Ach, anns a 'chumhachd agad do bhroilleach àrdachadh, an dèanamh nas lèirsinn nas lèirsinn, thoir foirm dhoirbh dhaibh. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu a bhith a 'daingneachadh pectorallan. Faodaidh meudachadh fèithe fèithe a bhith na eacarsaichean mì-mhothachail a dh'fhaodas boireannach sam bith a bhith a 'cluich gu cunbhalach aig an taigh.
№1. Seas faisg air balla no suidhe air cathair le cùl dìreach. Bhiodh an cas-cheum air a bhriseadh an aghaidh uachdar còmhnard, no bhiodh fèithean a 'chùil, seach a' chiste air a ruith. Ceangail na palms air beulaibh a 'chiste. Bha Nadavlivaytena a 'bualadh le leithid de chumhachd gu robh na fèithean pectoralich gu math buailteach. Cunnt ri 10 agus gluais do phacal beagan air adhart. A-rithist, put do làmhan agus cunnt thu gu 10ti.I a-rithist - fhad's a tha làmhan gu leòr agad. Às deidh sin, socair na peacannan, a 'crathadh làmhan agus dà uair eile, ath-dhèilig an eacarsaich.
№2. Seas san doras, a 'gabhail fois anns an jamb còmhla ri do làmhan. Nadavlivaytena cant 1minutu. An uairsin, lùb a 'lùbadh beagan anns an fhosgladh, gus am bi an t-inneal air na pectorallan ag àrdachadh agus a' bruthadh airson 1 mionaid eile.
№3. Dèan eacarsaich coltach ris a 'bhalla. Feuch ris a 'bhalla a sgaoileadh. Na bi a 'lùbadh cus, no mar sin bidh an t-inneal as motha air a' chùl, chan e fèithean a 'chiste. Tha gu leòr trì dòighean-obrach ann, gach fear airson dà mhionaid.
№4. Leig sìos air an làr, a 'cur dumbbells nad làmhan. Tog na cuisean aig an aon àm leis an dà làmh, gu teann suas, agus a 'strì a' chiste. Smaoinich greis agus lughdaich iad iad. Bu chòir cuideam nan dumbbells a thaghadh ann an dòigh mar sin gu bheil duilgheadas aig an t-seachdamh gu an ochdamh preas. Fòcas air na trì dòighean-obrach gu ochd uairean.
№5. Gabh dumbbells anns gach làmh agus seasamh suas gu dìreach. Gu mall, bhon chrom, mean air mhean, le armachd a-mach, thog thu na geòlagan ann an slighe suas - bogs a 'chiste. Cuir cuideam air cuideam agus gu slaodach nas ìsle. Deis - clì, deas, clì. Dèan 3 seata de shia ath-aithris.
№6. Suidh le do dhruim dìreach air cathair. Nan làmhan - neo-chomasach. Cùm iad air beulaibh do bhroilleach. Bidh losgannan a 'lùbadh, gan putadh gu na taobhan. Ochd uairean, spread na gàirdeanan le dumbbells: na dèan na h-uillleanan às na taobhan! Anns an ath dhòigh, togail làmhan le dumbbells, "a 'crathadh" na h-uilllean bhon chrann - bu chòir na h-armannan a bhith air an cuartachadh aig an uilinn aig ceàrn cheart. Dà mhodhan airson 12 làmhan sgaradh-pòsaidh Bidh eacarsaich a 'cuideachadh le bhith a' sìneadh na fèithean agus a 'toirt cruth nas àlainn don chnoc.
№7. Brusgaidean bhon ùrlar - an eacarsaich as sìmplidh, fhad 'sa tha e èifeachdach airson meudachadh broilleach. Stait chudromach - chan eil mòran de dh 'innealan-bualaidh gu leòr. Is e an ìre as fheàrr a th' ann an 20 puingean-puing gach dòigh-obrach. Ma tha a 'chiad dhà no trì fichead de bhrògan-bruidh na bhruadar do-dhèanta, na toir seachad an eacarsaich seo. Dèan co-dhiù aon dhuilleag airson gach dòigh-obrach, ach ann an latha tha 20 puingean air an toirt gu buil.
№8. Air ais chun a 'chathair agus cuir do làmhan ann. Tarraing do chasan air adhart aig ceàrn 35-45 ceum. Dèan seo anns an t-suidheachadh seo: trì dòighean-obrach 7-8 tursan.
№9. Aig deireadh nan eacarsaichean, dèan cinnteach gum bi thu a 'sìneadh gus na fèithean a lagachadh. Tha e feumail dìreach a bhith a 'fois an aghaidh a' bhalla agus na làmhan agus seasamh beagan mionaidean. No seas gu socair le drogaichean-dubha anns na làmhan ìosal.
Bidh na h-eacarsaichean sìmplidh seo, an dèidh mìos de chleasan cunbhalach, a 'toirt barrachd tomhas do bhroilleach le bhith a' neartachadh frèam fèitheach a tha a 'còmhdach nam brochan bho gach taobh. An dèidh mìos de dh'ionnsachadh, chan eil spòrs ann airson tilgeadh. Feumaidh an suidheachadh a bhith air a shuidheachadh gu buan, agus tha e nas fheàrr seo a dhèanamh anns an talla spòrs fo stiùireadh neach-teagaisg proifeasanta.