Simple math: Mar a cunntar calraidhean airson cuideam a chall

Bho shusbaint caloric de bhiadh agus dòigh-beatha, chan ann a-mhàin do choltas, ach cuideachd tha do shlàinte an crochadh. A bheil thu airson faighinn a-mach ciamar a choileas tu figear math le buannachd don bhuidhinn? Teagaisgidh sinn dhut mar a thomhais thu calraidhean airson call cuideam agus cuiridh sinn plana-bìdh airson seachdain ann an dìreach uair a thìde. Gabh am peann, an duilleag, an àireamhair agus gabh! Cuir cuideam ceart gu ceart!

Dè an metabolism agus dè an dleastanas a th 'aige ann a bhith a' call cuideam?

Is e metabolism (metabolism) an àireamh de chalaraidhean gach latha a bhios an corp a 'cleachdadh gus pròiseasan fiosaigeach a chumail suas. Is e sin an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu airson cridhe iomlan, gastrointestinal, ae agus sochair. Mar as trice, is e an àireamh seo 1200-1300 calories gach latha.

Tha iomadachadh calraidhean le carbohydrates a 'leantainn gu ruigeas, pròtainin - gu seata de chnàmhan fèitheach. Tha cion calaraidhean air a chur an cèill le laigse, mearachd, droch làimhseachadh a 'chonnachaidh, a' toirt slaod air metabolism. Bidh biadh teann le caitheamh nas lugha na 1200 kcal gach latha, a mhaireas barrachd air seachdain, a 'dèanamh milleadh mòr air slàinte agus a' cur ri cuideam cuideam an dèidh dha a bhith a 'fàgail an daithead.

Mar a bheir thu cunntas air calraidhean gus casg a chur air cuideam

Tha dà fhoirmlean ann airson obrachadh a-mach na metabolism: Harris-Benedict and Muffin-Geor.

A rèir na foirmle Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (cuideam 9.6 *, kg) + (1.85 * àirde, cm) - 4.68 * (aois)

Eisimpleir: tha caileag nas lugha na 50 cg, àirde 165 cm, 21 bliadhna. A rèir an XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / latha

Le foirmle Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * cuideam, kg + 6.25 * àirde, cm - 4.92 * aois - 161

Eisimpleir: tha caileag nas lugha na 50 cg, àirde 165 cm, 21 bliadhna. A rèir an M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / latha.

Airson cruinneas, bidh sinn a 'toirt a' chuibheas òir de na toraidhean (1300 kcal) agus bidh sinn ag iomadachadh leis a 'cho-èifeachd gnìomhachd:

• airson neo-ghnìomhach (ag ithe cuirmean air beulaibh an Tbh gun bheachd air spòrs) - 1,2
• airson gnìomhach ìseal (cur a-steach sa mhadainn + eacarsaich airson 15 mionaidean) - 1.3
• airson spòrs umnichok (trèanadh 3-5 tursan san t-seachdain) - 1.5
• airson luchd-spòrs proifeiseanta (luchdaich gach latha 2 uair) - 1,8-1,9

Eisimpleir: tha an nighean againn leò, chan eil ia 'dèanamh ach cuibhreann, agus mar sin bidh sinn a' gabhail os làimh 1.3. Caitheamh lùth làitheil: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Ciamar a cunntar calraidhean airson cuideam a chall? Tha e sìmplidh: gabh 10-15% den chosgais lùth làitheil agus stèidhichte air an àireamh seo, dèan daithead airson seachdain. Às dèidh seachdain, seas air an sgèile agus nì thu daithead ùr airson an ath sheachdain, a 'gabhail a-steach a' chuid as lugha de 10% den t-susbaint calorie ùr le cuideam corp.

Cudromach! Na bi a 'dol fo 1200 calories gach latha. Le spòrs dian, lughdaich an daithead làitheil airson call cuideam le dìreach 100-150 kcal.

Mar a nì thu daithead le cunntadh calorie

Airson daithead cothromach de eòlas mu chalaraidhean làitheil chan eil gu leòr. Tha beathachadh freagarrach airson call cuideam stèidhichte air a 'cho-mheas iongantach de phrotainnean, de ghlas agus de charbohydrates. Leigidh sinn leinn ciamar a nì thu calories airson cuideam a chall le buannachdan slàinte.

• Protein:
• airson dòighean beatha neo-fhoghainteach 1 g gach 1 kg de chuideam;
• airson gnìomhachd ìosal 1.5 g gach 1 kg de chuideam;
• airson trèanadh 3-5 tursan san t-seachdain agus cuideam stèidhichte de 1.8-2.5 g gach 1 kg de chuideam.
• Saill: 1 g gach 1 kg de chuideam;
• Carbahydrates: 5 g gach 1 kg de chuideam corp.

Ann an aon ghrama tha kcal:

• pròtain - 4 kcal;
• geir - 9 kcal;
• carbohydrates - 4 kcal.

Eisimpleir:

Bidh sinn a 'beachdachadh air cleachdadh làitheil de phrotainnean, de ghlas agus de charbohydrates airson nighean ìseal gnìomhachd aig a bheil 50 cg:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Iomlan: 1750 kcal gach latha airson mathas agus cuideam seasmhach.

Ach 50 kg chan eil an nighean a 'cur air dòigh, agus mar sin cuiridh sinn cuid de ghualaisgean agus de ghlas às:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Iomlan: 1460 kcal gus cuideam a lùghdachadh gu dian, ach gun a bhith a 'call mass mascle.

Cudromach! Nuair a smaoinicheas tu air calaraidhean airson daithead, na dì-chuimhnich mun cho-mheas de chuibhreann làitheil taobh a-staigh an àbhaist:

• proteinain - 15-20%
• geir - 20-30%
• gualaisg - 55-65%

Gus cuideam a chall, gearradh an àireamh de ghualain is de ghlas, fàg na proteinichean san aon mheud no cuir 5-10% ris. Ma tha thu airson ath-lìonadh, air an làimh eile, àrdaich am pròtain gu 40-50%, cothromachadh calraidhean. Tha e do-dhèanta faighinn cuidhteas de ghlasan agus de charbohydrates gu dòigheil, cunnart a bhith a 'briseadh a' chonnachaidh agus a 'faighinn grunn ghalaran.

Mu bhiadh pròtain ann an beathachadh, slaodadh, leugh an seo .

Mar a cunntar calraidhean airson cuideam a chall: clàr calorie de bhiadh + clàr airson latha

A-nis tha thu a 'tuigsinn ciamar a chailleas cuideam, a' cunntadh calraidhean, ach tha coltas ann gu bheil ceist ann: mar a chuireas tu an eòlas seo an gnìomh gu h-obrachail agus a 'cunntadh calraidhean airson call cuideam le clàr de stuthan calorie. "

Tha dà roghainn ann:

1. Bidh sinn a 'beachdachadh air susbaint calorie gach toraidh anns an fhrigeradair agus air sgeilpichean a' mhòr-bhùth. Tha e fada agus sgìth, agus glè thric a 'falbh.
2. Gus eòlas fhaighinn air na stuthan airson beathachadh ceart , sgrìobh clàr-taice tuairmseach de bheathachadh fallain agus cunntadh calorie de bhiadh ullaichte.

Clàr-taice airson an latha

Tagh an dàrna slighe agus dealich an daithead.

1. Brecaist: min-choirce air bainne le mil agus rùsgan + tì uaine;
2. Snack: apple milis agus searbh + kefir 1% 250 ml;
3. Lòn: brochd cuibhle le glasraich stuagte + druma-chrom airson càraid gun craiceann + slice de aran seagal;
4. Snack: bratagan pancagan / briosgaidean fallaineachd le tì uaine - 2 pcs;
5. Dinnear: muilnean èisg steamed + glasraich steamed.

Bidh cuid air an cunntadh le 100-200 gram.

Susbaint calorie gach latha:

• bracaist: 400 kcal;
• bìdh bidhe: 170 kcal;
• lòn: 600 kcal
• bocan: 110 kcal;
• dinnear: 270 kcal.

Iomlan: 1550 kcal / latha.

Air brìgh nan àireamhan calorie

Chan eil e doirbh idir ionnsachadh mar a nì thu clàr-taice idir. Co dhà latha, agus bidh na sùilean agad a 'luachadh a' bhìdh chan ann mar a ghabhas ithe agus blasad, ach cho feumail agus àrd-calorie. Seachdain nas fhaide air adhart, anns an eanchainn agad, bidh gnìomh sònraichte ann airson àireamhachadh calraidhean gun àireamhair. Agus a-nis mu na h-iomairtean:

• Bidh stuthan mòr agus grànan air an tomhas ann an cruth tioram;
• bu chòir aire a thoirt do shusbaint calorie pasta airson 100 g de thoraidhean tioram, agus an uairsin gabhaidh e 40-50% den stuth crìochnaichte. Seach gu bheil eadar-dhealachadh ann an cuideam pasta "tioram" agus "fliuch" le factar 2;
• nuair a chailleas tu às agus còcaireachd, glasraich / feòil susbaint calorie;
• Chan eil teatha, uisge agus cofaidh caloric. Ma chuireas tu bainne, mil, siùcar, smaoinich air na toraidhean sin a-mhàin;
• airson biadh friogaid cuir 20% de chalaraidhean ri linn ola;
• Airson soithichean ioma-phàirteach, cunntadh susbaint calorie de thàthasan fa leth. An uair sin cunntadh àireamh nan calories airson gach seirbheis agus cuimhnich, ach sgrìobh nas fheàrr sìos.