Aon fheart snog den bhall rubair airson fallaineachd: tha na h-eacarsaichean air a dhèanamh glè sìmplidh, ach aig an aon àm gu math èifeachdach. Cho fad 'sa tha thu a' fàgail cùl-taic agus bheir e ùine gu leòr do chlasaichean, an dèidh beagan sheachdainnean bidh a 'chiad toradh a' faireachdainn fhèin. Tòisichidh ceudameatairean le leaghadh air beulaibh ar sùilean - agus tha seo na bhrosnachadh mòr airson trèanadh leantainneach.
Mus tòisich thu air na h-eacarsaichean sin a choileanadh, feumaidh tu an ball rùbair seo a cheannach, a tha cho riatanach airson fallaineachd aig an taigh. Air an t-slighe, tha ainm eile, ainm nas coileanta aige - fitball. Leig leinn fuireach air an fhacal seo. Mar sin, cho-dhùin thu ceannach ball miracle a cheannach, agus chaidh e gu stòr bathair spòrs. Gun teagamh bidh am fiosrachadh mòr agus sgapaidh na sùilean agad gu h-uile taobh, gun fhios dè a stadas. Tha seo furasta a thuigsinn: thig fitballs a h-uile meud agus dath, le uachdar rèidh no spiceagan beaga, le "cluasan" agus "adharcan" .... Dè am ball a thaghas airson gnìomhan làitheil? Bheir sinn comhairle phractaigeach dhut.
An toiseach, seall am ball airson neart. Ma tha thu eadhon a 'cur teagamh air a' chàileachd, na ceannaich ball den leithid. Às deidh na h-uile, tha na h-eacarsaichean air a bhith gu math beothail, agus mar sin bu chòir gum biodh an rubair math airson leuman agus leuman a ghiùlain. Ma tha am ball ro thà, dh'fhaodadh gun sgud e thu fhèin, rud a tha gu math mì-thlachdmhor. Ball bàis math is maireannach, eadhon ma thèid e fodha gu h-obann, leigidh e air falbh an adhair agus sìneadh e, ach gu cinnteach chan eil e "a 'feuchainn".
Ma tha thu air roghainn math a thogail - faodaidh tu a chleachdadh gu sàbhailte. Na biodh eagal ort nach urrainn do fitball seasamh an àirde do chuideam. Às deidh sin, tha ball càileachd gu socair a 'seasamh ri fear aig a bheil luach 300 cilemeatair!
Nuair a thaghas tu meud fitball, lean na comhairle a leanas. Suidh air a 'bhalla agus thoir aire air dè an ceàrn chun an làr anns an t-suidheachadh suidhe a tha na cromagan agad. Ma tha e dìreach 90 ceum - an uairsin tha am ball ceart dhut. Faodaidh tu fòcas a chur air fàs. Mar eisimpleir, faodaidh clann faighinn le ball le trast-thomhas de 55 ceudameatair (mura bheil an àirde nas àirde na 1.5 meatair), inbhich aig ìre meadhanach (suas gu 170 ceudameatair) - le tomhas-tomhais de 65 ceudameatairean, airson àirde, a 'ruighinn àirde de 190 ceudameatairean, ball-coise le trast-thomhas ann an 75 ceudameatairean. Uill, ma tha thu nad neach-seilbh air fàs "ball-basgaid", feuch gun gabh thu am ball rubair beagan a bharrachd.
Gu dearbh, tha suidheachaidhean eadar-dhealaichte. Seach gu bheil an ball ball agad, càileachd agus seasmhach, fallain an àiteigin fhathast. Na gabh dragh gus a thilgeil air falbh - faodar am ball a thoirt air ais fhathast. Ach, na gabh a 'chiad ghiùlan - is coltaiche, cha obraich e ach airson do bhall. Gabh an giùlan a bhios a 'dèanamh an neach-dèanaidh, aig a bheil ball ball a cheannaich thu - mar sin leis an roghainn seo cha chaill thu gu cinnteach.
Is e an treas puing na cumhaichean airson a bhith a 'cumail a' bhalla. Tha e a 'tachairt nach eil thu a' faighinn ùine airson clasaichean: chan eil obair dachaigh a 'fàgail thu fhèin agus geàrr-chunntasan dhut fhèin. Anns a 'chùis seo, cuir air falbh do bhall, ach na cuir sios dheth (mar as trice, ma tha cumhachan taigheadais a' ceadachadh). Tha e cudromach cuideachd gun a bhith a 'fàgail an fitball ann an solais dìreach. Seachain àiteachan faisg air na bataraidhean no eileamaidean teasachaidh - le bhith a 'nochdadh gu cunbhalach ri teothachd àrd nach seasas rubair - agus thèid am ball a bhriseadh.
A thaobh dath agus inneach, chan eil molaidhean an seo. Chan eil ach na blasan, na roghainnean, na miannan agad. Faodaidh tu taghadh, eadhon treòraichte le dathan bunaiteach an taobh a-staigh - nas èifeachdaiche bhon eacarsaich seo le fitball gu cinnteach nach dèan!
An seo, is dòcha, agus na molaidhean bunaiteach, a bu chòir a bhith mothachail fhad 'sa thaghas iad ball ball airson fallaineachd. Bidh sinn a-rithist beagan a-mach leis an aithris air na h-eacarsaichean fhèin gus an cuir thu gu mion-fhiosrachadh mionaideach mun trèanadh fhèin - bidh na cleasan beaga seo gad chuideachadh gu luath ag atharrachadh ris an liosta ùr, agus mar sin ag àrdachadh coltas an toraidh a tha air a bhith a 'feitheamh.
Mar sin, airson tòiseachadh, cuimhnich nach bu chòir na leasanan leis a 'bhall a bhith a' tachairt ach air uachdar cruaidh. Is e sin, saor fhèin a-mhàin na àite beag airson trèanadh, cuir às a 'bhrat-bhrat bhon ùrlar.
Bidh an dàrna riaghailt a 'buntainn ris an fhoirm spòrs a thaghas tu airson clasaichean. Innsidh sinn dhut aire a thoirt don rud as freagarraiche a tha freagarrach don fhigear agad. Gu nàdarra, feumaidh an stuth a bhith slaodaich, gus nach bi gluasadan ann an cunnart sam bith. Airson a 'mhullach tha lèine-t sam bith freagarrach, agus faodaidh casan a bhith air an sgeadachadh.
A-nis, bruidhnidh sinn mu bhrògan spòrs. Chan fheum sinn a chuimhneachadh gum bu chòir sneakers a bhith cho cofhurtail 'sa ghabhas. Na leig leotha cuideam a thoirt ort, no, air an làimh eile, suidhe gu saor. A bharrachd air an sin, cha bu chòir an aonar a bhith a 'gluasad. Feumaidh tu obrachadh gu cruaidh le do chasan, agus ma thig thu gu dona - faodaidh seo droch bhuaidh mì-thlachdmhor agus leòint a thoirt gu buil.
Cuimhnich, bha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn mar a dhearbh sinn a bheil am ball freagarrach airson fàs? Ann an dòigh-obrach, tha ceartachd do thuras air a 'bhall cuideachd air a dhearbhadh. Trì ceàrnan de naoi fichead ceum - sin agad a bu chòir dhut fhaighinn. Bu chòir an geoimeatraidh shìmplidh seo a bhith ag aontachadh ri trì puingean air do bhodhaig: corp agus cromagan, sliasaid, smeòrach, shin agus cas. Ma shuidheas tu ceàrr - ceart, na toisich eacarsaichean le tuirb "lùb" - cha bhith thu ach sgìth ach cha toir iad buaidh sam bith.
Suidh gu rèidh, mus dèan gach eacarsaich sùil air an suidheachadh: co dhiubh a tha an cùl dìreach, co dhiubh a tha am bann air a tharraing cho mòr 's as urrainn, co dhiubh a tha na pàipearan air a bhualadh. Tha e dìreach riatanach! Faodar na comharran a tha air fhàgail de do shuidheachadh a bhith air an òrdachadh leis an eacarsaich seo no a-mhàin - ach feumaidh na trì riaghailtean seo a bhith air an urramachadh an-còmhnaidh, na leig leotha fhèin a bhith nad shuidhe.
Feuch ris an cothromachadh a chumail le bhith a 'suidhe air a' bhalla - eadhon ged a lìonas tu seata de ghnìomhan agus dìreach fois a ghabhail air an fitball. A 'faireachdainn a' chraobh a-staigh a bheir taic don bhodhaig agad. A bharrachd air sin, thoir aire do shuidheachadh nan casan - bu chòir dhaibh a bhith co-shìnte ri chèile (ach a-mhàin chan eil seo ach aon: tha eacarsaichean a tha a 'gabhail àite eadar-dhealaichte de na casan, agus faodaidh tu gluasad air falbh bhon riaghailt seo).
Cuideachd, mus tòisich thu air slighe-obrach, bu chòir dhut an ceòl a ghluaiseas tu a thogail. Bu chòir dha cumail timcheall air aon ruitheam, gun a bhith slaodach no ro luath. Tha e cuideachd cudromach gum bu toil leis na sgrìobhaidhean thu - an uairsin bheir fallaineachd toileachas dhùbailte dhut.
Aon rud eile, na leig le riaghailt, ach miann. Mura robh cùis agad riamh le fitball, tha e nas fheàrr video a cheannach le eacarsaichean eacarsaich gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh a h-uile dad.
Leis gu bheil thu nas buailtiche neach-tòiseachaidh ann an cùisean fallaineachd le fitball, an uairsin thòisich trèanadh nas fhaisge air a 'bhalla - uaireannan tha e doirbh a chumail air a' bhall, gu sònraichte mura h-eil eòlas ann. Mar sin, chuidichidh am balla thu gus cothromachadh a chumail suas an toiseach.
A-nis, leigidh sinn bruidhinn mun àireamh eacarsaichean a dh'fheumas tu a dhèanamh bho latha gu latha. Tòisich le 10-16 tursan, bidh seo gu leòr airson na fèithean a chuir an cuimhne: dè an t-inneal a th 'ann. Am bi 3-5 a 'tighinn a-steach a rèir do staid corporra. Cho luath 'sa tha thu a' faireachdainn nach eil an eacarsaich agad a 'lùghdachadh fèithean a-nis agus nach eil e a' leigeil leat fois fada às deidh fhèin, àrdachadh air an àireamh de dhòighean-obrach. Gu h-iomchaidh, feumaidh tu deich a ruigsinn.
Tha e air a dhoirmeasg a bhith a 'dol an sàs ann an ball ball leis an fheadhainn a tha air fàs nas miosa de ghalaran leantainneach sam bith. Cuir am ball nas fheàrr sìos agus fàs nas fheàrr. A thuilleadh air an sin, ma tha cùl agad airson adhbhar sam bith nach eil fios agad, no a bheil orgán sam bith eile a 'freagairt le pian chun a' ghluasaid - na cuir stad ort fhèin, bi nas fheàrr tro sgrùdadh meidigeach agus cùram a ghabhail air slàinte a-staigh. As deidh sin, faodaidh an taobh a-muigh feitheamh.
Tha e cuideachd deònach clasaichean a thòiseachadh leis a 'choidse - co-dhiù an toiseach. As deidh na h-uile, chan urrainn dhut measadh bhon taobh a-muigh - a bheil do theicnigeach ceart airson seo a dhèanamh no an eacarsaich sin? Bheir an coidse briogais dhut, bidh e ceart dhut, agus an uairsin, nuair a thèid an tarraing a-steach agus a bhith a 'toirt fa-near dha na h-easbhaidhean aca, cha bhith feum air an eòlaiche tuilleadh.
Mar sin, tha na prìomh phuingean uile a dh'fheumar beachdachadh mus tòisich an trèanadh air an suidheachadh agus air an toirt fa-near - faodaidh tu leantainn air adhart gu ioma-fhillte nan eacarsaichean.
Tha fios aig an fheadhainn a thadhail air clubaichean fallaineachd aig a 'char as lugha aon uair sa bheatha gu bheil iad a' feumachdainn co-dhiù beagan obrach a dhèanamh. Cuidichidh e le bhith a 'cur suas na fèithean agus gan ullachadh airson na cuideam a tha ri thighinn. Dèan caismeachd ceart ann an aon àite, smaoinich thu fhèin air muileann-treabhaidh, dèan cuairteachadh air a 'ghualainn, na h-uchdhaich agus na h-uillinn, amhach. Nuair a bha thu a 'faireachdainn gun do thòisich an fhuil a' ruith na bu luaithe tro na feusgan - lean air adhart gu prìomh phàirt an trèanaidh, gu dìreach ris na h-eacarsaichean leis a 'bhàl.
Eacarsaich aon.
Seas gu dìreach, bu chòir do chasan a bhith air leud do ghualainn, cuir do chlì air adhart beagan, agus bu chòir do chos dheas a bhith air do dhruim. Togaidh fitball, tarraing iad dìreach air do bheulaibh. Dèan anail: lùb na casan, bidh an corp a 'lùbadh agus a' dèanamh "sgamhain" air adhart, a 'toirt aon dòigh air làmh leis a' bhall aig an àm seo. Exhale: Seas dìreach a-rithist, a 'cumail a' bhalla air do bheulaibh. An ath thuras, tionndaidh do làmhan an rathad eile. Is e am prìomh phuing gnìomhachd gum bu chòir dha na glùine a bhith gu math ceart-cheàrnach ris an toe, is e sin, tha e fon a sin, chan eil e nas fhaide agus chan eil e nas fhaisge. Bidh dà dhòigh-obrach 15 uair gu leòr. Bidh an eacarsaich seo a 'leantainn gu tòimhseachan de na h-eanchainn agus na casan.
Eacarsaich a dhà.
Feuch ri do chasan a sgaoileadh cho farsaing 's as urrainn dhut, na glùinean is na casan agad a thoirt air adhart ann an diofar dhòighean, agus am ball sìos na do làmhan. Exhale: lùb do ghlùinean, na shuidhe ann an còmhnard domhainn. Breathar: till gu slaodach chun an àite tòiseachaidh le bhith a 'togail a' bhalla os cionn do cheann. Coimhead do ghlùinean, a bu chòir a bhith gu cruaidh os cionn an toe. An seo, faodaidh tu a dhèanamh agus trì dòighean-obrach 15 uair - às dèidh a h-uile duine, mar sin bidh pleie mar sin a 'trèanadh na casan, na cnapan, na gàirdeanan agus na guailnean gu foirfe.
Eacarsaich trì.
Gus an eacarsaich seo a chluich, feumaidh tu mat. Lìn air do dhruim, cuir do chasan dìreach air an fitball gus am bi na slatan a 'cumail suas a' bhalla gu daingeann. A 'bualadh: gu slaodach, a' faireachdainn obair gach fèithe, a 'togail nan cnapan cho mòr' s as urrainn suas - fhad 's gum bu chòir do bhodhaig gu lèir a bhith na loidhne shingilte, gun chnàthan agus cromagan. Fuirich anns an t-suidheachadh seo. Gun aodach, a-rithist gu slaodach, tog suas aon chois bhon bhall suas chun an stad, agus an uairsin cho luath 's gun toir e air ais e gu ball ball. Air gach cas, dèan 15 àrdaicheas, beagan fois, agus dèan co-dhiù dà dhòigh-obrach eile. Tha eacarsaich mar seo a 'cur an cuilc air na cnapan agus air cùl na mnighe.
Eacarsaich ceithir.
Leig do bhroinn gu cothromach air an fitball, fhad 'sa bu chòir dhan bhall a bhith a' ceangal agus do chromagan. Bu chòir na casan a bhith air an làr, na dèan às na sàilean (ma tha e duilich a dhèanamh aig an toiseach - lean an aghaidh a 'bhalla). Làraich lùb anns na h-uilllean agus "stiùir" fon chiste, mar sin chan eil iad an sàs. Exhale: gluais an corp gu mall leis an fitball, a 'coimhead air ais le làmhan fhad' sa tha thu a 'sgaoileadh gu na taobhan. An anail: till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan trì modhan 15 uair gach aon - agus bidh thu gu tur air ais air do dhruim.
Eacarsaich a 'chòigeamh.
Leig sìos air do stamag, an uairsin lean air do làmhan, agus cuir do chasan air an ballball. Tha e cudromach gun cùm thu do chùl-ùine, coltach ri sreang - gus am bi e a 'leantainn air adhart leis a' ghualainn. Bu chòir dha na palms a bhith gu teann fo na guailnean. A-nis lùb do ghàirdeanan, a 'tighinn chun an làr - is e sin, a' sruthadh a-mach. Cha bu chòir dhuinn a bhith a 'leigeil leis na fallaidhean lumbach a bhith ann: cha bu chòir gum biodh an cùl ceart gu leòr eadhon. Mura faigh thu a-mach às an t-suidheachadh seo, gluais an fitball nas fhaisge air a 'bhodhaig - mar eisimpleir, lean air a' bhalla le do chromagan - mar sin bidh e nas fhasa. Feuch ri dìreadh eadar 8-10 uair, co-dhiù, ann an dà dhòigh-obrach.
Eacarsaich Sia.
Seas air do ghlùinean, ìre do dhruim agus cuir do làmhan air an fitball. A-nis cuir an ball gu slaodach air adhart, a 'faireachdainn mar a tha na fèithean a' teannachadh air a 'chùl agus na meadhanan. Na bi a 'bualadh a-steach don chrios! An dèidh dhut an ball ball a rolladh cho mòr 's as urrainn, dìreach till gu slaodach chun a shuidheachadh tùsail. Dèan ath-aithris air a 'mhodh-obrach 15 uair, le co-dhiù beagan dhòighean-obrach. Cuidichidh eacarsaich le bhith ag obair air ais agus brùth.
Eacarsaich seachdamh.
Lean air spatulas fitball. Bidh corp corp a 'cumail dìreach co-shìnte ri uachdar an làr, agus a' lùbadh aig glùinean nan casan air an sgaoileadh air leud nan guailnean (faodaidh tu beagan a bharrachd ma tha thu cruaidh san t-suidheachadh seo gus an cothromachadh a chumail suas). Bidh feum agad air dumbbell cuideachd, an toiseach faodaidh tu cileagram a ghabhail. Exhale: cuir do làmhan suas gu mall le dumbbells suas, gun a bhith gan lughdachadh aig an aon àm. Bu chòir làimhe a dhol air loidhne shìnte co-shìnte. An anail: till do làmhan chun an àite tùsail aca. Thoir aire don fhìrinn nach dèan na geòlagan a thogas tu os cionn thu fhèin ceangal, agus tha am bodach gu math rèidh. Cuideachd, cha bu chòir dhut do làmhan a thilgeil air do cheann, agus feumaidh an ceann fhèin a bhith air a chumail an-còmhnaidh ann an cùis, gun a bhith ga lùghdachadh gu fitball.
Eacarsaich ochdamh.
Gus am putan àrda a phumpadh, feumaidh tu an leithid de eacarsaich a dhèanamh. Suidheachadh tòiseachaidh: a 'suidhe air fitbole. Gabh beagan cheumannan air adhart gus am bi am ball fo do mhac agus air ais. Bu chòir làmhan aig an àm seo a bhith air cùl a 'chinn, ach na gabh thairis orra, ga dhèanamh nas fhasa dhut fhèin a bhith ag obair. Tha na casan a 'lùbadh anns na glùinean, na casan a' sgaoileadh nas fharsainge na na guailnean. Sèididh: cuir a-steach a leithid de earrach, fhad 'sa tha thu a' togail na pelvis agus a 'ceann le guailnean cho mòr' sa ghabhas. Fuirich san t-suidheachadh seo airson trì diogan. Breathe: Cuir a-mach air a 'bhall gu mall, gun a bhith a' leum - gus nach cuir thu cron air rud sam bith. Dèan cinnteach gu bheil fèithean nam meadhanan daonnan teann, na leig leotha iad fois. Feuch ri tuiteam air an fitball an dèidh a dhol sìos cho ìosal 'sa ghabhas. Dèan dà dhòigh-obrach 15 uair.
Eacarsaich naoidheamh.
Glanaidh an eacarsaich shìmplidh seo suas do chlò-bhualadh. Leig sìos air do dhruim, a 'cur an fitball fo do chasan: feumaidh tu laoigh agus casan a chumail fhathast. Bu chòir na casan a bhith air an lùbadh air na glùinean gus am bi na muilnean agus na sliasaichean a 'ceangal a' bhalla rubair. Chan eil làmh anns an eacarsaich seo an sàs, mar sin dìreach gan tarraing air a 'bhodhaig. Exhale: cuir fèithean nam pàipearan sìos agus gu slaodach, a 'faireachdainn na h-obrach aca, tarraing cho faisg' s as urrainn do chiste nan glùinean. Bu chòir fitball a shuidheachadh gu math le casan. Le bhith a 'brosnachadh, a' dol air ais chun na h-àite tòiseachaidh agus an socair. Bu chòir làmhan, cuimhneachadh, a bhith gun ghluasad. Air an t-slighe, anns a 'chùis seo, bidh ball beag freagarrach ann - nì e an t-inneal as àirde.
Deich-eacarsaich.
Gus am pasgan sìmplidh agadsa a phumpadh, na bi ro leònach airson ùine a thoirt seachad agus an eacarsaich seo. Suidh air a 'bhalla, lùb do ghlùinean, cuir na casan gus am faic na stocainnean dìreach. Gabh beagan cheumannan air adhart gus an fitball a chuir fo do dhruim. Cuir do làmh chlì air cùl do cheann. Dèan nas doimhne air do mhòinean agus gluais am pelvis suas cho mòr 'sa ghabhas. Leudaich an abdomen, bu chòir ìre àrd na buidhne aig an àm seo a bhith air a thogail beagan. Às deidh seo, gabh an gualainn chlì air an taobh thall, a 'tionndadh. Air an anailachadh, suidhe gu mall air a 'bhàla. Às dèidh sin, atharraich na puingean. Gluais cho furasta 's as urrainn dhut, a' seachnadh jerking. Bu chòir na meadhanan nuair a thèid an eacarsaich seo a thoirt gu buil a bhith air an giorrachadh agus air an cur an cèill gu cunbhalach. Tha e riatanach a bhith air a thionndadh a-mhàin air a bhith a 'gèilleadh, tha anam gu math cudromach! Dèan 15 uair gach là ann an dà dhòigh-obrach.
Eacarsaich aon-deug.
Lìn an còmhnard air an làr, co-thaobhadh do dhruim, agus spread do ghàirdean ann an diofar dhòighean. Bu chòir na palms a bhith air an cur air an làr. Co-chòrdadh na casan, air a dhol sìos air na sàilean agus na laoigh air an fitball. Stad - dhut fhèin. Dèan an teann nas dlùithe, fhad 'sa tha thu a' togail suas ri cnapan nam muran. Stad aig mullach an dìreadh airson dhà no dhà - agus an uairsin cuir thu sìos gu slaodach chun an àite tòiseachaidh. Nuair a thèid na cnapan-starra a thogail - dèan cinnteach gu bheil an corp air fad dìreach "saighead". Cha bu chòir dad sam bith a dhèanamh no a bhith a 'cur cus dragh air. Bu chòir gum biodh na pàipearan daonnan ann an staid èiginn. Bu chòir na casan a bhith gu dìreach dìreach, na lùbadh iad sna glùinean, oir le bhith a 'dèanamh seo bidh thu dìreach a' toirt buaidh air buaidh iomlan na h-obrach agad. Às deidh na h-uile, cha bhith e na b 'fhasa dhut, ach cha toir an toradh, ris a bheil thu a' strì, mar sin ort airson coinneamh. Dèan trì dòighean-obrach 12 uair.
Eacarsaich an dara-deug.
A-rithist, suidhich sìos air an làr, a 'cur eadhon troighean air a' bhalla, a 'gabhail fois air na heal fitball. Dìreach mar anns an eacarsaich a bh 'ann roimhe, tog na miallan cho mòr' sa ghabhas. A-nis a-nis, agus rollaich ball ball rubair le do shàilean fhèin. Às dèidh sin, till am ball ball chun a shuidheachadh tùsail. Dèan an eacarsaich seo 15 tursan ann an dà dhòigh-làimhseachaidh, às deidh sin beagan atharraich e, a 'cur air falbh a' bhalla gun chasan, ach le stocainnean. Bu chòir aire a thoirt do fhèithean nam pàipearan: feumaidh iad a bhith a 'fuasgladh. Bu chòir buttocks a bhith air an cuir còmhla, ach na cuir an làmh ris an làr. Chan urrainn dhut an leigeil sìos ach le bhith a 'dèanamh an eacarsaich15 uair.
Eacarsaich trì-deug.
Tha an eacarsaich seo feumail don fheadhainn a tha a 'fulang le cruth asail neo-iomlan. Tarraingidh e chan ann a-mhàin i, ach cuideachd neart a thoirt air cùl na mnighe. Mar sin, cuir do dhruim air an làr, loidhne suas agus deiseil gus an corp a chumail ann an aon loidhne, gun a bhith a 'lùbadh sa chrios. Bidh na còsan a 'co-thaobhadh anns na sreathan agus a' toirt a-mach na casan is na casan aca air fitball. Eisdeadh: Tog an corp agus an taobh dheas suas. Bidh an cas a 'coimhead aig a' mhullach aig ceart-cheàrnach. Tarraing do dhuilleag ort fhèin, agus an t-seal, air an làimh eile, - aig an ìre as àirde. Dèan anail: slaodach agus rèidh nas ìsle an cas chun a 'bhàil. Dèan an t-eacarsaich seo a-rithist ann an trì seataichean de 12 uair gach cois.
Eacarsaich ceithir-deug.
Suidh sìos agus lean air a 'phollball air ais is a' bhocadh, gluais a 'phrìomh chuideam air na glùinean air an lùbadh aig na glùinean. Làimhseachain - airson a 'cheann. Feumaidh tu na pàipearan a shnàmh, a-mhàin a 'crochadh air an loidhne. Is e sin, nuair a tha thu a 'togail an corp a' togail an corp bhon fitball agus tionndaidh aon rathad, a 'feuchainn ri ruighinn air an uilinn cheart chun glùin chlì. Ge-tà, na dèan cus thairis: tha e air àrdachadh àrd, chan urrainn dhut dìreach do chothromachadh a chumail agus tuiteam. A thuilleadh air an sin, rè an eacarsaich, dèan cinnteach gu bheil na h-uillleanan a 'coimhead gu dìreach ann an diofar dhòighean. Dèan ath-aithris air dà mhìle dheug anns gach taobh ann an dà dhòigh no trì.
Is e eacarsaich a 'chòigeamh deug.
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air boidheach air ball ball. Bidh na casan dìreach a-mach, gan cumail gan cumail air a 'chuideam, ged nach eil iad gan lùbadh anns na glùinean. Fòcas air làmh dìreach. A-nis, mar a bha e, "coltach ri" do làmhan, a 'gluasad a' bhail fo do stamag gu do chasan, agus air ais a-rithist. Dèan an eacarsaich a-rithist 15 tursan, a 'dèanamh trì dòighean-obrach.
Eacarsaich sia-deug.
Cuidichidh e thu gus na cromagan agad a phumpadh agus cuir às do na "cluasan". Mar sin, suidhe gu furasta air an fitball air do thaobh. Bidh corp a 'ceangal ann an sreang. Tha aon chas air an làr, a 'dèanamh cinnteach à gleidheadh co-ionnan, an dàrna fear - san adhar, aig ceàrn de 30 ceum chun an làr. Cuir suas a 'chas suas is sìos e gu ruitheam - ach chan ann chun a' chinn, ach ga fàgail gu cunbhalach air cuideam. Bu chòir do gach cas 15 dòigh-beatha a thogail ann an ceithir dòighean-obrach.
Chan fheum na h-eacarsaichean sin fheuchainn ann an aon latha. Tha e nas fheàrr am briseadh sìos ann an iom-fhillte, a tha air an roinn le làithean na seachdain. Chì thu mar a tha seo sìmplidh agus neo-thlachdmhor, aig a 'chiad dol-a-mach, atharraich am ball rubair do fhigear, mar gum biodh e plastaigeach. Is e na metamorfeòran taitneach as fheàrr a bhios a 'brosnachadh airson a bhith a' leantainn air adhart le sgrùdaidhean agus a 'leasachadh. Às deidh sin, is e brèagha a th 'ann an dleasdanas rìoghail boireannaich sam bith!