Chaidh am fallaineachd as fheàrr leotha fhaighinn o chionn 10 bliadhna. Tha mòran dhiubh an sàs ann an cumhachd fallaineachd chan ann a-mhàin airson na buannachdan gu h-àrd, ach cuideachd air sgàth an fhìor bhrèagha - toradh bunaiteach de na leasain.
Gu nàdarra, is e dòigh neo-chinnteach a tha seo gus do charaidean a dhèanamh èibhinn mun fhigear agad, ach mus tòisich thu, bu chòir dhut ionnsachadh ciamar a ghabhas thu gu ceart ann am fallaineachd cumhachd.
A rèir mòran luchd-trèanaidh fallaineachd, gus soirbheas a choileanadh ann am fallaineachd cumhachd, bidh iad a 'crochadh barrachd air eacarsaich agus ceartachd a' bhuileachaidh aca. Tha eacarsaich air an roinn gu co-fhreagarrach ann an dà bhuidheann - iomallach agus bunaiteach. Nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaichean bunaiteach, bidh buidhnean fèithean mòra ag obair. Tha cuideam mòr corporra an lùib a 'bhuidhinn gu lèir an cois an coileanadh. Mar sin, gus dèiligeadh gu ceart ri toradh math, feumaidh tu eacarsaichean bunaiteach de phrìomh phàirt a 'phrògraim agad a dhèanamh. Tha an dàrna buidheann de eacarsaichean - aonar, eadar-dhealaichte bho na daoine bunaiteach seach gu bheil iad ag obair gu sònraichte air aon fhèith, agus tha iad taiceil do na feadhainn bunaiteach. Mearachd àbhaisteach a tha mòran dhaoine a tha a 'tighinn a-nuas a' cuimseachadh air a bhith a 'faireachdainn a-mach agus a' toirt seachad eacarsaichean bunaiteach Ach tha e do luchd-tòiseachaidh fèithean na buidhne gu lèir a leasachadh, bu chòir eacarsaichean bunaiteach a bhith mar bhunait don phrògram.
Mar a chaidh ainmeachadh roimhe, a dhol an sàs ann am fallaineachd cumhachd a 'leantainn prògram trèanaidh sònraichte. Bu chòir dha a bhith a 'sealltainn sreath eacarsaichean dha na buidhnean fèise air an trèanadh, gu bheileas mothachail air an àireamh de dhòighean-obrach agus ath-aithris. Tha e glè chudromach ùine a thoirt dhut fhèin, eadar eacarsaichean - trì mionaidean, agus eadar dòighean-obrach, dà. Mus dèan thu cuideam fallaineachd ri luchd, bu chòir dhut an toiseach a dhèanamh le cuideam nas aotrom. Mus tèid ceannach dumbbell (dumbbells) a cheannach, eacarsaichean fallaineachd a thòiseachadh le sleamhnagan, leabhraichean, maidean, msaa. Cha bu chòir eacarsaichean fallaineachd a bhith air an dùnadh a-mach agus san àm ri teachd, bidh na rudan a chleachdas tu freagarrach airson blàthachadh, airson fèithean a bhlàthachadh mus tig an cumhachd.
Nuair a bhios tu a 'dealbhadh prògram fallaineachd no rè trèanadh fallaineachd, lean òrdugh eacarsaichean airson fèithean diofar bhuidhnean:
1. An toiseach, bi cinnteach gun cuir thu blàth ort. Airson seo, thig leum air ròpa, seòladh solas, orbitrek, treadmill no rothar eacarsaich. Bidh na h-eacarsaichean a chluich thu a 'blàthachadh na fèithean agad agus chuidich e thu leòint a sheachnadh aig trèanadh fallaineachd san fharsaingeachd.
2. An uairsin tha e riatanach seata de eacarsaichean fallaineachd a dhèanamh: amhach, guailnean, ciste, làmhan, eacarsaichean làn-dhreuchd. Airson barrachd comais, thoir na h-eacarsaichean bho mhullach gu bonn, gus an urrainn dhut a 'choltas a sheachnadh a bhith a' call no a 'call aon eacarsaich.
3. An uairsin feumaidh tu a dhol air adhart gu eacarsaichean dèanadais a tha ag amas air fèithean a 'chruinn a neartachadh, fhad' sa tha iad a 'fòcasadh air a' chliathaich.
4. Tha e gu h-àraidh cudromach aire a thoirt do eacarsaichean fallaineachd airson na casan, na gathan agus na sliasaich.
5. Às dèidh sin, lean na h-eacarsaichean airson na meadhanan.
6. Às deidh an trèanadh fallaineachd bunaiteach, tha e riatanach iom-fhillte de eacarsaichean a dhèanamh airson anail (eacarsaichean analach), bu chòir dha eacarsaichean agus fois a bhith ann cuideachd.
Feumar a bhith air a chuimhneachadh gun a bhith a 'toirt an aire nan riaghailtean a tha a' gabhail ris san fharsaingeachd a tha a 'bagairt do shlàinte a dhìon, rud a bheir buaidh air an fhìrinn gun teagamh. Tha e glè chudromach gun a bhith a 'cur cuideam air cuideam a' chinn-chinn, na bataichean, gus an t-inneal a chur ris a bhith air a dhèanamh mean air mhean.
Dìreach cuimhnich mu òrdugh rèidh, agus dèan cinnteach gu bheil smachd agad air a bhith a 'sìneadh fèithean, a' cleachdadh tòrr cuideam, tha an t-inneal a 'dol chun an spine, fhad' s a tha na fèithean air an neartachadh, ach nach gabh iad a-mach às a chèile, faodaidh seo a dhol gu diofar leòntan. Mar sin, feumaidh gach eacarsaich a bhith air a choileanadh gu slaodach, a 'dèanamh oidhirp air inhaleachadh, agus a' cur fàilte air fois.
Thathar a 'beachdachadh air na h-obraichean as fheàrr a th' ann - aon uair 2-3 uair san t-seachdain. Bho thaobh beul-aithris, tha e nas fheàrr a bhith a 'cleachdadh aig 15 - 17, feasgar. An dèidh trèanadh le cumhachd fallaineachd, bu chòir dhan corp a bhith a 'gabhail fois airson 2-3 latha.
Ma leanas tu am prògram, gu cunbhalach agus gu dìcheallach airson obrachadh, faodar a 'chiad toradh fhaicinn san dàrna mìos de chlasaichean. Ach bu chòir a thoirt fa-near gum faod amannan de neo-ghnìomhachd, suas ri dà sheachdain bho chèile, a bhith a 'ciallachadh gu bheil call na h-obrach "gnìomhach" aig a' bhodhaig, a dh'fheumas a bhith air ath-leasachadh a-rithist. Bidh eòlaichean, mar eisimpleir, a 'comhairleachadh a dhol an sàs ann am fallaineachd cumhachd ann an co-shìnte ri spòrs gluasadach eile: a' cumadh, a 'ruith, snàmh, adhaircean, msaa.
Chan e gu leòr a-mhàin buaidh bhon taobh a-muigh, agus eacarsaichean neart a th 'ann airson do bhodhaig a thogail. Is e prìomh adhbhar an seo beathachadh ceart, a bu chòir stuthan beathachaidh agus solar lùtha a thoirt don bhuidhinn airson obair chorporra. Mar sin, chan eil bìdh sònraichte freagarrach an seo, seach gu bheil lughdachadh bìdh ag adhbhrachadh losgadh ìre a 'phròtain, agus mar thoradh air sin, a' toirt a-mach milleadh fèith, coltas chomharraidhean, lùghdachadh ann an elasticity a 'chraicinn, fhad' sa tha an saill fhèin na àite. Anns a 'chùis seo, bidh a' bàsachadh nas slaodaiche na pròiseasan meitabileach - agus an àite a bhith a 'caitheamh stòrasan saill, bidh am buidheann a' toirt a 'chruinneachaidh an gnìomh.
Air latha an trèanaidh, bu chòir biadh àrd-calorie a bhith air a chall ann an dòsan beaga. Chan urrainn dhut ithe mus dèan thu trèanadh, tha cus bìdh anns an stamag a 'giùlan a' chridhe agus a 'dèanamh anabarrach doirbh, a' leantainn gu droch bhuaidh aig an t-seisean.
Bu chòir cuimhneachadh nach eil cron air a 'mhèith le gualaisgean, ach le geir, a' mhòr-chuid de bheathaichean. Gheibhear iad ann an ìm, saillte, biorach, friochte, feòil. Ach chan eil luach iomlan air feòil idir. Leis gur e stòr beathaichean beathaichean a th 'ann, am prìomh stuth airson figear a thogail. Ann am beathachadh spòrs tha e glè fheumail - càise taigh, ùbhlan, iasg, càise agus chan eil feòil saillte.