Bidh sinn a 'tairgse co-rèiteachadh fallaineachd Cuidichidh seo thu gus an comas a-staigh airson comharrachadh a chur an gnìomh agus chan fhaigh thu notaichean. Cuidichidh min-workouts còig mionaidean thu. Tha a h-uile mion-iomadachd air a dhèanamh suas de ghluasadan èadhair is cumhachd cruaidh. Is e prògram fìor shùbailte a tha seo. Mar eisimpleir, chan urrainn dhut ach aon seata de eacarsaichean a choileanadh. No cuir iomadh iom-fhillte ann an sreath. Tha a h-uile dad an crochadh air an ùine a tha saor an-asgaidh. Ach is e am prìomh rud nach fheum thu "super-simulators": faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh faisg air àite sam bith. Tha e nas duilghe, nach e? Dèan na h-eacarsaichean againn anns na h-amannan eadar bùithtean is càr, pàrtaidhean agus fèistean ... Agus cha bhith thu dìreach ann an cumadh, ach faighnich gu bheil an èideadh dubh as fheàrr leotha a 'suidhe ortse gun a bhith gun chrìoch! Cuidichidh eacarsaich gus cuideam a chall gu lèir a chuideachadh gus an cumadh tu ann an cumadh an-còmhnaidh.
Leum bho shuidheachadh le dà shuidhe
Neartaich ceathrar-chearcaill, cliathagan, cnapan. Cuir do chasan gu leud do ghualainn, sìneadh na pàipearan. Suidh sìos gus am bi na cromagan co-shìnte ris an làr, agus na glùinean gu na casan. An uair sin leis an oidhirp as motha a 'leum suas, mar sin a' sìneadh armachd no a 'toirt seachad ceann. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus an eacarsaich a-rithist.
A 'càrdadh
Neartaich na tendons air an tilgeil, an cùl agus na cnapan. Cuir do chasan gu leud do ghualainn, Gabh na drochaidean dannsa nas truime. Cùm do làmhan co-shìnte ri do chromagan, dìreach cuir sìos do ghlùinean beagan. Feed am bodach air adhart, a 'dèanamh leathad bhon lobh. Cudromach: cùm do làmhan le dumbbells nas fhaisge air do chasan.
Bidh sinn a 'neartachadh fèithean nam mucan agus na pàipearan
Leudan guail a chèile air a chèile. Tarraing do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh, a 'crathadh do mheòir. Dèan an ceum as farsainge le do chas chlì. Cudromach: bu chòir dha an glùin chlì a bhith a rèir an ankle cheart, agus an sliasaid dheis a tha co-shìnte ris an làr. Dèan teannachadh air na pàipearan agus cuir do ghàirdeanan, a 'tionndadh a' chuirp gu deas air an làimh dheis. Thoir air ais chun an àite tòiseachaidh, dèan sgamhain air an taobh chlì. Dèan ath-aithris air an eacarsaich le bhith ag atharrachadh do chas. A h-uile latha, dèan obair cardio (a 'seòladh no a' coiseachd gu luath) no tagh dè as fheàrr leat as fheàrr bhon liosta.
A 'sgapadh ròp
Dèan leum a 'dol air adhart agus air ais, a' togail agus a 'lughdachadh làmhan co-shìnte ris a' bhodhaig.
A 'leum le glùinean àrda
Leum a-rithist a-rithist air a 'chas chlì is dheas, a' togail suas na glùine lùbte cho mòr 'sa ghabhas.
Leap bhon cheum
Seas le do chas dheas air a 'cheum. A 'lùbadh na glùine clì, leum suas air an làimh dheis. Faigh far an ceum agus atharraich do chas.
Leumadh leum le casan
Leum a-steach, a 'feuchainn ri a bhith a' ceangal a 'mhòine le do shàilean. Gabh a 'phuist, na stocainnean-dè air a' cheum. Tha làmhan dìreach, leud guail a chèile. Dèan teannachadh air na pàipearan gus nach bi an cùl a 'lùbadh. Àrdaich do chas chlì agus gluais sia cruinneachaidhean slaodach leathann. Dèan aithris a-rithist le bhith ag atharrachadh do chas.
A 'briseadh "ann an Ruiseanach"
Neartaich fèithean nam meadhanan. Suidh air an làr, lùb do ghlùin, socair. Tarraing do ghàirdeanan aig ìre a 'chiste le do làmhan sìos. Cùm air ais le 45 °, gluais a 'chiste agus tarraing an corp gu lèir air an làimh dheis. Cùm airson dàrna fear, an uairsin - gluais air an làimh chlì (gus an t-àrdachadh àrdachadh, àrdaich do chasan os cionn an làr). Dèan aithris a-rithist.
Bogsaireachd
Neartaich fèithean nam meadhanan agus na meadhanan. Cosa air leud nan guailnean, dh'fhàg iad beagan air beulaibh. Dìreach lùbadh do ghlùinean, a 'dèanamh ceum tarsainn le do chas dheas. Tog do làmhan, cuir do dhìg agus cuiridh tu iad dìreach fo do smiogaid. Dhìreach air falbh. Tha an dòrn cheart air a chuingealachadh don smiogaid aig an àm seo nuair a bhios tu a 'dì-bhualadh do làmh chlì airson stailc, tha na meuran co-ghlèidhte co-shìnte ris an làr. Rè an stròc, gluais an cuideam chun a 'chas chlì. Thoir gu luath an làmh chun an àite lùbte. Hook air an làimh dheis. Dèan pòg dheas air an làimh chlì. Cruthaich an torso beag, a 'togail a' chas dheas air an toe. A-rithist, brùth do dhròn don mheine agus gluais air adhart chun ath ghluasad. Brùth do ghàirdeanan a 'lùbadh aig na clachan-cinnidh chun na taobhan. Le do làimh chlì, dèan grèim biorach suas, a 'tionndadh an torso agus na cromagan san rathad seo gus meudachadh air an fhorsa buaidh. Thoir air ais don phìos clì don smig. Tòisich a-mach an toiseach, le taobh chlì dìreach, a 'meudachadh rèite nan gluasadan.
Push-ups
Neartaich fèithean a 'chiste, torso agus armachd. Cuir do làmh chlì air a 'cheum, agus an tè cheart air an làr, gabh an cuideam, na laighe co-shìnte ris a' cheum. Cuibhleachadh e. Thoir sìos do làmh chlì chun an ùrlar air taobh clì na ceum, agus a 'tarraing do chois dheas aig an aon àm - an tè air an làimh chlì. A-rithist, clò-bhuail is till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
Load
Neartaich fèithean a 'chùil agus an uachdar. Gabh dumbbells, cuir do chasan gu leud do ghualainn agus lùb air na glùinean. Lean air adhart aig ceàrn 45-90C.
Brosnachadh armachd ann an leathad
Neartaich na biceps agus na fèithean cùil. Dèan eacarsaich airson 30 diogan, agus an uairsin a 'dol a dh' ìsleachadh nan cromagan bho dhreuchd na drochaid. A 'toirt dumbbells, cuir do chasan gu leud do chromagan agus lùb ort beagan do ghlùinean. Lean air adhart le 45-90 ceum agus cuir sìos do làmhan, a 'toirt do làmhan - do bhroilleach. An dèidh làmhagan a shuidheachadh (cha bu chòir dha cinn-ghluasaid gluasad!), Lift dumbbells gu guailnean. Dèan aithris a-rithist.
A 'lùghdachadh nan cromagan bhon drochaid "pose"
Neartaich triceps, fèithean air ais, cnapan agus laogh. Dèan an eacarsaich airson 30 diogan. Suidh air ceum no air stòl, a 'lùbadh do ghlùin aig ceàrn cheart. Cuir do làmhan air oir na ceum no an stòl, aig ìre nan cromagan agad. A 'lùbadh do bhroilleach agus a' lùghdachadh do ghualainn, cuir às do chromagan bhon cheum agus lùb a 'chorra-bhogha aig ceàrn cheart. Leasaich na cromagan agad chun an làr (crùbagan). Cuibhle-sgadain bhon cheum. Cuir an cuideam gu na toesan agus gluais na cromagan gus am bi an torso a 'dèanamh loidhne dhìreach bho na guailnean gu na glùinean. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Ma tha ùine an-asgaidh agad (gun teagamh, 5 no 45 mionaid), cleachd na molaidhean againn gus do dhreuchdan-obrach iomadachadh, ag atharrachadh an luchd.