An robh fios agad sin:
- Gus am pasgan bhoilg a phumpadh, tha e riatanach fèithean an lòchrain agus na muilnean a thrèanadh;
- Tha na notaichean a bharrachd a tha rim faighinn anns an t-slat, agus mus tòisich iad air a 'phutag, bu chòir dha aerobics a dhèanamh (a' ruith sa mhadainn, rothar eacarsaich);
- Tòisich a 'tarraing nan cnapan-starra agus bu chòir don phreas a bhith le eacarsaichean sìmplidh. Mar eisimpleir: luidh air an làr, gàirdeanan a-mach, agus do chasan a thogail, gun lùbadh air na glùinean; ceart-cheàrnach ris an làr, agus an uairsin, a-rithist às aonais cromadh, an ceangal air an taobh dheas air an làimh dheis, agus an uairsin air an làimh chlì;
- chan eil e a 'dèanamh ciall 100 eacarsaich a dhèanamh gach latha dìreach mar sin, is e am prìomh rud a dhèanamh gu ceart;
- ma tha thu a 'faireachdainn mothachadh losgaidh anns a' chùl ìseal fhad 's a bhios tu a' dèanamh eacarsaichean airson a bhith a 'tarraing suas na cnapan-starra agus na pàipearan-naidheachd, stad is stad a-rithist;
- ma tha thu ag iarraidh bol gu tur rèidh, feumaidh tu na fèithean a tha suidhichte anns a 'bhollach ìseal;
- Toraidhean trèanaidh chì thu co-dhiù 2 mhìos an dèidh sin. Ach gus an toradh a choileanadh feumaidh tu ceangal co-dhiù 3 tursan san t-seachdain.
Fèithean taobh a-staigh na pàipearan
Gun a bhith ag obrachadh a-mach na fèithean taobh a-staigh na pàipearan airson a bhith a 'coileanadh an deiseal iongantach, chan eil e cho sìmplidh. Agus na fèithean a-staigh a chleachdadh, tha e gu leòr gus na molaidhean a leanas a leantainn. An toiseach , cuir a-steach an eacarsaich " Tarraing anns a 'bhroinn " anns an eacarsaich - tha e a' gabhail a-steach an fhèitheach thar-ghluasadach. Cuir do làmhan anns na cromagan agad, exhale, tarraing do stamag cho teann agus as urrainn, cunntadh gu 4 agus socair gu slaodach. Tòisich le 100 uair. Sa dara h-àite , na dì-chuimhnich mu na fèithean as fheàrr - tha iad air taobh a-staigh an leòmhann. Nuair a bhios iad ag obair, tha na fèithean oblique taobh a-staigh na bolg agus na fèithean transverse a 'sruthadh aig an aon àm. Mar sin, fhad 'sa tha thu a' dèanamh eacarsaichean air na meadhanan, cuir do ghlùinean gu teann. Faodaidh tu pillow beag no ball ball meidigeach a phiobrachadh eadar do ghlùinean. San treas àite , feumaidh tu na fèithean gluteal a chur an gnìomh. Tha an lùghdachadh aca cuideachd a 'trèanadh fèithean transverse an abdomain. Feumar eacarsaich airson na meadhanan a thaobh seo a dhèanamh le cnapan teann.
Coimpliuig "7"
Cha bhi òrdugh nan eacarsaichean ag atharrachadh. Gach ath-aithris 10 tursan. Trèana mar sin dà uair san t-seachdain. Na dì-chuimhnich mu dheidhinn teannachadh fèithean nam pàipearan, na mucan agus na sliasaich.
1. A 'togail a' chuirp air a 'bhalla . Suidh air a 'bhalla, cuir do chasan air an làr, gabh àite seasmhach. Feudaich do chasan air leud do ghualainn. Tighten the buttocks. Brùth do ghlùinean. An uairsin feumaidh tu a bhith a 'gèilleadh, a' tarraing a-steach do stamag agus a 'leigeil sìos a' chuirp air ais gu slaodach. Anns an ath ìre de na h-eacarsaichean, feumar inhaleadh agus exhale a-rithist leis a 'bhodhaig a' togail. Aig an aon àm, cum do làmhan air beulaibh do bhroilleach.
2. Sgriù . Leig air do dhruim, lùb do ghlùin. Feumaidh na casan a bhith air an làr, an ceann agus na guailnean air an togail beagan. Strain do mhògan agus tarraing thu do stamag. An uairsin bu chòir glùinean a thionndadh chun na làimh dheis, agus bu chòir an corp a thogail agus a thionndadh chun na làimh chlì. Dèan cinnteach gun stad aig a 'mhullach gu trì cunntasan. Aig toiseach nan eacarsaichean, bu chòir dhut inhaleachadh, agus cuin a thilleas tu chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, bu chòir dhut anail a dhèanamh. Dèan cinnteach nach eil do chùl bhon ùrlar ro fhada air falbh. Dèan an t-eacarsaich seo a-rithist airson a bhith a 'teannachadh na màgan agus na pàipearan 10 tursan air an taobh dheas agus clì.
3. A 'togail a' chùis . Nuair a thogas tu an corp, bu chòir casan sna glùinean a bhith air an cuartachadh, agus a 'cumail nan casan air an làr. Gabhaibh am ball meidigeach le do làmhan agus cumaibh e aig ìre a 'chiste (air beulaibh ur). Mura h-eil ball sònraichte agad, faodaidh tu sìmplidh a-mach do ghàirdeanan air do bheulaibh. Leudaich do ghualain agus ceann. Na cuir às an loin bhon ùrlar. Nuair a tha an ball faisg air a 'ghlùinean, tòisichidh a' gluasad dìreach mar chasan cho slaodach 'sa ghabhas. A 'dol air adhart gus am bi thu a' ceangal nan stocainnean. Anns a 'chùis seo, feumaidh na casan a bhith dìreach. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-ghluasad a h-uile gluasad san òrdugh cùil. Nuair a bhios meadhan a 'chùil a' bualadh air an làr, lùb na glùinean, a 'tarraing gu goban na cas. An uairsin lean air ais gu slaodach. Breathaich aig an aon àm.
4. Eacarsaich airson a bhith a 'daingneachadh nam muran agus na pàipearan . Suidhich sìos air an làr, cuir do làmhan air a 'bhodhaig. Àrdaich do chasan, cuir iad sìos iad anns na glùinean agad, cuir crois air na h-adhragan agad. Leudaich do ghualain agus ceann. Le do làimh chlì, ruigibh airson an sàil air do chas dheas. Tog suas an làmh dheis thairis air an làr 8-10 cm. Chan urrainn dhut do chuideachadh le bhith a 'tarraing suas na sàil. Na toir do dhruim bhon ùrlar. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, ach cùm an ceann agus na guaillan os cionn an làr. Tòisich an ath ath-aithris den eacarsaich seo bhon t-suidheachadh seo. Thathar a 'moladh 10 ath-aithris a dhèanamh. Bu chòir suidheachadh nan ankle a bhith air atharrachadh agus a shìneadh gu sàilean an cas chlì. Nuair a bhios tu a 'sìneadh chun a' chas, bu chòir dhut a bhith a 'sìneadh agus nuair a thilleas tu chun an àite tòiseachaidh, anail a-steach.
5. " Double V ". Anns an t-suidheachadh a tha na laighe, feumaidh tu lùbadh air do ghlùinean, agus cuideam a chumail air do cheann le do ghàirdeanan a 'dol thairis. Cuir do chasan a-steach sìos gu 45 ° chun an làr, a-nis mu 15 cm nas ìsle agus iad a 'sruthadh na stocainnean gu làidir. A-rithist, tog do chasan 15 cm agus do stocainnean a thoirt air falbh. Till don àite tòiseachaidh. Mus tòisich an gluasad, gabh anail, nuair a thilleas tu chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh - exhale.
6. Siosar . Tog na casan dìreach ann an suidheachadh teann. Leudaich do ghualain agus ceann, an uair sin tionndaidh do shin le do shins. B 'ìsle na cas chlì, agus bu chòir am pailme clì a dhol sìos air a' chas. Gabh do dhrochaid dheis dìreach. Chan urrainn an cas a bhith air a lùghdachadh ro ìseal - tha rèiteachadh air a chruthachadh anns a 'chùl ìseal. Dèan "siosar" 10 tursan air gach taobh, a 'dol an àite gluasad. Exhale - nuair a lùghdaicheas tu do chas is do ghàirdean, cuir a-steach - eadar ath-aithris.
7. An Beitheach . Dèan "beithe", a 'toirt taic don phìob le do làmhan, bidh uillleanan air an cumail air an làr. Cuir air ùrlar na pailme agus cuir sìos do chasan aig an aon àm leis a 'cheann. Spread na casan leis an litir V. An vertebra air cùlaibh na h-aibhnichean, lùghdaich do dhruim chun an làr. Till don àite tòiseachaidh. Chan urrainnear eacarsaich a dhèanamh ma tha pian anns a 'chùl ìseal. Thathas a 'dèanamh an-inntinn nuair a dh'fhàgas tu do ghàirdeanan agus gun cuir thu do chasan air do chùl. Exhale - nuair a bhios tu a 'briodachadh agus a' lughdachadh do chasan.
Karate-aerobics
Tha an stiùireadh seo de aerobics a 'fàs nas tarraingiche san dùthaich againn. Tha Carat-aerobics a 'leasachadh co-òrdanachadh gluasadan agus ag adhartachadh co-fhaireachdainn coitcheann, a 'neartachadh an t-siostam analach, a' chridhe. Tha e gu math a 'toirt taic don fhigear, a' cur ri teann nam mucan agus na pàipearan. Dèan e nas fheàrr fo stiùir neach-teagaisg. Thoir aire! Chan eil e freagarrach ach airson daoine air an trèanadh gu fisiceach. Bidh sinn a 'taisbeanadh beagan eacarsaichean bunaiteach de karate-aerobics:
1. Cleachd do làmhan gus a bhith a 'samhlachadh glacadh an nàmhaid agus bhuail e air a' ghlùin. Dèan e gu fìor inntinneach a 'chiad fhear, agus an uairsin an cas eile, le ceòl. Tha e cudromach chan e dìreach do ghlùin a thogail, ach a dhèanamh le neart, mar gum biodh e a 'strì. Dèan aithris air an taobh, air adhart, air ais. Ach na bi a-rithist a 'briseadh a' chuirp.
2. Cuir do chasan air leud do ghualainn, tha do ghlùinean leth-lùbte. Bidh làmhagan a 'sgoltadh a-steach do dhìdean agus a' dol chun a 'chinn. Dèan punch air adhart, agus tionndaidh am pailme sìos agus till don àite tòiseachaidh. Dèan aithris an uair sin leis an làimh chlì, an uairsin air an làimh dheis, gus am bi thu sgìth. Nam biodh 2 mionaid an dèidh agus nach robh thu sgìth, tagh dumbbells aotrom agus a-rithist.
3. Cuir sìos na casan leth-shlighe, aon chun an taobh, cuir do làmhan ann an suidheachadh dìon aig an aghaidh. Cuir cèis: le gluasad biorach, tilgeil a-mach cas dhìreach, an tè a bha air a dhìon. Gabh air ais chun an àite tòiseachaidh agus atharraich na casan agad. Dèan sreath de strokes gu luath, ag atharrachadh casan daonnan.
4. A 'sìneadh fèithean nan casan. An toiseach, seas air do ghlùin, cuir an làmh air teann an dàrna cas chun a 'phutain, reothadh airson 3 diogan. Till don àite tòiseachaidh. 2-3 tursan, atharraich do chas. An uair sin seasamh air do ghlùine agus tarraing an cas eile air beulaibh thu, feuch ris a shìneadh sa ghlùine agus cuir an sàil air adhart. 5-7 tursan airson gach cas.
A-nis tha fios agad ciamar a nì e eacarsaich gus teannachadh air na cnapan-slaodaidh agus na pàipearan-naidheachd, is urrainn dhut toraidhean sàr-mhath a choileanadh aig an taigh.