1. A 'coiseachd gu luath . An àite a bhith gu socair agus a 'dol timcheall air a' mhòr-bhùth, gabh na "casan a-staigh" agus trèanadh do bhrochan le coiseachd làidir, le gach ceum làidir gan tilgeil anns a 'chas iomchaidh.
2. Cumaibh am foltachd . Aig an deasg anns an oifis, air an t-seòmar aig an taigh, a 'dèanamh maise air beulaibh sgàthan no ann an càr, faodaidh tu eacarsaich isometric a dhèanamh gun duilgheadasan: dìreach suidhe suas no seasamh suas agus brùth a chuir air na cnapan gu teann, ga chumail teann airson beagan diogan agus a leigeil ma sgaoil. Dèan aithris 5-10 tursan.
3. Co-fhaireachdainn . Tha an eacarsaich seo freagarrach airson eacarsaich bheag sa mhadainn. Air an làr anns an t-suidheachadh àrda, tog an dà ghàirdean dheis agus an cas chlì aig an aon àm. An uairsin air an làimh chlì agus air an làimh dheis. Coimhead airson a 'chùl gun a bhith a' sùbadh gu làidir, agus fathainean nam pàipearan fhathast teann. Dèan ath-aithris trì tursan.
5. Àite làidir bog . An dòigh as fhasa agus aig an aon àm an eacarsaich as èifeachdaiche - squats àbhaisteach. Tha na "squats doras" mar chall bheag bhon eacarsaich clasaigeach: tha thu a 'cumail an dà dhoras le dà làimh agus a' lùbadh gu mall air ais, mar gum biodh thu airson suidhe air cathair. Aig an aon àm, tha pàirt àrd a 'chuirp dìreach. Air sgàth 's gun urrainn dhuinn a bhith a' lùbadh gu cruaidh leis an eacarsaich seo air ais agus le cuideachadh bho làmhan an dorais fhathast gu daingeann air ar casan, tha na fèithean gluteal a 'trèanadh mòran nas fheàrr na na squats àbhaisteach. Dìreach dèan cinnteach gu bheil an doras dùinte gu tèarainte, no ma tha thu a 'cunnart tuiteam ma bhios an doras a' fosgladh no gu mì-fhortanach, bidh cuideigin neònach a 'feuchainn ri fosgladh.
6. A 'togail shoilleir . Anns an eacarsaich seo, bu chòir dhut a bhith air do dhruim, a 'lùbadh do ghlùinean, agus, a' togail a 'pheileis agus a' chiste, feuch ri dèanamh cinnteach gu bheil na sliabh, na sagart, an cùl agus na glùin air aon loidhne. Dìreach fanaibh anns an t-suidheachadh seo airson 5 mionaidean, agus cha bu chòir dhan chiste a dhol sìos! A thuilleadh air an sin, faodaidh tu cuideachd aon de na casan a tharraing air adhart. Dèan uair eile 10-20 uair air gach taobh.
7. A 'ruith san uisge . Is dòcha as t-samhradh tha an eacarsaich seo taitneach, ach cuideachd ann an ràithean eile tha e gu math comasach agus feumail: anns an amar airson luchd-tòiseachaidh, cuir a-steach an uisge faisg air a 'bhroilleach agus ... ruith! Bidh fios agad mar a bhios an sagart agad a 'glacadh suas! Cuideachd, tha an seòrsa ruith seo feumail an dèidh traumas, seach nach eil e a 'tarraing joints.