Gus am measgachadh de fhìreanachd agus de bhiadh a bhith a 'toirt nan toraidhean as fheàrr, feumaidh tu smaoineachadh mu ghnìomhan san àm ri teachd agus an leanabh a chumail gu cruaidh. Mar as trice airson nan adhbharan sin, tha feum air comhairlean trèanaidh pearsanta aig a 'chlub fallaineachd. Ach faodaidh tu dìreach a bhith ag obair air a 'phrògram, air a chur ri chèile le ar comhairliche. Tha cudromachd trèanadh airson obrachadh na buidhne glè chudromach. Feuch gun tig thu gu club spòrs sam bith - agus cha bhith feum agad air obair fa leth le coidse! Tha an co-mheasadh ceart de "daithead fallaineachd" a 'ciallachadh a bhith ag ithe 800-1200 calories gach latha agus 30 mionaid de eacarsaich agus co-dhiù 20 mionaid de chardadh tron latha. Aig an aon àm, gun chron slàinte, faodaidh tu suas ri 5 cileagram a chall ann an dà sheachdain. Cuimhnich gun caill thu notaichean mean air mhean: aig toiseach, thèid am pròiseas seo gu luath, agus an uairsin slaodaich e. Cha bhith call cuideam a thaobh cuideam, oir tha sinn a 'caoidh chan ann a-mhàin a tha a' cruinneachadh geir ach le bhith a 'cumail a' mhòr-chuid de na fèithean. Thoir aire! Tha an daithead air a dhealbh airson dà sheachdain, chan urrainn dhut a chumail nas fhaide. An dèidh dà sheachdain, cuir ris na daithead na stuthan àbhaisteach, agus gun a bhith a 'dìochuimhneachadh mu riaghailtean bunaiteach beathachaidh cheart. Gus an cuideam a bhith mar as àbhaist, thoir suas stuth milis, ròsta agus sgòtha, bho fhlùr geal, biadh luath agus soda milis. Mòran taing don atharrachadh gu beathachadh ceart, chan fhaigh thu am mìneachadh iomlan air do bhodhaig, ach cuideachd cuiridh e feabhas air an dòigh cladhach agad gu h-iomlan. Beag air bheag, bidh thu a 'dìochuimhneachadh mu na galairean leantainneach agad, agus bidh àrdachadh anabarrach a' fàs gu fuachd agus galaran viral. Ann an suidheachadh sam bith, mus tòisich thu air trèanadh, bruidhinn ri dotair. Ann an club fallaineachd math, bidh an leasaiche cinnteach gu bheil thu ga sgrùdadh mus tòisich thu air an trèanadh. Ma tha droch thinneasan agad, tha feum air co-chomhairleachadh an dotair a tha an làthair! Sa chiad seachdain, dèanaibh na h-eacarsaichean, ag èisteachd gu cùramach ri na faireachdainnean agad fhèin. Bidh an creutair gu cinnteach a 'nochdadh, ach chan e leisgeul a tha seo gus an ath thuras a chur dheth!
1. Buttocks agus hamstrings
Seas air a h-uile ceithir gus am bi na h-uilllean agad fo do ghuailnean. Tog do chas gus am bi an cromag co-shìnte ris an làr, agus tha an t-sneachd leis a 'mhuilleag an-còmhnaidh na thomhas ceart. Dèan 3 seata de 20 tursan airson gach nota.
2. Bun gu h-àrd
Leig air do dhruim, casan a lùbadh anns na glùinean agus cuir air leud nan guailnean. Le bhith a 'gàireachdainn, cuir do chasan. Dèan cinnteach nach bi an lùb a 'lùbadh. Leig sìos na casan agad gu mall. Na thilg iad chun an teannachadh riatanach ann am fèithean nam pàipearan. Cuir crìoch air 3 dòighean 15-20 uair.
3. Foirm am biceps
Seas suas gu dìreach, gabhaibh bannag ann an aon làimh. Tog do ghàirdean gu dìreach os cionn do cheann. Tòisich do làmh gu réidh le dumbbell leis a 'cheann. Bu chòir an ulbag a lùbadh aig ceàrn 90 °. Cùm do ghualainn dìreach. Tha an corp trom, gun a bhith a 'cumail ris an taobh rè an eacarsaich! Dèan 3 seata de 12-15 ath-aithris airson gach làimh.
4. Clò gu h-àrd
Leig air a dhruim, a 'cur a ghlùinean air an làr. Slaod na loinnnean gu teann ris an làr. Àrdaich do làmhan gu h-ìseal suas. Tog do cheann gu mall, an uair sin cuir às do lannan gualainn far an làr. Coimhead a-mach airson an lòch: cha bu chòir dha sag. Thig air ais gu mall. Cuir crìoch air 3 dòighean 15-20 uair.
5. Cardio air a 'chladhach
Tòisich air a bhith ag obair le bhith a 'blàthachadh suas air a' mhuilinn-treasa. Tha e cudromach gun dèan thu tomhas ceart air an dian. Rè an trèanaidh feumaidh tu cuis leantainneach a bhith agad. Obraich a-mach e a 'cleachdadh an fhoirmle seo: (220 - do aois) x 0.6. Le bhith a 'gabhail a-steach a bhith a' ruith ruith, cuiridh tu an metabolism air adhart agus bidh e a 'leudachadh an t-sruth meataabileach airson ùine nas fhaide. Caillidh tu cuideam eadhon ann am bruadar!
6. Neartachadh a 'chùl
Lìn air do dhruim, casan cas air na glùinean, cuir air leud nan guailnean. Bidh làmh a 'sìneadh air a' chrann. Le oidhirp nam fèithean gluteal, mean air mhean leudaich an corp suas. Thoir a-mach às an làr air ais gu slaodach, an vertebra air cùl na h-earbaill. Gus nach bi thu a 'toirt thairis an amhaich, dèan cinnteach gu bheil na lannan gualainn air an làr. Dèan ath-aithris 3 uair 25 uair.
7. Clò-bhuail
Leig sìos air a 'bheinn beiche airson preas beinne, air a shuidheachadh aig ceàrn 45 °, airson grèim a chumail air na làmhan-làimhe. Cuir do chasan air an àrd-ùrlar dìreach nas fharsainge na do ghualainn. Strain na pàipearan, tarraing an àrd-ùrlar bhon fhuse agus casan a dhìrich. Bu chòir do chneasan coimhead suas. Neartaich fèithean nan sluaghanan agus na cnapan-slaodaidh air ais chun na FE. Cuir crìoch air 3 dòighean 15-20 uair.
8. Ag obair air faochadh làmhan
Seas suas gu dìreach, leis na gàirdeanan dumbbell a 'sìneadh a-mach aig na seamannan. Tog suas do ghàirdeanan gus am bi na h-uilllean agad a 'dèanamh ceart-cheàrnach. Gus tòiseachadh, bidh eallach 2 kg thar ùine, rachaibh gu dumbbell a 'cur cuideam air 3 cileagram.
Bho an dàrna seachdain tha am prògram a 'solarachadh airson àrdachadh san luchd. Is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn mu thràth gu bheil do bhodhaig deiseil airson eacarsaichean nas dian.
1. Cromagan tana
Suidh air an inneal-cas, airson rèiteachadh nas seasmhaiche, cùm na làraichean-làimhe. Lean do chasan còmhla ris an oidhirp a th 'aig na fèithean cur-an-uachdair. Cuir crìoch air 3 seata de 20 ath-aithris.
2. An snìomh freagarrach
Leig air an einnsean. Feumaidh an corp a bhith teann agus sìneadh ann an loidhne dhìreach. Tog do làmhan suas agus air do chùlaibh, ach na toir thu do mheur. Leig thu sìos gu socair. Bu chòir do bhodhaig ceàrn 90 ° a chruthachadh. Till don àite tòiseachaidh. Cuir crìoch air 3 dòighean-obrach 12-15 uair.
3. Leudachadh airson triceps
Seas air beulaibh bloc an simuladair agus gabh grèim air ceann an ròpa. Leabaidh na h-uilllean agad sìos aig ceàrn cheart, gan toirt nas fhaisge air do torso. Leis an fheachd triceps, cuir do ghàirdeanan dìreach, a 'lughdachadh a' bhloc gu do chromagan. Cuir crìoch air 3 seataichean de 15-20 ath-aithris.
4. Tarraing dhìreach airson a 'chinn
Suidh air "bloc dhìreach dìreach" an neach-ionaid. Gabh am bloc le do làmhan gus am bi na palms agad nas fharsainge na do ghualainn bho 10-20 cm. Dèan an ceann gu ìre nan guailnean. Dèan cinnteach gu bheil na lannan gualainn air an gearradh cho mòr 'sa ghabhas, is e sin, chaidh an toirt còmhla. Na toir do bhoghagan air na taobhan. Cuir crìoch air 3 dòighean-obrach 12-15 uair.
5. Modail a 'bhroinn
Lìn air an fitball, lùb do ghlùinean aig ceàrn cheart, casan air leud nan guailnean. Cuir do ghàirdeanan sìos air do bheulaibh agus a 'sruthadh na pàipearan, an corp co-shìnte ris an làr. Le oidhirp bho na meadhanan, tog do cheann, amhach agus lann gualainn. Cuir crìoch air trì dòighean-obrach 20 uair gach aon.
6. Ag obair tro na meadhanan ìosal
Lìn air a dhruim, tha an lèine air a bhruthadh gu teann ris an làr. Cuir a-steach do ball-coise fitball. Gluais na casan a thogail chun a 'cheàrnaidh cheart. Dèan co-èigneachadh air a 'bhalla agus obraichidh tu a-staigh na linneagan. Dèan ath-aithris 3 uair 20 uair.
7. A 'tarraing na cas
Air a 'chas dheas, cuir air a' mhullach dhen bhloc ìseal. Seas suas dìreach chun a 'chunntaidh, gabh grèim air na làraichean-làimhe. Fhad 'sa tha thu a' cumail a 'bhodhaig fhathast, gabh a' chas dhìreach dìreach air ais. A 'faireachdainn an teannachadh anns na cnapan. Dèan 3 seata de 15-20 ath-aithris an toiseach le aon chas, an uairsin an tè eile.
8. Leabhran cèise airson a bhith a 'gèilleadh
Lìn air an inneal-tomhais airson a bhith a 'lùbadh na luidhe gus nach bi na glùinean a' crochadh, agus tha an rolla a 'sìneadh beagan os cionn nan sàilean. Tha a 'chùis air a bhruthadh gu làidir an aghaidh a' bheing. Tog air a 'phutan le oidhirp nan cnapan agus cùl na sliasaid. Cuir crìoch air 3 dòighean-obrach 15-18 uair.