Mar sin, nach robh e gu dòigheil dona, chuir sinn air adhart an fhàs ioma-fhillte 20-mionaid aig Festive, a neartaicheas agus a 'togail tòimhseachan fèithean na buidhne gu lèir. Chan fheum thu a bhith a 'cosg uairean fada san t-lùth-chleas: às deidh sin, faodaidh tu am prògram againn a dhèanamh aig an taigh. Chan eil a h-uile dad a dhìth ort dumbbells. A bharrachd air sin, gus ionnsachadh gu bheil seo iom-fhillte - dhà no dhà. Dà dhe na còig eacarsaichean, as coltaiche, gu bheil thu eòlach mu thràth - is e seo tarraing cuideam le aon làmh agus brògan. Is e eacarsaichean co-cheangailte ris na trì eile, a tha a 'gabhail a-steach 2-3 gluasadan a tha a' leasachadh neart grunn bhuidhnean fèithe. Is dòcha gu bheil iad eòlach ort cuideachd. Le leithid de ghluasadan, bidh thu a 'coileanadh grunn eacarsaichean aig aon àm mar aon, gun bhriseadh eadar dòighean-obrach, a bhios a' gleidheadh ùine. A bharrachd air sin, bidh thu a 'losgadh barrachd calraidhean, a' toirt air falbh na fèithean agus a 'chridhe a bhith ag obair nas dian. Tha iomadach adhbhar ann gu bheil dumbbells nas èifeachdaiche agus a 'sàbhaladh barrachd ùine na luchd-imrich cumhachd. Feumaidh eacarsaichean cluiche ann an rèis saor a bhith a 'toirt a-steach fèithean bho bhoireannach agus fèithean nas ìsle air ais gus an cuirp a dhaingneachadh. Tha seo a 'toirt luchd-obrach a bharrachd. Ach chan eil sinn airson duilgheadas a thoirt dhut le fiosrachadh. Às deidh sin, tha fios againn mar a tha thu ann an cabhaig.
1. Measgachadh de squats, lùbadh làmhan agus na meadhanan. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nam maidean, uachdaran aghaidh agus cùl nan cromagan, biceps, fèithean guailne agus cùl a' chùl. Gabh na geugan dumb anns na làmhan agad. Seas suas gu dìreach, leud ghualainn casan, le gàirdeanan a 'leigeil sìos gu saor air a' bhodhaig, palms a 'coimhead a-steach. Cuir stad air fèithean nam pàipearan, fhad 'sa bu chòir an dùn a bhith ann an suidheachadh neodrach. Tarraing cuideam a 'chuirp gu na sàilean agus a' dèanamh nan sgrathan, gus am bi na cromagan faisg air an ùrlar. Cuir sìos do chasan. Leabaidh na h-uilllean agad agus thoir na geòlagan ris na guailnean agad. Cùm na h-uilllean agad ceart fo do ghuailnean. Cuir do ghàirdean dìreach sìos gu dìreach. Anns a 'chùis seo, feumaidh na lannan a bhith ceangailte. Till don àite tòiseachaidh. Dèan 2-4 seata de 8-12 ath-aithris.
2. Alternation de ghlasadh domhainn agus a 'togail làmhan air na taobhan. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nan uachdaran anterior agus posterior de na cromagan, na cnapan, an t-slat, am meadhan a' ghualainn; Bidh a 'bhodhaig a' gleidheadh fèithean a 'chùil agus na pàipearan. Tha an suidheachadh tòiseachaidh mar an ceudna anns an eacarsaich roimhe. Dèan ceum farsaing air adhart leis a 'chas dheas, lùb a' ghlùin deas agus tuiteam dhan lobh. Bu chòir dhan glùin cheart a bhith dìreach os cionn an ankle deas, tha an glùine clì air a lùbadh, chan eil an seal a 'ceangal ris an làr. Lean air adhart bho na cromagan agus tarraing air adhart gàirdeanan dìreach gus am bi na dumbbells beagan air cùl na deise. A 'putadh le do chas chlì, dìreach do chasan a dhìreach agus till don àite tòiseachaidh. An uair sin, togail do làmhan gu na taobhan gu ìre ghualainn. Anns a 'chùis seo, bu chòir na h-uillleanan agus na glùinean a bhith air an lùbadh beagan, agus na bruisean - air ìre leis na h-uilllean. Thoir do ghàirdeanan ìseal agus till don àite tòiseachaidh, agus an uair sin ath-chluich leis a 'chas chlì agad. Dèan 2-4 seata de 8-12 ath-aithris (tha aon ath-aithris mar shuaicheantas bhon dà chas).
Prògram dreuchd
Basis. Tòisich le 2-3 mionaidean de bhlàthachadh: bi mar cheum luath no dèan eacarsaichean den toinnte againn, ach às aonais dumbbells. An dèidh clas, tarraing na prìomh bhuidhnean fèithe air fad, a 'cumail gach earrann airson 20-30 diogan. Mar a thaghas tu eallach. Bidh feum agad air grunn paidhrichean de dhubbellan a tha a 'cur cuideam eadar 2 agus 7 kg. Airson gach eacarsaich, bu chòir dhut eallach a thaghadh, far am bi e doirbh gu leòr a dhèanamh, ach faodaidh tu na h-ath-aithris a dhèanamh ceart. Leis gu bheil grunn bhuidhnean fèithe ag obair nuair a bhios iad a 'dèanamh eacarsaichean co-cheangailte, feumaidh tu a bhith ag obair le nas lugha de dhuilgheadas na bha thu a' dèanamh eacarsaichean sìmplidh. Ann an faclan eile, ma shuidheas tu le dumbbells a 'toirt cuideim de 7 cg, agus a' lùbadh do làmhan - le dumbbells 5 cg, feumaidh tu measgachadh de squats a dhèanamh, a 'lùbadh làmhan agus a' brùthadh le 5 cilemeatair crom. Mar sin, anns gach eacarsaich, tha cuideaman air an suidheachadh leis na daoine as laige de na buidhnean fèithe a tha an sàs. Neartachadh nam fèithean. Dèan seo iom-fhillte 2-3 tursan san t-seachdain, a 'socrachadh co-dhiù aon latha eadar clasaichean. Is e an amas agad 2-4 seata de 8-12 ath-aithris a dhèanamh, a 'gabhail fois airson 45 diogan eadar seataichean. (Gus 20 mionaid a chòmhdach, dèan 2 seata.) Ma tha seo furasta dhut, thoir àireamh nan ath-bheachdan anns gach dòigh-obrach gu 15 no an eallach àrdachadh. Uill, mura h-eil ùine agad airson clasaichean idir, aon uair sa t-seachdain, lean 1 dòigh bho 10-15 ath-aithris de gach eacarsaich. An t-slighe gu soirbheachas. Nuair a neartas tu na fèithean, cuir ris an eallach. Gus a bhith a 'seachnadh tinneas agus casg, atharraich am prògram gach 4-6 seachdainean. Gus seo a dhèanamh, is urrainn dhut na trì eacarsaichean (còmhla) a bhriseadh ann an eileamaidean fa leth. (Mar eisimpleir, ann an Eacarsaich 1, cuiridh tu 2-4 seata de 8-12 suidheachaidhean an toiseach, an uairsin - an aon tomhas de lùbadh na làmhan, agus às dèidh sin - an aon àireamh de dhuilgheadasan.) No an dèidh beagan sheachdainean, rachaibh gu cumhachd iom-fhillte eile, obraich a-mach mìos agus a-rithist tilleadh chun na h-eacarsaichean sin.
3. Tha an t-uisge-beatha agus an dealan-dè bhon àite air am bualadh. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean cùl nan sliasaid, cnapan, cùl nan guailnean agus cùl a' chùl. Cuir casan dìreach air leud nan guailnean, làmhan le dumbbells air beulaibh nan cromagan, na palms a tha mu choinneamh cùl. Dèan teannachadh air fèithean nam meadhanan agus cuir às don sgapula. Ged a chumas tu an spine san àite neodrach, lean ort air adhart gus am bi thu a 'faireachdainn mar a tha fèithean cùl nan sliasaichean a' sìneadh. An uairsin lùb beagan do ghlùinean, ceangail an scapula agus dèan "dealan-dè": cuir do ghàirdeanan ris na taobhan, leudaich uilllean beagan. Dèan fèithean nas luaithe agus thill dhan àite tòiseachaidh. Dèan 2-4 seata de 8-12 ath-aithris.
4. Thoir seachad le aon làimh. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean meadhan a' chùl, cùl nan guailnean agus gu ìre gu ìre na biceps. Gabh an dumbbell air do làimh dheis. Cuir do chasan gu leud do ghualainn. Gabh ceum air adhart leis a 'chas chlì agad agus falbhaibh a-steach don lòin. Cuir a 'ghàirdean clì air a lùbadh aig an uilinn air sliabh an leapa chlì. Lean air adhart cho ìosal 'sa ghabhas gus am bi pàirt àrd na cuirp faisg air an ùrlar. Tha an làmh dheas air ìsleachadh gu saor, tha am pailme a 'coimhead a-staigh. Dèan teannachadh air na meadhanan gus am bi an ceann, amhach, an cùl agus na cromagan aon loidhne. Dèan ceangal ris na lannan gualainn, cuir na fèithean air ais agus le oidhirp a 'tarraing an ulbann ceart air ais agus suas gus am bi an dumbbell aig ìre na h-àirde. Cuir do ghàirdean sìos agus ath-shealladh a-rithist 8-12 uair. Dèan 2-4 seata de 8-12 ath-aithris air gach làimh (na dì-chuimhnich na casan atharrachadh).
Mar as luaithe a losgadh barrachd calraidhean
Gus dà eun a mharbhadh le aon chloich, is e sin, cuibhreann de chalaraidhean a losgadh ann an ùine ghoirid, faodaidh tu, nuair a thionndaidheas tu an trèanadh agad gu bhith na ionad ioma-sheasmhach de eacarsaichean cardio agus neart. Tagh aon de na prògraman gu h-ìosal, no dèan thu an dà chuid an dà chuid gus casg a chur air na fèithean a bhith a 'fàs cleachdte ris.
Prògram 1
An dèidh teasachadh 5-mionaid, lean 1 dòigh bho ath-bheothachadh 10-12 de gach eacarsaich le dumbbells san òrdugh seo. Is e seo aon chuairt. Na gabh fois an dèidh trèanadh neart, airson 3-5 mionaidean, eacarsaichean cardio eacarsaich (tagh eacarsaich sam bith bhon liosta gu h-ìosal) le dian no meadhanach àrd. Às deidh sin, gun bhriseadh, dèan cuairt eile de chleasan neart, agus an uairsin - eacarsaichean cardio airson 3-5 mionaidean. Ma tha tìde a 'ceadachadh, ath-sheisich am prògram seo a-rithist. Aig deireadh an obair-obrach, sìneadh na fèithean.
Prògram 2
Tòisich le blàthachadh 5-mionaid. An uairsin lean an dòigh-obrach 1 de gach eacarsaich neart, a 'dèanamh eacarsaichean cardio às dèidh gach aon dhiubh airson 1 mionaid. Is e seo aon chuairt. Dèan aithris air a 'chuairt seo aon uair no dhà. Aig deireadh an obair-obrach, sìneadh na fèithean. Eacarsaichean cardiovascular
• Iapanan nan àite: casan a-mach - casan còmhla.
• A 'togail nan glùinean eile.
• Toirt chun na ceum (bu chòir àirde ceum no beinn a bhith 15-25 cm).
• A 'leum ròpa.
• Clasaichean air cardio sam bith: baidhsagal stadach, "bogradh gluasadach", trèanaidh neo-fhiaclanach, no treadmill.