Eacarsaich 1
Gabh an t-suidheachadh tòiseachaidh airson na mèirlich gu na taobhan, a rèir an ìre ullachaidh agad. Àrdaich a 'chas àrd gu ìre a' chrom agus leasaich e gus nach cleachd thu na fèithean aig an t-sliasaid. Inhale, tarraing an stamag dhan chnàimh-dhruim. Tarraing an cas air adhart agus thoir air ais e dà uair (le dà dhuilleag bheag) cho fada air thoiseach 's as urrainn, ach gun a bhith a' crathadh do chromagan agus a 'lùbadh do lèine. Nuair a tha thu a 'cluinntinn, till a' chas agus thoir air ais e, gu cùl cùil an t-seòmair. Smaoinich gu bheil thu air do ghualainn a bhith a 'cumail suas cuibhreann de chupannan le cofaidh teth. Dèan suas ri 10 ath-aithris agus briseadh na sàilean còmhla, a 'deisealachadh airson nam mahas suas is sìos. Feumaidh an corp a bhith air a chumail a-mach agus a-muigh. Smaoinich gu bheil do chasan fada agus dìreach, agus nach bi na fèithean ag obair. Cleachd an stòr cumhachd gus an cuairteachadh a dhèanamh seasmhach. Na leig do ghualain is do chromagan gluasad air ais is a-mach. Na lùb do chas chun na crìche, air neo ma chailleas tu cothromachadh. Cha bu chòir a 'chas tuiteam fo oir àrd na sliasaid. Tionndaidh air ais is a-mach agus mean air mhean meudachadh farsaingeachd nan gluasadan gun a bhith a 'gluasad a' chùis. Bidh sinn a 'toirt seachad artaigil mun chuspair "".
Eacarsaich 2
Gabh an t-suidheachadh tòiseachaidh ann an seata de eacarsaichean fiosaigeach airson na meirleach gu na taobhan, a rèir an ìre ullachaidh agad. Tha an cas beagan air fhosgladh gus nach bi fèithean an leòin a 'toirt a-steach. Air an anailachadh, togaidh suas a 'chas àrd gu h-ìosal. Nuair a bhios tu a 'giùlan, lùghdaich do chas, a' cur an aghaidh feachd domhainn, a 'sìneadh do chas bhon chrom. Smaoinich gu bheil earrach ceangailte ri do chasan os cionn do cheann, agus sùil a chumail air gluasadan a 'cleachdadh sòn tùs lùtha. Dèan 5 ath-aithris, sìos do chas, gabh àite Pilates. Na leig le do chas a dhol a-steach a-steach, ga chumail beagan a-mach às a 'chrom. Tog do chas a-mhàin gu ìre cho àrd 's gu bheil e fhathast dìreach. Thoir an cas ìseal, tarraing e bhon chrom. Smaoinich gum bi thu a 'gluasad bonn thairis air a' bhalla le do chois agus ga phutadh ris a 'bhalla, a' lùghdachadh do chas. Na cuir sìos a 'bhodhaig chun an làr, tarraing an crùn air an taobh mu choinneamh nan cromagan. Na bi a 'lùbadh do lèine agus na cuir do cheann gu do ghualainn nuair a thogas tu do chas suas.
Eacarsaich 3
Gabh an t-suidheachadh tòiseachaidh anns a 'phasgan eacarsaich corporra airson na meirleach air na taobhan, a rèir an ìre ullachaidh agad. Àrdaich an t-saill àrd beagan os cionn a 'bhonn agus tòisichidh e a' cluich ghluasadan cruinn leis a 'chas bhon chrom air adhart agus le oidhirp. Smaoinich gu bhith a 'gluasad do chas air uachdar a-staigh crann beag. Dèan 5 ciorraman air adhart, cho mòr air ais. Aig an deireadh, dùin na sàil ann an suidheachadh Pilates. Feumaidh a 'bhodhaig a bhith staitistigeach agus àrdachadh fhad' sa tha e a 'gluasad le cas. Dèan gluaisean cruinne bhon cho-chrom le cas dhìreach. Tagh do chas bhon chrom, mar gum biodh e a 'bruthadh do mhulgan chun a' bhalla le bonn. Gus taic a thoirt do bhith a 'gintinn nan cnapan. Gus cothromachadh a chumail suas, cleachd fèithean an t-sòn-stòraidh lùtha agus na cuir thu a 'chorp an sàs. Cha bu chòir cromagan, glùinean no casan a dhol a-steach. Na cuir a lùbadh air a 'ghlùin agus tarraing cearcaill leis a' phàirt ìseal den chas, obair bhon chrom.
Eacarsaich 4
Gabh an t-suidheachadh tòiseachaidh airson na mèirlich gu na taobhan, a rèir an ìre ullachaidh agad. Àrdaich a 'chas àrd os cionn gu h-ìosal. Leabaidh a 'chas sa ghlùin, a' chas le druim àrd, a 'toirt gu taobh a-staigh na sliasaid mu choinneamh no air a bheulaibh. Sliochd do chas air a 'chas gus am bi thu ga shìneadh, agus ga thogail suas gu dìreach a-rithist. Tagh do chas bhon chrom. Dèan 3-5 ath-aithris, an uairsin atharraichidh an gluasad gluasad, a 'tarraing a' chas lùbte chun a 'mhuilinn agus a dhìreadh suas, an uairsin, a' cur an aghaidh grais-thionndaidh, ga lùghdachadh chun a 'chas mu choinneamh. Smaoinich gu bheil do yoga a 'toirt buaidh air strì an earraich a tha ceangailte os cionn do cheann. Dèan 3-5 ath-aithris air gach taobh.
Eacarsaich 5
Cumaibh am bodhaig fad is farsaing agus gluaisidh e gu tur rè an eacarsaich. An ìre as seasmhaiche anns a 'bhodha àrd, an eacarsaich as èifeachdaiche. Tarraing an loidhne lòchrain. Tagh do chas bhon chrom, mar gum biodh e a 'bruthadh do mhulgan chun a' bhalla le bonn. Na bi a 'lùbadh do lèine agus na cuir do cheann gu do ghualainn nuair a thogas tu do chas suas. Cha bu chòir cromagan, glùinean no casan a dhol a-steach.
Eacarsaich 6
Lìn sìos air do thaobh dheis, lùb do chas chlì anns a 'ghlùine agus cuir air an làr air beulaibh do chas dheas, tha an glùine air a stiùireadh chun mullach. Cuir do cheann air do làimh, le do làmh eile, co-dhùnadh an casg air do chas chlì no cuir do làmh ris an làr air do bheulaibh. Tha cas dhìreach bhon chrom, ga thogail bhon làr, a 'toirt an siud suas gu ìre beag. Smaoinich gu bheil cruinneachadh de leabhraichean air do chasan air do ghlùin. Tog agus cas do chas gun a chuir air an làr. Accent an dìreadh agus a 'coileanadh seata de eacarsaichean fiosaigeach Pilates. Dèan 5-10 ath-aithris, an uairsin stad air a 'chas san t-suidheachadh àrdaichte agus cuir a-mach e suas 10 uairean. Na leig às na leabhraichean! Faodaidh tu cuideachd 5 ribean a dhèanamh air thoiseach agus 5 ceum air ais.
Eacarsaich 7
Cumail suidheachadh fada na buidhne rè an eacarsaich. Ma tha e doirbh dhut cas lùbte a chumail san t-suidheachadh seo, faodaidh tu a chur air do ghlùin air an làr air beulaibh. Àrdaich a 'chuid as motha den chrom as urrainn dhut bhon ùrlar, a' cumail cas furasta an cas a-mach. Tarraing an gàirdean dìreach air an taobh thall bhon chas. Na lùb a 'chas dìreach agad. Na gearraich fèithean ceithir-chearcall a 'chrom.
Eacarsaich 8
Gabh a 'chiad àite den ìre adhartach airson na meirichean air na taobhan. Gabh a 'chas àrd air ais, mar gum biodh e a' putadh air pìosal baidhsagal mòr, a 'lùbadh a' chas sa ghlùin agus a 'toirt an t-sàil don chnoc, a' sìneadh fèithean a 'chrom agus a ghlùin. Leabaidh do chas thairis air do chas a-mach agus a 'sìneadh air adhart, chun a' ghualainn, gun a bhith a 'gluasad do chromagan air adhart. Tarraing an cas air adhart, mar gum biodh e a 'bruthadh sìos air na peadalan, agus cuir air ais a' pheadaladh air ais, tron àite tòiseachaidh. Feuch ri smaointinn air baidhsagal, a tha na peadalan air an deagh chomasachadh, gus an urrainn dhut smachd a chumail air a 'ghluasad agus na fèithean a shìneadh. Dèan trì tionndadh air adhart, agus an uair sin atharraich slighe. Bidh am baidhsagal a 'neartachadh agus a' leudachadh fèithean na sliasaid, na muilnean agus na sgoltagan.
Eacarsaich 9
Cumaibh am bodhaig fad is farsaing agus gluaisidh e gu tur rè an eacarsaich. Tarraing a 'chliathaich, gu h-àraid nuair a tha thu a' sìneadh a 'chas air beulaibh thu. Nuair a bhios tu a 'gluasad air ais (cuir air adhart, lùb glùine, dìreach cas): Gluais air a 'ghlùine air ais cho fada' s as urrainn tuilleadh mus tig thu air adhart. Sìneadh do dhruim fhad 'sa tha thu a' sìneadh do chas . Nuair a tha thu a 'gluasad air adhart (a' tarraing nan casan air ais, a 'lùbadh na glùine, a' toirt na glùine air adhart, a 'dìreadh a' chas). Brùth a 'ghlùine gu na muilnean mus toir thu an glùine air adhart. Cha bu chòir cromagan, glùinean no casan a dhol a-steach. Cha bu chòir na cromagan sningadh nuair a thèid an toirt air adhart. Na cuir sìos do chas fon chrom.
Eacarsaich 10
Gabh a 'chiad àite den ìre adhartach airson na meirichean air na taobhan. Àrdaich an yoga àrd gu ìre a 'mhonaidh, a' fàs beagan a-mach às. Inhale, tarraing do chas air adhart. Sliochd do chas air a 'bhalla air beulaibh ur n-àrd, agus an uairsin cuir do chas anns a' chrom, troimh a 'mhullach air ais, gu oisean a' bhalla mu choinneamh (feuch ris a 'chùis a chruthachadh, a shìneadh air ais, tarraing an sliasaid shuas air adhart agus tarraing na fèithean air ais nas doimhne). Gluais an cas air adhart agus ath-sheòladh a-rithist 2-3 uair: cas air adhart, suas, tionndaidh, tarraing air ais. Smaoinich air a bhith a 'dràibheadh le cas taobh a-staigh coire mòr. Atharraich an stiùireadh siubhail. Feumaidh a 'bhuidheann a bhith fada agus ùine gus seasmhachd a chumail rè gluasad. Dèan 2-3 ath-aithris air gach taobh, aig an deireadh, a 'toirt nan sàilean còmhla ann an suidheachadh Pilates agus tionndaidh air an stamag.
Eacarsaich 11
Cumaibh am bodhaig fada agus làn ghluasad rè an eacarsaich. Co-ionnanachd cuideam a 'chas, a' tarraing na sùltais shuas air an taobh eile bhon chas fhada. Slaod ceann a 'chinn anns an t-slighe bho na casan, na tog na guailnean. Na bi a 'lùbadh do lèine agus na toir do cheann a-steach do do ghuailnean. Cha bu chòir na cromagan sningadh nuair a thèid an toirt air adhart.
Eacarsaich 12
Leig air do stamag, cùl cùl na sliasaid a-staigh, cuir do chrann air cùl do làmhan (fear os cionn a chèile). Glè thric a 'gintinn na muilnean, cuir a-steach, cuir an dà chrom bhon làr, a' cumail nan casan dìreach, na sàil còmhla. A 'cumail cuideam air do chasan, lughdaich is lughdaich do shàilean. Smaoinich gu bheil do bhodhaig ceangailte ris an làr agus nach urrainn dha gluasad, agus tha na casan air an crochadh air na fuarain ris a 'mhullach. Aig cosgais 5, gabh anail agus aig cosgais 5 - cuir a-mach. Aig deireadh an eacarsaich, sreap agus suidh air na sàil gus fèithean an lòin a dhìon, an uairsin luidh air an taobh eile gu suidheachadh tòiseachaidh nan mahovas chun an taobh. Dèan aithris air an eacarsaich leis a 'chas eile, aig an deireadh, na laighe air do thaobh, a' tarraing do ghlùinean dhan bhroilleach agad.
Eacarsaich 13
Feumaidh an corp fuireach rè an eacarsaich. Gus an teas a dhìon, tarraing an bolg gu cùl. Bu chòir gum biodh an uachdar air ais agus na guailnean fois. Ma tha feum air, faodaidh tu do ghàirdeanan a shìneadh air adhart. Gus an lios a dhìon agus am bodhaig a dhaingneachadh, brògan a dhèanamh air na gathan. Cùm do chasan cho dìreach 'sa ghabhas. Le eadar-dhealachadh airson ìre adhartach, cumaibh na glùinean cho àrd 'sa ghabhas. Na bi a 'bualadh na h-easan agad ro chruaidh airson bruis fhaighinn. Na cuir a-steach an làr leis na cromagan agad.
Eacarsaich 14
Leig sìos air do dhruim, lùb do ghlùinean, cuir do chasan air an làr, cuir na glùinean agus na sliasaichean a-steach (bu chòir dha casan 45 troigh a dhèanamh le casan). Tarraing do làmhan suas air do chùlaibh, tarraing do mheuran dhan bhalla mu choinneamh. Cùm do dhruim dìreach, a 'cleachdadh fèithean an tobair lùtha. Tarraing do ghàirdean air adhart agus sìneadh do cheann is do chorp air adhart agus suas. Smaoinich gu bheil thu a 'dìreadh le balùn ceangailte ris a' bhroilleach agad. Aig àm brosnachaidh ag èirigh gus am bi na fèithean bho bhàn fhathast ag obair, cumaibh an suidheachadh seo air a 'chunntas gu trì. Le bhith a 'gèilleadh, thòisichear a' lùghdachadh, a 'lùbadh gach aghaidh air an làr. Nuair a thig an lùb ris an làr, sìneadh do ghàirdean os cionn do cheann, le do chorragan air a 'bhalla mu choinneamh. Stèidh amhach agad.
Eacarsaich 15
Feumaidh a 'bhodhaig a bhith gu tur foirmeil fhad' sa tha e a 'gluasad agus a' cur às dha. Feuch ri barrachd cuideam a chuir air suas an cnoc na air adhart agus obraich an sòn stòr lùtha. Cruthaich na muilnean, na h-uachdaran a-staigh de na sliasaid agus na glùinean. Nuair a tha thu a 'lùghdachadh chun an ùrlair, feuch ri sìneadh, na cuir às an sacrum bhon ùrlar. Cha bu chòir na casan gluasad air an làr. Na cuir a-steach gu coccyx.
Eacarsaich 16
Lìn air do dhruim, anns an aon suidheachadh ri Eacarsaich 15. Thoir aon chas air ais air ceàrn de 45 ceum chun an làr, cuir gu daingeann a glùin gu glùin an dàrna cas. Cuir a 'chas dhìreach bhon chrom, gu h-ìseal, le bhith a' bruthadh na muilnean agus cùl na sliasaid a-staigh. Dèan ath-aithris air eacarsaich 15 gun a bhith a 'fosgladh na glùinean. A 'sìneadh airson a' chas dhìreach, thèid a 'chiste a thogail. Air ais-inntrigidh, èirich bhon loidhne lòchrain. Smaoinich gu bheil thu air do tharraing air adhart agus air adhart le magnet mòr. Le bhith a 'gèilleadh, thòisichear a' lùghdachadh, a 'lùbadh le gach dùbailte air an làr, dìreach do ghàirdean os cionn do cheann. Airson obair èifeachdach de na fèithean bhoilg, fuirich aig ceann àrd an togalaich, agus tionndaidh am bodach air an làimh dheis. Aig an spreagadh, eadhon anns a 'mheadhan. Air sgàileadh, tionndaidh gu do làimh chlì. Nuair a thèid an inhaladh a-rithist, tha e a 'tighinn a-steach don mheadhan. Nuair a thèid an t-sèididh gu socair sìos gu làr. Dèan ath-aithris air aon de na roghainnean 2-3 uair le gach cas, an uair sin tarraing na glùinean chun a 'chiste agus sàraichibh an cùl ìseal.
Eacarsaich 17
Gluasad smachd le fèithean domhainn bhon bhoireannach. Is e an t-àm as cudromaiche nuair a bhios sreap a 'faireachdainn gu slaodach agus a' cumail smachd air gluasad rèidh. Feuch ri èirigh bhon chiste, sìos do ghualainn. Rè a 'chinneasachadh, leasaich an spine, a' cruthachadh àite eadar an trannsa. Bu chòir gum biodh cnòinean air an dèanamh suas gu teann. Na cuir aon ghlùin anns an fhear eile. Nuair a thogas tu air adhart, na tog do ghualainn. Na tog do anail agus na toir cuideam do chorp air adhart.
Eacarsaich 18
Lìn air do dhruim, tarraing an dà chasan suas anns an t-suidheachadh Pilates. Cuir do ghàirdeanan sìos os cionn do cheann, cùm do dhruim dìreach. Thoir do chasan ìseal aig ceàrn de 45 ceum chun an làr, tarraing an stamag a dh'ionnsaigh an spine. Inhale, tarraing do làmhan air adhart agus ruigidh tu airson do dhràgan. Tarraing do smiogaid dhan bhroilleach agad agus a 'gluasad gu rèidh, togaidh a' chùis far an làr. Smaoinich gu bheil earrach agad eadar do ankran agus a 'chiste a tha gad tharraing ri do chasan. Cùm an suidheachadh seo, a 'cothromachadh air coccyx, agus an uairsin a' tòiseachadh air tuiteam a-mach. A 'faireachdainn a' faireachdainn aig an aon àm an aghaidh an earraich. Brùth air na gathan gus na casan a chumail fhathast. Nuair a bhios an ceann a 'dol fodha chun an làr, sìneadh do ghàirdean os cionn do cheann; ag ath-aithris an òrdugh, a 'toirt anail air an àrdachadh agus a' cluinntinn, a 'dol fodha chun an làr gu leantainneach le gach vertebra.
Eacarsaich 19
Is e prìomh phuing an t-sreath de thòimhseachain fois an inntinn agus lorg do ruitheam fhèin de bhith a 'coileanadh nan eacarsaichean sin. Rè an sreath, feumaidh tu anail a dhèanamh. Ma chumas tu an anail, bidh èifeachdas nam fèithean gu mòr. Dèan cinnteach gun cuir thu brògan air uachdar a 'mhonaidh a-steach gus sòn an stòraidh lùtha a dhèanamh. Na cuir a-steach do chasan fo ìre gluasaid gluasadan. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil an cùl a' tòiseachadh le bucall, àrdaich do chasan nas àirde. Tha sreath de ghluasadan àrd-smachd air puzzles. Na tog suas an taigheadas ann an dòigh sam bith agus nach tuit thu air ais. Nuair a tha thu a 'lùghdachadh, cùm do làmhan gu dìreach, ceangailte ri do chluasan. Feuch ri sìneadh air an taobh eile bho na casan. A-nis tha fios againn dè an seata de chleasan corporra Pilates.