Ach uaireannan tha molaidhean luchd-trèanaidh agus luchd-beatha ro thric agus chan eil iad a 'freagairt air ruitheam àbhaisteach na beatha làitheil againn. Carson a tha thu a 'bristeadh fhèin agus do dhòigh-beatha fhèin? Tha e nas fheàrr na h-eacarsaichean atharrachadh beagan. Ag obair air an cobhair, feuch ri na fèithean obrachadh air gach ceàrn; ag atharrachadh suidheachadh a 'ghàirdein, na casan no a' dèanamh trì ath-bheothachadh an àite dhà, faodaidh tu leasachadh mòr a dhèanamh air èifeachdas an trèanaidh. Tha sinn air na h-eacarsaichean a chrìochnachadh ann an dòigh a tha a 'tarraing gach fèithe bho gach taobh. Cuidichidh seo thu a 'faighinn buidheann faochaidh airson amannan nas giorra (agus aig an aon àm agus a' losgadh chalaraidhean 24 uair a thìde san latha, 7 latha san t-seachdain). Airson gach sòn duilgheadais, bheir sinn seachad 3 atharrachaidhean den aon eacarsaich. Chan e a-mhàin gu bheil seo ag eadar-dhealachadh do ghnìomhan, ach cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' lorg corp àlainn.
Plana trèanaidh
Clò-bhualadh le inneal cardio airson 5 mionaidean. Dèan eacarsaich aon às a dhèidh. Eadar na dòighean-obrach, tarraing na fèithean airson 30 diogan.
Feumaidh tu:
• paidhir de chnocan-dubha a tha a 'meas 4.5-6.5 cg
• Banca
• paidhir de chnocan-bìdh 1.5-2.5 cg
• fitball
• Eacarsaich
• A 'co-chothromachadh diosg
Lìon na seusan eadar bhith a 'sìneadh dhòighean. Cuidichidh seo eadhon barrachd obrach a-mach fèithean nan cnapan, na meadhanan agus na làmhan.
Airson do bhroilleach
Cuir do dhruim air bonn incline agus cumail dumbbells aig ìre 4-5 - 6.5 anns gach làmh. Thoir air falbh cuideam air do bheulaibh air an loidhne ghualainn, cinnidhean a 'lùbadh beagan. Dèan beagan brush air a 'bhruis gus am bi na dumbbells ann an litir Laideann V. Tog do ghàirdeanan gu na taobhan gu ìre a' chiste, a 'lùghdachadh, a' tionndadh a 'bhrùis a dh' ionnsaidh. A-rithist, spread do ghàirdean agus, a 'tionndadh, leudaich na bruisean gu chèile. Cùm na h-uilllean agad a-steach beagan. Tog do ghàirdeanan aon turas mu dheireadh agus togaidh iad air beulaibh thu chun a 'chiad àite. Is e seo aon ath-aithris. Dèan 2 sheata de 15-20 ath-aithris. Cuir an cuideam gu h-ìseal sìos, gun a bhith a 'dèanamh slatan-tomhais, no ma tha thu cunnartach a' tarraing nan tendons. Nuair a bhios tu a 'briodadh, feuch ris an cuideam a thogail dìreach air loidhne a' chiste, ach na do làimh a chumail dìreach beagan.
Air do dhruim
Cuir an crios a tha a 'sgoltadh a-mach air cùl an togalaich stèidhichte air do bheulaibh aig ìre an teas. Nuair a bhios tu a 'dèanamh iom-fhillte de dh' eacarsaichean airson corp brèagha, gabh grèim air a 'chliathaich, tha na palms air an tionndadh gu chèile. Tarraing an riban, a 'tarraing nan uillleanan air ais agus gu na taobhan gus am bi na bruisean air taobhan a' chiste a tha air a thoirt chun an làr. Dèan 2 sheata de 15-20 ath-aithris. An uairsin, bhon aon tùs suidheachadh, tarraing do làmhan air do chùlaibh, a 'tionndadh a' bhroilleach ri chèile. Dèan 2 sheata de 15-20 ath-aithris. Atharraich suidheachadh an exertube le bhith ga cheangal aig ìre a 'chiste. Gabh an sgudal air ais - ruith, na lùb air na h-uilllean agad! Feuch ris a 'bhruis a thoirt thairis air na cromagan. Dèan 2 sheata de 15 ath-aithris. Seas suas gu dìreach, cuir do chas dheas air adhart, dubhaich meadhan an fhuadain leis a 'chas. Cùm na gluasadan anns gach làimh. Brat do ghàirdeanan anns na h-uilllean agus thoir iad gu ìre nan guailnean, spread na bruisean air falbh. Aig an aon àm, feuch ri do ghàirdeanan a thionndadh, a 'sgaoileadh a' bhruis gu do ghualainn. Thoir do làmhan nas ìsle agus an eacarsaich a-rithist. Aig an ath-aithris mu dheireadh, stad do làmhan aig ìre an lòchrain agus dèan 3 brògan geàrr-fhaicsinn, dìreach a 'tarraing a-mach na bruisean airson 1 agus 2 uair a thìde. Dèan dà sheata de 20 ath-aithris. An uairsin, an uairsin, gluais na làmhan agad, cuir a-steach a-steach do dhìdean, mar gu bheil thu a 'coileanadh àrd-uinneagan cumhachdach. Gluais aig astar airson 1 mionaid. Crìochnaich an dòigh-obrach. Anns a 'cho-dhùnadh, gabh na làmhan air beulaibh thu, a' feuchainn ri ruighinn air a 'ghualainn eile. Dèan 2 sheata de 20 ath-aithris air gach taobh.
Airson do thriceps
Leig sìos air beula còmhnard, air do làimh chlì, cùm dumbbell a tha a 'meas 1.5-2.5 cg. Bend air an làimh chlì, a 'togail a' chuideam chun a 'chluais chlì, tha am pail air a tionndadh gad ionnsaigh. Cuir an taobh dheas air do ghualainn chlì. Cuir sìos do ghàirdean, an uair sin lùb, a 'togail cuideam an turas seo chun a' ghualainn dheis. Is e seo aon ath-aithris. Dèan 2 sheata de 20 ath-aithris air gach taobh. Suidh air a 'bheinn, lean air adhart, cùm an dumbbell ann an làmh dìreach air a' bhodhaig. Cuir an cuideam air ais agus tionndaidh am brus air an t-slighe. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Dèan dà ath-aithris agus atharraich an taobh. Crìochnaich 2 dòigh-obrach.
Airson do ghualainn
Seas suas an aghaidh a 'bhalla, na do làmhan, cùm suas drogaichean a tha a' cuimseachadh 4-5 - 6.5. Cìsean air leud nan guailnean, co-shìnte ri chèile. Cuir am ballball eadar an cùl agus am balla gus am bi meadhan a 'bhàil a' tuiteam air roinn lumbar. A 'rolladh a' bhalla, thig a-steach don squat (tha an ceàrn eadar an sliasaid agus an shank 100C). Dreap suas. Dèan 15 ath-aithris. Aig an àm mu dheireadh a tha a 'fuireach anns an t-sgoltadh gus an tèid crìonadh beag anns na fèithean. Dreap suas. Atharraich suidheachadh nan casan: sgapadh iad air falbh bho chèile, cuir na casan air ceàrn chun a 'chuirp. Dèan 15 squats a-rithist, aig an deireadh mu dheireadh a 'stad aig a' phuing as ìsle. Cuir crìoch air an dòigh-obrach le bhith a 'cur do chasan còmhla. Suidh air bòrd, lean air adhart, na do làimh, gabh dumbbells aig ìre 1.5-2.5. Iochdraich iad gu na h-adhbanan. Tog an cuideam air do bheulaibh, a 'tionndadh na bruisean gus am bi na dumbbells a' dèanamh an litir Laideann V. Leudaich do làmhan, a 'toirt a' bhrois gu chèile agus a sgaoileadh gu àirde nan guailnean. Is e seo aon ath-aithris. Dèan 2 sheata de 15 ath-aithris. Suidh còmhnard, lùb na h-uilllean agad agus cum na cuideam anns na cluasan agad, a 'bualadh air a chèile. Dèan an beinn a 'dol suas, a' tionndadh a 'phìob a-mach gus am bi na dumbbells a' dèanamh an litir V. Dèan 2 sheata de 15 ath-aithris.
Air do bhroinn
Suidh air a 'chlàir chothromachaidh, dealaich do chasan bhon ùrlar, le glùinean a' lùbadh beagan. Bidh làmhan a 'cumail an aghaidh an làr air do chùlaibh. Àrdaich do chasan gu àirde mu 45 ceum bhon ùrlar. Dèan 2 sheata de ath-aithris 20-50. Air an ath dhòigh, gabh an diosg nad ghàirdeanan agus cùm e air beulaibh thu aig ìre a 'chiste. Cumaibh do chasan air cuideam, glùinean air an lùbadh aig ceàrn 900. Taisbein an diosg a-rithist, an uairsin air chlì, agus an uair sin ceart airson gach cunntas airson mionaid. Dèan càirdeas agus ath-aithris. Aig an deireadh, obraich tro chlò-bhualadh na h-ìseal: cuir a-steach an diosg fon lobhta, na làmhan air do chùlaibh agus cuir casan clasaigeach. Dèan 2 sheata de ath-aithris 20-50.