Tha an dìomhair air suidheachadh brèagha làmh bhrèagha, na fèithean aca ann an tonnas. Cuidichidh an teasachadh 10-mionaid seo thu a 'sìneadh a-mach.
Ma tha na làmhan làidir, tha e nas fhasa dhut pocannan a ghiùlan le biadh no sneachda soilleir faisg air an taigh. Ach tha adhbhar gu tur eadar-dhealaichte aig na biceps (fèithean aig mullach nan gàirdeanan), na triceps (fèithean na cùil aig mullach nan gàirdeanan) agus na fèithean deltoid (fèithean timcheall nan guailnean). Is iadsan na fèithean "taic", oir tha iad a 'cuideachadh le bhith a' gluasad a 'chùl agus a' chiste. Mar sin, nuair a nì thu na h-eacarsaichean sin, leasaichidh do dhreuchd. A 'dèanamh nan eacarsaichean sin 2 uair san t-seachdain, bheir thu tòna nas motha don chorp àrd. Airson an blàthachadh bidh cuideam 2 dumbbells agad bho 1 gu 4 cg.
Àrdachaidhean làmhan.
A. Seas suas, casan aig leud nan cromagan (ma tha thu a 'faireachdainn mì-sheasmhach, faodaidh tu do chasan a chur ann an dòigh siosagag). Gabhaibh dumbbell anns gach làimh, cuir do làmhan air falbh bhuaibh fhèin. Cuir do chinn-uillich sìos aig ceàrn de 90 ceum.
B. Tog do làmhan chun mullach. Cùm do làmhan air a 'bhàrr airson timcheall air dà dhiog. Feumar fèithean nam pàipearan a bhith air an teannachadh. An uair sin till do làmhan chun an àite tùsail aca. Dèan an ath-aithris.
CLEACHDADH: A 'tonnachadh nam fèithean biceps, triceps agus deltoid. Dèan an eacarsaich 3 uair airson àrdachadh 15-20.
A 'siubhal air cathair.
A. Suidh air cathair, glùinean air leud nan cromagan, casan air an làr. Gabhaibh dumbbell anns gach làimh. Lean beagan air adhart, a 'phasgadh - aig ceàrn na h-àirde de 45 ceum. Cuir stad air fèithean nam meadhanan agus gluais cuideam air an raon glùin.
B. Cum sùil air adhart, a 'lùbadh sìos agus a' crùbadh beagan a 'lùbadh beagan. Tog do ghàirdeanan gu na taobhan gu ìre ghualainn, co-dhiù dà dhiog, agus till sin chun t-suidheachaidh tòiseachaidh.
CLEACHDADH: A 'tonnadh air pàirtean anterior agus posterior de na fèithean deltoid agus a' cothromachadh nan guailnean. Dèan an eacarsaich 3 uair airson àrdachadh 15-20. Na togaidh do làmhan os cionn ìre guail - mas urrainn dhut na fèithean ghualainn a shìneadh.
Nan seasamh.
A. Suidh air an làr, le glùinean air an lùbadh beagan, casan air an làr air leud nan sliasaid. Cuir do làmhan air an làr air do chùlaibh. Cuir stad air na fèithean bhoilg.
B. Gu mall thuig na cromagan gus an tig an torso, co-shìnte ris an làr. Cuir crìoch air an t-suidheachadh seo airson 5 diogan. An uairsin an uairsin sìos nas ìsle gu ìre nas ìsle air ais chun a shuidheachadh tùsail.
CLEACHDADH: Neartachadh nan làmhan (cuideachd den phàirt ìseal). A 'sìneadh agus a' neartachadh nam fèithean ghualainn, a 'leasachadh suidheachadh. Dèan an eacarsaich 2 uair airson 5 liftaichean.
Neartachadh nam fèithean.
A. Seas suas, casan aig astar dà throigh bho chèile, toir dumbbell anns gach làimh. Airson an eacarsaich seo, cha bu chòir cuideam nan dumbbells a bhith nas àirde na 1.5 kg. Bend do ghlùinean agus do chinn-uillich, tog do làmh chlì gu ìre a 'chiste, cùm an dumbbell gu h-ìseal, bu chòir do òrdag a bhith air a' mhullach. Cuir do làmh chlì fon smig agus smaoinich gu bheil thu a 'dìon an aghaidh bhon ionnsaigh aig thu.
B. Cùm do làmh dheas fo do smiogaid agus bhuail an neach-dùbhlain agad le do làimh chlì, a 'tarraing do làmh chlì chun an ìre ghualainn. Bu chòir an làmh chlì a bhith air a lùbadh beagan. Rè a 'bhuaidh, feumaidh an làmh a bhith gu math. An uairsin, an dèidh 15 buillean air do làimh chlì, ath-dhùin na stròidean le do làimh dheis. Dèan an obair seo gu luath.
CLEACHDADH: Neartaich fèithean biceps, triceps agus deltoid.
Cuidichidh eacarsaichean den leithid thu gus do làmhan agus biceps a neartachadh. A 'dèanamh na h-eacarsaichean gu cunbhalach, cha leig thu leas a dhol chun an spòrs no an fallaineachd, oir faodaidh na h-eacarsaichean sin a bhith air an smaoineachadh dhut fhèin agus airson pàirtean eile den chorp.
Tha na làmhan a neartachadh cuideachd freagarrach airson diofar dhòighean: uamhain, scrubs, bainne. Le bhith a 'briseadh a leithid de shusbaint dhan chraiceann, bidh thu a' toirt tarsainn air do làmhan, a bheir gu mòr ri suidheachadh craiceann làmhan is tairn san fharsaingeachd.