Mar thoradh air an sin, tha tonn de sgìth a 'dol a-steach, agus tha ùidh ann an trèanadh a' bàsachadh. Cha do thachair seo gu buil, tha sinn air toinnte a chur ri chèile a bheir spàirn air metabolism, a bharrachd air a bhith a 'neartachadh na h-adhbharan airson chlasaichean. Tòisich le 5 eacarsaich neart bunaiteach. Nuair a bhios tu deiseil, ionnsaich an ath 3, ag àrdachadh mean air mhean na h-àireamhan de dhòighean-obrach agus eallaich. Cuir trèanadh cardio ris, agus tha am plana air a thogail cuideachd air a 'phrionnsabal de mheudachadh mean air mhean ann an dian. Ma chuireas tu na h-eileamaidean sin uile còmhla, bithear a 'gealltainn gum bi an co-chòrdadh agus an t-iarrtas airson cumail a' dol an sàs ann am fallaineachd. Faigh a-mach còmhla mar a chleachdas eacarsaichean a chleachdadh gus geir às na cromagan a thoirt air falbh.
Bidh sinn a 'luathachadh metabolism
Tòisichibh le 5-10 mionaidean de chardio ìseal. Trèana 3 tursan san t-seachdain, a 'gabhail fois co-dhiù 1 latha eadar clasaichean.
Ath-chuairtean, dòighean-obrach agus eallach
Ìre 1. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, dèan 1-2 sheata de 10-15 ath-aithris de na 5 eacarsaichean bunaiteach san òrdugh seo. Às dèidh a h-uile 4-5 turas-obrach, àrdachadh an eallach 10%. Às deidh mìos, faodaidh tu a dhol gu ìre 2. Nuair a dhùblaicheas an luchd-obrach an aghaidh an toiseach, cuir 3 eacarsaichean nas iom-fhillte air adhart.
Ìre 2. Ma chleachdas tu airson còrr is 3 mìosan, lean 2-3 seata de 8 ath-aithris de eacarsaichean bunaiteach. Às dèidh a h-uile 4 obair-obrach, àrdachadh 10% le dian. Às dèidh mìos, bidh 3 eacarsaich a bharrachd. Aig deireadh an earrainn cumhachd, dèan 2 seata de 15 ath-aithris de chleasachd sam bith air na meadhanan, mar eisimpleir "baidhsagal". A 'sgoltadh. Tarraing na prìomh bhuidhnean fèith, a 'cumail gach earrann 15-30 diogan.
Eacarsaichean bunaiteach
A 'sgoltadh còmhla. Bidh cearcagan, fèithean nam maidean agus cùl nan sliasaichean ag obair. Cuir a 'bheinn lùth-chleasachd eadar seataichean an neach-simulaidh gus am bi a cheann suidhichte dìreach fon chrois-chraobh. Seas le do dhruim chun a 'chrois-bhroinn (leud ghualainn casan a-mach aig astar 45 cm), ga cheangal leis a' ghriod àrd os cionn. Fhad 's a bhios tu a' cumail na pàipearan teann, rach sìos gus am bi na meuran co-shìnte ris an làr. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall agus 1 dòigh-obrach a dhèanamh. An uair sin gluais na casan fon bhàr, cuir iad nas fharsainge na na guailnean agus na stocainnean 45 ° a dh 'fhosgladh. Leabaidh do ghlùinean agus dèan thu squat - plie, a 'feuchainn ri bhith a' toirt buaidh air cnapan na beinne. Cuir stad air agus a-rithist. Sàthadh tùsail: suas ri 12 cg.
Gluais saill, fàs tlachdmhor
Tagh seòrsa sam bith de ghnìomhachd aerobic. Faodaidh e bhith a 'ruith no a' coiseachd, a 'leum ròp, dannsa, a' cleachdadh air a 'chairt. Agus na bi a 'dìochuimhneachadh mun bhlàths agus a' fàs.
Slat-càbaill a 'mhullaich
Fèithean aig a 'mheadhan-chuid de dhruim, cùl nan guailnean, biceps agus obair-naidheachd. Cuir am ball-fallaineachd beagan air an làimh chlì dhen trèana ceileag càbaill aig astar de aon chois bhon a sin. Cuir an làmh ris a 'bhloc bun. Lean air a 'bhalla le do ghlùin chlì agus do ghàirdean clì. Cum an làmh le do làmh dheas fada, tha am pailme a 'coimhead a-steach, tha an cùl dìreach, tha na pàipearan air an teannachadh. A 'lùbadh na h-uilinn, tarraing an làmh gu bonn a' chiste, chan eil guailnean agus cromagan a 'fàs fosgailte. Sreap do ghàirdean gu mall, dèan na h-ath-aithris. Atharraich do làmhan agus gabh dòigh-obrach eile. Sàthaidh tùsail: 5-10 cg.
Aodach le tarraing càball air ais
Tha ceithir-chearcan, fèithean nan cnapan, cùl na sliasaid, laoghan agus na meadhanan. Cuir an àrd-ùrlar ceum aig astar mi a-mach às an simuladair tarraing càball. Cuir an làmh ris a 'bhloc bun. Seas le do dhruim chun ceum is aghaidh ris an neach-ionaid, le làmhan dìreach a 'glacadh an làmh. Cuir socag air a 'chas dheas air oir thall an àrd-ùrlair, a' sruthadh na meadhanan agus cuir às na cuileagan. Fàg a-steach don lobhta gus am biodh an glùine clì os cionn an ankle, agus an tè cheart - a 'coimhead ris an làr, na lùbadh na h-uillleanan agad. Cuir sìos do chasan agus cuir aon dòigh air dòigh an toiseach le aon, agus an cas eile. A 'chiad chuideam: 10-20 cg.
Dumbbells push-up
Fèithean a 'chiste, beulaibh na guailnean, na h-obraichean-cluaise agus obair nam meadhanan. Faigh air do ghlùinean. Bidh làmhan a 'cumail suas air dumbbells a tha a' meas 4-5 cg aig astar beagan nas fharsainge na na guailnean. Cuir stad air na pàipearan. Bu chòir don bhuidheann a bhith a 'dèanamh loidhne dhìreach bhon cheann gu na glùinean. Sìos, spread do na h-uillleanan gu na taobhan gu ìre ghualainn. Cuir do ghàirdeanan sìos, a 'tilleadh chun an àite tòiseachaidh. Dèan aithris a-rithist.
A 'toirt do làmhan
Bidh am biceps ag obair, cho math ris an uachdar air ais. Seas suas gu dìreach, cuir do chasan air leud nan guailnean, le làmhan le dumbbells a 'leigeil sìos gu saor air a' bhodhaig, palms a 'coimhead air adhart. A 'lùbadh na h-uillich, tarraing na dumbbells air do ghualainn. Leudaich na pìosan agad a-steach agus brùth ort, agus na cuir a 'lùbadh na làraichean agad. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris. Pearsan: dumbbells de 2-6 cg.
Eacarsaichean cruaidh
Rise suas chun a 'bheing
Bidh cuibhrigean ag obair, a bharrachd air fèithean nam maidean agus cùl nan sliasaichean. Cuir do chas chlì air meadhan a 'bheing, an tè cheart - a' leantainn air a 'chliathaich. Tha dumbbells air an cur gu na guailnean. Tilgeil a-mach do chos dheas agus streap suas air a 'bheing, a' gluasad cuideam a 'chuirp chun do chas chlì. An uairsin lùb a 'ghlùin deas agus gluais e gu ìre na sliasaid. Gun gluasad air a 'chois chlì, till don àite tòiseachaidh. Dèan aon dòigh-obrach an toiseach le aon, agus an cas eile. Meudachadh tùsail: dumbbells de 1-4 cg.
Reverse tarraingeadh càball air do bheulaibh
Dèan an dèidh an dara eacarsaich. Fèithean a 'chiste, pàirt ro-làimh de na guailnean agus na bolg ag obair. Cuir ceangal ris a 'chroisbar gu aonad ìosal an t-samhla tarraing tarraing càbaill. Seas suas chun an neach-similidh le do dhruim 30 cm air falbh bhuaithe, leud casan gualainn a-chèile. Gabh grèim àrd-meadhanach a 'chroisbar, bidh an càball a' dol eadar na casan.
A 'putadh suas air a' bhalla fallaineachd
Dèan air adhart às dèidh a '5mh eacarsaich. Bidh triceps, fèithean a 'chiste àrd, obair nan guailnean agus an abdomen ag obair. Lìn le do làmhan dìreach air a 'bhalla, làmhan air leud nan guailnean. An uairsin ceum air ais beagan, casan leathann bho chèile. Cuir stad air na pàipearan. Fhad 'sa tha thu a' cromadh do ghàirdeanan, falbhaidh tu, agus a 'cumail do uillleanan cho dlùth ris a' bhodhaig agus a ghabhas. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris. Gus an t-inneal àrdachadh, lean air na stocainnean, chan ann air a 'chas slàn.
6 Rùnaichean
Fèithean - an fhùirneis seo, far a bheil losgadh geir. Airson a bhith a 'togail mòr-fhàs fèithich, chan eil trèanadh gu leòr ann. Tha e cuideachd riatanach sùil a chumail air cothromachadh beathachaidh agus a bhith a 'caitheamh pròtain gu leòr. Tha an ìre mhath de dh 'ìsleachadh a' toirt air a 'bhodhaig atharrachadh gu modh obrachaidh "eaconamach", mar thoradh air an sin, tha an metabolism a' slaodadh sìos. Bith e tric agus mean air mhean, gu h-iomchaidh - 6 tursan san latha. Leis a 'mhodh seo, faodaidh tu a bhith a' cumail suas siùcair fala agus a sheachnadh cus. Toraich do bhodhaig le biadh làn-sheasmhach nàdarra agus cuingealachadh air a bhith a 'caitheamh biadh fiadhaich (milis agus min). Feumaidh tu co-dhiù 8 uair a thìde de chadal gach latha. Cuir air dòigh do ùine, ag amas air na tha a 'tachairt agus na cuir thu fhèin ann an cunnart.