cuideam? Dè tha fhathast! Tha eòlaichean saidheans air faighinn a-mach o chionn fhada gu bheil daoine a 'faighinn air ais nan cadal. Mar sin, tha clàr cruaidh aig lùth-chleasaichean proifeasanta agus bidh iad a 'cadal co-dhiù 8 uairean a thìde le gairm a-mach aig 22:00. Is e an ùine eadar 21-23: 00 gu 7-9: 00 as fheumaile airson a 'chuirp ath-nuadhachadh, obair sàr-mhath agus làn ath-bheothachadh an dèidh trèanadh. Tha an dòigh làitheil riatanach airson sgaoileadh ùine soilleir airson ithe, a 'cluich spòrs agus cur-seachad. A 'feuchainn ri bhith nas fheàrr, cha bu chòir dhut an daithead a bhriseadh agus briogadh air bracaist / lòn / dìnnear, no ma thèid na h-oidhirpean ceàrr.
Ciamar a gheibhear cuideam ma tha thu nad ectomorph?
'S e ectomorph a th' ann an seòrsa sònraichte de dh'fhir-leanmhainn. Nam measg tha Bruce Lee, air am faod thu a bhith a 'toirt òraid air anatomy daonna "Bidh sinn a' sgrùdadh fèithean." Chan eil cnàmhan geir, tana agus teann aig ectomorphs, chan eil fèithean ann - tuigse àbhaisteach air acne. Ach chan e gearan a tha seo. Airson ectomorphs, chan eil mathas àbhaisteach gu leòr. Gus a bhith cinnteach gum faigh thu cuideam, feumaidh tu a bhith a 'toirt geineers, cocktails spòrs àrd-calorie, bròis grùdaidh, brutalin. Rach gu co-chomhairle le neach-trèanaidh proifeasanta agus iarr orra plana beathachaidh a dhealbhadh le ullachaidhean bìdh.
Trèanadh airson fireannaich
Is e a bhith a 'giùlan iarainn an gairm agad. Tha ectomorphs air an cur an cèill ann an obraichean cardio, seach gu bheil iad a 'losgadh geir. Pàidhir de dhòighean-cuairteachaidh air feadh an luchd-sgrùdaidh - tha corp fèitheach deiseil. Riaghailt airson caol: buannachd 1 cileagram de chuideam - àrdachadh air an àireamh de ath-aithris le 10 no cuideam 2 kg. Chan urrainn dha sgianaidh obrachadh le aon cuideam airson còrr is seachdain, air neo ma bhios faochadh ann, ach gun fàs fèithe. Tha am prògram trèanaidh airson cuideam cuideam a 'toirt a-steach eacarsaichean sìmplidh sìmplidh le dumbbells, deadlift, barbell press, squats le cuideam. Seall air an dealbh: dh'fhaodadh e!
Is e obair chruaidh a th 'ann a bhith a' cruinneachadh cuideam do dhuine tana agus ath-fhoghlam air a 'bhodhaig fhèin. Mura h-eil thu deiseil gus ur n-inntinn agus na cleachdaidhean ath-thogail, bidh e fhathast tana agus a 'cumail a' gearain mu dhroch ghinteachd. Agus aig an àm seo, bidh daoine àlainn le faochadh mì-chinnteach a 'cruinneachadh nan ceudan de dhùrachdan bho na caileagan ... Is e an roghainn agadsa!