Tha daithead le susbaint àrd fiber, air a bheil F-diet (air a bheil Beurla Fiber - "fiber") a 'gealltainn call cuideim èifeachdach, seasmhachd - cha toir na notaichean a bharrachd air ais, luathachadh metabolism. Tha èifeachdas na gnìomh seo ann am fibre no fiber a 'bhìdh. Tha fibar air a lorg ann an sìol agus gràinean, mar phàirt de shligean lusan eadar-dhealaichte (seallaidhean a-muigh), a tha, mar riaghailt, air an sgrìobadh dheth tron phròiseas glanaidh. Mar sin, tha am biadh neo-chrìochnaichte cho feumail, tha e a 'gleidheadh na tha ann an ceallalose. San àm a dh'fhalbh, b 'e "susbaint ballasta" a bh' air ceallalose agus bha daoine a 'smaoineachadh gu robh e mì-laghail mì-fheumach, a chuir an corp air falbh agus chaidh a thoirt air falbh. A-nis, tha e an taobh eile, a 'feuchainn ris na toraidhean gu lèir a neartachadh leis.
Tha dà sheòrsa de fhrith-fhrìde - neo-sholabailte agus sùbailte. Tha an dàrna fear (pectin, hemicellulose, alginase, roisinn, goma) ri fhaighinn ann am grànan agus cuisreagan - cruithneachd, coirce, eòrna, stuthan mara, mar eisimpleir, ann an càl agus ann an measan agus glasraich. Bidh e gu tur a 'lùghdachadh ìre cholesterol agus ga dìon bho iomadh seòrsa aillse. Tha a 'chiad seòrsa fibair (lignin, ceallalose) cuideachd ri fhaighinn ann an measan agus glasraich, cuisleasan agus gràn. Gu h-àraidh tòrr dheth ann an rus donn. Bidh e a 'toirt tocsain às a' bhodhaig, a 'glanadh nan guallan. Is e seo an cealla-cheallaidh a tha a 'cuideachadh le cuideam a chall, oir chan eil e a' sgaoileadh anns na guallan agus an stamag, a 'sgoltadh agus a' gleidheadh mothachadh de achdachd. Agus as cudromaiche, chan eil calaraidhean ann. Gus cuideam a chall agus aig an aon àm a 'faireachdainn gu mòr a bhith a' cleachdadh an dà sheòrsa snàithle.
Lean daithead le susbaint àrd-fiber dìreach: ithe tòrr glasraich is toradh, biadh gràin làn agus seòrsachan nàdair a h-uile dad.
Fosgladh
Ann an Oxford, rè rannsachadh aillse fo stiùireadh an Dr. E. Spencer, lorg luchd-saidheans gu bheil barrachd dhaoine a 'cleachdadh snàithle, nas luaithe tha e a' call cuideam. Dhearbh sgrùdaidhean de 38,000 bean-Bheurla an gluasad seo san àm ri teachd. Bha e coltach gu bheil BMI aig muireannaich de mu 21.98 (is e sin an ciall òir) ma tha iad a 'cumail ri lusan, agus na boireannaich sin a thagh biadh feòla, agus mar sin a chleachd iad nas lugha de fhrèam, bha BMI de mu 23.52.
Bidh bathar le tòrr susbaint fiber ag adhbhrachadh dhuinn biadh nas fhasa a chuairteachadh, agus, mar sin, cuir an obair ris a 'ghèamaich. Dh'fhaodadh tu fhèin, is dòcha, mothachadh, mar eisimpleir, nuair a dh'itheadh tu carran. Chuir thu barrachd oidhirp na bha thu ag ithe, mar eisimpleir bun. Mar thoradh air sin, bidh sinn ag ithe nas lugha. Fiber, air a bhith a 'faighinn stamag fo bhuaidh sùgh gastric, meudachadh ann an meudan, tha an stamag air a lìonadh agus tha gabhadair de shàthachd ag obair. A 'mothachadh air faireachdainn de shaibhreas taobh a-staigh 2 uair a thìde, agus daingnidh ìre siùcair san fhuil.
Caill chailltearan gu luath
Ma tha thu a 'toirt a-steach gu leòr de fhrèam anns an daithead agad, an sin gach latha feumaidh tu a dhol eadar 150 agus 175 kcal. Gus an àireamh de chalaraidhean a losgadh, sa bheatha làitheil dh'fheumadh tu ruith airson 20 mionaid. Ach aig cosgais dè a thachras an gnìomh seo? An toiseach, tha am fibre fhèin a 'dèanamh gu bheil a' bhodhaig a 'dèanamh searbhantan sònraichte a bhios a' gabhail a-steach geir. San dàrna àite, tha e a 'cruthachadh cnap-starra airson nitradan agus a' toirt a-steach amharas siùcair. Agus mar thoradh air sin, chan eil a 'bhuidheann a' gabhail a-steach a h-uile calaraidh, tha cuid dhiubh a 'tighinn bhon bhiadh a tha a' tighinn a-steach còmhla ris an fiber.
Tha saidheansan a 'creidsinn gur e dòigh shìmplidh a th' ann a bhith a 'meudachadh an ìre de fhrèam anns a' bhiadh làitheil a bhith a 'smachdachadh aran agus cuideam Aig an aon àm, bidh thu làidir agus gnìomhach, agus bidh neart gu leòr agad airson trèanadh làitheil. Às deidh na h-uile, bidh mòran de na h-eileamaidean deatamach ann am biadh a tha beairteach ann am fibre: mèinnirean, vitamain, stuthan gnìomhach bith-eòlach.
Dè an uiread de fhìdeag a dh 'fheumas tu gus an toradh a tha thu ag iarraidh fhaighinn? Is e an dàile a thathar a 'moladh gach latha 18 g. Tha cuid de dh'eòlaichean ag ràdh gu bheil e deònach an àbhaist àrdachadh gu 25-35 g. Gus 25 g gach latha a choileanadh, bidh luchd-diadhaidh a' comhairleachadh 180 kcal le toradh (mar eisimpleir, 1 ubhal + 1 orains + 1 banana), agus Chan eil nas lugha na 90 calories le glasraich (earrann salad). Agus anns an daithead tha aran cruithneachd làn, brochan. Tha meas nas fheàrr na bùthan a 'toirt àite. Bho, mar eisimpleir, chan eil sùgh orains ach 0.4 g de fiber, agus ann an orains tha 7 (!) Times nas motha. Cuir criomagan cnòthan no popcorn air ais.
Clàr-taice daithead
Airson bracaist:
salad mheasan àireamh 1 de 1 apill, pear agus peach; banca iogart agus 2 lòchran-bùird de flaxseed.
roghainn àireamh 2
50 gram de phlocan arbhair le dòrn de shùbhrain agus bainne;
rogha àireamh 3
45 gram de min-choirce air an uisge; 1 banana, ubhal agus 250 gram de shùbhrain.
roghainn àireamh 4
dà bhroilleach làn-ghràin, banana, geam làidir.
roghainn àireamh 5
75 gram de phrùrain, 1 spàin de jam agus ìm, cèic le bran.
Airson lòn:
Roghainn àireamh 1 150 gram de bhuntàta ann an èideadh agus 200 gram de salad bho chala mara.
roghainn àireamh 2
150 gram de bhrògan a 'Bhruiseil agus carranan air an sgeadachadh le 2 spùran-bhùird de salsa; ceapaire air a dhèanamh le pìosan de aran dhubh agus dà thomata air a ghearradh.
rogha àireamh 3
200 gram de pasta bho dhiofar chruithneachd de chruithneachd, salann pesto agus 150 gram de ghlasraich measgaichte.
roghainn àireamh 4
200 gram salad bho 3 diofar sheòrsaichean de mhòine, càise bog.
roghainn àireamh 5
250 grùthan de bhrot spinach le spinach, trannag meadhanach le bran.
Airson dìnnear:
rogha àireamh 1
150 gram de sail-glasraich agus 200 gram de steileach bean-ghorm.
roghainn àireamh 2
150 gram de thod le lemon; 50 gram de rus donn 1 bothain-bhùird de chapairean agus de.
rogha àireamh 3
300 gram de lusan friogais, 50 gram de eòrna neamhnaid agus tofu.
roghainn àireamh 4
75 gram de spaghetti bho dhiofar chruithneachd cruaidh, salann tomato, 200 gram de eggplant stewte.
roghainn àireamh 5
80 gram de philaf bho lentils agus rus donn agus 200 gram de sail-glasraich le brògan de ghràn.