Eacarsaich 1
Tuairisgeul:
Tha e riatanach fuireach anns an àite as cruinne "cruinn" nuair a tha thu a 'dràibheadh. Is e an iuchair an seo an iomairt, an fheachd dràibhidh. Bidh e nas slaodaiche air ais air ais, nas lugha na chunnart an t-iomagain. A 'faireachdainn mar a tha gach vertebra a' tuiteam air an làr, dìreach mar a bhios tu a 'cluich gamut air an xelophone. Cuimhnich gum feum thu na fèithean bhoil a tharraing a-steach agus taic a thoirt don cheann agus am muineal rè nan rollaichean. Bu chòir claobhan a bhith air an sgaradh air na taobhan. Cha bu chòir don cheann gluasad air ais is a-mach rè an eacarsaich. Tagh do cheann gu do ghlùinean agus glacaibh san t-suidheachadh seo. Na cuir a-steach fada air ais chun an amhaich; stad air bonn nan lannan gualainn. Na tog do ghualainn. Airson duilgheadas, feuch ri do cheann a chur eadar do ghlùinean agus a 'casadh do chasan le do làmhan, an àite a bhith a' cumail air adhart ris na slataichean.
Eacarsaich 2
Tuairisgeul:
Suidh am meadhan an sgudail, lùb na casan air na glùinean. Dèan cas an cas dheas agus thoir e don bhroilleach agad, cuir do làmh dheas air do ankle, agus an tè air do làimh chlì air do ghlùin (nì seo cinnteach gu bheil suidheachadh ceart a 'chas co-cheangailte ris a' chrom). Rach air do dhruim gun a dhol air falbh. Tagh an dàrna cas a tha air do bheulaibh agus ga chumail air a 'chuideam aig ceàrn a nì cinnteach gu bheil e teann teann bhon chùl chun an làr. Inhale, tarraing an stamag dhan chnàimh-dhruim. Bu chòir cròinean a bhith air an sgaradh air na taobhan, an smiogaid air an cur suas chun a 'chiste. Smaoinich gu bheil thu air acair chun an làr. Nuair a thèid an anailachadh a dhèanamh, atharraich suidheachadh nan casan agus na làmhan, fhad 'sa bhios an gàirdean a-muigh a' dol chun an ankle, agus an taobh a-staigh - gu glùin. Tagh do chas air falbh bhon cho-chrom agus co-chòrdadh ri meadhan a 'bhodhaig agad. Dèan còig gu deich ath-aithris mun eacarsaich, an uair sin tarraing suas na dà chasan lùbte chun a 'chiste, air an ullachadh airson fèithean an dà chas a shìneadh.
Eacarsaich 3
Tuairisgeul:
Tha e riatanach gum bi pàirt àrd na cuirp air a thogail agus a 'fuireach gu tur air a ghluasad rè an eacarsaich. Bu chòir an t-slighe a bhith air a thòiseachadh leis na fèithean bhoil agus balla cùil a 'chiste (coimhead air do stamag). Do stamag fad na h-ùine nuair a bu chòir eacarsaich a dhèanamh air siostam Pilates a bhith "còiridh". Nuair a bhios tu ag atharrachadh casan, feuch ris an stamag a tharraing nas doimhne san spìon. Bu chòir cròinean a bhith air an sgaradh air na taobhan, thèid guailnean fhàgail airson obair nas èifeachdaiche de na fèithean bhoilg. Fhad 's a tha thu a' togail do chas, brùth air a 'mhòin: tha seo a' cuideachadh gus an t-suidheachadh fhilleadh a-steach. Na toisich togail bhon amhaich. Bu chòir an cas fada a bhith air a thogail nach eil fon cho-chrom, ach aig an ìre cho àrd 's gum bu chòir do spineal a bhith còmhnard. Ma tha glùinean dona ort, an sin bheir do làmh fo do ghlùin, agus na cuir e air a 'mhullach. Ma tha loin lag agad, an uair sin cas dìreach gu h-ìseal, agus an uairsin mar a bhios fèithean na cùil a 'neartachadh, faodaidh tu lùghdachadh mean air mhean e aig ceàrnaidh nas lugha a-riamh chun an làr.
Eacarsaich 4
Tuairisgeul:
Lìn air do dhruim, lùb an dà chas aig na glùinean agus tarraing suas chun a 'chiste. Bidh crùbagan a 'sgapadh bho chèile, togail ceann agus amhach. Gabh anail dhomhainn, tarraing a-mach an stoc, làmhan a 'sìneadh thairis air do cheann, sìneadh do chasan air adhart aig ceàrn 45 ìre, mar gum biodh thu a' sìneadh fhèin sa mhadainn an dèidh a bhith a 'cadal. Smaoinich gu bheil do bhodhaig air a phinnadh gu teann ris an làr, dìreach mar a bhith a 'tarraing nam fèithean cas, agus na tog do cheann bhon chiste. Le bhith a 'giùlan, tarraing suas do chasan lùbte ris a' bhroilleach agad agus cuir do ghàirdeanan timcheall orra. Le bhith a 'cur an abdomen a-steach chun a' chnoc-droma, cuir na glùinean chun a 'chiste gus an teannachadh àrdachaidh a mheudachadh, mar gum bi thu a' bruthadh a-mach às na sgamhain. Dèan ath-aithris an t-sreath còig gu deich h-uairean, feumaidh an torso a bhith gun ghluasad gun dà chuid nuair a bhios thu a 'brosnachadh agus a' dèanamh gàirdeachas. Aig a 'cheann thall, tarraing an dà chasan chun a' chiste aig an aon àm ris a 'chiste a ghleidheadh, agus a' dol air adhart gu bhith a 'tarraing cas dìreach.
Eacarsaich 5
Tuairisgeul:
Rè an eacarsaich Pilates tha e riatanach làn-ghluasad a chumail ann am meadhan a 'bhodhaig. Cùm fèithean an amhaich gun a bhith a 'togail do shìne bho do bhroilleach. Gus taic a thoirt do fhèithean an lòin, nuair a thèid na casan a shìneadh, brùth gu socair air na cnapan agus air cùl uachdar a 'mhonaidh a-staigh. Ged a bhios tu a 'tarraing air brosnachadh, bu chòir do làmhan a bhith dìreach, agus bu chòir dhut a bhith sìneadh ann an taobh eile (mar gu bheil na gàirdeanan agus na casan air an tarraing le chèile gu taobh eile, agus na fèithean bho bhàn air an làr). Ma chuireas tu do làmhan air do ghlùinean agus cuiridh tu iad a-mach às a 'bhroilleach agad le sèididh, le bhith a' lùbadh nan dubhagan ris na taobhan, bidh thu a 'faireachdainn mothachail de bhith a' toirt teannachadh air an àrd chùl agus amhach. Nuair a shìneas tu do ghàirdeanan os cionn do cheann, na cuir do cheann air an làr. Ma tha cùl-deiridh nas mothachaile agad, sìneadh do chasan gu h-ìosal, agus an uairsin nuair a bhios tu a 'neartachadh na fèithean agad, faodaidh tu ìsleachadh mean air mhean orra aig ceàrnaidh nas lugha chun an làr gu 45 ìre.
Eacarsaich 6
Tuairisgeul:
Lìn air do dhruim, lùb an dà chas aig na glùinean agus tarraing suas chun a 'chiste. Bidh crùbagan a 'sgapadh bho chèile, togail ceann agus amhach. Tarraing an cas dheas gu h-ìseal, tuig an ankle le do làmhan, tarraing an cas chlì air beulaibh thu thairis air an làr. Smaoinich gu bheil do bhodhaig air a phinnadh gu teann ris an làr, agus na tog do cheann bhon chiste. Le bhith a 'giùlan, cuir am bolg nas doimhne dhan làr. Air an anailachadh, dùbailte-earrach, tarraing an cas dhìreach a thogadh chun a 'chinn. Le bhith a 'cur às do dhòigh air atharrachadh gu luath tha suidheachadh nan casan leudaichte, mar gum biodh iad air cuir às do shiseirean. Gabh an ankle air do chas chlì agus cuir a-rithist an gluasad leis. Smaoinich air ruitheam na sgiobair air a 'ghaoth-gaoithe. Dèan 5-10 ath-aithris, crìochnaich le bhith a 'sìneadh an dà chas gu h-ìosal ann an suidheachadh siostam Pilates agus cuir do làmhan air do chùlaibh, mar sin deiseil airson do chasan dìreach a shìneadh.
Eacarsaich 7
Tuairisgeul:
Rè an dealbh agus an siosar, tha e riatanach gun tèid iomlanachd mì-ghluasad a chumail ann am meadhan meadhan na buidhne. Bu chòir do mhothachadh ruitheam do chuideachadh gus smachd a chumail air dinamics an eacarsaich seo le gluasadan springy le gach pìos. Bu chòir do sùil a bhith a 'cuimseachadh air a' bhroinn, bu chòir dha an cuideam cuideam a chur air an àm a bhith cugallach. Cha bu chòir do ghualainn tuiteam chun an làr rè an eacarsaich. Bu chòir don t-slighe a dhol bho mheadhan a 'chùil. Cha bu chòir cuideam na cas àrda tuiteam air na guailnean. Cleachd an stòr lùtha airson seo! Ma tha a leithid de shìneadh air a thoirt gu math cruaidh an toiseach, feuch ri do chas a lùghdachadh beagan. Feuch ri cumail air an laogh no eadhon an sliasaid. Dìreach nach cùm thu fon ghlùin! Mion-atharrachadh nas adhartaiche: feuch ris an eacarsaich a dhèanamh le làmhan air an sìneadh air a 'bhac. Cleachd an comas smachd a chumail air gluasad agus sìth cumanta. Ma tha amhaich agad no nas ìsle air ais, stad air a 'bhad. A-nis tha fios againn air an aon mhìneachadh air eacarsaichean siostam Pilates.