Mu dheireadh, chuir thu roimhe cuidhteas cus cuideam. Is e daithead a 'chiad rud a dh'fheumas tu tòiseachadh, oir ma dh' fhaodadh tu cuid de stuthan a chleachdadh no a chuingealachadh, faodaidh tu cuideam a chall. Is e a 'phrìomh cheist dè an àireamh de chalaraidhean a tha a dhìth gach latha gus cuideam a chall agus ciamar a thaghas tu bho liosta mhòr dè am biadh a dh' fheumas tu?
Cia mheud calories a dh 'fheumar a h-uile latha?
Chan eil dòigh sam bith air a mholadh le luchd-beathachaidh math. Am prìomh rud ann an daithead sam bith agus a 'call cuideam, agus cùm an toradh a choileanadh. Gus cuideam a chall, feumaidh tu ithe ceart, agus airson seo feumaidh tu fios a bhith agad dè a dh'fheumas tu airson calories a chleachdadh. Cleachdaidh sinn na clàran calorie agus gheibh sinn a-mach dè an ìre de chalaraidhean a thathas a 'cleachdadh. Anns a 'mhòr-chuid de dhaoine a tha ro throm, tha na figearan eadar 2 agus 4 mìle kcal gach latha nuair a tha iad a' cunntadh an cuibhreann làitheil.
Gus cuideam a chall, tha latha a dhìth bho 1000 gu 1400 calories, agus nas motha bidh an àireamh eadar-dhealaichte bhon fhigear, is e an toradh as miosa ma thèid an daithead a choimhead, agus ma bhios thu a 'ithe "gach latha" 1800-2000 kilocalories, chan urrainn dhut cuideam a chall. Gus obrachadh a-mach cia mheud calories a tha a dhìth gus cuideam a chall, an uairsin leis an fhoirmle gu h-ìosal, faodaidh tu dearbhadh dè an lùth a thathar a 'cleachdadh gach latha agus faighinn a-mach dè a tha ann airson cus cuideam a chall. Tha cosgaisean lùtha a 'gabhail a-steach lùth a thèid a ghiùlan rè obair agus cur-seachad, a thuilleadh air an lùth a tha ga chosg air a bhith a' cladhach biadh.
An tomhas de lùth a dh 'fheumas tu gus obair chudromach a' bhodhaig a chumail aig fois, nuair a bhios tu ann an seòmar le teòthachd àbhaisteach agus a 'luidhe sa mhadainn air stamag falamh anns an leabaidh. Do bhoireannaich, tha an lùth seo 0.91 kcal / 1kg / h.
Mar eisimpleir, tha thu airson cuideam a chall gus am bi do chuideam suas ri 63 cg. Is e am prìomh iomlaid 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Anns a 'phròiseas obrach, thèid lùth a chosg gus cosgaisean lùtha a chòmhdach nuair a bhios e ag obair san oifis a bhith 26% den iomlaid bhunasach. Mas e am prìomh iomlaid 1361 kcal, an uairsin le obair neo-fhastaichte, tha 365 kcal a dhìth. Le latha obrach ochd uairean a thìde aig a 'char as lugha (luchd-deasachaidh, luchd-cunntais, luchd-cunntais), gus dèanamh cinnteach à cosgaisean lùtha a dh' fheumas tu mu 1000 kcal.
Am measg nan cosgaisean anns a 'chòrr tha - spòrs, obair aig an taigh, cur-seachad.
Bidh fear a tha a 'toirt cuideam air 60 cileag a' cleachdadh lùth
Seòrsaichean de ghnìomhachd kcal / h
- Cadal 50
- A 'coiseachd 190
- Obair-dachaigh 120-240
- (glanadh, a 'nigheadh lagan, a' cur an iarrtais)
- Leughadh leabhar a-mach àrd 90
- An còrr a 'toirt 65
- Bàtaidh air a 'bhàta 150-360
- A 'ruith 360
- A 'coiseachd gu luath 300
- Sgithidh 240
- A 'speileadh anns a' phìos 180-600
- A 'snàmh san abhainn 180-400
Bidh ar corp a 'cleachdadh lùth airson biadh a chleachdadh agus a chuairteachadh. Tha prothaidean air an glacadh leis a 'bhodhaig gu mòr, gus carbohydrates agus gathan a bhriseadh sìos, feumaidh tu 10 uairean nas lugha de lùth a chosg na dh'fheumas tu a chaitheamh air a bhith a' cladhach biadh pròtain. Is e an tomhas de dhìteadh le daithead measgaichte 6.5% de reata metabolach basal, anns an eisimpleir againn, thathas a 'caitheamh 88 kilocalories gach latha. Nise, bidh sinn a 'dearbhadh dè an ìre de chalaraidhean a dh'fheumas sinn gus cuideam a chall ma tha thu ag iarraidh gum bi cuideam agad 63 cg, ged a tha cuideam aig cuideam 75 kg a-nis. Mar eisimpleir, tha obair dhreuchdail ochd uairean agad, agus anns na 16 uairean a th 'air fhàgail de shoc a dh' fhalbh tu:
- Air fois 3 uair a thìde luidhe = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Air bruadar tha 8 uairean agad = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Air coiseachd slaodach bidh e 2 uair a thìde - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Gus obrachadh timcheall an taighe a 'toirt 3 uairean = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Total = = 1335 kcal.
Mar sin, bidh an calorie làitheil dhut:
1361 kcal (am prìomh iomlaid, ma tha thu airson cuideam a chall gu cuideam sònraichte) +365 kcal (nuair a bhios thu ag obair aig a 'bhòrd san oifis) +1335 kcal (airson fois 16 uairean) + 88 kcal (air a chosg air a' chladhach) = 3149 kcal.
Mar sin tha e follaiseach cia mheud neach a bu chòir a bhith ag ithe calraidhean gach latha, is e sin 3149 calories, agus ma bhios tu a 'cleachdadh an àireamh de kilocalories seo, le cuideam àbhaisteach de 63 cileagram, bidh e fhathast seasmhach, ach bhon a dh'fheumas tu cuideam a chall, feumaidh tu an àireamh de bhiadh a lùghdachadh.