A rèir eòlaichean, tha e gu leòr a bhith a 'cleachdadh 20 mionaid 3 uair san t-seachdain, gus an cunnart bàs ro-luath a lùghdachadh le 27%. Ma leanas tu na molaidhean a tha air an toirt seachad anns an stuth seo, cuiridh thu an cothrom ann an slàinte suas 50% a chumail suas gu àm na h-iolaire òir. Bha sinn a 'sgaoileadh a' chardaidh agus an cumhachd-cumhachd ann an dòigh mar sin gum faigheadh tu an làn bhuannachd bho na h-eacarsaichean. Cuidichidh ioma-fhillte de eacarsaichean dha boireannaich anns an t-snàmh, obraichean cardio thu a 'coimhead nas tarraingiche agus nas òige!
Clàr clas: às deidh lannsaireachd cardio, dèan na h-eacarsaichean uile san òrdugh seo. Cuir ris an seo an neart a bhios thu a 'faireachdainn anns na fèithean agad an dèidh crìoch a chur air a' cho-fhillte seo, agus tuigidh tu nach bi e a 'neartachadh do shlàinte a-mhàin, ach cuideachd le bhith gad chuideachadh nas fheàrr le gnothaichean làitheil. Bidh thu a 'coiseachd air an staidhre gu furasta, bidh bagannan (agus clann!) Agad agus dèan obair-taighe, gun eagal a bhith air an leòn agus air an leòn gu tubaist.
Dè a bu chòir dhomh a thrèanadh?
Bha Colaiste Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach, còmhla ri Comann Heart Heart Ameireaganach, a 'meas gu feumadh na prìomh bhuidhnean fèithean a chleachdadh co-dhiù 2 latha san t-seachdain, a' dèanamh co-dhiù aon dòigh-obrach bho 8-12 ath-aithris de gach eacarsaich. Ma tha tìde agad, faodaidh tu 2-3 seata de gach eacarsaich a dhèanamh. Eadar na gluasadan fois airson 6o diogan.
- Priest le beans a 'bruthadh
Bidh fèithean nan casan, creagan, druim agus cùl-ghualainn ag obair. Seas suas, tha do chasan nas fharsainge na do ghualainn, gabhaibh an lampa-corp sa mheadhan agus cuir do làmhan air beulaibh do chromagan, tha do làmhan le leud ghualainn. Dèan leth-shuidhe, a 'cumail lùb nàdarra an spine. An uair sin suidhe sìos gu h-ìosal (bu chòir cuideam a 'chorp a bhith a' tuiteam air an t-sàil) agus aig an aon àm a 'togail a' chorp-chorp chun na guailnean, bidh na h-uillich "coimhead" air adhart, a 'pòsadh suas. A 'sruthadh nan gluag, sìneadh suas gu sgiobalta, an uairsin brùth air an neach-togail corp suas os cionn do cheann - aon ath-aithris. Cùm air adhart gu aon chunntas. Gabh air ais chun an toiseach agus ath-aithris 8-12 uair.
- A 'togail na làmhan air a' bhàl
Bidh fèithean a 'chiste, crios guail agus fiodha-stabilizers ag obair. Gabh dumbbells agus luidh air an fitball - guailnean ann am meadhan a 'bhalla, ceann air fitbole. Cuir do chasan air leud do ghualainn agus sìneadh do ghàirdeanan a-mach air beulaibh do bhroilleach, a 'coimhead air a' bhroilleach aig a chèile. Aig an aon àm, lùb sìos an uilinn ceart, a 'toirt an dumbbell chun a' ghualainn dheis, agus lughdaich do làmh chlì chun an ìre ghualainn, leudaich an uilinn beagan, agus an "pailme" suas. Cùm air adhart gu 1 chunnart, an uair sin ceangail do làmhan a-rithist mus cuir thu bròn agus ath-sheòladh, ag atharrachadh taobhan. Is e seo aon ath-aithris. Dèan e 6 tursan.
- Bualaidhean le gluasad
Bidh fèithean arm agus luchd-stabhail ag obair. Lìn sìos air aghaidh ball-coise sìos agus gluais na gàirdeanan air adhart - gus am bi na sguaban aig mullach a 'bhalla, cuir do làmhan air leud nan guailnean. Cùm do chromagan àrdachadh gus am bi a 'bhuidheann gu lèir a' tighinn gu loidhne dhìreach. An dèidh dhut an suidheachadh seo a choileanadh, lùb a thoirt air na h-uilllean agad agus cuir a 'bhodhaig chun an làr. Às dèidh sin, daingnich do làmhan agus coisich air do làmhan air ais - gus am bi na cromagan air fitbole. An uairsin tòisich air adhart a-rithist. Mar sin, dèan 8-12 ath-aithris den eacarsaich.
- An ìomhaigheag airson
Bidh fèithean nan casan, na gathan agus na fèithean-stabilizers ag obair. Seas suas, leudaich a 'ghualainn a-mach às an leth, cuir cuirp-corp air cùl do dhruim agus cùm do ghàirdeanan beagan nas fharsainge na do ghualainn, "sealladh" air adhart. A 'cumail do dhruim dìreach, dèan ceum troimhe dheis, an glùine - thairis air an sin. Brùth air do chas dheas agus ceum a dhèanamh air ais - bidh seo aon ath-aithris. Cùm airson aon chunntas agus a-rithist. Dèan 8-12 ath-aithris, an uair sin atharraich na casan agad.
Chan eil ùine gu leòr ann?
Tionndaidh an coimpiutaireachd seo gu làn-eacarsaich, a 'cur 2 mhionaid de chàrdadh-luachaidh an dèidh gach eacarsaich (gnìomhachd bho ìre meadhanach gu àrd). Cuir crìoch air an t-seisean gu h-ìosal le 10-15 mionaid de chardaidh meadhanach.
- Taobh eile
Bidh fèithean nan cnapan is na fèithean-stabilizers ag obair. Leig sìos air an taobh dheas - casan dìreach, stocainnean ort fhèin. Gabh an dumbbell air do làimh chlì agus cùm e thairis air an sliasaid dheis. Bu chòir bogha na làimh dheis a chur gu teann fon ghualainn agus ag èirigh suas, a 'lùbadh air a' bhogha dheas. Tog do chromagan agus sìneadh fèithean nam pàipearan - gus am bi an corp bho bhith a 'dol gu ruige a' dèanamh loidhne dhìreach. Le feachd nam fèithean, cumaibh a 'bhodhaig fhathast, na thuit air an ghualainn dheis. Àrdaich an cas chlì chun ìre hip. Tha an cas ìseal (na cromagan air an togail) agus a rithist. Dèan 8-12 ath-aithris agus atharraich do chasan gus an dòigh-làimhseachaidh a chrìochnachadh.
- Eacarsaich airson triceps air fitball
Bidh triceps agus stabilizers fèice ag obair. Suidh air an fitball, glùinean air an lùbadh, casan air an làr, a 'lùbadh an aghaidh a' bhalla ri taobh nan cromagan. Cuir sìos na h-uilllean agad, a 'togail nan cromagan agad agus a' gluasad beagan air adhart, an uairsin gluais na casan nas fhaide air falbh bhon bhàl - cuiridh iad na casan agad, an truagh an gluasad agus an t-inneal nas cruaidhe. Cuir do chinn-chroman sìos agus ìosal do chromagan chun an làr. An uair sin gluais na gàirdeanan agad agus ath-aithris. Gu h-iomlan, dèan 8-12 ath-aithris.
- Leudachadh le crios a tha a 'toirt ionnsaigh air
Bidh fèithean nam mucan, an cùl, an sliasaid aghaidh agus na biceps ag obair. Dèan grèim air grèim a 'chraicinn, cuir do làmhan air taobhan nam palms a-staigh agus seas ann am meadhan an teip, leud guail a' chas bho chèile. Tilt a 'chuirp air adhart aig ceàrn 45-90 ceum, fhad' sa tha e a 'gleidheadh lùb nàdarra an spine. Ma tha an teip ro sgaoilte, tarraing e suas gus an teid e teannachadh. Cuir do bhroillich sìos agus gluais na bruisean gu na taobhan. Fhad 's a tha thu a' cumail do làmhan fhathast agus a 'cur dragh air do mhòran, till air ais chun an àite cheart. Thoir do làmhan sìos agus a-rithist. Gu h-iomlan, dèan 8-12 ath-aithris.
- Clasaichean
Bidh fèithean nan casan agus na muilnean ag obair. Cuir do chasan nas fharsainge na do ghualainn agus cuir a-steach don leth-squat. A 'giùlan làmhan air na taobhan no a' togail beagan airson cothromachadh, dealaich do chas chlì far an làr. An dèidh cothromachadh a stèidheachadh, leum a dhèanamh air a 'chas dheas agus beagan air an làimh chlì. An uairsin air an aon chois air adhart agus air an làimh dheis. Dèan 8-12 zigzag a 'leum, an uair sin tionndaidh, atharraich do chasan agus tòisich a' leum air an taobh eile. Tha na buannachdan bho eacarsaich cardiovascular follaiseach, seach gu bheil iad ceangailte gu dìreach ri obair a 'chridhe. Le bhith gan coileanadh gu cunbhalach, bidh thu a 'cur cuideam air fuil, a' meudachadh susbaint cholesterol "math" agus lùghdaich ìre an cuideam agus an èiginn, agus mar sin lùghdaich e gu mòr an cunnart a th 'ann de ghalar cardiovascular. A thuilleadh air an sin, tha thu a 'lùghdachadh nan cothroman airson osteoporosis, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus cuid de chinnsean a leasachadh.
- Dè a th 'ann airson trèanadh
Còig no barrachd thursan san t-seachdain, cuir seachad co-dhiù leth uair a thìde trèanadh cardio de dhian-mheadhanach (seo an ìre nuair as urrainn dhut bruidhinn, rè na h-eacarsaichean, ach na seinn!). Air an làimh eile, faodaidh tu taghadh a dhèanamh de 10 mionaidean a dh 'àirde (nuair nach urrainn dhut anail a dhèanamh agus nach urrainn dhut an còmhradh a chumail suas) co-dhiù trì tursan san t-seachdain. Gus am buannachd as motha fhaighinn airson slàinte, bidh eòlaichean a 'comhairleachadh a bhith a' ceangal luchd measail agus àrd-dian agus a 'meudachadh ùine trèanaidh (seach nach eil na molaidhean gu h-àrd cho beag). Dèan an fhillte a tha air a thaghadh san òrdugh a chaidh a chomharrachadh (tha seòrsa sam bith de chardas freagarrach: rothair, ruith, coiseachd, ceum), cuidichidh seo thu gus an luchd a sgaoileadh air làithean na seachdain.
Gnìomh dùbailte
Tha na planaichean gu h-àrd nas motha airson slàinte nas fheàrr na airson calor a losgadh. Ma tha thu airson barrachd notaichean a chall no fuireach air falbh bho bhith a 'fastadh feadhainn ùra, rachaibh gu ìre nas adhartaiche de thrèanadh. Feumaidh tu co-dhiù 60-90 mionaidean de chlàradh-cairt (bho mheadhan gu àrd-dian) 5-6 tursan san t-seachdain. Gach seachdain, feumaidh tu eacarsaichean a thoirt seachad 300-450 mionaidean. A bheil fuaimean coltach ri obair chruaidh? Chan eil idir. Gus toradh follaiseach fhaighinn, feumaidh diofar dhaoine de dh 'obair a bhith aig diofar dhaoine. Is e an toradh as fheàrr measgachadh de thrèanadh le daithead reusanta. An nas lugha de chararaidhean a bhios tu a 'cleachdadh, an ùine as lugha a dh' fheumas tu an losgadh.