Mar sin, taobh a-staigh 10 seachdainean, chaidh dà sgrùdadh a dhèanamh, anns an robh 76 fir agus boireannaich neo-ullaichte a 'gabhail pàirt. Mar thoradh air an sin, iadsan a chuir ri neart trèanadh le eacarsaichean gus sùbailteachd a leasachadh, gu cuibheasach, 19% a bharrachd air an fheadhainn a bha a 'dèiligeadh le eallach a-mhàin. Tha sìneadh a 'dèanamh na fèithean nas cruaidhe. Gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh, faodaidh tu trèanadh neartachaidh agus leantainneach a dhèanamh, ach anns na h-eacarsaichean iom-fhillte a thathar a 'moladh airson leasachadh neart is sùbailteachd a-rithist. Mar sin, cha dìochuimhnich thu na fèithean a shìneadh an dèidh trèanadh. Le peansail no peann agus a 'tarraing clàr trèanaidh agus seata de eacarsaichean airson leasachadh sùbailteachd, a bhios gad ullachadh airson an t-seusain nighe!
Am prògram
A dh'aindeoin ìre an ullachaidh, coimhead ris a 'mhodh-obrach airson na h-eacarsaichean sin a dhèanamh. Bidh gach eacarsaich eacarsaich a 'dèanamh 6 cunntadh (a' cunntadh gu slaodach): tog an cuideam le 2 cunntadh, agus nas ìsle e le 4. Bu chòir an eallach a bhith mar sin gu bheil thu a 'faireachdainn sgìth fiù' s le bhith a 'dèanamh 12 ath-aithris. An dèidh gach eacarsaich neart, sìneadh na fèithean. A 'cleachdadh an simuladair airson taic, cumaibh gach earrann airson 20 diogan. A 'faireachdainn mar a tha na fèithean a' sìneadh. An dèidh crìoch a chur air an t-sìneadh, rachaibh chun ath ath-dhealbhadair. Bidh an ùine a bheir e airson a chuir air dòigh agus a luchdachadh a-mach gu leòr e gus am bi na fèithean agad fois. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh ann am fallaineachd no ma tha ìre ullachaidh eadar-mheadhanach agad, cuir ris an uiread obrach le mu 5% gach treas seisean.
Gu tric. Dèan seo iom-fhillte 2-3 tursan san t-seachdain. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum bi na reataichean agad 10% nas àirde ma bhios tu a' trèanadh 3 tursan san t-seachdain, chan e 2. Obraich a-mach is a-mach. Aig toiseach agus deireadh gach obair-obrach, airson 5-10 mionaidean, eacarsaich aig dian cuibheasach air cardio sam bith. Faodaidh tu cuideachd eacarsaichean cardio a thòiseachadh bhon phrògram againn.
Eacarsaichean air na meadhanan
Aig deireadh gach obair-obrach, dèan na h-eacarsaichean air na pàipearan air an simuladair (aon dòigh-obrach de 12 ath-aithris) no a bhith nan laighe air an làr (liftaichean 20-25 den chrann). An uairsin sìneadh fèithean nam pàipearan-naidheachd: a bhith ann an suidheachadh shuas air a 'chùl, na làmhan air cùlaibh a' chinn, na casan gu dìreach, a 'sìneadh cho mòr' sa ghabhas.
- Leudachadh nan casan anns na glùinean
Neartachadh nam fèithean. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean uachdar aghaidh na sèide. Suidh le do dhruim an aghaidh cùl an t-suidheachain, na h-adhbanan fon rolair, na casan agad socair, chan urrainn do stocainnean a tharraing. Airson seasmhachd, gabh grèim air na làmhan-làimhe. Cuir do chasan a-steach gun lùbadh do ghlùinean. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall agus an eacarsaich a rithist. Uallaichean a thathar a 'moladh: 10-30 kg. Leudaich na fèithean. Seas le do dhruim chun an inneil aig astar aon cheum, lùb aon ghlùin agus cuir do chas air an rollair. Dìreach lùb sìos glùin an eile, a 'toirt taic dha cas. Tèaraich na fèithean bhoilg. Cum an corp gu dìreach, coccyx a 'coimhead ris an làr. Cruthaich na fèithean pelvic agus cuir air adhart e gus am bi thu a 'faireachdainn ciamar a tha fèithean uachdar aghaidh an t-sneachda agus na fèithean flexor na sliabh air an sìneadh. Ma tha feum air, lùb beagan an cas-taic gus na fèithean a leudachadh. Cùm an earrann airson 20 diogan, agus an uair sin ath-aithris leis an cas eile.
- A 'lùbadh nan casan sna glùinean san t-suidheachadh suidhe
Neartachadh nam fèithean. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean cùl na mnighe. Suidh air an simuladair, casan dìreach, rola fo na h-adhaircean. Airson seasmhachd, gabh grèim air na làmhan-làimhe. Strain fèithean nam pàipearan agus a 'dìreadh a' chiste. Le bhith a 'cumail do dhruim is cromagan a' bruthadh an aghaidh an t-suidheachain, lùb na glùinean cho mòr 'sa ghabhas gus am bi na sàilichean a' dol fon chathair. Cuir do chasan air ais agus an eacarsaich a rithist. Uallaichean a thathar a 'moladh: 15-35 cg. Leudaich na fèithean. Bho shuidheachadh tòiseachaidh, lean air adhart bho na cromagan agus feuch ri ruigeag nan casan a ruighinn. Cùm do dhruim dìreach, na toir do cheann air adhart. A 'faireachdainn gu bheil na fèithean aig cùl agus cùl na mnighe nas ìsle. Cùm am pìos airson 20 diogan.
- Naidheachdan |
Neartachadh nam fèithean. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nam bideanan, aghaidh agus cùl-raon na sliasaid. Lìn sìos air beula an eiseadair. Cuir do chasan air an stad gus am bi do ghlùinean agus cromagan air an lùbadh aig ceàrn dìreach fo 90 °. Gus seo a dhèanamh, is dòcha gum feum thu suidheachadh an stèisein atharrachadh. Cruthaich na làmhan-làimhe. Cuir an ciste air ais, sìneadh fèithean nam pàipearan, gus am bi an spine ann an suidheachadh neodrach. A 'lùbadh do shàilibh, sìmplich do chasan, gun a bhith a' strì do ghlùinean. Cuir a-steach do ghlùin gu mall air ceàrn 90 °. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus an eacarsaich a-rithist. Uallaichean a thathar a 'moladh: 5-50 cg.
- Leudaich na fèithean
Cleasachd air an fhuse. Còis air a 'chuibhreann. Roinn na glùinean lùbte air na taobhan agus sìneadh fèithean nan sliasaid a-staigh. Cùm airson 20 diogan.