Mar a nì thu blàthachadh ma tha ...
- Tha cuideam fuil àrd agad no tha thu air dochann mòr a dhèanamh o chionn ghoirid. Anns a 'chùis seo, chan eil na molaidhean coitcheann ag obair. Tagh an luach as fheàrr nach urrainn dhut ach dotair a dhèanamh!
- Tha cuideam fuil ìseal agad (hypotension). Bidh e tric a 'tachairt ann an nigheanan a tha dèidheil air beathaichean. Tha e cudthromach dhaibh blàthachadh ann am modh caoineil. Is e sin, mus tèid e air ais no fallaineachd, coltach ri ceum luath, agus na ruith no leum thairis air an ropa. Agus is fheàrr na leasain fhèin a ghluasad gu dàrna leth an latha.
Air a 'bhlàthachadh thig!
Ann an teasachadh blàth agus cuartachadh sam bith, tha ceithir eileamaidean cudromach: ùine, dian, sreath eacarsaichean agus seòrsa an luchd.
Element one
Dè cho fada. Gu h-iongantach, bu chòir blàths a thoirt seachad 25% den ùine air fad a bhith ag obair gu tur. Ma tha thu an sàs ann an uair a thìde, feumaidh tu co-dhiù 15 mionaid a chaitheamh airson blàthachadh na fèithean agad. Feumaidh seiseanan leth uair a thìde barrachd ùine a dhèanamh: co-dhiù 22-23 mionaid. " A thuilleadh air an sin, bidh an ùine an urra ris an aois agus an teòthachd aig a bheil thu an sàs. A h-uile 10 bliadhna, cuir còig mionaidean ris, is e sin, an dèidh trithead bliadhna, feumaidh tu blàthachadh airson còig mionaidean nas fhaide na ann an 20, agus an dèidh dà fhichead - airson cho fada ri 30 mionaid. Ma thèid thu a-muigh a-muigh ann an droch shìde, cuiridh sin riutha 5 mionaidean eile.
Seiseanan eacarsaichean
An toiseach, feumar blàthachadh a dhèanamh air buidhnean beaga de fhèithean, agus an uairsin feadhainn mòra. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'ruith, an toiseach feumaidh tu do chasan, casan a shìneadh, agus a-mhàin an sin - fèithean nan cromagan agus na pelvis.
Dianas
Is e am prìomh chomharradh air dian a 'bhlàthachaidh ìre na cuisle. Gus an tomhas blàths as fheàrr a mheasadh, thoir tomhas air an àireamh de bhuilleagan gach mionaid ann an stàit sàmhach agus cuir ris. 10. Ma tha am bualadh aig fois 65-75 meallta gach mionaid, an uairsin nuair a thèid a bhlàthachadh cha bu chòir dha a bhith nas àirde na 75-85 stròc. Tha comharradh nas cruinne ann. Bidh e a 'toirt cunntas air aois, a tha gu sònraichte cudromach le trèanadh cardio. Obraich a-mach an t-sùim as àirde (a rèir an fhoirmle 220 às aonais an aois), iomadachadh an àireamh a tha a 'tighinn gu buil le 0.5, is e seo an t-òrdugh blàths as fheàrr leat. Ann am blàthachadh, chan e am prìomh rud a bhith ga dhèanamh suas.
Seòrsa an luchd-obrach
Tha e an crochadh air an trèanadh. Mar eisimpleir, mus tèid e air an t-sràid, tha e cudromach blàthachadh a dhèanamh air na fèithean mòra cas, agus mar sin bu chòir a 'mhòr-chuid den obair a dhèanamh airson solais cardio. Aig toiseach an trèanaidh le cuideam, tha e nas fheàrr dà dhòigh-obrach a dhèanamh le cuideam aotrom air na buidhnean fèithe sin a tha thu a 'dol a dh'obair. Uill, mus snàmh anns an amar, tha e math airson eacarsaichean solais a dhèanamh airson a h-uile buidheann fèithe. Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh nach eil blàthachadh a 'gabhail a-steach eacarsaichean sìnte: chan urrainn gu leòr fèithean teas a bhith air an leòn.
Fuasgladh an teas
Cùm na riaghailtean nas fhasa na blàths mus trèanadh thu. Tha an ùine agus an dian an aon rud ris a 'bhlàthachadh. Tha ceumannan nas fheàrr na cairt aotrom, agus às deidh sin, sìneadh na fèithean gu lèir. Cuidichidh eacarsaich aerobic an ath-chuisle ath-nuadhachadh, agus leudaichidh teannachadh teannachadh fèithean. Ma tha thu air trèanadh a dhèanamh, gabhaidh an t-àm airson gèilleadh a ghiorrachadh: dìreach coltach ri ceum luath gus am bualadh ath-nuadhachadh, agus co-dhiù dà eacarsaich sreathach a dhèanamh.
Cleachdaidhean airson blàthachadh fèithean an laogh agus na casan
Seas suas gu dìreach, cuir do chas dheas air a 'chliathaich. Dèan 20 gluasadan deiseal agus co-ghluasad. Atharraich do chas agus ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich. Seas suas gu dìreach, dùin na glùinean (faodar an eacarsaich a dhèanamh bho shuidheachadh a 'chas air leud nan guailnean). Cuir do làmhan air do ghlùinean agus gan dèanamh 20 cuairteachadh a-steach agus a-rithist.
Eacarsaichean airson blàthachadh suas làmhan agus làmhan
Seas suas dìreach, air adhart. Squeeze agus unclench do chorragan, a 'meudachadh mean air mhean air an astar. Cuir do làmhan sìos agus crathadh iad. Dèan ath-aithris 1-2 mionaid, gluais le bruisean. Dèan aithris air an eacarsaich airson na h-uillich agus na guailnean.
Eacarsaichean sìneadh
Seas suas gu dìreach agus cuir do làmhan sìos. Cuir do phàm dheas air do làimh chlì agus cuir thu sìos e gu socair. Cùm airson 20-30 diogan. Atharraich na palms agad. Bend do ghàirdean dheis aig an uilinn agus faigh thu i aig a 'ghualainn. Brùth air an làimh chlì le do uilinn agus tarraing e gu socair e. Cùm anns a 'phuing mu dheireadh 20-З0 soithichean agus atharraich na làmhan. Dèan 4-5 ath-aithris airson gach làimh. Suidh air an làr, lùb glùinean, casan air an làr. Roinn do ghlùinean gu na taobhan agus, a 'putadh air na casan-dubha air do chasan, feuch an cuir thu sìos iad eadhon nas ìsle. Linger anns a 'phuing mu dheireadh airson 20-30 diog agus an uair sin eacarsaich a-rithist 4-5 uair. Suidh air an làr, sìneadh do chasan, gabhaidh tu fois ris a 'bhalla, a' cumail ceàrn 90 ° eadar do chasan. Seadh ris a 'chliathaich chlì, gleidh airson 20 diogan. Dèan an eacarsaich air an taobh eile. Dèan aithris 4-5 uair airson gach cas. Seas suas gu dìreach agus lùb air adhart. Cum sa mheadhan mu dheireadh airson 20-30 diogan. Dèan aithris a-rithist.