Le bhith ga fhaighinn anns an tomhas riatanach, nì sinn barrachd ath-aithris nuair a bhios sinn ag obair le dumbbells, air simladairean cumhachd, mairidh sinn nas fhaide air a 'mhuilinn chrann. Tha oxygen riatanach airson losgadh geir. Is e a-mhàin a th 'ann agus an dèidh 30-40 mionaid bho thoiseach an trèanaidh, bidh sgaraidhean geir ann. Mar sin, tha iadsan a tha airson cuideam a chall air am moladh ann an eacarsaich aerobic: astar fada agus meadhanach, gus nach bi thu a 'cluinntinn. An do shoirbhich thu a-riamh dè na h-eacarsaichean anailachaidh a dh'fheumas tu a dhèanamh?
Breathe - na bi anail
Rè an trèanaidh bidh sinn a 'cluinntinn bho an t-oidear bho àm gu àm: "Oidhirp - a' sìor fhàs, a 'tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh - inhale". A 'leantainn nam molaidhean sin, tha sinn a' trèanadh an t-siostam analach. Chan eil duine àbhaisteach gun fhraoran a 'cleachdadh ach 30-35% de inneal sgamhain: chan eil na fèithean a tha an sàs ann am pròiseas an anail air an leasachadh gu math. Le aois, bidh sinn a 'call gluasaid a' chiste, elasticity nan innealan, agus mar thoradh air an sin, tha an 30% gu h-àrd a 'fuireach ach 15-20%, nach eil gu leòr airson trèanadh làn-chuideachail. Tha deuchainn sònraichte ann le coinnle.
An dàrna gaoth
Tha lighichean air a bhith a 'sgrùdadh an anail bho àm Hippocrates agus bliadhna an dèidh bliadhna bidh iad a' dèanamh lorg anns a 'phròiseas fiosaigeach seo as sìmplidh. Tha exhale gach fear againn sònraichte, mar lorgan meòir. An dèidh a bhith a 'reothadh an t-sèididh dhaoine agus a' nochdadh a-steach do ghrunn luchd-imrich-inntrigidh, gheibh sinn "brògan analach" le timcheall air 400 stuth eadar-dhealaichte. Tha an t-èadhar a tha air a ghlanadh a 'cuideachadh le bhith a' breithneachadh air aillse, a 'chuing agus eadhon sgitsophrenia. Faodar a h-uile galar sin a lorg air sgàth mhòcolain a tha air an toirt a-steach san adhar. Airson aillse broilleach a dhearbhadh, faodaidh sgrùdadh a tha a 'sireadh anail a thaobh èifeachdas farpais ri mamograman. Le sùileachadh, tha 70% de tocsain air an cuir às don chorp: tha uachdar na sgamhain 20 uair nas motha na farsaingeachd a 'chraicinn. Tha mòran de dhotairean a 'creidsinn gum faod thu a bhith a' dèanamh anail air an droch shìde, gun lùths ann an anail ceart.
A 'ruith
Airson aon cheum, gabh a-steach gu sgiobalta agus gu domhainn tron t-sròin, agus exhale dà cheum tron bheul, mar gum biodh e a 'feuchainn ri coinnle a shèideadh. Cuidichidh seo na sgamhan agad gu bhith a 'falamhachadh gu tur a-mach air fògradh agus barrachd oxygen fhaighinn air brosnachadh.
Simamhladh a bhith a 'ruith ann an suidheachadh a' bhàr
Cuir do làmhan air a 'cheum agus gabh an cuideam, Leig le do chasan, a' samhlachadh a bhith a 'ruith ann an suidheachadh a' bhàir airson mionaid gu leth. Faodaidh taic a bhith mar sòfa, balla, làr. An ìre as ìsle an taic, nas duilghe an eacarsaich.
Co-òrdanachadh + seiseanan cardio aig b
A 'seasamh air a' BOSU, dèan 3 geansan goirid, agus an ceathramh tè - fada, fada. A 'cluich an leum mu dheireadh, atharraich suidheachadh a' bhodhaig: làmhan agus casan gu na taobhan - "rionnag", glùinean air an lùbadh, aon làmh suas, leum-crann. Obraich airson 1 mionaid. Do ghnìomh: gus tilleadh gu BOSU agus gun a bhith a 'tuiteam, gus an cothromachadh a chumail air uachdar neo-sheasmhach. Aig an taigh, air neo, leum 1.5 mionaid le ropa.
Losses le bodibar
Fèithean na sliasaid a-staigh, an sliabh aghaidh, a 'bhocag agus an laogh. Cuir a 'chorp-chorp air na guailnean agus cumaibh e le caol farsaing, a' coimhead air adhart. Seas suas gu dìreach, le do chois dheas a 'toirt ceum farsaing air adhart. Suidh sìos, a 'dol a-steach don lòn: aig a' cheann thall tha an ceàrn eadar an sliasaid agus a 'chas ìseal 90 cilemeatair. Dèan aithris 12-15 uair.
"Skladochka" bhon àite a th 'ann an-dràsta
Obraich a h-uile fèithean na meadhanan. Cuir mata-lùth-chleasachd air do dhruim, tarraing do làmhan air do chùl. Le aon ghluasad gluasadach, togaidh na casan is an corp dìreach, ag amas air ceàrn 90 ìre eadar iad. Gu mìneil, gun a bhith a 'fàgail do ghàirdeanan agus do chasan, till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh: faodaidh tu do làmhan a chur air an làr, is fheàrr le casan a bhith air an fhàgail co-shìnte ris an làr a tha cuideam. Dèan an ath-chleachdadh 15-20 uair a-rithist.
Hand-to-hand
Obair fèithean guail. Gabh na geugan-dannsa nad làmhan agus seas suas, casan air leud a 'phiseis. Bha e beagan a 'lùbadh ann an gàirdeanan nan casan, air a sgaoileadh gu ìre ghualainn. Dèan cinnteach nach tuit na bruisean agus nach cuir thu "sag". Till gu mìn chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan ath-aithris 15-20 uair.
Brusgaidean bhon àite air na glùinean
Tha fèithean obair a 'chiste, fèithean nan guailnean agus na triceps air an gabhail a-steach. Seas air do ghlùinean (mar sin tha e nas bòidhche, faodaidh tu màth-lùth-chleasachd a shuidheachadh footha), cuir do làmhan air an làr, gan cur beagan nas fharsainge na do ghualainn. Cuir a-mach am pelvis gus am bi an corp bhon chrùn gu na glùinean air a sìneadh a-mach ann an loidhne. A 'lùbadh na h-uillleanan, falg air an làr. Dèan putadh suas agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan aithris 10-12 uair.
A 'briseadh anns an simuladair
Bidh fèithean nam pàipearan ag obair (le cuideam air a 'phàirt àrd). Cuir a-steach cathair an ionairear airson àirde agus cuiridh e an aghaidh nach eil barrachd air 30 cg. Suidh sìos, cuir do chasan fo na càiseagan, brùth do dhruim an aghaidh cùl an simuladair. Cuir cinn-dhùin air na rollairean, gabh grèim air na làmhan-làimhe le do làmhan. Le bhith a 'gèilleadh le bhith a' dèanamh casg, a 'bruthadh fèithean nam pàipearan. Cuir a-steach airson dàrna leth airson a bhith a 'toirt foltas stait furasta. Agus tillidh e gu ruige an t-suidheachadh tòiseachaidh, 3 tursan nas slaodaiche na "co-èiginn." Dèan seataichean 3-4 de 15-20 ath-aithris, a 'gabhail fois eadar na modhan airson barrachd air 1 mionaid. Mar sin fhuair sinn a-mach dè na h-eacarsaichean anailachaidh a bu chòir a dhèanamh.