Tha e gu math doirbh cuideam a chall anns an raon ghualainn agus lèine, ach tha e comasach! Dìreach agus gu bràth na pìosan saill air an druim a thoirt air falbh, bruidhnidh sinn san artaigil seo. Lean comhairle a 'choidse againn, agus thèid do bhroilleach a-steach gu cùl cruaidh!
Is e a 'chiad riaghailt mar a bheir thu air falbh na pasgan air a' chùl: smachd cumhachd
Gun a bhith a 'toirt beathachadh ceart, cothromaichte le pròtain, geir is carbohydrates, gus pìosan saill a thoirt air falbh air ais, cha mhòr nach gabh a dhèanamh. Tha braille teann air a 'chùl a' frithealadh mar chroit camel, ach an àite uisge tha stòrasan lùth a 'cruinneachadh bho bharrachd air calories. Mar sin, is e beathachadh ceart a 'chiad cheum gu cùl na fèithe.
Cuideachd, feumaidh tu a bhith a 'lughdachadh a' chaitheamh de bhlasgaidean, buntàta, biadh saillte agus geir. Cuir "cron" air ais le saladan glas agus iogurt - tha e blasta agus feumail. Dèan caraidean leis an t-siostam uisge cheart agus deoch 1.5 litrichean de uisge plain.
Ma tha do chuideam os cionn 70 kg, molamaid dhut suidhe air daithead de 7 pìosan "diet " no "Atomic" .
Is e an dàrna riaghailt mar a bheir thu air falbh na pacaidean air a 'chùl: bòidhchead a' gluasad
Chan eil e gu leòr an cumhachd atharrachadh airson cruthachaidhean iomlan. Chan eil ach spòrs gnìomhach a 'toirt air ais co-sheirm agus gràs don bhodhaig. Gus am pasgan geir a dhaingneachadh air do dhruim, dèan 4-6 tursan san t-seachdain airson eacarsaichean cardio agus èadhair dian. Is e an dòigh as sìmplidh agus as èifeachdaiche a bhith a 'ruith no a' snàmh. Agus mura bi thu a 'dol chun an linne cha bhith a h-uile duine, chan eil leisgeul ann airson sgoltadh.
Tòisichibh aig astar 1 cilemeatair agus toradh gach obair a dhèanamh 100-200 m. Leig seachad na raointean spòrs, ma tha nas lugha na 30 mionaid de thrèanadh ann. Cleachd an ùine a dh 'fhalbh airson leum ròpa. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh blàths, a' fàs suas is a 'sìneadh às deidh dhut ruith!
Airson obair-dachaigh, tagh toglaichean cardio airson 35-45 mionaidean. Bidh sinn a 'tairgsinn bhidio fìor mhath le eacarsaichean gus sàrachadh a dhèanamh air geir air feadh na cuirp.
Is e an treas riaghailt mar a bheir thu air falbh na pacaidean air a 'chùl: eacarsaichean
Cha do chuir duine air bith an trèanadh neart. Bidh iad a 'dèanamh postachd cheart, cruth feise agus geir subcutaneous. Rinn sinn iom-fhillte èifeachdach gus faighinn cuidhteas na pasgan air a 'chùl. Bidh sinn a 'cur suas gu math agus a' tòiseachadh!
Àireamh eacarsaich 1. Àiteachas Dumbbell air na taobhan le bruthach - 15 tursan
Cùm na casan againn còmhla, sgioblaich beagan agus cuir an corp air adhart. Bidh làmh a 'lùbadh beagan aig na h-uillich gus fèithean a' chùl a cheangal. Bidh sinn a 'togail armachd le dumbbells gus am bi iad co-shìnte ris an làr, a' dèanamh gealladh domhainn aig briodadh.
Feuchaidh sinn ris an eacarsaich a dhèanamh gun sgiobannan agus cumaidh sinn sùil chruaidh air a 'chuairt. Bidh sinn a 'leantainn làmhan, chan eil e ceadaichte gum bu chòir aon làmh èirigh nas luaithe.
Eacarsaich àireamh 2. Thoir dumbbells le sgoltadh san làr - 15 tursan
Cuiridh sinn cuideam air na glùinean le suidheachadh eadar-dhealaichte de na casan agus air gàirdean dìreach. Anns an làmh an-asgaidh, gabh dumbbell agus gabh air ais e, le do lùb suas. Bidh sinn a 'togail cho àrd' s as urrainn dhuinn, bidh sinn a 'toirt anail a-mach le ar làmhan a-muigh. Nuair a bha iad a 'lughdachadh, cha bu chòir don dumbbell an làir a cheangal. Cuideam a thathar a 'moladh - 2 cg.
Eacarsaich àireamh 3. A 'togail drochaid a' chòmhlain "Hyperextension" air ais - 20 uair
Bidh sinn a 'laighe sìos air stòl àrd, cùl sòfa no beinn le lann agus pàirt àrd nan sliasaid. Bidh stocainnean a 'ceangal ri rud trom, a tha 2-3 uair nas motha na do chuideam no iarraidh air caraid a chasan a chumail. Cuir sìos a 'bhodhaig gu ceàrn 90 ceàrn agus àrdaich e cho fada' sa ghabhas. Leudachadh air an àrdachadh.
Gus casg a chur air an obair-obrach, gus pasgan geir a thoirt air ais, agus barrachd faochadh fèithean, cuiridh sinn air a 'chiste e agus cumaidh sinn barrachd cuideam, mar eisimpleir, botal leth-liot le gainmheach.
Tha Hyperextension a 'ciallachadh nach e a-mhàin obair a' chùl, ach cuideachd na meadhanan agus eadhoin an sagart. Is e sin cus gann de cho-roinn nan leòmhann de fhèithean ann an aon eacarsaich. Mar thoradh air an sin, gheibh sinn sgàil-dhealbh caol, chuir sinn fèithean pumpte agus cùl sùbailte.
Eacarsaich 4. Togalach ciste staitigeach agus toirt air falbh làmhan - 15 tursan
Bidh sinn a 'laighe air an stamag, a' toirt dumbbells no botail nar làmhan, cuir às a 'chiste bhon làr agus ga chumail anns an t-suidheachadh seo. An toiseach, stad ann an rudeigin le do chasan. Bidh sinn a 'cumail a' chùl-taic agus a 'toirt air falbh na gàirdeanan lùbte anns na h-uilllean air ais gu ceangal nan lannan.
Chuir sinn ar làmhan air adhart. Mu dheireadh thach a 'crochadh airson 15 diogan ann an suidheachadh armachd air ais le dumbbells.
Iom-fhillte mìorbhaileach air ais aig an taigh.
Is e an ceathramh riaghailt mar a bheir thu air falbh na pacaidean air a 'chùl: teicnigeach, ath-aithris agus anail
Tha an cùl na sòn uabhasach tarraingeach den bhodhaig. Dèan e gu mall agus dìreach air na fèithean teas! Bidh droch dhìol a 'leantainn gu droch dhroch bhuaidh: mar a tha an dios eadar-sgairteil, an t-àirneis a' toirt air falbh, an t-sèididh de na freumhaichean neònach san sgìre a tha fo sgrùdadh, a bhith a 'toirt a-mach na h-aibhnichean agus uabhasan meidigeach eile.
Coimhead gu cruaidh air a 'mhodh-obrachaidh. Dèan e gu furasta agus gu rèidh, chan eil gluasadan brùideil, a 'toirt ionnsaigh air còmhraidhean agus seallaidhean. Fòcas a-mhàin air aon rud - ag obair air do dhruim. Mothaich a h-uile fèith.
Coimhead an anail, a 'coileanadh an anail aig àm fois agus fois le teannachadh.
Tha ar iom-fhillte de eacarsaichean, mar a bheir sinn air falbh pasgan air a 'chùl, air a dhealbhadh airson 2-3 cearcaill de 15-20 ath-aithris.
Treanaibh leis an inntinn! Math dha-rìribh!