Omelette ann an Greugais le tomato agus càise Feta
2 earrannan
Ullachadh: 10 mionaidean
Ag ullachadh na ribe: 4-6 mionaidean
Ma tha tìde air a bhith a 'bualadh, an àite cnòmhan omelette a bhith a' sgoltadh uighean san dòigh àbhaisteach, gu tric a 'measgachadh uighean le spatula no spàin fiodha. Tha uighean na stòras fìor mhath de phròtain àrd chàileachd, agus tha 4 g dhiubh ann an aon gheal ugh. Ola ola-ola airson frithidh; Protein de 6 uighean mòra; 1/2 teaspoon meògan èisg; 1/2 cupan tomato ùr, gàradh; 1/2 cupan paprika uaine; 2 bhòrd. cromain de chàise Feta crumbled; salann agus piobar dubh.
Ullachadh an ribe:
A 'spìonadh le ola ola-ola bann-fhrithealaidh mòr gun mhaide agus teas e thairis air teas meadhan. Cait-fhiadhaich uighean le eargano. Thoir an coibhneas a-steach do phrasgan agus còcaich airson 3-5 mionaidean (gus am bi na protainnean làn sgiobalta), a 'cleachdadh spatula, a' togail suas an omelet gu tric agus a 'tionndadh a' phriodain gus a bhith a 'cumail prothaid amh chun a' bhonn. Cuir aon leth de na tomatoid, paprika agus càise Feta air. A 'cleachdadh spatula, còmhdaich na glasraich agus càise le leth-omelet. Rèitich le salainn agus piobar gu blas, gearraidh an omelet a-steach do 2 phàirt agus frithealadh. Luach beathachaidh aon earrann (1/2 omelet): 30% saill (3.6 g, 2 g geir shàthaichte), 20% gualaisg (5 g), 50% pròtain (14 g), 1 g fiber, 97 mg calcium, 1 mg de iarann, 347 mg de sodium, 109 kcal.
Slat quinoa le camagan agus ola sesame
4 seirbheis
Ullachadh: 10 mionaidean
Ag ullachadh na ribe: 10 mionaidean
Is e Quinoa na h-aon ghrànan iomlan a tha gu math beairteach ann am pròtainan agus a tha a 'toirt a-steach na h-uile aim-aigéid riatanach. 1 cupan de quinoa amh; 450 g de charaidean de mheud meadhanach air an dèanamh deiseil; 1 piobar milis buidhe no dearg, air a slaodadh agus a ghearradh ann an ciùban; 3 cuilean. spàinean de chorrandair gearraichte; 2 guma gorm de oisean gorm; 2 bhòrd. spàinean fìonag fìona ris; 1 tbsp. spàin de ola sesame; salann agus piobar dubh.
Ullachadh an ribe:
Ann an siospan meadhain dòrtair an quinoa le dà ghlais uisge, cuir air teine làidir agus bheir thu boil. Lùghdaich teas, còmhdaich le cas agus còcaireachd airson 10 mionaidean, gus an tèid a h-uile giùlan a ghiùlan, agus cha bhi an crùb a-nis follaiseach. Thoir air falbh bho teas agus measgachadh leis na h-earrainnean a leanas. Rèithich le salainn agus piobar dubh gus blas a chur air. Luach beathachaidh gach seirbheis: 21% saill (6 g, 1 g geir làn), 44% gualaisg (31 g), 35% pròtain (25 g) 4 g fiber, 40 mg calcium, 3 mg iarann, 199 mg sodium, 281 kcal.
Cearc le curaidh, rus donn agus pòine uaine
4 seirbheis
Ullachadh: 10 mionaidean
Ag ullachadh na ribe: 15 mionaid
Tha feòil cice na stòras fìor mhath de phròtain prìseil luachmhor, tha rus donn gu math beartach ann am fibar agus vitamain B, agus tha ciùcium ann a tha a 'neartachadh inneal cnàimh. 2 spàinean de ola ollaidh; 1/2 cupan oinniún, gàradh; 2 clòbh de dhuilleag a dh 'fhuasgladh; 1h. spàin de gheansair ùr air a ghearradh gu breagha; 450 g brògan cearc gun chnàmhan agus craiceann, gearradh na pìosan 2.5 cm ann am meud; 2 fhosgladh de phòdar curraidh; 1/2 cupa cofaidh talamh coriander; 1/2 cuibhreannan de shalainn; 1/4 crann talamh piobar dubh; 1 cupan brot cearc neo-ghlan; 2 chupan de rus amh donn; 1 cupan de chus-uaine reòta; 1/2 cupan uachdar searbh ìseal; 2 bhòrd. spàinean de uinneanan uaine air an gearradh.
Ullachadh an ribe:
Ann am pasgan-frithealaidh mòr neo-stail, teas an ola thairis air teas meadhan. Cuir na h-oiseanan, an garllan agus an ginger agus an uairsin airson 2 mionaid. Cuir ris an fheòil agus cuir fiod airson timcheall air 3 mionaidean gus am bi e donn bho gach taobh. Cuir curry, coriander, salainn agus piobair dhubh agus measgachadh gu math. Cuir broth cearc a-steach agus bruich a thoirt thuice. Lùghdaich an teas agus bruich airson 10 mionaidean - gus am bi an cearc deiseil. Aig an aon àm, ann an saucepan meadhanach mòr, bruich 2 chupan uisge. Toirbh air an ris agus bruidhnibh airson 8 mionaidean. Cuir na glasan uaine a-steach, còmhdaich agus bruich airson 2 mhionaid eile, gus am bi a h-uile lùth air a ghabhail a-steach. Thoir an cearc às an teine agus gabh e le uidheam agus uinnseanan. Dèan frithealadh le bhith a 'cur air uachdar ris le pògan. Luach beathachaidh airson gach seirbheis (glainne de dh'fheòil, dà thrian de ghlainne de rus le pògan): 16% geir (7 g; 1 g de ghràin saillte), 48% gualaisg (48 g), 36% pròtain (36 g), 4 g fibair , 73 mg de calcium, 2 mg de iarann, 502 mg de sodium, 399 kcal.
Carson a tha bàsachadh teann air a dhìteadh gu fàilligeadh?
Ann an ùine ghoirid, chan urrainn dha daithead a tha stèidhichte air droch-bhuannachd a bhith buannachdail don bhodhaig, ann an ùr-ghnàthach, bidh lùghdachadh gann ann an calraidhean gu tric ag adhbhrachadh buaidh neo-riaghailteach. Tha seo a 'ciallachadh nach eil an lùghdachadh ann an cilegraman, a chì thu air na sgàilean, mar thoradh air a bhith a' call geir, ach a-mhàin an lùth a chailleas an corp. Ma gheibh thu nas lugha na 1,200 calories gach latha (is e sin, nas lugha na an ìre as lugha a dh 'fheumas a' chuid as motha de bhoireannaich gus taic a thoirt do dh'obair gach siostam corp), tha thu cinnteach gun tèid masma fèith a chleachdadh an àite saill. Ma dh'itheas tu nas lugha na an ìre as lugha de chalaraidhean dìreach gus obair an anail a chumail suas agus a h-uile buidheann (tha an àireamh de chalaraidhean ag atharrachadh, ach tha e mu 900 sa latha), thèid do bhodhaig a-steach do mhodh anabarrach; mar thoradh air an sin, cha bhi e a 'dol a-mach le eadhon tuiteam de na stòrasan lùth luachmhor (sin fat). Am measg nan eas-bhuannachdan eile a tha ann am bàsachadh tearc, tha dìth lùth, droch chadal, acras cunbhalach agus cus dragh. San fharsaingeachd, ma choimheadas tu air daithead a tha ro theann, a 'cuingealachadh cleachdadh chalaraidhean, cha bhi an stàit thòcail agad glè thlachdmhor, mìnichidh na beathaichean.