A bheil thu airson na clasaichean fallaineachd agad a leudachadh agus a bhith eòlach air spiorad fìor spòrs? Ionnsaich tuilleadh mun t-siostam trèanaidh Reebok CrossFit agus feuch ris an neart agad a mheasadh le cuideachadh bhon fhillte iom-fhillte. Is e siostam de thrèanadh corporra cuimseach a th 'ann an CrossFit, stèidhichte air trì "mucan-mhara": iomadachd, dian agus gnìomhachd. Dè tha seo a 'ciallachadh? Tha e sìmplidh. Is e eacarsaichean gnìomhach na gluasadan sin a bhios tu a 'cleachdadh anns a' bheatha làitheil, "pàtranan" sònraichte corporra (mar eisimpleir, tha beatha-beatha mar dhòigh air rud trom a thogail far an làr). Is e seo an-seo a tha iad air an cluich le dian-dian - airson greis agus cho luath 'sa ghabhas. A thuilleadh air an seo, chan eil trèanadh air a bhith a-rithist a-rithist, agus tha na gluasadan daonnan ag atharrachadh còmhla ri chèile. Tha ciall an iomadachd sin ann an caochladh eadar-dhealachadh an trèanaidh: tha seo air a dhèanamh gus nach eil ùine aig a 'bhuidhinn a bhith eòlach air agus ag atharrachadh gu an luchd ùr fad na h-ùine - a' ciallachadh gu bheil e air a bhith a 'dol air adhart gu cunbhalach anns na toraidhean. Gu dearbh, tha an t-susbaint CrossFit sìmplidh: bidh thu a 'gabhail ghluasadan gnìomhach, measgachadh iad ann an co-mheasgachadh sam bith, comharraich an t-àm agus a' farpais airson astar le nàbaidhean anns an talla no a 'faighinn thairis air a' chlàr roimhe.
Ach, air cùl seo, tha fìor dhòigh-obrach - pioramaid leasachadh lùth-chleasachd. Tha e stèidhichte air beathachadh, a tha na bhunait mholacileach agus lùth airson fallaineachd corporra. Le bhith ag atharrachadh "tha e, bidh na tar-bhratan ag ullachadh gach gnìomh a 'bhodhaig mean air mhean airson obair a' mhodhail ghlùineach. Bidh eacarsaichean meababolach ag ullachadh nan siostaman cardiovascular agus analach. Tha an lùth-chleasachd a 'toirt cothrom dhut ionnsachadh gus smachd a chumail air do bhodhaig san fhànais - a' leasachadh cothromachadh, co-òrdanachadh, msaa. Is e an ath cheum obair le cuideaman: togail cuideam, togail kettlebell, msaa - a h-uile rud a tha a dhìth gus an fhorsa a chur an gnìomh a thaobh nithean bhon taobh a-muigh. Agus mu dheireadh, is e mullach pioramaid CrossFit spòrs anns an fharsaingeachd cò aige tuigse, tha e comasach prakticheskogoprimeneniya fhuair trèanadh sgilean cur-seachadan, zanyatiyaskalolazaniem, a 'cluich ball-basgaid, gheataidh, rud sam bith -. krossfiter air Ready eòlas sam bith air beatha agus spòrs deuchainnean. Tha argamaid chudthromach eile a tha a 'toirt taic do CrossFit na fhìrinn chudromach mar "taobh-èifeachd." A dh'aindeoin gur e an amas an seo a bhith a' leasachadh fallaineachd corporra san fharsaingeachd seach coltas tarraingeach, tha cur às do bharrachd geir agus tinneas fèitheach nas motha na botaidhean èigneachail a tha a 'feitheamh ort sgaoileadh.
Push-ups
Gabh an suidheachadh mar "cuideam, breug": tha a 'bhodhaig dìreach, tha fèithean nam pàipearan teann. Gabh sìos chun a 'chrìch, gus am bi a' bhodhaig air an làr, agus gun cuir thu na pìosan agad a-mach. Carson a tha e mar sin? Ann an CrossFit tha e an-còmhnaidh a 'toirt buaidh farpaiseach: chan eil e gu diofar a bheil thu a' farpais ri com-pàirtichean eile no feuchainn ris an toradh mu dheireadh agad a leasachadh. Gus a bhith onarach, feumaidh tu sealltainn gun do rinn thu na h-eacarsaichean gu crìch, agus gun a bhith a 'dèanamh dragh ort, a' dèanamh leth-fhacal gus crìochnachadh gu luath. Dèan aithris a-rithist. "
Ready to try? Faodaidh tu a dhèanamh an-dràsta le bhith a 'dol tro sheisean trèanaidh. Is e an t-amas agad a bhith a 'dèanamh uiread de chuairtean ann an 6 mionaidean.
Is e aon chuairt a th 'ann an 5 cuairtean-puist, 10 àrdaiche agus 15 sgòit.
Gearr an ùine agus falbh. Cuimhnich an toradh, gus sùil a chumail air adhartas a bharrachd.
Bidh corp a 'togail, a' cromadh
Gabh suidheachadh an teine. Bidh làraichean agus lannan guail a 'ceangal ris an làr, thèid ceumannan coise a thoirt còmhla. A 'tilgeil do ghàirdean air adhart, ag àrdachadh agus a' ceangal nan stocainnean aig ìre deireannach a 'ghluasaid. Cùlaibh air falbh agus cuir an ceangal ris an ùrlar a-rithist. Cuir do chasan air leud a 'ghualainn, tha na stocainnean gan cleachdadh mu 30 céim a-mach. A 'chiste air adhart, seall dìreach agus cùm do dhruim dìreach. Tòisich a 'ghluasad bho dhruim na pelvis, an uairsin sìos. Dèan lùbagan air taobh nan stocainnean. Ìochdrach gus am bi na cromagan gu h-ìseal ris an làr, agus a 'cumail a' chùl dìreach. Thoir aire nach eil an cuideam a 'gluasad gu na stocainnean, agus tha na cromagan fhathast co-shìnte ris na casan. An uair sin, ag èirigh gu dìreach dìreach anns a 'phìob agus na glùinean.
Is e seo bunait trèanadh corporra. Mura h-eil e làidir, thig buaidh iomlan an trèanaidh agad gu bràth.
Anns a 'choimhearsnachd CrossFit, bha dà dhaithead air an aithneachadh: Paleo agus Zonal. A 'cumail a-mach gun tèid feòil, cnòthan, sìol, glasraich agus measan, biadh beag de stal a chleachdadh agus a' gabhail a-steach siùcair gu tur. Is e seo am biadh ris a bheil an neach air atharrachadh gu gnàthach, mar sin leigidh e leat an ìre as fheàrr de shunnd a chumail suas. A 'leigeil le bhith a' cleachdadh biadh sam bith gu lèir, ach ann an tomhas teann agus cuibhreann de phrotainnean, ghat agus carbohydrates. Bu chòir susbaint caloric a stèidheachadh taobh a-staigh 1.5-2.5 gram de phròtain gach cilegram de chuideam corp a rèir ìre gnìomhachd (1.5 - àbhaist aig luchdan meadhanach, 2.5 - airson lùth-chleasaichean "adhartach").
(cuideam corp 1.5) / 7 g = àireamh de bhlocaichean gach latha
Is e aonad aonad tomhais a thathar a 'cleachdadh gus cothromachadh bìdh a dhèanamh nas sìmplidhe.
- 7 g pròtain (bruich) = 1 bloc pròtain.
- 9 g de carbohydrates = 1 bloc de charbohydrates.
- 1.5 g saill = 1 blàr saill.
Feumaidh tu ionnsachadh mar a chleachdas tu àireamh cho-ionann de bhlocaichean de phrotainnean, carbohydrates agus geir. An uairsin bidh susbaint caloric biadh air a thoirt seachad le 10% de charbohydrates, 30% de phròtain agus 30% de shaill. Bheir plana den leithid seo, air an aon làimh, an fhorsa airson trèanadh gnìomhach, air an taobh eile - dìonaidh e do fhigear bho barrachd geir.