Agus tha daithead sam bith, anns nach eil measgachadh de bhiadh, a 'ciallachadh gu bheil dìth pròtain ann. Aig an aon àm, bidh cnàmhan, craiceann, fèithean, ceallan air an cruthachadh bho phròtain. A bharrachd air sin, ged a tha an corp againn na làr fìor biocheimiceach, chan urrainn dhut togail carbohydrates no ceallan geir. Mar thoradh air sin, chan eil am pròtain a tha a 'tighinn le biadh gu leòr, agus feumaidh a' bhuidheann e daonnan, oir feumaidh an epidermis agus na buill a-staigh ùrachadh gu cunbhalach. An uairsin, bidh an corp a 'tòiseachadh a' toirt a-mach am pròtain a-staigh, a 'cur às dhan chiad àite na tha nas lugha air a chleachdadh - na fèithean. Anns a 'bhroinn seo tha a' mhòr-chuid de bhroinn a-staigh agus a-staigh airson a 'chuid as motha fhathast. As deidh sin, chan urrainn dha "losgadh" a-mhàin anns na fìneanan fèithlean a chaidh a chur chun làrach togail. A bharrachd air an sin, chan eil an metabolism ann am fighe, ach anns na fèithean ceudna. Ma dh'fhàsas iad nas lugha, bidh ìre nan pròiseasan metabolach a 'lùghdachadh. Mar sin, ma dh'itheas tu beag no nach ithe, cuiridh an corp lùghdachadh air lùth agus, fhad 'sa tha fèithean ann, cha tèid thu a-steach do na stòran geir agad. Gu dearbh, tha seo na mhìneachadh air leth cudthromach, ach is e am prionnsabal dìreach seo. Ma tha thu airson cuideam a chall, cùm sùil air na fèithean agad! Cuimhnich: feumaidh iad gluasad agus pròtain. Innsidh sinn dhut dè a tha ag adhbhrachadh dìth pròtain.
Cunntadh fa leth
Mar sin, ann an daithead sam bith, a 'toirt a-steach cuideam a chall, bu chòir protein a bhith gu leòr. A rèir molaidhean bho Institiud Beathachaidh an RAMS, bu chòir dha fir is boireannaich nas sine na 18 bliadhna ithe 0.75 gu 1.6 g de phròtain gach kg de chuideam corp gach latha. Uill, tha 1.6 g airson luchd-lùth-chleasaichean agus an fheadhainn aig a bheil deagh làir corporra, agus chan eil ach duine gann ann an 1 g. Mar as trice chan eil an dòs as lugha (0.75 g) gu leòr. Is e an fhìrinn gu bheil neach slàn a 'stiùireadh dòigh-beatha neo-àbhaisteach, agus gun ghluasad, na fèithean air bheag air bheag. A bheil thu a 'suidhe tòrr? Airson call cuideam, feumaidh tu meudachadh fèithean beagan. Chan eil seo a 'ciallachadh gum feum thu swing mar neach-togail chorp! An dèidh an neo-ghnìomhachd, coiseachd cunbhalach gu leòr, aerobics uisge no seòrsa eacarsaich eile a bharrachd air a 'phròtain a tha gu h-àrd sa bhiadh - agus bidh na fèithean a' tighinn gu cruth mean air mhean. Aig an cosgais aca, thèid an metabolism a luathachadh, agus bidh an corp a 'fàs nas dlùithe agus leòmhann. A bharrachd air sin, bidh fèithean làidir a 'lùghdachadh coltas cellulite.
Cunnartan agus Figearan
Tha an dìth pròtain air a thionndadh chan ann a-mhàin le atrophy muscle, ach cuideachd le duilgheadasan cladhach, trom-inntinn, lagachadh dìonachd. A rèir Institiùd Beathachaidh an RAMS, ma bhios duine a 'cleachdadh dìreach 0.6 g de phròtain gach kg de chuideam corp gach latha, tha cunnart 50% de ghalaran ann, agus ma tha e cuingealaichte gu 0.45-0.55 g, 84-98%. Na bi ag ithe ach protainean. Faodaidh an còrr aca droch shlàinte a dhroch mhilleadh, seach gu bheil pròtaininean biadh trom. Gus tarragan prothaid a tharraing às a 'bhodhaig, feumaidh tu aibhnichean obrachadh. Ma dh 'fheumas iad a bhith ag obair aig a' cheann thall, dh'fhaodadh gun tèid fàilligeadh nan dubhagan a leasachadh. A bharrachd air sin, tha proteinain ann am biadh nach eil air leth. An fheadhainn a bhios ag ithe mòran feòil, "air an òrdachadh" agus airson geir. Agus an seo agus gu duilgheadasan leis an stamag agus cridhe faisg air làimh. Gus obrachadh a-mach an dòs pearsanta de phròtain tha e glè shìmplidh: ma tha thu a 'meas 70 kg - ith 70 gram de phròtain san latha, 80 cg - 80 gram de phròtain. A thuilleadh air an sin, feumar briathran prìsean a bhith air an cur ri chèile le tomhas beag de charbohydrates, no mar sin cha bhi na pròtaininean a 'cuartachadh gu sìmplidh. Agus cumaibh cuimhne nach eil pìos feòla pròin fìor, tha an dàrna fear ann bho 18 gu 23%.
Ceumannan gu soirbheachas
Tha biadh pròinein anns an stamag agus an galar air a roinn ann am "bricichean" air leth - 20 amino-acids. Bidh cuid dhiubh gan toirt a-steach: faodaidh an organism cuideachd "cruinneachadh" bho dhaoine eile. Ach tha naoi riatanach - feumaidh iad a bhith air an faighinn bhon taobh a-muigh. Airson inbheach, is e histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan agus valine a th 'ann. Airson corp fallain agus fèithean, tha e cudromach, chan e a-mhàin an àireamh, ach cuideachd an cothromachadh de aminoálan. Mar sin, bidh an latha an-diugh a 'fulang bho dhìth trì amino-aigéid riatanach: tryptophan, lysine agus methionine - gu h-àraid an fheadhainn mu dheireadh. Mar sin, bidh luchd-beathachaidh a 'dèanamh measadh air cothromachadh stuthan a' cleachdadh co-mheasadh methionine / tryptophan. Nas àirde na co-mheas, an toradh nas cothromaiche. Leis an slat-tomhais seo, is e pròtain an ceannard am measg stuthan pròtain, le càise taigh, feòil, uighean agus càise an dèidh sin.
Airson ithe tha e air a frithealadh!
Anns a 'bheachd a thaobh beathachadh rushaich agus cèin, bu chòir co-dhiù leth den phròtain iomlan ann am biadh a bhith na phròtain beathach. Ge bith dè an luchd-taic a th 'aig vegetarianism, bith-eòlasach, tha an neach nas freagarraiche airson omnivorousness. Tha pròtain ainmhidh air a ghabhail a-steach leis a 'bhodhaig cha mhòr gun sgudal - le 93-96%. Ach tha am pròtain de thùs lusan, mar eisimpleir bho ghràn, air a chleachdadh gu math nas miosa - chan eil ach 62-80%, bho bhalgan-buachair air a thoirt a-mach agus eadhon nas lugha - 20-40%. Agus leis na h-aminoidean aig a bheil riatanach tha e teann. A thuilleadh air an sin, tha coltas beairteach ann am pròtain, stuthan luadhachaidh aig an aon àm agus stuthan - bacadh pròineas. Aon uair sa stamag, bidh iad a 'cur bacadh air obair nan enzymes (proteinases) sin, a tha an urra ri bhith a' cladhach agus a 'co-fhilleadh pròtain. Mar sin, chan eil peas agus feòil air an cluinntinn gu fìor mhath, agus tha cuid a 'toirt a-steach bloating. Ach ann am grànan, measan agus glasraich tha na carbohydrates as trice a tha riatanach airson a bhith a 'làimhseachadh phròtain! Mar sin, tha e coltach gur e measgachadh de phrotaintean bheathaichean is glasraich a tha ann am biadh freagarrach airson fèithean. Air an t-slighe, tha a h-uile càil nàiseanta air a bhith a 'tuigsinn o chionn fhada, tha e gu leòr a bhith a' cuimhneachadh mias traidiseanta: pìob Ruiseanach le feòil, sushi Iapanach no muiceann Gearmailteach le peas.
Ach dè mu na calaraidhean?
Mar sin, tha prìomh phrionnsabal daithead airson fèithean na mheasgachadh ann am biadh. Chan eil ach saill air a ghearradh (agus an uairsin feumaidh tu co-dhiù 20-40 gram gach latha) agus siùcar ann an cruth siùcar, siùcar. Uill, cha bu chòir na cuibhreannan a bhith ro mhòr. Tha luchd-beathachaidh a 'moladh gun a bhith a' lùghdachadh susbaint caloric den bhiadh fìor, agus a ghearradh e gu lèir le 200-300 kcal gach latha. Bheir seo call seasmhach suas gu 0.5 cileagram de bhroinn gach seachdain fhad 'sa tha iad a' cumail mèith fèith. Tha, chan eil e coltach gu mòr, ach air ceudameatairean mar sin thèid cuideam a dhèanamh air mòran cuideim nas làidir, na air clàran! Chan fhaod thu ach 2 cileagram a chall aig cosgais geir, ach aig an aon àm bidh an lùb sìos 3-4 cm. Bidh mòran dhaoine a 'faighneachd ciamar a dhèiligeas iad ri susbaint calorie anns na làithean sin nuair a bhios tu a' dol an sàs ann am fallaineachd. Air an latha seo, faodar an ìre àbhaisteach agad a mheudachadh le 100-200 kcal mar thoradh air pròtain agus carbohydrates iom-fhillte. Gu h-iomchaidh, tha toraidhean gràn freagarrach airson seo: gràn, muesli, aran gràn, - air a dhèanamh suas le bainne no iogart.
Cuin agus ciamar?
Is dòcha gur e an rud mu dheireadh a tha fhathast mì-chinnteach cuin a bhios e dìreach airson biadh pròtain ithe? Is e èideadh an dòigh as reusanta airson a sgaoileadh airson a h-uile biadh. Ann an aon shuidhe, faodaidh a 'bhodhaig beagan nas motha na 30 gram de phròtain a chuairteachadh. Ma dh'itheas tu pìos mòr feòla, alas, bidh a 'chuid as motha den phròtain a' dol chun na h-àird. Airson dìnnear, dèan cinnteach gu bheil thu a 'frithealadh biadh pròtain le geir bheag (cearc gun chraiceann, èisg, feal) le glasraich: cuidichidh seo gus a bhith a' faireachdainn acrach airson ùine mhòr, oir tha am pròtain air a chuairteachadh airson 4-6 uairean a thìde. Ach, tha an aon sheòrsa pròtain seo a 'dèanamh biadh feòil is èisg gun mhiann airson biadh mus trèanadh e. Breitheamh dhut fhèin: bidh an stamag co-dhiù 4 uairean trang ag ullachadh biadh - mus trèanadh e e? Ach às deidh clasaichean tha am biadh sin gu math freagarrach. Ach ma tha na fèithean gu math lag, feuch ri pròtain furasta a chleachdadh airson 30-60 mionaidean mus cuir thu clasaichean. Gus seo a dhèanamh, cuir iogart agus banana whip ann an measgachadh, no deoch pròtain (faodaidh e cuideachd a bhith air a chleachdadh ma tha an t-acras ort às deidh dhut trèanadh). Ach chan eil feum air dinnear no dìnnear cocktail an àite: gu luath bidh faireachdainn ann an acras, ag adhbhrachadh rudeigin eile ithe.