Tha e comasach gu bheil thu ro iomagain mu dheidhinn tomhas na h-ìre agad gus dragh a chur ort mu do chridhe. Ach, feumaidh tu cuideam a chur air slàinte do chridhe, seach gu bheil galaran cardiovascular a 'toirt beatha mhìltean de bhoireannaich eadar-dhealaichte gach bliadhna. Tha slàinte cridhe agus a bhith a 'cumail suas cuideam àbhaisteach ann an dà ghnìomh a tha a' dol làmh ri làimh, mar gu bheil cus cuideam a 'ciallachadh gu bheil barrachd cuideam air fuil (agus is e seo am prìomh adhbhar cunnairt ann an toiseach galar cridhe). Eacarsaich cunbhalach, a bharrachd air biadh a tha beairteach ann am fibre, searbhag folic agus geir fallain, le susbaint cuingealaichte de ghràin shàthaichte agus thras-fhàsach a tha a 'meudachadh cholesterol. Ron àm saor-làithean tha sinn air clàr-bìdh math a dhèanamh airson bracaist nach maireann, agus na rudan a tha a 'toirt taic do chridhe ann an cruth sàr-mhath. Cuimhnich air feadhainn eile gum feum thu cùram a ghabhail anns a 'chridhe, fhad's a tha thu òg: cuireadh do charaidean agus tog a thogail airson do shlàinte!
Salad de bhradan smùite, de chraobh-ghràin agus avocado
4 seirbheis
Ullachadh: 7 mionaidean
3 cuilean. spàinean de bhìonag balsamic; 2 bhòrd. spàinean de sgeadachadh orains gràtaichte; 2 bhòrd. spàinean mil; salann agus piobar dubh le blas; 6 ghloinean de sailà uaine measgaichte; 2/3 cupan deise ruadh air a ghearradh gu breagha; 100 g de bhradan sgapte sgithte; 1/4 den avocado peeled, air a ghearradh ann an sliosan tana; 16 dathan de ghrògan pinc (gun chraiceann) no 11L grapefruit.
Ullachadh an ribe:
Ann am bobhla mòr, bualadh fionnag le fìonag, craiceann orains agus mil. Cuir gu h-ìosal ola ola-ola, le salann agus piobar às a dhèidh. Cuir ris an salad agus an oisean agus a 'measgachadh gu math. Cuir bradan air aon taobh den mhias, agus dòrtaidh na glasraich air an taobh eile. Leudaich earrannan grapefruit agus avocado air iomall a 'mhias. Luach beathachaidh aon earrann (1/4 de leitis): 28% saill (5.5 g, 1 g geir làn), 55% gualaisg (24 g), 17% pròtain (7.5 g), 4 g fiber 61 mg calcium , 1 mg de iarann, 582 mg de sodium, 169 kcal.
Tòstadh multicorn le tomata spìosrach, càise Ricotta agus salad Rucola
4 seirbheis
Ullachadh: 10 mionaidean Ullachadh: 5 mionaidean
1 tbsp. spàin de ola ollaidh; 1 tbsp. spàin de garlic brùisgte; salann agus piobar dubh le blas; 4 tomato, "Slivka", air a ghearradh ann an 4 pàirtean; 1/2 cupan càise saill ìseal "Ricotta"; 1/2 cuibhreon leòmhann lemon grèigeach; Tha 3/4 cupan de leitg a tha air an gearradh gu h-ìseal a 'fàgail "Ruccola" 4 pìosan de aran ioma-ghràin toastte.
Ullachadh an ribe:
Preheat am breac. Ann am bobhla meadhain, cuir ola ola-ola, cearc-fhuarach, salann agus piobar. Cuir na tomatoichean ris agus cuiridh iad measgachadh math. Lìon na tomato (gearradh suas) air bile bèicearachd agus bruich airson 5 mionaidean (gus am bi iad bog agus creach). Aig an aon àm, anns an aon bhobhla, cuir an càise còmhla, sguab lemon, salann agus piobar. Bidh spoon air a mheasgachadh air lòin agus sgeadachadh le salad. Gearr na tartagan le leth agus cuiridh tu air mullach na tomato air a bhocadh le tomato. Luach beathachaidh airson gach seirbheis (2 leth de bhroilleach): 29% geir (5 g, 1 g de ghràdh làn), 20% de phròtain (8 g), 51% gualaisg (20 g), 3 g fiber, 172 mg cilecium, 1.5 mg de iarann, 233 mg de sodium, 150 kcal.
Ùbhlan glainne le syrup maple le iogart spìosrach agus muesli le cnothan agus toradh tioram
4 seirbheis
Ullachadh: 10 mionaidean
Ullachadh: 20 mionaid
4 ùbhlan "Golden" gun chridhe, air an gearradh ann an 8 pìosan gach fear; 5 cuilean. spàinean de sriup maple; 1/2 cuibhreann. spàinean de ìm neo-ghoirtichte air a leaghadh; 1/2 cupan iogurt ìseal geir às aonais lìonadh; 1/4 criomag de shionamon talamh; clachan crùisgeir; 1/2 cupan muesli le geir ìseal le cnothan agus toradh tioram; pinch of nutmeg.
Ullachadh an ribe:
Preheat an àmhainn gu 200 ° C. Ùbhlan lachd, 3 fuilt. Spoons syrup agus ìm leagh ann am pannag agus a 'measgachadh gu math. Bèicear airson timcheall air 20 mionaid, ag atharrachadh bho àm gu àm, gus am bi na h-ùbhlan bog agus air an còmhdach le crùbagan crustach agus sreath thiugh de shiop. Aig an aon àm, ann am bobhla beag, bualadh iogurt, spìosraidh agus na 2 fuilt. spàinean de syrup maple. Lòin na h-ùbhlan a tha air am bogadh a-steach do phlàtaichean beaga farsaing. Dèan spiorad le muesli, an uair sin dòrtaidh iogart spìosrach. Luach beathachaidh aon sheirbheis (1 apple le sauce): 11% geir (3 g, 1 g geir làn), 84% gualaisg (50 g), 5% pròtain (3 g), 5 g fiber, 98 mg calcium, 1 mg iarann, 53 mg de sodium, 222 kcal.
Casserole le spinach, càise Feta agus cnothan-cnòthan
4 seirbheis
Ullachadh: 5 mionaidean
Ullachadh: 23 mionaidean
2 spàinean de ola ollaidh; 8 itean de shreath earraich, air a ghearradh gu teann; 2 lios-lòin de dhuilleag fhosgailte; 280 g de spionag gearraichte; 3 cuilean. spàinean de parsley ùr; 60 g de chàise Feta crumblebhte; 1 cupan bainne geir ìseal; 2/3 cupan caise taigh; salann agus piobar dubh le blas; 1 ugh mòr; 5 protainean uighean mòra; 2 pìos de aran gràn gu lèir, air an tiormachadh ann an tostair agus air a ghearradh ann an ciùban; 2 bhòrd. cromain de chnothan-cnòimhe gearraichte.
Ullachadh an ribe:
Preheat an àmhainn gu 200 ° C. Ann am pann-fhrithealaidh gun stail le trast-thomhas de 25 cm, teas an ola thairis air teas meadhan. Spread na h-uinneag uaine agus brùth air a 'mheallan agus cuir fionn gus am bi an nionnach bog. Thoir air falbh a 'phras-bhrisidh bhon teas. Cuir spinach agus peirsp air, agus càise Feta an uairsin. Ann am bogsa-inneal, measgaich a 'bhainne, càise taigh, salainn agus piobar gus an cuir thu e. Cuir ugh agus ubh-uighean a-steach agus measgachadh a-rithist. Brùth an measgachadh seo thairis air an spionag, agus an uair sin cuir ris an aran tioram. Brèicear airson 12 mionaid gun bhròg. Dèan an casserole le cnothan agus a 'fuine gus am bi e donn. Luach beathachaidh gach seirbheis (1/4 casserole): 33% saill (10 g, 3 g geir làn), 36% gualaisg (25 g), 31% pròtain (21 g), 5 g fiber, 314 mg calcium, 4 mg iarann , 612 mg de sodium, 271 kcal.