Aig an toiseach! Thoir aire!
Bidh sinn a 'tòiseachadh le blàths. Gluais do ghàirdeanan is do chasan, suidh is gluais, agus gluaisibh airson 15 mionaidean. Mar sin blàthaidh tu na fèithean, gan sàbhaladh san àm ri teachd bhon neart, agus tha e nas fhasa a bhith an sàs ann a bhith a 'ruith. Mura h-eil thu air a chleachdadh airson gluasad gu mòr, dèan cearcall timcheall an lann-cluiche air chois (mar as trice 400 m), agus an uairsin dà lùb eile a 'ruith. Tha e nas fheàrr a bhith cleachdte ris an ruith gu grad, agus dìreach an dèidh mìos gu leth cuir a-steach cearcall gach seachdain (suas gu 10 lùban). Ach na bi a 'dìochuimhneachadh dè cho tric' s a tha do bhualadh a 'bualadh - mu dheidhinn an t-ainm a th' air a 'chrios putain. Faodar a thomhas leis an fhoirmle: pulse - 220 stròc nas lugha na aois. Fìor, tha eòlaichean a-nis a 'ceartachadh nan àireamhan sin. Às deidh 40 bliadhna a-mach à 220 toirt air falbh 10 eile, agus às deidh 50 - nas lugha na 20, tha cus uallaichean mì-fhreagarrach. Is e fuasgladh sàr-mhath a bhith a 'ruith timcheall le mothachadh cairdich. Nochdaidh cloc a tha nad làmh ma tha thu a 'dol thairis air an t-sròin pòsaidh agad. Gus faighinn a-mach às an ruith spòrs - modh corporra cuideachd, feumaidh tu a bhith a 'dol air adhart gu grad, a' dol chun na coiseachd agus a 'crìochnachadh le blàths de na gàirdeanan, na casan, amhach.
Nota dhan runner
Aig aois sam bith, ach a-mhàin às dèidh bruidhinn ri dotair, oir chan urrainn dhut fios a bhith agad mu ghalaran falaichte. Daoine le galaran an t-siostaim mhathan-spèisealachd, le cus cuideam (còrr is 20 cileagram).
Is fheàrr - sa mhadainn, uair a thìde às dèidh an àrdachaidh. Ach ma tha thu nas cofhurtail san oidhche - feuch! - mu uair a thìde ron àm leabaidh.
Chan ann a-mhàin air an rathad no ann an sgìre gassy, no ma tha e furasta a bhith a 'dèanamh cron bho bhith a' ruith spòrs a 'ruith - bidh am modh-obrach corporra nas fheàrr na. 40 mionaid roimh agus 40 mionaid an dèidh a 'mhadainn, agus airson an fheasgair, bidh na h-amannan sin a' dol suas gu 2 - 3 uair a thìde.
Ann an aodaich le siostam analach Chan eil tagradh de fhionnar teth, tha e a 'toirt a-steach uisge gu math, a tha a' giùlan tro choilltean meala sònraichte. Bidh sneakers a 'ceannach dìreach airson ruith - tha an ìre as ìsle de ìsleachadh aca. As t-samhradh feumaidh sinn barrachd glainneachan (fuarain de ultraviolet cronach don reitina), caip no bandana airson dìon bho sholas na grèine.
Bidh sinn a 'cumail suas leis a' chuideam a dh 'fheumas sinn
Gus barrachd notaichean a chall, an cruinneachadh no an neartachadh fèithe a 'chridhe, thèid aon de thrì siostaman trèanaidh eadar-dhealaichte a thaghadh. Airson a bhith a 'bualadh air falbh - jog slaodach airson 40 mionaid-uair a thìde. Tha e nas fheàrr a bhith a 'ruith air stamag falamh, agus aig a bheil duilgheadasan le bhith ga làimhseachadh, faodaidh tu ounce de bhrochan ithe, beagan de na h-àrdaidhean, no tì deoch uaine le mil, a tha am buidheann a' faicinn mar bhiadh, uair a thìde mus tèid thu air falbh. Dhaibhsan a tha airson a bhith nas fheàrr, air an làimh eile, bidh feum agad air biadh pròtain an dèidh trèanadh sgoltadh a bharrachd anns an t-seòmar fallaineachd (fear dhiubh - ag innse don choidse). Tha astar nan spòrsan glè chudromach - am modh-obrach corporra - bu chòir dha a bhith cuibheasach le luathachadh spioradach geur. Ma tha an amas agad - a 'neartachadh a' chridhe, an uairsin ruith a-rithist le cairt-simuladairean. Uair a thaghadh an t-slat. Luathachadh-gearradh no gluasad bho bhith a 'coiseachd gu ruith agus a-rithist. Faodaidh tu deoch ron, rè agus às dèidh leumadh - tha e feumail: bidh uisge a 'caitheamh na fala agus a' cuideachadh le bhith a 'toirt air falbh às a' bhodhaig le susbaint agus stuthan cron. Ach, a dh'aindeoin dè an t-amas a th 'agad, is e an suidheachadh as fheàrr a th' ann a bhith a 'ruith gàirdeachas na buidhne.
Tha deagh uidheamachd airson ruith leth-shoirbheachail! Chan e dìreach an toileachas a th 'ann. Tha an èideadh spòrs agus brògan ceart na urras airson do shàbhailteachd agus do chofhurtachd. Dè bu chòir dhomh a lorg nuair a bhios mi a 'taghadh aodach airson siubhal?
Bidh an tlachd a th 'ann bho bhith a' sgoltadh agus a 'bhuaidh a th' aige ri fuaimean nam puirt as fheàrr leat a 'meudachadh iomadh uair! Tha seo air a dhearbhadh gu saidheansail. Chaidh iarraidh air dà bhuidheann de na h-aon eacarsaichean a dhèanamh, ach aon - ann an sàmhchair, agus am fear eile - fo ruitheam teine. Bha an dàrna fear a 'dèiligeadh ris an obair gu soirbheachail. Tha e coltach gu bheil an ceòl as fheàrr leat gad chuideachadh bho bhith a 'smaoineachadh mu cho cruaidh' sa tha e dhut fhèin gu corporra a-nis. Mar sin, a 'dol airson ruith, na cuir a-steach liosta de na fuinn as fheàrr leis a' chluicheadair.
Jackets
Prìomh dhreuchd an seacaid airson ruith - dìon bhon ghaoith agus de dh'uisge tana. Tha e ion-mhiannaichte, gu robh e cho furasta 's as urrainn agus nach do chuir e bacadh air gluasad. Tha luchd-frithealaidh gaoithe thar-dùthcha air an dèanamh de stuthan a tha a 'briseadh uisge-uisge (ThermaFit, StormFit). Is math cuideachd a bhith a 'toirt aire do na raointean sònraichte a tha rim faotainn airson èadhair agus eileamaidean a tha a' nochdadh aotrom. Tha an fheadhainn mu dheireadh a 'buntainn ri luchd-leantainn air astar tron fheasgar.
Brògan
A rèir dè an roghainn a tha agad, faodaidh tu pants cumhang (pòsta) no pants trèanaidh farsaing a thaghadh. Tha na tiotalan càileachd air an dèanamh de stuthan elastaig a ghabhas an anail, nach eil a 'bacadh ghluasadan. Tha iad air an dèanamh deiseil le àireamh as lugha de dhualagan; tha cuid de mhodailean a 'toirt seachad suidheachadh agus taic do fhèithean. Tha briogais farsaing air an dìon gu math bhon ghaoith. Bidh stuthan gnìomhach (me ClimaLite) a 'toirt seachad sàr-chothromachadh sàr-mhath airson làn-chofhurtachd rè trèanadh.
Sneakers
Is e am prìomh riatanas airson brògan a comas a bhith a 'gabhail a-steach, a' lùghdachadh an luchd-turais air a 'bhodhaig. Cuidichidh luchd-sàbhalaidh càileachd dhut thu a 'gluasad bhon talamh nas fhasa, gus astar a leasachadh, gus an cuideam a ghlanadh nuair a ghluais thu bhon shàil chun an toe. An-diugh, thathas a 'cleachdadh cluais èadhair (caomhadh anns an aonar le gas) agus fuarain fon t-seal airson seo. A thuilleadh air an sin, bu chòir sneakers a bhith ann an aotrom, ankle-àrd, le lacing teann, de stuthan breathable agus a 'càradh nan sàilean gu math. Anns a 'mhargaid tha modailean de shnàgairean "sgairteil" le dealbhadh sònraichte, a tha fiù' s le coiseachd àbhaisteach a 'dèanamh na h-obraichean 28% nas èifeachdaiche. Thoir aire don aonar - corrugach, le dìon làidir gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a 'tighinn gu talamh gu math.
Tha mullaich spòrs agus geansaidhean airson ruith air an dèanamh de stuthan sònraichte a nì cinnteach gum bi an gluasad a-muigh (PlayDry, DriFit, system ClimaFit), a 'tiormachadh gu luath, dìon an aghaidh fungasan agus bacteria (teicneòlas Tinosan). Bidh cuid de luchd-dèanaimh a 'cleachdadh seòrsa sònraichte de fhrith-fhrith-rathaid, mar sin chan eil an molltair a' reothadh anns an fhuachd agus an lasadh san teas. Bidh tops a 'cur cuideam air bòidhchead a' bhodaich, uaireannan tha corsag a-staigh a bharrachd aca gus taic a thoirt don bhustag. Tha iad air an fuaigheal le àireamh as lugha de dhualagan airson cur às don fhrith-rathad an aghaidh a 'chraicinn.