A bhith nad "nighean mhath", bidh thu a 'toirt facal gach latha: aig dinnear airson iasg ithe, anns a' bhiadh-bìdh, agus airson dinnear ullachadh salad uaine ... Ach an latha sa cheann - a-rithist! - air a chruthachadh ann an dòigh mar sin gu bheil thu riaraichte le cuibhreann de pasta le sàs geir aig an àm, agus anns an fheasgar bidh thu a 'tarraing a-mach duilleagan salad agus tomato bho hamburger a chaidh a cheannach, a' cur dragh ort nach e an aon nighean a th 'ann an-còmhnaidh aig a bheil glasraich ùr aig an taigh. Thugaibh maitheanas ort fhèin! Às deidh na h-uile, ma thuigeas tu, chan eil na cleachdaidhean ithe agad cho dona. Gus fuireach fallain agus caol, chan fheumar a bhith foirfe. Gus a bhith a 'ceannach stuthan feumail a-mhàin agus gus diùltadh bho bhith a' ceannach gunnaichean mì-thoilichte, bheir eòlaichean bho Oilthigh Utah comhairle mus ithe iad a-mach gus ceapaire ithe. Leugh na bileagan! Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum bi sinn a' cleachdadh suas ri 3-8 cileagram de shiùcair gach bliadhna! Maltose, dextrose glucose), fructose - tha seo cuideachd siùcair. Faodaidh eadhon atharrachaidhean beaga anns an daithead agad, mar a bhith a 'cuir an àite aran geala le gràn gu lèir, agus spaghetti àbhaisteach - le macaroni bho dhiofar seòrsa cruithneachd, buaidh mhòr air a' bhodhaig. Agus cuidichidh sinn thu le seo, a 'toirt comhairle air dealbhadh ciallach den chlàr-taice làitheil agad. Anns a 'mhiann agad an daithead atharrachadh, a bhith seasmhach, ach na cuir cus iarrtas ort fhèin. 'S dòcha, tha e do-dhèanta a bhith a' dùnadh bhon fheòil saillte agad agus na seacaid-lann agus nach obraich thu, gu h-àraid ma tha cuideam agad air an-dràsta. Ach às dèidh na h-uile, tha cuingealachadh teann sam bith, a tha a 'toirt a-steach beagan daithead, airson a' bhodhaig agus a-mhàin crith-thalmhainn. Mar fhreagairt dha, tha e a 'tòiseachadh "sàbhaladh", bidh an metabolism a' tuiteam sìos, agus san àm ri teachd bidh e nas fhasa cus cus cuideim a thoirt air ais, agus tha cuidhteas kilos tòrr nas duilghe. Mar sin, a-mach às a 'mhòr-chuid. Is e ar roghainn am meadhar òir!
Gràn làn: snàithle
Gu h-iomchaidh, bidh thu ag ithe biadh carbohydrate a-mhàin ma tha e air a dhèanamh à flù gràn làn saidhbhreas, agus mar sin a 'feuchainn ri cunnart galar cridhe a lùghdachadh. Anns an fhìor shaoghal, aig bracaist tha thu "glè dhìlseachd" gu gràn agus ag ithe min-choirce, ach aig lòn agus dìnnear chan eil thu daonnan a 'leantainn a' phrionnsapail seo.
An ciall òir
Dèan ath-bheachdachadh air do bhiadh, a 'toirt a-steach an tiormachadh is an luchd-smàlaidh àbhaisteach airson gràinnean slàn no popcorn. Bidh a 'mhòr-chuid de bhoireannaich a' feumachdainn 5-6 seilleanan de ghràin gach latha (aon a 'frithealadh - cuibhreann beag de aran, ½ cupan de ròin le paste no pasta, 3 cupan de chnòimh-chnò gun mhilleadh). Aig an aon àm, chan eil còrr is leth dhiubh againn gan faighinn ann an cruth stuthan bho mhin neo-mhìnichte. Agus tha e duilich, a rèir sgrùdaidhean a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Harvard, tha eadhon dhà no trì de sheòrsan de ghràinean slàn san latha a 'lùghdachadh an cunnart bho dhroch ionnsaighean no leasachadh tinneas an t-siùcair le 30%. Nuair a bhios tu a 'taghadh stuthan gràn, dèan cinnteach gun leugh thu am bileag: bu chòir làn-flùr a bhith mar a' chiad fhear anns an liosta de stuth.
Glasraich agus measan: vitamain
Gu h-iomchaidh, bidh thu a 'ithe mheasan no glasraich aig gach biadh, gus am faigh thu na 9 seirbheis làitheil a thathar a' moladh gach latha. Anns an fhìor shaoghal, bidh thu ag obair cho fad 'sa tha ùine aig na luibhean agus na dearcan a bhith air an èadhar, gus am bi iad deiseil airson a bhith a' còcaireachd rudeigin bhuapa. Agus is e na duilleagan salad a th 'anns na h-aon greens ùir a tha anns a' chlàr-bìdh agad, air an cuairteachadh eadar sleibhnichean arain ann an ceapaire.
An ciall òir
Cuir glasan a-steach gu lòn. Cuir a-steach an ceapaire air a bheil mi eòlach le salad cice le greens agus glasraich. Mar sin, is urrainn dhut furasta 4-5 seòlaidhean de ghlasraich fhaighinn. Is e seo an ìre as lugha as lugha. Chan e "a bhith a 'coileanadh na h-ìre seo" airson ùine mhòr, tha thu a' ruith cunnart gun toir thu stuthan deatamach, mar eisimpleir, searbhag folic. Anns an sgrùdadh, bha boireannaich a bha a 'meudachadh caitheamh de mheasan is glasraich bho dhà gu còig seirbheis san latha, a' lùghdachadh an cunnart bho thinneas cridhe 28%. Tha cuid nas lugha na tha thu a 'smaoineachadh: tha gach aon dhiubh 1 cupan de luibhean ùra no 1/2 cupan de mheasan no glasraich ùra. Meudaich 2 cupan de spinach no arugula le 1/4 cupan de mhòine, a 'cur 1/2 cupan broccoli agus tomato agus 1/4 curanan sgàil, agus sin an sùim a dh' fheumas tu. Mura h-eil thu a 'còrdadh ris an salad, ithe leth leth ceapaire le crom-chearc, slice de avocado agus tomato, agus ploc de bhrot glasraich. Agus a-rithist gheibh thu a-rithist an t-amas agad, a 'cur ris na stuthan a chaidh iomradh air glainne de sùgh glasraich 100% agus aon phèar. Mura h-eil thu a 'leum air a' mhargaid an-còmhnaidh comasach, cuir suas stòran is glasraich reòta. A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of the Science of Food and Agriculture, faodaidh iad uiread de bhitheamain a bhith ann mar fheadhainn ùra, ma bha iad reòta a 'fàs nas fheàrr: bidh na stuthan as fheàrr aca.
Sweet: stòr calories falamh
Gu h-iomchaidh, bidh thu a 'seachnadh bhriosgaidean, siùcairean agus seoclaid, gus nach bi cuideam agad. Anns an t-saoghal fhìor, tha thu gu mòr troimh-chèile, air fhàgail airson dinnear gun mhilleadh.
An ciall òir
Is dòcha gu bheil thu air do bhriseadh le rudeigin ann an dinnear nach maireann ma leanas tu na riaghailtean a leanas. An toiseach, tagh rudeigin feumail, mar seoclaid dorcha, 1/4 cupan cnothan agus toradh tioram no barra fallaineachd. San dàrna àite, bu chòir dhan earrann fuireach beag. Cuimhnich air riaghailt trì pìosan. An tlachd as motha fhaighinn bho bhiadh a gheibh thu, dìreach a 'bìdeadh dheth airson a' chiad uair agus an turas mu dheireadh. Cuir aon eile a-steach, eadar-dhealaichte, agus gheibh thu toileachas air a 'mhionnachd anns an aon tomhais mar a bhris e dheth deich tursan. A bheil thu ag iarraidh rudeigin a chluinntinn? Bidh boireannaich gu tric a 'toirt seachad siùcairean gus eòlas fhaighinn air an fhaireachdainn a tha iad a' gabhail fois, a tha ag adhbhrachadh àrdachadh ann an ìrean siùcair fala. Cùm an ìre seo seasmhach, a 'coimhead air an daithead agus a' sgaoileadh biadh gu ceart. Ith banana anns a 'bhiadh mus bi meadhan-latha, agus ceapaire le aran gràn làn - feasgar.
Bhathar dà-chrìochnaichte: cus sàmhraidh agus geir
Gu h-iomchaidh, bidh thu a 'toirt a-mach biadh daonnan agus biadhan bidhe, às a dhèidh gu bheil tòrr salann is geir ann. Anns an fhìor shaoghal, bidh thu a 'ithe canran brot aig biadh, agus tron fheasgar - biadh biadh reòta, oir chan eil thu airson còcaireachd idir idir. Faodaidh tu cumail a 'cleachdadh stuthan leth-chrìochnaichte fhad' s nach eil barrachd air 800 g de sodium agus 3.5 g de geir shàthaichte gach seirbheis (tha eòlaichean a 'comhairleachadh a bhith a' cuingealachadh an cuid de 2300 mg agus 18 mg gach latha, fa leth). Faodaidh gum bi barrachd salann ann an daithead ag adhbhrachadh àrdachadh ann am bruthadh fala, agus saill a th 'ann - meudachadh ann an ìre cholesterol dona. Ach, chan eil luchd-dèanamh an-còmhnaidh a 'toirt seo gu aire. Gu dearbh! Às deidh sin, tha salann is geir a 'sònrachadh "blasad" an blas a tha air a chur an cèill gu soilleir. Faodaidh cupan de nòtaichean crìochnaichte le cearc, mar eisimpleir, 1000 mg de sodium a bhith ann. Gu fortanach, chan eil a h-uile stuth leth-chrìochnaichte mar an ceudna, agus as cudromaiche - cùm sùil air a 'phàipear gu cùramach. Air an t-slighe, faodaidh cuibhreann dùbailte a bhith ann am pasgan beag, agus ma nì thu "faigh e" dheth leis, gheibh thu salann agus saill ann an tomhas dùbailte. Tha biadh luath agus mòran de stuthan leth-chrìochnaichte a 'gabhail a-steach tòrr saill is salann. Mura h-eil ùine agad airson còcaireachd, cumaibh lusan reòta agus gearradh measan anns a 'frids.
Feòil dhearg: geir shàthaichte agus cholesterol
Gu h-iomchaidh, cha bhith thu ag ithe feòil dhearg gus do chridhe a shàbhaladh. Anns an t-saoghal fhìor, air a bhith air daithead airson grunn làithean, tha thu a 'toirt duais ghoirt dhut fhèin.
An ciall òir
Na toir seachad suas feòil dhearg gu tur. Aig a 'cheann thall, is e feòil-bìdh aon de na stòran as fheàrr de bhùtamanan protein, sinc, iarann agus B. Ach, bu chòir dhut a bhith meadhanach: le bhith a' sìor ithe earranan mòra, gheibh thu cus saill sàraichte agus cholesterol. Gu dearbha, lorg sgrùdadh ùr a chaidh fhoillseachadh ann an Tasglannan In-Leigheis gu robh iadsan a dh'ith 125 gram de dh'fheòil dhearg a 'latha (feòil-ròsta beaga no steak) 30% nas buailtiche bàsachadh gu ìre mhòr bho thinneas cridhe anns na 10 bliadhna mhair an deuchainn. Tron t-seachdain, faodaidh tu suas ri 540 gram de dh'fheòil dhearg no 6 earrannan de 90 gram ithe. A bheil thu a 'smaoineachadh gu bheil seo tòrr? Ach chan eil seo mar sin, a chionn gu bheil am pìos àbhaisteach de mhairt-feòil a bheir thu seachad ann an taigh-bìdh, cuideam air 150 g. Taghaidh pìosan de chall ìseal: inneal-taighe no oir.
Biadh bainne: calcium
Gu h-iomchaidh, gheibh thu calcium gu leòr, a 'cleachdadh co-dhiù trì seòrsaichean de stuthan bainne le susbaint nas lugha de geir gach latha. Anns an fhìor shaoghal, is e an rud as àirde a nì thu an t-uachdar a dhòrtadh a-steach do chofaidh na maidne agus sùil a thoirt air aig deireadh an latha a bheil thu comasach air cuibhreann de reòiteag uachdair a chunntadh airson "bainne."
An ciall òir
Tha mòran bhoireannach a 'creidsinn gum bu chòir dhaibh iogurt a ithe no glainne bainne a dhìteadh aig gach biadh, no mura faigh iad 1000 mg de calcium gach latha. Ach, chan eil seo fìor. Gu dearbh, gheibh thu dàile ciùsium nas motha le cuid de ghlasraich, mar eisimpleir, le cab (179 mg de mhèinnear gach cupa) no le salad pak (158 mg gach cupa). Bidh thu a 'gabhail a-steach còrr is 50% den stuth seo bho ghlasraich dorcha, agus bho stuthan bainne - mu 32%. Tòisich do latha le glainne de iogart neo-iogartach no iogart ìosal calorie, aig lòn, cuir caise de chaise na h-Eilbheis air aran gràn làn, crathadh pasta le pasta airson dìnnear, ith cuid de leit airson dinnear, agus pamper thu fhèin le reòiteag bainne airson milsearachd, agus bidh e furasta dhut an reat làitheil agad calcium.
Bu chòir a bhith an-còmhnaidh sa chidsin agad
Chan eil tìde ann airson leigeil leis a 'bhùth? Gun duilgheadas! Às deidh na h-uile, tha e an-còmhnaidh cuid de na stuthan feumail airson slàinte agus biadh deiseil airson ithe.
Ola
An àite dìreach a bhith ga sgaoileadh air aran, nì sinn uidheam pasta saidhbhir is brìoghmhor de phròtain. Gus seo a dhèanamh, cuir ri 1/3 cupan ola airson 3 fuaim. l. fìonag agus an t-saibh soy. Cruthaich ann am pasta le cearc agus pòine uaine.
Tomatoes
Cleachd iad mar marinade gu feòil. Bidh searbhag tomato a 'toirt feannas do stuthan pròtain, agus spìosraidhean - uabhasach mìorbhaileach. Agus gheibh thu 1 seirbheis de ghlasraich. Faodar a reic san latha roimhe, faodaidh tu briogadh làn brèagha a dhèanamh de bhratach, ma sgaoileas tu leth cupa, cuir às dha le bainne soith, ràithe le beagan de chonnam agus siùcar donn. An uairsin bidh beagan mhionaidean a 'blàthachadh anns an t-sèasan agus, ga chur air plàigh, cuir pìosan banana no dearcan ùra. Saidhbhir ann an criomium agus àrdachadh dìonachd dìonachd, tha e an-còmhnaidh math airson beagan bìdh. Agus ma bhios tu ga mheasgachadh le dill, gheibh thu an t-saus teth iongantach airson iasg, cearc no buntàta bakte.
Iasg èisg: omega-3 aigéid
Gu h-iomchaidh, bidh thu ag ithe gach seachdain dà sheòrsa de dh'iasg geir, a tha feumail don chridhe, mar bhradan no bradan. Anns an fhìor shaoghal, is ann ainneamh a tha thu a 'coimhead ann an roinn èisg a' bhùth, oir chan eil iasg dearg idir saor, agus an dèidh dha ullachadh sa chidsin tha fàileadh sònraichte ann fad ùine mhòr! A h-uile latha, gabhaibh cungaidhean-leigheis le omega-3 aigéid. Bidh aigéid shaillte fiadhaich polunsunsatuichte a 'leigeil le sgaoil, a bheir gu galar cridhe, tinneas an t-siùcair agus eadhon aillse.