Bidh luchd-dìoghrais spòrs aig an trèanadh a 'dìochuimhneachadh eacarsaichean a chluich airson fèith cho "ìosal", mar triceps. Gu tric chan eil mothachadh sam bith air cùl na làimhe (air beulaibh, chan eil e follaiseach!) Agus chan eil e a 'dèanamh dragh - ach dìreach mus tig an earrach. Tha e air a thomhas bho na mullaich-clòcaid agus na èideadh solais fhosgladh a 'gabhail a-steach na guailnean, agus chan eil feum air a' bhualadh saill a cheangal. A thuilleadh air an sin, mura h-eil cùram air na guailnean airson ùine mhòr, faodaidh na leacan san fharsaingeachd a bhith beag agus gu math teann a 'ghualainn, tòisichidh iad a' tilgeil a-steach don chraiceann.
Aig an aon àm, faodar an cuairteachadh armachd a lùghdachadh dìreach le bhith a 'daingneachadh nan armachd. Gu dearbh, às aonais cardio, cha tèid saill a dh'àite sam bith, ach ma chuireas tu tonus ris na fèithean, le bhith a 'cruthachadh cnàimh làidir, cnagadh agus bidh comas na gualainn a' lùghdachadh gu mòr. Cunntasan trèanaidh
Tha triceps pumpaidh, ga mheudachadh gu mòr ann an tomhas, tha riochdaire na gnè foirfe duilich: chan fhaigh hormonaidhean. Mar as trice, chan fheum boireannaich a bhith air an dìon le bhith a 'tionndadh gu clann-nighean fiadhaich agus sinewy a tha na dealbhan rim faicinn air duilleagan irisean a tha an sàs ann an togail corporra: airson seo feumaidh tu trèanadh gach latha agus chan ann airson uair a thìde. Nuair a bhios dhà no trì seiseanan san t-seachdain, bidh e duilich a bhith a 'faighinn faochadh de fhèithean triceps a' ghualainn - ach tha e comasach an cuideam a th 'ann.
Is fhiach cuimhneachadh gu bheil na tricepaichean ag obair gu gnìomhach ann an eacarsaichean a chaidh an dealbhadh gus na fèithean taobh a-muigh a sgrùdadh. Mar sin, cuir seisean trèanaidh ann an cuibhrigean, agus an uairsin chan eil luach air a 'chiste: bidh iad ag obrachadh a-mach an dà chuid ann an aon latha, no anns an leasan, aire a thoirt don bhroilleach agus do na biceps, agus an ath thuras a' sgoltadh cùl na h-ùine. Air an t-slighe, chan eil e gu h-obann a bhith ag obair air na h-iomairtean tric nas fhaide na seachdain airson am fèithean a thoirt air ais.
Tha cho sònraichte 'sa tha structar na fèithean triceps uaireannan a' putadh a 'bheachd gu faodar aon de na raointean obrachadh a-mach air leth, ach chan eil seo fìor. Chan eil eacarsaichean fa leth ann airson gach bundle, fhad' sa tha na fèithleanan uile an sàs ann. Ach, ma tha sin riatanach, faodar an cuideam a ghluasad beagan. Ma dh'fheumas tu obrachadh a-mach an sgìre a tha nas fhaisge air a 'bhodhaig, tha e nas fheàrr eacarsaich a chluich le do làmhan suas, nuair a thèid an gluasad a dhèanamh le bhith a' bruthadh leis a 'cheann.
Leudachadh làmhan le lùghdachadh
Gabh an spreadhadh ann an aon làimh le dà làmh, glaiste còmhla, le do cheum cois clì air a 'chòmhlan rubair agus tèarainte an dàrna làmh. Cuir an cas dheas air a' chòmhdach gus am bi na casan aig leud nan cromagan. Stiùir an teip air do chùl: bu chòir dha a dhol eadar na lannan guail. Cuir sìos na gàirdeanan os cionn do cheann. Bidh sluasaidean a 'lughdachadh, a' teannachadh fèithean nam fèithean. Ann an roinn lumbar, gleidhidh tu an dìleab nàdarra. Seall dìreach air adhart. Le bhith a 'tionndadh gu slaodach, cuir sìos do ghàirdeanan air do chùlaibh. Dèan cinnteach gu bheil na h-uillleanan air an tarraing gu dìreach aig an deireadh. An uairsin cuir an cromag air falbh agus cuir do ghàirdeanan suas nuair a bhios thu a 'giùlan. Cha bu chòir don ghluasad a bhith ann ach ann an co-bhonn na h-ìlinn, tha gach pàirt eile den ghàirdean gluasadach. Dèan 10-15 ath-aithris, an uair sin aon no dhà mionaid a ghabhail agus an eacarsaich a-rithist a dhèanamh.
A 'stiùireadh a' ghàirdein le dumbbell
Seas air a h-uile ceithir. Anns an làimh dheis, gabhaibh dumbbell, cùl ris an làimh chlì. Fèithean a 'chùil agus bruthadh. Brat do làmh dheas suas agus thog do ghualainn gus am bi e co-shìnte ris an làr. Bu chòir gum biodh an ceàrn ann an co-uilinn dìreach. Gabh an anail agus cuir thu às, a 'strì nan triceps, a' sìneadh an gàirdean. Dèan cinnteach gu bheil pàirt uachdar na gàirdein fallain. Anns an làimh shuas, bu chòir an làmh a bhith air a dhèanamh dìreach agus co-shìnte ris an làr. Brusg an t-sneachdaiche gun a bhith na bhogha. Air an anailachadh, gluais do ghàirdean beagan aig an uilinn, a-rithist a 'lùghdachadh an dàibheir sìos. Dèan an uair sin an eacarsaich 10-12 uair, an uairsin atharraich do làmh.
Brusgaidean bho BOSU
Faodar a 'mhìos ìosal a thogail an àite an leth-chruinne no àrdachadh neo-fhillte bho leabhraichean. Gabh sìos air beulaibh BOSU air do ghlùinean, cuir na pìosan agad air an àrdachadh air leud nan guailnean. Bu chòir na h-aonaidhean cuibhrigeach a bhith fon ghualainn, agus thèid na meuran a dhìteadh airson sàbhaladh dheth. Stuth corp muscle. Taz beag cas air adhart. Nuair a thèid an anailachadh a dhèanamh, a 'tarraing air ais gu dìreach, rachaibh sìos gus am bi an gualainn agus an gàirdean a' cruthachadh ceàrn cheart. Thoir fa-near gum bu chòir dha na làmhan gluasad suas air a 'bhodhaig. Air vydoelokti dìreach, ach chan ann gus an deireadh. Dèan ath-dhuaisean 10-12 uair. Dèan sìos sìos mionaid no dhà agus lean dà dhòigh eile.
Brusgaidean bhon bheinn aig a 'chùl
Suidh air beinn ìosal no cath. Bidh làmhagan a 'cumail an aghaidh oir an t-suidheachain, a' cur a 'bhrùis air leud nan cromagan. Cùm do chorragan a 'coimhead dìreach air adhart. Gabh ceum farsaing air do bheulaibh. Cuir do chasan a-steach agus cuir iad air an làr. Gabh cuideam na cuirp nad ghàirdeanan. Fèithean naidheachd. Bu chòir cnàmhan-cùil an earbaill a shìneadh ann an aon loidhne. Air brosnachadh, falgaidh sìos, a 'pòsadh na h-armachd. Anns a 'chùis seo, bu chòir na h-uillleanan a bhith air an stiùireadh air ais. Aig a 'cheann-uidhe, feumaidh ceàrn ceart a bhith air a chruthachadh eadar an foreleg agus an forearm.
Nuair a bhios iad a 'sìor fhàs, bidh iad a' strì nan fèithean gàirdein, a 'tilleadh don àite thùsail. Na gluais a 'chùis air falbh bhon taic agus dèan cinnteach nach gluais e a-mhàin suas is sìos.
Clò-bhualadh Frangach le bodibar
Faodar bodybar (maide cuideam) a chur na àite le bar bhon barbell barbell. Leig sìos air beàrn còmhnard. Bu chòir cìsean a bhith gu tur air an làr. Gabh an corp-balb le griod dhìreach (corragan a 'sealltainn air falbh bhuaibh fhèin) aig leud a' ghualainn agus ga thogail air na làmhan a tha air an sgaoileadh a-mach dìreach os cionn a 'chiste. Air an anailachadh, lùb do ghàirdeanan anns na h-uillich agus gabh an corp-bhàrr a-mach às a 'chrann. Aig a 'cheann thall, bu chòir gum biodh an gualainn agus an gàirdean na h-àirde ceart. Le bhith a 'gèilleadh le bhith a' briseadh nan triceps agus a 'sìneadh do ghàirdeanan. Thoir an aire nach atharraich na guailnean agus na h-uchd-làimhe an t-suidheachadh: bu chòir don ghluasad a bhith ann an co-bhonn na h-uillinn. Dèan trì seataichean de 10-12 ath-aithris.
Clò-bhualadh
Leig sìos air beàrn, bidh na casan gu tur air an làr. Gabh an slat no a 'bhàr bhon bhàr le grip dhìreach (tha na palms air an stiùireadh air falbh bhuaibh), a' cur na bruisean beagan nas motha na leud nan guailnean. Bidh làmh a 'sìneadh suas gus am bi am bàrr-corp thairis air do cheann. Bidh an ceann, na guailnean, na muilnean a 'crathadh gu cruaidh air a' chrann (tha dìleab nàdarra air a ghleidheadh anns a 'chùl ìseal). Gluais na lannan gualainn agus lughdaich na gàirdeanan chun a 'bheing, feumaidh na geòlagan a bhith ceart-cheàrnach ris a' bheing. Gun a bhith a 'gabhail fois, falbh aig làn-luas, cròineagan neo-sheasmhach, cuir air adhart an neach-togail corp, gus am bi e aig ìre a' chiste. Nuair a bhios thu a 'tionndadh, ìosal air a' chorp-chorp. Cho luath 's a bhios na guailnean a' toirt buaidh air na brògan, cuir gluasad air falbh an corp gu dìreach. Dèan a-rithist an eacarsaich 10-12 uair, gabh fois agus cuir a-steach dà dhòigh-obrach eile.
Naidheachdan Fraingis
Suidh air bòrd no cath, sìneadh do dhruim, sìneadh fèithean nam pàipearan, tarraing air falbh an scapula; Anns a 'chùl ìseal, thèid dìleab nàdarra a ghleidheadh. Brùth an squeegee eadar na palms, ga chumail le do phìosan, agus ga thogail air na gàirdeanan a tha fada air do cheann. Tha an sealladh air a stiùireadh air adhart. Le bhith a 'gabhail a-steach na h-inhalaidh, cuir an cromag sìos agus a' lùbadh an uilinn, leig sìos do ghàirdeanan gu mall leis an dumbbell leis a 'cheann. Thoir fa-near gum bu chòir an ulbag a bhith air a chomharrachadh aig a 'mhullach. Bidh guailnean fhathast gun ghluasad, chan eil ach co-obrachadh na h-uilinn. Le bhith a 'gèilleadh, cuir a-steach na troimheagan a-rithist agus san aon dòigh, fhad' sa tha thu a 'lùbadh do ghàirdeanan, gan sìneadh. Dèan uiread de ath-aithris mar as urrainn dhut gun a bhith a 'briseadh an teòiridh (gun do chuideachadh le na fèithean cùil). Leig sìos mionaid no dhà agus ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich a h-uile uair.