Le beagan oidhirp, gheibh thu an toradh a tha thu ag iarraidh agus gheibh thu blas airson beatha.
Mar a bhios boireannaich a 'freagairt nuair a chì iad corp fireann brèagha - cha mhòr an aon rud ri fir. Tha measadh a bhith an làthair anns a h-uile duine a dh'aindeoin gnè. Agus mar a tha e air a dhearbhadh leis na rannsachaidhean a chaidh a dhèanamh: bidh boireannaich cuideachd a 'toirt aire do mhòin dhaoine. Mar sin, bu chòir dha leth làidir an daonnachd smaoineachadh air a 'chruth corporra aice.
Is e an dòigh as fheàrr air a bhith a ' pumpadh suas na masagan lùth-chleasachd a cheannach. Ach bidh na h-iomairtean de eacarsaichean, a tha gu tric air an cleachdadh ann an tallaichean spòrs, clubaichean fallaineachd, gad chuideachadh ann a bhith a 'lorg mucan brèagha agus cruaidh. Tha na trèanadh sin gu math sìmplidh airson a bhith a 'cluich, a leigeas le gach neach an toradh a tha a dhìth. Leig leinn tòiseachadh le maha cas. An t-suidheachadh tòiseachaidh: glùinean le cuideam air na h-uilllean, aon chas gaoithe fon chiste agus dèan na sgoltagan gus an tèid iad gu dìreach dìreach, agus às dèidh sin bidh sinn a 'cumail airson beagan dhiog. Bidh sinn a 'toirt a-rithist an eacarsaich seo grunn thursan Bidh an eacarsaich seo a 'toirt air adhart na fèithean sciatic-popliteal agus gluteal mòr. Nas fhaide air adhart, airson buaidh nas fheàrr, faodaidh tu an t-inneal a cheangal sìos.
Tha eadhon mar eacarsaich cho sìmplidh mar "drochaid-coise" air an t-iarrtas a lorg ann a bhith a 'cruthachadh cruth brèagha. Suidheachadh tòiseachaidh: na laighe air a 'chùl a' sìneadh a làmhan air a 'bhodhaig le na palms sìos. Bidh sinn a 'togail nan gathan, ged a tha suidheachadh seasmhach air na casan cudromach. Cùm an àite airson beagan dhiog agus cuir sìos air an pelvis, ach gus nach cuir e aghaidh air an làr. Dèan an ath-aithris grunn thursan. Anns an eacarsaich seo, tha na fèithean ceudna an sàs anns an fhear a bha roimhe.
Bidh an eacarsaich a leanas a 'leasachadh fèithean meadhanach agus beag gluteus. Suidheachadh tòiseachaidh: a 'luidhe air aon taobh a' lùbadh an gàirdein agus a 'cumail a' dol air an uilinn. Àrdaich an cas suas, cumaibh ìre glùin, chan eil ceàrn na luaidhe barrachd air 70 ceum. Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog. Faodaidh tu cuideachd an t-inneal air an ankle a chleachdadh.
Is e an ath eacarsaich an dòigh as fheàrr air a bhith a 'pumpadh na muilnean agus cuideachadh gus cruth nam mucan a cho-dhùnadh nas mionaidiche, oir tha an t-inneal muscle a th' ann, a bhios ag obair gu cruaidh rè an eacarsaich seo, a 'toirt a-mach na cnapan. An uairsin, leigidh seo dhut an ceum aithneachadh. Le bhith a 'briodadh na casan air an simuladair cleachd na fèithean meadhain gluteal agus a' chuid as àirde den fhèith mhòr gluteus. Ach le aon chùmhnant: nuair a bhios tu a 'briodadh nan sliabh, atharraichidh tu an dàrna àite àite cùl an simuladair. Ann an suidheachadh an cùl-taic de dhlùth làidir air ais, tha na fèithean meadhan gluteus nas motha an sàs, ach ma tha an cùl-taic dìreach, tha am prìomh luchd a 'dol gu na fèithean mòra gluteal.
Tha eacarsaich le cuideaman nas èifeachdaiche an coimeas ri gluasadan coitcheann agus an e an dòigh as fheàrr air cnapan-smùid a phumpadh. Bidh thu a 'faighinn barrachd èifeachdais a thaobh cosgais barrachd luchd-obrach, mar sin, bidh an toradh deireannach a' còrdadh ribh fada nas luaithe. Gus clasaichean a chumail, tha mòran eacarsaichean a chuidicheas tu ann a bhith a 'fuasgladh do dhuilgheadas. Tha e nas fheàrr a bhith a 'pumpadh nan gathan a bhith a' tòiseachadh mean air mhean leis an àrdachadh an dèidh sin. Mar sin, airson tòiseachadh, gabhaidh bar falamh leis an urrainn dhut squats domhainn a dhèanamh, ga chumail air do ghualainn. An toiseach, feumaidh tu a bhith a 'dearbhadh farsaingeachd òrdachadh nan casan, oir chan urrainn don a h-uile duine squats a dhèanamh le rèitear cas no farsaing no cumhang. Tha e an crochadh air structar na buidhne.
Feuch ri suidhe sìos grunn thursan ann an diofar shuidheachaidhean, faireachdainn an diofar agus tagh àite freagarrach dhut. A 'togail an roghainn as fheàrr dhut fhèin, a' dol air adhart gu squats domhainn. Tha e glè chudromach gum bi radius nan squats cho mòr 'sa ghabhas. Tha an ceàrn nas giorra, nas àirde na èifeachdas. An àireamh de ath-aithris a tha thu a 'dearbhadh fhèin - tha e an crochadh air an ullachadh corporra, ach is e an roghainn as fheàrr 10-12. Faodaidh na h-aon eacarsaichean a bhith air an dèanamh air an inneal Smith, oir anns a' mhòr-chuid de dhaoine gheibhear slatan le ceàrn domhainn ach le suidheachadh cumhang de na casan. Air an neach-inntrigidh, feumaidh tu an aon stiùireadh a leantainn, ach nuair a thogas tu, gluais a 'bhàr suas is air ais. Cuidichidh na h-eacarsaichean sin thu gus mòr-fhàs a thogail air na cnapan. Ma tha thu a 'smaoineachadh nach eil na miallan agad mòr gu leòr, bidh na h-eacarsaichean sin a' cuideachadh gus do aisling a thoirt gu buil. Ann a bhith a 'cumail suas cumadh agus le bhith a' dèanamh elasticity bho na masaichean cleachd eacarsaich eile - ionnsaigh le barbell no amhach. Is e an slige a thaghadh dhut, seach gu bheil a h-uile càil an crochadh air ullachadh corporra. Tha an fhillte seo a 'gabhail a-steach àireamh mhòr de fhèithean taice: fèithean pelvic, oblique agus fèithean dìreach nam meadhanan, fèithean na cùil ìseal. Is e na prìomh raointean obrach na fèithean gluteus agus hamstrings. Tha an suidheachadh tòiseachaidh mar an ceudna ri squats. An uairsin, ceum air aon chois gu slaodach gus am bi na casan aghaidh is cùil a 'dèanamh ceàrn 90 ìre, leis a' chas dhruim a 'caitheamh faisg air an ùrlar. Chan eil a bhith a 'cur a' ghlùin air an làr gun a bhith comasach, bidh buaidh nan eacarsaichean neoni. Mar sin, mus tòisich thu air an eacarsaich, feuch ri lòchran gun cuideam a dhèanamh gus dearbhadh dè an fad iomchaidh den cheum. An dreach as fheàrr de shreath eacarsaichean - sreath de ionnsaighean airson aon chas, an uair sin airson fear eile. Leis gu bheil e nas fhasa cothromachadh na buidhne a chumail san òrdugh seo, tha an àireamh de ath-aithris air a riaghladh leat fhèin, ach is e an t-eadar-dhealachadh freagarrach 4 ath-aithris de 8 ionnsaighean.
Tha gnìomhachdan spòrs na barantas slàinte. Agus nuair a gheibh toraidhean an trèanaidh toradh iongantach mu dheireadh, faodaidh tu moiteil a bhith a 'coimhead ort fhèin sa sgàthan. Ach is e mearachd mòr a th 'ann a bhith a' fuireach an seo. Tha feum air foirmichean trèanaidh cunbhalach gus am foirm a chumail suas. Agus airson an toradh a leasachadh: meudachadh ann an tomhas is tromachd an luchd. Cha toir an duais airson dìcheall dhut feitheamh fada. Is e an deagh chorp àrd fèin-spèis agus an comas do bhodhaig a shealltainn air an tràigh gun a bhith a 'milleadh. Cha toir turas gu sgeadachadh breagha a-muigh thu fhèin. Barrachd aire dhaoine - tha na h-argamaidean sin uile a 'dearbhadh dè cho ceart' sa tha an roghainn.