Nuair a bhios na ballachan a 'cuideachadh
Bidh eacarsaichean anns an amar agus san uisge fosgailte a 'losgadh chalaraidhean agus a' neartachadh na fèithean. Ach sa bhogsa tha e nas fhasa an astar a mheasadh, a 'cuimseachadh air fad an rathaid agus a' sgaoileadh do chuid fheachdan fhèin. Feumar ullachadh a dhèanamh gu mòr ann an trèanadh san uisge. Gun a bhith a 'snàmh agus an anail ceart, tha e doirbh faighinn thairis air fiù' s an coineanach. Ma bhios tu a 'tadhal air an amar airson grunn mhìosan, chan e dìreach "bathe" a th' ann, ach gu cunbhalach, co-dhiù dà uair sa t-seachdain, a 'snàmh, agus ann an stàit, gun gasping, snàmh le snàmh le astar cuibheasach de 1 km, feuch an eacarsaich a thathar a' moladh. Ma tha an obair seo fhathast doirbh dhut a choileanadh, faodaidh tu snàmh, ag atharrachadh le broilleach: le 50 m gach stoidhle, no 75 m le crochet, 25 le broilleach.
Suidhich clàran as fheàrr aig muir: bidh snàmh proifeiseanta a 'dèanamh cinnteach gu bheil e nas fhasa gluasad ann an uisge salainn agus faodaidh tu astar nas àirde a leasachadh. Ach, trèanadh ann an uisge fosgailte, feumaidh tu aire a thoirt do iomadh rud a bharrachd. Gu tric, is e droch uisge a tha seo, agus faicsinneachd nas lugha ann (mu thimcheall air aon mheatair), agus làthaireachd, tonnan, algaich ... Is e an diofar as cudromaiche teòthachd an uisge. Is e an teòthachd uisge uabhasach airson eacarsaichean snàmh 27-28C (le taic ann am pòlaichean snàmh). Ann an cuirp uisge fosgailte, chan eil an teòthachd cuibheasach uisge as t-samhradh nas àirde na 25-26C, agus uaireannan a 'tuiteam fo 24C. A bharrachd air sin, faodaidh teòthachd an uisge air an uachdar a bhith eadar 1-2C bhon teòthachd aig doimhneachd de 1-2 m.
Feumaidh trèanadh sònraichte a bhith ann an trèanadh ann an uisge fosgailte:
1. Blàth gu socair air fearann agus leudaich an blàths as dèidh sin ann an uisge.
2. Gearr an obair a-steach ann an tìde, ach dèan e nas dian e.
3.Death bho bhith a 'trèanadh le teòthachd ìosal de dh'uisge agus de dh'airgead, gus nach bi a' bhodhaig air a dhèanamh suas gu h-iomlan.
4.Gus fios a bhith agad gun stad-faire agus dèan cinnteach dè cho fada 'sa tha thu a' snàmh, cleachd na h-àireamhan a leanas: 40 strokes - tha seo mu 10 meatairean no aon amar (airson snàmh eadar-mheadhanach).
5. Gus cumail ris an stiùireadh a chaidh a thoirt seachad, bi cinnteach gun tog thu do cheann gach 5-8 stròc.
Tha Aqua aerobics a 'tabhann tòrr eacarsaichean nach eil feumach air uidheamachd, agus faodaidh tu a dhèanamh gun neach-teagaisg agus chan ann a-mhàin san amar. Nuair a thòisicheas tu air trèanadh neo-eisimeileach, cuimhnich gu bheil na h-eacarsaichean anns an uisge eadar-dhealaichte bho na h-eacarsaichean san talla. Dè tha coltas sìmplidh air nach bi fearann comasach ann san uisge. An dèidh beagan leasanan leis a 'choidse, bhiodh tu a' faireachdainn gu math eadar-dhealaichte. Do luchd-tòiseachaidh agus an fheadhainn nach eil eòlach air mar a nì iad snàmh, tha e nas fheàrr lùth-chleasachd uisge ionnsachadh ann an uisge tana, geal-dhomhainn no thairis air a 'chiste. Gus an trèanadh a bhith nas èifeachdaiche, tha e nas fheàrr gluaisean a dhèanamh gu slaodach agus le farsaingeachd mhòr (mar eisimpleir, leacannan sìmplidh le do làmhan) no gu sgiobalta agus le beag-leud beag (mar eisimpleir, a 'sgoltadh gu h-ìseal le lùghdachadh beag de chas agus làmhan). Ach an astar cuibheasach le farsaingeachd cuibheasach - chan e an "ciall òir" airson an t-uisge-beatha: tha na gluasadan sin a 'toirt an t-uallach as lugha. Cuir crìoch air an obair-obrach le eacarsaichean sìnte airson nam buidhnean fèitheach bunaiteach, gach turas a 'fuireach anns an àite mu dheireadh airson 30 diogan. Faodar a choileanadh an dà chuid ann an uisge agus air tìr.
Trèanadh uisge fosgailte
Tha an siostam cardimaspiratory ag obrachadh, a 'toirt air adhart agus a' toirt air falbh fèithean an leòil, fèithean nan cnapan agus na guailnean. Suidheachadh tòiseachaidh: làmhan aig na sguaban, palms air an stiùireadh gu na cromagan, le casan a 'ghualainn a chèile, air ais gu dìreach. Leum ìseal, casan ceangail, agus armachd a 'sgaoileadh bho chèile. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Dèan air astar luath le amplitude beag no gu slaodach le farsaingeachd farsaing agus cuideam air a bhith a 'lughdachadh nan casan.
Cuir a-steach na meadhanan
Bidh fèithean nam pàipearan, na cùl, na casan agus na làmhan ag obair. Tog do làmhan gu na taobhan gus cothromachadh a chumail suas. Brùth do ghlùinean don bhroilleach agad agus cuir do dhruim air an uisge, a 'daingneachadh do chasan. A-rithist, tarraing iad chun a 'chiste, gan putadh dìreach agus a-rithist. Air uisge domhainn, cleachd eacarsaich anns a 'chrios.
Tha sinn a 'fois
Dèan fallaich air fèithean a 'chùil is amhach. A 'giùlain do chasan a' gluasad, mar ann an coineanach, luidh air an uisge air do dhruim, agus na làmhan a 'sgaoileadh bho chèile. Ma tha thu anns a 'chrios, brùth do ghlùinean agus "suidhe sìos" san uisge le cùl cruaidh, làmh air do bheulaibh anns a' ghlas. A-nis tionndaidh air do thaobh, làmhan a 'sìneadh a-mach air uachdar an uisge air adhart, cùm na casan "snàmh" leis an t-sròin. Sìneadh a-mach, a 'feuchainn ris an spine. Gluais gu slaodach. Ann an làthaireachd oir (anns an amar) no gualainn earbsach, air am faod thu lean (san abhainn, an loch, am muir) san uisge, faodaidh tu eacarsaichean eile a dhèanamh.
Modail na gathan
Fèithean nan cromagan, cnapan-slaodaidh agus obair nas ìsle air ais. Seas suas gus am bi an t-uisge air do bhroilleach no air a 'chiste. Cruthaich na taobhan, tha an cùl dìreach, na casan còmhla. Air an làimh eile, gabh na casan dìreach air ais. Tog orra, gun a bhith a 'lùbadh anns a' chùl ìseal, air sgàth fèithean nam mucan, cùl na sliasaid agus na cùl. Dèan 2-3 seata de 7-20 ath-aithris (a rèir an ullachaidh).
Bidh sinn a 'toirt air falbh "brathan marcachd"
Fèithean obair nam bidean, a bharrachd air uachdaran taobh a-muigh agus a-staigh nan sliasaid. A 'sparradh an taobh le do làmhan, dèan coimeas eadar na cuileagan agus na casan agad gu na taobhan (tha an lùb a' coimhead air adhart). Dèan dà sheata de 10-12 ath-aithris.
A 'bruthadh
Fèithean nan guailnean, cùl agus brùth obair. Seas air an taobh, gus am bi an t-uisge domhainn, a 'socrachadh le do làmhan, tha casan le leud ghualainn air leth, tha an corp a' lùbadh beagan air adhart. Dèan brùthadh: 2-3 seata de 7-20 ath-aithris. Faodar an cearcall, ball agus boiseag a tha a 'losgadh, a chleachdadh mar liosta airson trèanadh san uisge cuideachd.
"Sinking" beatha-uisge
Tha fèithean obrach ann an cromagan, fèithean nan cnapan (roghainn 1); fèithean armachd, guailnean, cùl, preas (roghainn 2). Roghainn 1. Thoir cearcall fiodha beag agus seasamh san uisge air a 'chiste no air a' chiste. Cuir cearcall air an uisge, ga ghleidheadh le do làmhan, a 'teannachadh beagan do na h-uillleanan gu na taobhan. Le bhith a 'gèilleadh, cuir a-steach air a' chearcall, a 'feuchainn ri a bhogadh fon uisge, agus aig an aon àm leum a-mach às an uisge, a' sgaoileadh do chasan gu na taobhan. Accent a 'mhionaid a bhith a' putadh an torso a-mach às an uisge. Dèan 2-3 seata de 7-10 ath-aithris. Roghainn 2. Dèan san uisge air a 'chiste. Cùm a 'chearcall gu h-ìseal aig a' bhonn gu h-ìosal, le cinn-uillt a 'sgaoileadh beagan bho chèile. Tha na casan teann aig a 'bhonn. Le bhith a 'gèilleadh, sìos an cearcall, a' feuchainn ri a bhogadh ann an leth an uisge. Dèan 2-3 seata de 7-10 ath-aithris.
Bidh sinn a 'putadh a' bhuntàta èadhair
Bidh an siostam cardiorespiratory ag obair, a bharrachd air fèithean nan cnapan, na sliasaich, na cùl agus na gàirdeanan. Iarr air cuideigin a bhith a 'laighe air a' bhobhstair èadhair. Cuir do làmhan air a oir, a 'teannachadh a' chuirp. "Rith", a-rithist a 'lùbadh na casan air na glùinean agus gan tarraing chun a' chiste agus le oidhirp a 'putadh air falbh bhon uisge le stad (mar gum biodh iad a' putadh orra air an uisge air do chùlaibh). Atharraich gu luath do chasan, a 'feuchainn ris a' bhobhstair a bhualadh leis an "neach-siubhail" air adhart.
Air creagan fasan
Faodaidh tu trèanadh a dhèanamh chan ann a-mhàin san uisge, ach cuideachd air a shon (ge-tà, airson luchd-tòiseachaidh, cha mhòr nach eil e furasta faighinn a-steach don phròiseas airson trèanadh mar seo). Tha mòran spòrs "uachdar" rim faotainn air saor-làithean agus faodaidh iad deagh ghiùlan a chur ris agus an àireamh agad a leasachadh. Is iad seo diofar sheòrsaichean sgithidh no sgitheadh uisge. Ann an cuid de shuidheachaidhean, bidh an lùth-chleasaiche air a 'bhòrd a' dol gu bòrd sònraichte (wakeboarding, wakesurfing), ann an cuid eile - "a 'toirt air adhart" builleag (kiteboarding), anns an treas bòrd tha an tonn (surfing) a' gluasad, agus an ceathramh seòladh (gu sònraichte measail an-diugh ). Is e seòrsa dannsa le seòl a th 'anns an fhear mu dheireadh. Bidh thu fhèin, coltach ri caiptean, a 'cumail smachd air do shoitheach beag agus a' riaghladh gu soilleir gach gluasadan.
Rè sgitheadh, tha grunn bhuidhnean fèithe an sàs. Nuair a bhios tu a 'faighinn suas air a' bhòrd agus a 'togail an t-seòl, bidh fèithean nan casan, na slèibhtean agus na làmhan ag obair. Nuair a ghlacas tu an gaoth agus smachd air an t-seòl, bidh a 'phrìomh luchd a' tuiteam air na meadhanan agus air a 'chùl ... Tha saor-làithean beaga a chaidh a chosg anns a' chompanaidh windsurf gu leòr gus an àireamh a leasachadh. Agus thig na fèithean ann an tunna an dèidh dà sheachdain de thrèanadh cunbhalach. Chan e a-mhàin gu bheil fèileadh gaoithe clasaichean agus seòrsachan eile de spòrs uisge a 'fàs gu math brèagha, ach tha iad cuideachd a' leasachadh staid a 'bhodhaig gu h-iomlan: airson mòran, mar thoradh air buaidh uisge-mara agus adhair, a dh'aithghearr tha sròn leòmhann agus cur cinn. Agus, gu dearbh, bòidhchead - mar thiodhlac!
Surfadh gaoithe airson fearann
Ma tha thu an dùil cur ris a 'ghaoth-gaoithe anns na saor-làithean a tha romhainn, faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh a-nis. Is e spòrs iom-fhillte agus theicnigeach a tha seo. Gus sgèileadh gu math, tha feum air trèanadh dian gus sùbailteachd, seasmhachd, co-òrdanachadh a leasachadh. Gheibh luchd-tòiseachaidh buannachd bho na h-eacarsaichean a leanas.
1. A 'sìneadh fèithean nan guailnean agus amhach.
Seas suas gu dìreach, an uairsin gluais do làmh chlì air do chliathaich agus grèim air a cluais dheis. Tarraing an ceann chun a 'ghualainn chlì. Bend air an làimh chlì anns a 'chliathaich-droma agus tarraing an dùn-donn sìos. Cùm airson diog. Leis a 'cheann air a sgapadh, cùm do dhruim dìreach.
2. A 'sìneadh na fèithean a tha a' toirt seachad a 'ghualainn.
Seas suas gu dìreach, gaoth do làmh chlì air do cheann agus cuir e eadar do lannan guail. Gabh an gualainn chlì le do làimh dheis agus tarraing thu gu meadhan a 'chuirp. Cum anns an àite mu dheireadh airson diog.
3. Cumhachd cumhachd airson crios gualainn agus fèithean bhon bhoireannach.
Leig sìos air do thaobh dheis. Cuir an corp suas bhon talamh, a 'leanadh a-mhàin air a' bhogsa cheart agus oir a-muigh na cas dheas. Cuir do làmh chlì air do bhroilleach. Leis an t-suidheachadh seo, tog a 'chas chlì co-shìnte ris a' bhodhaig agus nas ìsle e. Cumaibh am bodhaig dìreach, cha bu chòir don pelvis lùbadh air ais no sìos. Dèan co-dhiù 10 ath-aithris, an uair sin tionndaidh agus cleachd eacarsaich aqua - eacarsaichean dona, sùbailteachd agus co-òrdanachadh air an taobh eile.