Tha eacarsaich làitheil tar-dhùthaich aig a bheil buaidh fàbharach air leasachadh mòr-fhàs na h-organaig gu lèir. Nuair a bhios tu a 'ruith tòrr obrach air fèithean nan casan, a' cur ri togail mòr-chnàimh. Tòisich a 'leum bho astar beag agus mean air mhean àrdaich an astar. Is e modh luathachaidh sealach a th 'ann an dòigh èifeachdach airson sgoltadh, gus an t-inneal àrdachadh. Dè an ùine a bheir cothrom dhut astar sònraichte a ruith ann an ùine nas lugha. Fìor èifeachdach nuair a tha thu a 'pumpadh ròp. Ach ciamar a chuireas tu do chasan aig an taigh - bidh a 'chuid as motha de bhoireannaich a' faighneachd na ceiste seo
Is e dòigh gu math furasta agus furasta a tha seo gus na fèithean agad a sgioblachadh. A h-uile latha, thoir co-dhiù deich mionaidean de ùine gus eacarsaich le ròpa, agus an ìre trèanaidh tùsail a bheir thu seachad gu luath.
Tha dòigh eile air fèithean nan casan a phumpadh a 'sgoltadh. Gus tòiseachadh, faodaidh tu dèiligeadh ri squat gun innealan a bharrachd, agus an uairsin àrdachadh air an luchd. Mar dhumbbells luchd-obrach a bharrachd. A 'seasamh gu dìreach, gabh dumbbells anns gach làimh, agus cuir air dòigh a' bhun. Cuir do chasan bho chèile, airson seasmhachd nas fheàrr. Feumaidh tu a bhith a 'sgoltadh, a' bogadh do dhruim agus a 'coimhead air do bheulaibh, a' lùbadh do ghlùinean. Bu chòir dha na hips a bhith co-shìnte ris an làr. Cùm san t-suidheachadh seo airson beagan dhiogan, till don àite tòiseachaidh. Nuair a thèid an eacarsaich seo a dhèanamh, bidh fèithean nan sliasaid, na fèithean quadriceps agus na fèithean gluteal ag obair. Airson an toradh as fheàrr, dèan an eacarsaich ann an sreath de 10-15 uair a 'cleachdadh inneal beag. Mar a tha ann an suidheachadh an dachaigh gus do chasan a phumpadh - leugh air.
Bidh squats le barbell air na guailnean a 'leasachadh cha mhòr a h-uile fèith a' bhodhaig, rud a tha na bhuannachd mhòr, is e an rud as cudromaiche airson a 'bhodhaig boireann gun a bhith a' cumail thairis air cuideam cuideam a 'bhàr. Thèid am bàr a chur air raca sònraichte. Tha e riatanach suidhe sìos fon bhàr, gus am bi am bàr os cionn na fèithean deltoid. An uairsin tarraing a-steach don chiste agus gluais a 'bhàr bhon chuntar le bhith a' gluasad na pelvis air adhart. An dèidh dhut suidheachadh còmhnard nan cromagan a ruighinn, cuir casg air casan agus gabh an suidheachadh tòiseachaidh.
Is e deagh chothrom a th 'ann a bhith a' togail air seilleanan-làimhe na fèithean cas, ceann gastrocnemius goirid is fada a leasachadh. Seas air a 'chnoc, (aig an taigh faodaidh e a bhith na raon farsaing, ann an ionadan-droma tha similtearan sònraichte). Strain do chasan suas air do chulagan agus till don àite tòiseachaidh. Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh a-rithist grunn thursan airson barrachd èifeachdais.
Tha leudachadh suidhe tibia air a dhèanamh air na h-eòlaiche. Tha na prìomh fhèithean a tha an sàs san eacarsaich seo aonaranach. A 'suidhe air an inneal-faire, brùth do chromagan an aghaidh nan uidheaman trèanaidh. Cuir na stocainnean coise air na taisbeanaidhean, a 'lughdachadh nan tacan sìos. Strain do chasan, a 'dol suas air do mhulgan. Ath-aithris 10 - 15 uair.
Nuair a thogas tu aon chas na sheasamh, cuir na casan air a 'bhòrd, gabh an dumbbell na làimh bho thaobh na cas taic, leis an làimh eile a' cumail an fhrèam. Feuch ri àrdachadh cho àrd 's as urrainn air a' chliathaich. Anns an eacarsaich, tha lùb cas beag ceadaichte. Cùm san t-suidheachadh seo, till air ais chun a 'chiad àite. Leis an eacarsaich seo, tha e furasta a bhith a 'leasachadh gastrocnemius agus fèithean soleus.
Leudachadh air an tibia a 'suidhe , le barbell air na glùinean - tha seo na shàr uabhasach cudromach airson leasachadh nan triceps shin. Mar sin, a 'suidhe air a' bheing, cuir stad air stocainnean air an stàball. Cuir an grèim os cionn do chromagan agus cuir casg air do chasan. Dèan an ath-aithris grunn thursan.
Eacarsaich airson an torso. Bidh togail Torso air a dhèanamh le inneal a chuirear air na fèithean trapezius. Dèan dèanadas air a 'chrann air adhart gu suidheachadh còmhnard, le cùl dìreach. Bu chòir an lùb a bhith ann an co-chroman. Nuair a thèid an seòrsa eacarsaich seo a dhèanamh, thèid fèithean mòr gluteus, fèithean sciatic-popliteal agus cùl a leasachadh. Is e dòigh gu math cumanta a bhith a 'bualadh do chasan gu bhith a' creidsinn. Tha soirbheachadh mòr air a chleachdadh le luchd-sgrùdaidh airson an trèanadh neart seo. Tha an dòigh seo feumail a chleachdadh mus dèan thu barrachd uallaich. Nan suidhe, gabh grèim air oir an t-suidheachain. Leabaidh na glùinean air na glùinean gus am bi na h-ankran fo na rollairean. A-nis, gluais na casan agad, a 'cur cuideam air cuideam an neach-simulaidh. An uairsin till gu mall gu àite tòiseachaidh. Tha a 'phrìomh luchd san ghluasad seo anns na fèithean quadriceps.
Ach cuimhnich: dè na h-eacarsaichean sam bith nach dèan thu a dhèanamh, a 'chiad rud a dh' fheumas tu dòigh-obrach mean air mhean agus gnìomhachadh gu math.
Às deidh na h-eacarsaichean a tha air an moladh san artaigil, faodaidh tu gun nàire a chur air sgiorta as t-samhradh no coiseachd ann am bata-snàmh air an tràigh. Agus airson fear gaoil, bithidh tu mar an tè as bòidhche.