Deagh fhallain - dè a th 'ann?
Is e beathachadh cothromach làitheil airson carbohydrates, protainnean is geir a th 'ann am beathachadh ceart. Tha an àireamh de chalaraidhean a 'toirt làn-ghnìomhachd na buidhne agus a' bacadh cuideam cuideam. Nuair a bhios an rèiteachadh daithead ceart air a chumail suas, thèid am microflora intestinal ùrachadh, thèid metabolism a luathachadh, bidh metabolism salann-uisge àbhaisteach, agus tha tòrr geir ann.
12 riaghailtean airson ithe fallain - ithe agus caill cuideam
Is e an diofar eadar daithead fallain agus deoch-calorie gu bheil thu ag ithe 5-6 tursan san latha (!) Agus tlachd a ghabhail às a 'bhiadh. Tha cuideam a 'dol air falbh, agus tha an corp a' dol air ais. Chan e biadh toinnte a tha ann an daithead fallain, ach tha e comasach do liosta de ghnìomhan às aonais call cuideam agus ath-shlàinte.- Is e bracaist am biadh as cudromaiche. Chan eil bracaist chridhe ann - chan eil figear àlainn ann. Tha, tha, nigheanan, tha luchd-beathachaidh ga dhearbhadh a-rithist. Gun a bhith ag ithe sa mhadainn, bidh thu "briseadh" an siostam cladhach. Toradh: laigse, zhor aig 10 uairean, mìorbhaileach mood, a 'toirt dà dhuilleag air an t-siostam cladhach tron latha.
- Chan eil stailcean air an acras! Bidh sinn ag ithe 5-6 tursan san latha, agus chan eil ann ach stuthan feumail. Làn-maidne, lòn is dìnnear gu lèir + 2-3 bidhean le measan / glasraich / rèiteagan.
- Dh'èirich iad, a 'bruthadh an fhiaclan, ag òl glainne de uisge blàth le 1 crom. mil agus slice de lemon. Mar sin, bidh sinn a 'tòiseachadh leis an stamag san àrd-ùrlar "deiseil airson bracaist a dhèanamh!". Às deidh 15 mionaidean bidh sinn ag ithe.
- Bidh sinn a 'toirt co-dhiù 1.5 liotair de dh'uisge fìor gach latha. Chan eilear a 'beachdachadh air sùthan, teas, mèinnirean.
- 15 mionaidean ro bhiadh, deoch 200 ml de dh'uisge, ach chan urrainn dhut biadh a òl. An dèidh 20-30 mionaid, dèan teatha uaine le lemon, agus an uairsin uisge a-rithist.
- Oh, gràdhaich aig 18:00. Tha diathan ag ràdh nach urrainn dhut ithe às deidh sia. Le bhith a 'faighinn biadh fallain airson call cuideim, faodaidh tu a bhith air a bhriseadh às deidh 20:00, ach a-mhàin bainne agus 2-3 uair a thìde mus tig an leabaidh. Is e am prìomh rud nach bi a 'dol seachad air gnàthachadh làitheil BJU (dè tha e, leugh gu h-ìosal).
- Bidh sinn a 'cur air dòigh ath-sgrùdadh air an fhrigeradair: sausages, mayonnaise, cupc, siùsaichean agus stuthan a tha a' smocadh - anns a 'bhroinn. Bidh sinn a 'lìonadh nan sgeilpichean le glasraich, leac-chicken, measan agus iogartan.
- Bidh sinn a 'còcaireachd a-mhàin airson càraid no ann am multivarque! Bidh luchd-cuideachaidh cidsin a 'cumail suas na stuthan feumail anns a' mhias. Bidh sinn a 'dìochuimhneachadh mu bhuntàta, cuibhlichean agus pasganan.
- Tòisich latha-latha bìdh. Seo leabhar notaichean le clàr-bìdh air a pheantadh de bhiadh fallain airson seachdain. Mar sin cha dèan thu briseadh cinnteach.
- Eat milis (eadhon pasgan is cèicichean) uair sa t-seachdain sa mhadainn. Ach a-mhàin ann an tomhas meadhanach. Gus cèic kilogram a bhriseadh ann an aon shuidhe - gus an saill a thoirt air ais air an stamag.
- Na deoch cofaidh. A 'dèanamh cron air an stamag, an cridhe agus na fiaclan.
- A 'rèiteachadh latha a' leigeil sìos air kefir agus ùbhlan.
Carson nach urrainn dhut ithe gu eadar-dhealaichte? Chan eil biadh nas fallaine, nas blasta agus nas fallaine ann. Tha daithead fallain na mhisneachadh math, lùth agus figear brèagha.
Bidh sinn a 'beachdachadh air susbaint caloric agus BJU
Is e geàrr-chunntas a th 'ann am BJU airson pròtain, geir, carbohydrates. Tha daithead daithead feumail air a chruthachadh a rèir bunait fa leth de chumadh làitheil BJU. Is e sin, bidh sinn a 'cunntadh na tha an corp a' cosg lùth (calraidhean) gach latha airson obair àbhaisteach. Gus cuideam a chall, bidh sinn a 'toirt 200-300 kcal bhon toradh. Cum cuideam - na atharraich càil, dèan seòrsa - cuir agus calorie is fiz. luchdaich.
Le foirmle Harris-Benedict
Do bhoireannaich: 655 + (cuideam 9.6 *) + (1.8 * àirde, cm) - (4.7 * aois) = OOV - metabolism iomlan (kcal).
A-nis iomadachadh leis an luchd-obrach corporra:
- Dòigh-beatha neo-àbhaisteach - 1, 2;
- A 'dèanamh spòrs 1-3 tursan san t-seachdain - 1, 3;
- Trèanadh 4-5 tursan san t-seachdain - 1, 5;
- Lùth-chleasaichean proifeasanta - 1, 8.
A 'nochdadh: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / day. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / latha.
Agus a-nis nì sinn àireamhachadh air an àbhaist làitheil de bheathachadh fallain airson lùghdachadh cuideam ann am BJU.
- Protein:
- airson gnìomhachd ìseal 1-1.5 g gach 1 kg de chuideam;
- airson a bhith gnìomhach agus a shuidheachadh an 1.8-2.5 g airson 1 kg de chuideam.
- Saill: 1 g gach 1 kg de chuideam;
- Carbahydrates: 5 g gach 1 kg de chuideam corp.
Ann an aon ghrama tha kcal:
- pròtain - 4 kcal;
- geir - 9 kcal;
- carbohydrates - 4 kcal.
Bidh sinn a 'smaoineachadh (an cuideam co-rèiteach de 45 cg):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Iomlan: 1575 kcal.
Gus cuideam a chall, cuir sìos nas lugha de charbohydrates gu 4-3 gram gach latha. Meudaich meud fèithe - àrdaich pròtainin. Tha an t-atharrachadh anns a 'bhiadh ann mean air mhean, cha mhòr nas motha na 10% den t-suim.
Clàr-bìdh biadh blasda airson an latha
Bidh sinn a 'tabhann grunn sheòrsaichean de bhracaist, lòn, dìnnear agus bidhean-bìdh, far am faod thu plana meal seachdaineach a dhèanamh furasta.
8:00 Breabadair
- Mion-choirce air bainne 0% + reasanan / apricots tiormaichte + 1 crom. ceallalose.
- Brochan muilt air bainne 1,5% + apricots tiormaichte + 1 cp. mil.
- Dà ugh boil + toast de aran dhubh + salad glasraich (aodach: ola ola-ola + piobar dubh).
- Curd le apricot / raisins / banana + 1 cp. uachtar searbh + aran
10:00 Snack №1
- Smoothies de ùbhlan + cinnamon + carran
- Juile milis agus searbh + glainne de kefir;
- Tha an stuth ùr (ach banana, fìon-dhearc);
- Foraidhean tioram + cnòthan-cnothan + còfir.
13:00 Lòn
- Stùc glasraich + drumaigean cearc airson càraid;
- Brot saill ìseal le 150 gram de aran feòil + seagal;
- Bhite a 'cur crom-chearc (balgan-buachair, tomato, càise);
- Buntàta bìte (2-3 pìosan) le uachdar, luibhean agus balgan-buachair + salad glasraich.
16:00 Overshot àireamh 2
- Smoothies de ùbhlan + cinnamon + carran
- Juile milis agus searbh + glainne de kefir;
- Tha an stuth ùr (ach banana, fìon-dhearc);
- Foraidhean tioram + cnòthan-cnothan + còfir.
19:00 Dinnear
- Iasg le glasraich air a bhogadh san àmhainn;
- Beans dearga no soitheach le salad glasraich + 70 g de fheòil cearc;
- Ris fhiadhaich le balgan-buachair + glasraich;
- Mèinnean èisg air an giùlan le cuan.
Biadh fallain airson call cuideam - ceannach buidseit
Ag ithe gu ceart - chan eil e a 'ciallachadh daor. "Chan urrainn dhomh cearc a cheannach, chan eil airgead ann airson measan, agus iasg san fharsaingeachd airson prìsean àrda," tha iad a 'toirt seachad soisgeul nach eil a' freagairt ri fìrinn. Cunnt na tha a 'dol gu biadh luath, siosagan, caesan, buntàta, ìm agus mucan eile ann am mìos. Agus cunnt na tha de bhiadh a dh'itheas tu aig an aon àm.
Tha biadhadh iomchaidh a 'ciallachadh earrannan de 75-150 gram de aon toradh, agus blasan 1-2 toradh. Chan e seo feumail ach tha e eaconamach.
Tha sinn air liosta de bhiadh fallain a chuir nach bualadh air a 'bhanca a chuir ri chèile.
Biadh àrd ann am pròtain:
- tùs ainmhidhean: cèin, muiceann làidir, uighean, iasg, càise taigh, càise, uachdar searbh, bainne, kefir;
- tùs à lusan: soidh, cnothan, min-choirce, semolina, macaroni (caochladh seòrsa de ghràn), muilt, rus, balgan-buachair, eòrna-neamhnaid.
Bhathar le geir neo-shàthaichte: glasraich, ollaidh, sìol-lusan, ola pumpkin. Olives, sìol, cnothan. Gus saorsa a thoirt don bhuidhinn, deoch sa mhadainn 1 cp. ola an dèidh glainne uisge.
Carbohydrates feumail: measan, glasraich, liosgan, soith. Bidh raisins, banana, curranan, beets - ag ithe ann am beagan. Airson snàgairean carbohydrate tha e iomchaidh: ùbhlan, sauerkraut, citrus, kiwi, cherry, cir, pear, sùbh-lus, tomato, cucumbers, buinn-buachair, pomegranate.
Cleachdadh "crannchur" airson cunntadh caloric
Sgrìobh a-mach susbaint calorie nan stuthan, cunnt gach gram anns gach bidhe / lòn 7 latha san t-seachdain! Tha e uamhasach, nach e? Sìos leis a 'chùis, chan eil leasachaidhean didseatach air a bhith a' toirt aire don bhiadh fallain agus chruthaich iad aplacaidean cunntais calorie uabhasach as urrainn dhut a stàladh air do inneal:
- Contar calories bho FatSecret;
- Àireamhair Calorie bho Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sgrìobhadh de na stuthan bho Sergey Nesterov;
- Susbaint caloric de stuthan bho Nebulus.
Tha sinn an dòchas nach eil ceistean agad mu mar a dh'itheas tu ceart!