Bha lùth-chleasaichean a 'cur luach air a' bhad gu bheil e a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh neart, sùbailteachd agus co-òrdanachadh agus a 'cur eileamaidean trèanaidh ris a' gheama - agus tha luchd-tòiseachaidh nas fhasa a bhith air an atharrachadh gu cuideam corporra, agus chan eil lùth-chleasaichean eòlach air a bhith trom. Gus a bhith a 'cleachdadh air fitbole thug thu buannachd agus tlachd dhut, tha e cudromach an meud ceart a thaghadh. Faodar trast-thomhas do bhall a thomhas leis an fhoirmle: àirde nas lugha 100 cm. Agus dèan cinnteach gu bheil an roghainn ceart, a 'suidhe air an fitball: tha na casan air an lùbadh aig na glùinean, na casan air an làr. Ma tha na cromagan agad co-shìnte ris an làr - chan eil thu ceàrr leis a 'mheud. Ma tha thu an-còmhnaidh, bidh thu a 'taghadh eadar a' bhall nas lugha agus nas motha, a bhith air a stiùireadh leis an ìre de fhoghlam corporra. Tha e nas fhasa do neach-spòrs neo-eòlach trèanadh air ball nas motha.
Tha eacarsaichean coimpiutaigeach air fitbole a 'toirt cothrom dhut a h-uile fèithean a' bhodhaig obrachadh a-mach, a 'gabhail a-steach stabilizirean fèithean domhainn, a tha mar as trice duilich a chleachdadh.
Is e am prìomh bhuannachd a th 'aig an fitball a bhith ioma-fhillteachd. Le cuideachadh, faodaidh tu iomadh eacarsaich a dhèanamh le cuideam a 'chuirp fhèin, a thuilleadh air cumhachd traidiseanta le dumbbells, barbell, cladhach. Is e Fitball aon de na sligean as fheàrr airson cothromachadh agus co-òrdanachadh trèanaidh, airson fèithean nam pàipearan bhoil a obrachadh a-mach ...
Cuidichidh an fhillte a tha sinn a 'tabhann cuideachadh le fèithean na buidhne gu lèir obrachadh a-mach. Dèan e gach latha eile trì tursan san t-seachdain. A rèir an ìre de fhoghlam corporra agad, dèan gach fear 12-20 uair, 3-4 dòighean-obrach le briseadh eadar iad 1-1.5 mionaidean. Gus am buileachadh a dhèanamh nas fhasa, faodaidh tu an ball ball a shèideadh beagan.
Seas air an fitball. Obraichidh stabilizirean fèithean.
Eacarsaich airson an cothromachadh. Cuir glùin na cas dheas ann am meadhan a 'bhalla, lean air an fitball le do làmhan agus, a' lùbadh air adhart beagan, àrdaich air do chùlaibh fhèin aig ìre na pelvis le cas fada clì. Cùm san àite seo airson 5-20 diogan. An uairsin cuir sìos an cas chlì chun an làr, seas suas agus dèan an eacarsaich air a 'chas eile. Airson na h-eacarsaichean air ball fitball tha aon rud cudromach - is e am prìomh rud am ball sin a thogail a tha freagarrach dhut fhèin.
A 'tilgeil air a' bhall. Bidh fèithean nam pàipearan ag obair.
Leig sìos air an ballball, casan air an làr, am bàl dìreach fon chnoc. Stèidhich gàirdeanan dìreach air adhart, guailnean togail agus ceann. Cuir a-mach gu dìcheallach air a 'bhodhaig agus dèan thu a-mach gu tur, a' tarraing air a 'bhroinn agus a' putadh a-steach don bhalla. Cùm sa cheum mu dheireadh airson 1 dàrna. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a-rithist.
Dreachd den luchd-sàbhalaidh a 'suidhe air an fitball. Fèithean na h-obrach cùil.
Tilgeil a 'chladhach tro thaic stàbaill. Gabh na cinn anns na làmhan agad agus suidhe air an fitball. A 'leantainn air adhart, gabh àite seasmhach. Tòisich a 'ghluasad le bhith a' togail a 'chuirp, agus mar a tha e a' sìneadh, cuir tarraing le do làmhan. Aig a 'cheann mu dheireadh, cuir air falbh an scapula. Dèan aithris a-rithist.
Leigeil a 'leum air ball-coise. Tha fèithean cùl na mnigheadaich ag obair.
Lìn air do dhruim, cuir do chasan air an fitball, làmhan le do làmhan sìos - air an làr. Ardaich am pelvis gus am bi am bodach a 'sìneadh a-mach bho cheann gu ceann. Le bhith a 'sgaoileadh a' bhalla thu fhèin, cuir sìos do ghlùinean gu mall air an taobh cheart. Dìreach leig air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, gun a bhith a 'cromadh a' ghlùine gu deireadh. Dèan aithris a-rithist.
A 'cur do làmhan gu na taobhan, a' glùinean air an fitball. Obair fèillearan-fèise agus fèithean deltoid.
Tagh suas dumbbells, seasamh air beulaibh an fitball (glùinean air leud na pelvis) agus "roll" gu socair air a 'bhall. Thoir cothromachadh a ghleidheadh agus gabh a 'chiad àite: tha an cùl dìreach, tha na gàirdeanan air an lùbadh beagan aig na clachan-cinnidh agus nach cuir iad aghaidh ris na cromagan, tha na palms air an stiùireadh chun a' chuirp. A 'cumail teannachadh ann am fèithean nan casan agus na pàipearan, gabh do làmhan gu na taobhan, gun a bhith a' togail nan geòlagan os cionn na guailnean. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Ma tha e duilich dhut cothromachadh a chumail suas, cuir a-mach am ball le 15-20%.
Dumbbell a 'luirg, a' suidhe air fitbole. Bidh fèithean nam meadhanan agus na fèithean deltoid ag obair.
Tha tòrr sheòrsaichean eacarsaichean air ball ball ball, ach bidh e nas còir taghadh dìreach a tha freagarrach dhut fhèin. Suidh air a 'bhalla, gabh an dumbbell air do làimh chlì agus thoir e don ghualainn agad, a' coimhead air adhart. Le do làimh dheis, brùth air a 'bhalla agus gluais do chas chlì gu socair. A 'cumail suas teannachadh ann am fèithean nam pàipearan, àrdaich do ghàirdean clì suas agus cuir a-steach am preas beinne. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Dèan an eacarsaich air an rathad eile. Thar ùine, feuch ris a dhèanamh gun a bhith a 'cumail do làmh air a' bhall.
Thoir sùil air dumbbell le teòlas air fitball. Bidh fighearan-fiodha agus fèithean cùil ag obair.
Gabh an dumbbell anns an làimh dheis, cuir a 'ghlùin deas air a' bhalla agus, a 'toirt air ais an t-sgoltadh, dìreach an cas. Bidh an cas chlì a 'lùbadh beagan air a' ghlùine agus a 'cumail ris air do làimh chlì. Tha an làmh dheas air a dhaingneachadh, tha am pail air a stiùireadh chun a 'chuirp. Cliathaich anns a 'chùl ìseal. A 'lùbadh na gàirdeanan aig an uilinn, tarraing an dumbbell suas chun a' chuirp, a 'cuimseachadh air a bhith a' cumail suas cothromachadh na buidhne air fad. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Dèan an eacarsaich an dòigh eile gus an dòigh-làimhseachaidh a chrìochnachadh.
A 'tionndadh bhon bhàr ri taobh an uinneig. Bidh fèithean nam pàipearan ag obair.
Gabh suidheachadh an strap air an fitball: shanks air a 'bhalla, palms air an làr dìreach fo na guailnean. Tilg a-steach do stamag agus cuir am ball thuath thu fhèin, a 'togail suas an pelvis. Anns a 'chùis seo, bidh an corp gu taobh a' toirt a-mach beagan, a 'leigeil sìos a' phìob air an taobh chlì agus ga tharraing chun ghualainn chlì. Glèidh airson 1 dàrna, till don àite tòiseachaidh. Dèan an eacarsaich air an rathad eile.
Cùm an cothromachadh air an ballball. Fèithean nan casan, cùl agus brùth obair.
Lìn sìos air an ball ball gus an cuir na guailnean agus an uachdar air ais air a 'bhàl. Tha na casan air an lùbadh aig a 'cheàrn cheart anns na glùinean, na casan air an làr. Tog suas do ghàirdeanan dìreach suas, agus an uairsin tarraing gu slaodach aon chois air adhart co-shìnte ris an làr. Cùm airson 5-3 diogan, na bi nas ìsle na sgòthan. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist leis a 'chas eile.
Squats le ball freagarrach an aghaidh a 'bhalla. Bidh fèithean nan casan ag obair.
Seas le do dhruim chun a 'bhalla agus lean ort air an ball ball gus am bi e fo do chòmhnard, do làmhan air do lèine, tha do chasan air an lùbadh beagan air na glùinean. Suidh sìos, a 'sgaoileadh a' bhalla agus a 'tarraing a' bhanainn fon mhullach chun an àite far a bheil na cromagan co-shìnte ris an làr. Thoir sùil air adhart, cumaibh an sgoltadh anns a 'chùl ìseal. Gus an eacarsaich a dhèanamh duilich, dèan e fhad 'sa tha e na sheasamh air aon chas.