Am prògram as ìsle!
Nuair a thèid na h-eacarsaichean sin a chur gu bàs, bidh na prìomh raointean duilgheadasan air an obrachadh a-mach: sliabh, sliochd, fèithean làimhe agus gàirdeanan. Tha an lùth-chleasachd seo eadhon comasach dha luchd-tòiseachaidh fallaineachd. Dèan tomhas air a 'phrògram: faodaidh tu, mar eisimpleir, atharrachadh beag air a' ghnìomhachadh àbhaisteach - gus an corp a thogail gus togail cas a chur ris.
Trì seachdainean - a 'chiad ìre airson a' chuirp: bidh na foirmean nas freagarraiche. Airson fior-cheartachadh figear agus bu chòir cumail suas fèithean ann an trèanadh làitheil làitheil cleachdadh a-steach.
Riaghailtean Fallaineachd
Teann (10-15 mionaidean). Is e an deagh àite tòiseachaidh a bhith a 'coiseachd gu luath no a' treabhadh. Is fhiach e cuideachd na fèithean a shìneadh le sìneadh: le gluasadan cuairteil nan guailnean, le na làmhan air cùlaibh a 'chinn, le lùbagan bho thaobh gu taobh agus an aghaidh aghaidh.
Smachd air an anail. Feumaidh fèithean a bhith air an saidhbhreas le ocsaidean mus tig an t-inneal, agus mar sin mus dèan sinn pàirt den eacarsaich a bhios sinn a 'snàmh san adhar, rèidh e - exhale.
Tèarainteachd. Cha bu chòir gluasad a bhith geur, nuair a tha an corp a 'leigeil sìos chan fheum e fois gus an deireadh ("tuiteam troimhe"). Bu chòir eacarsaichean cluiche airson na pàipearan, an loin a bhith air an cur air an làr.
Càileachd. Is e an àireamh de ath-aithris airson cha mhòr a h-uile eacarsaich 15. Ach, tha e nas fheàrr na h-ath-aithris a dhèanamh, ach na eacarsaichean a dhèanamh ceart.
A 'sìneadh. Tha e riatanach às deidh dhut a bhith air a chur air gach buidheann de fhèithean mar ghealladh air an elasticity aca. Mar eisimpleir, an dèidh eacarsaichean airson na fèithean, bidh na cùl ris an dreuchd seo air an làimhseachadh leis a 'bhodhaig a' lùbadh air adhart le armachd a-mach, a 'suidhe anns a' chrannchur. Gus na fèithean gluteal a shìneadh, tha casan freagarrach: a 'suidhe ann an suidheachadh a' chrannchuir, an toiseach tòiseachadh air a 'chù dheas air cùl na làimhe clì (a' toirt taic dha leis na làmhan air cùl na cas) agus a 'tionndadh a' chuirp air an làimh chlì. Dèan aithris air an eacarsaich leis a 'chas chlì. Bidh beagan ath-aithris gu leòr.
Rèiteachadh deoch. Rè an eacarsaich, bidh am buidheann gu gnìomhach a 'call leotha. Mar sin, mus tèid trèanadh, rè agus às a dhèidh, is fhiach uisge glan a òl - dhà no dhà aig gach àm.
Modh reusanta. Ann a bhith a 'feuchainn ri bruadar na buidhne a dhèanamh trì tursan san latha tha e gun fheum - chan atharraich na fèithean ri linn obair, ach rè fois. A bharrachd air an sin, tha an fhillte air a dhèanamh gu proifeasanta: chan eil e coltach gum bi seo gu leòr.
Beannachadh làmhan
A 'laighe air an taobh dheas. Tha an làmh chlì a 'sìneadh air an làr, a' bruthadh deas air a 'chorp. Tha an cas dheas air a chromadh, tha an cas chlì dìreach.
Le bhith a 'gàireachdainn, gluais suas an corp, a' sìneadh an gàirdean chlì. Air ais-steach a 'tilleadh gu agus. Bidh an eacarsaich a 'sgrùdadh triceps. An dèidh eacarsaich a dhèanamh àireamh 2 - atharraich an suidheachadh gus fèithean na làimh dheis obrachadh a-mach.
Bàta
A 'laighe air an stamag, làmhan air a' bhodhaig, guailnean air an togail, aimsir stamag. Le bhith a 'togail a' chorp, cuir a 'bhodhaig agus na casan, ceadaich an suidheachadh airson dhà no dhà, air a' bhrosnachadh a dhol fodha. Tha na fèithean cùil, na muilnean agus na h-aodach air an toirt a-steach san obair.
Push-ups
Air a 'bhrat: làmhan gus fois a ghabhail air an làr, casan air an cur sìos, stamag air an tarraing. Dèan cinnteach gun tèid brògan-slaodaidh a dhèanamh: a 'lùbadh casan-cinn - a' toirt a-steach a-steach, gan sìneadh - fàgail. Bidh fèithean a 'chiste agus armachd ag obair.
Foirmean ionmholta
Tha an glùin deas air a 'bhrat, tha an làmh dheis a' sìneadh air an làr (eatorra bu chòir don litir "P" a bhith a 'tighinn a-mach gu ìre mhòr), tha an cas chlì air a shìneadh a-mach, tha cnapan beag air adhart agus tinn, tha an stamag air a tharraing. Tha an làmh eile air cùlaibh a 'chinn.
Le bhith a 'giùlan, cuir an cas chlì co-shìnte ris an làr, agus cuir sìos e sìos gus an inhale a dhèanamh. Atharraich suidheachadh nan casan gus an dòigh-obrach a chrìochnachadh. Tha fèithean gluteal, uachdar taobh a-muigh na sneachda, fèithean na cuirp air an sgrùdadh.
Drochaid ghualainn
A 'laighe air a' chùl, thèid guailnean a ghluasad chun an ùrlair, tha casan air an ballball. Faodaidh corra a bhith air a thiormachadh beagan gu na taobhan, a chuidicheas gus an cothromachadh a chumail. Le bhith a 'gèilleadh, tarraing am pelvis, a' strì an fhèith ghluteus. Inhale a 'dol fodha. Faodaidh tu an eacarsaich a leasachadh: a 'fuireach anns an t-suidheachadh àrda, feumaidh tu lùbadh do ghlùinean, a' tarraing a 'bhalla thu fhèin. Tha na sgoltagan agus na gathan-seilg an sàs.
A 'togail nan casan
A 'laighe air a dhruim, a' làmhan air cùl a chinn, tha a chasan air an togail agus a 'bruthadh an fitball. Nuair a tha thu a 'giùlan, cuir na casan gu ceàrn 90 ceum co-cheangailte ris a' bhodhaig, stad san àite seo airson dàrna fear. Bu chòir criathlan aig an aon àm a bhith a 'coimhead air na taobhan, agus gun a bhith air an lughdachadh gu fèin-ghluasadach. Bidh fèithean nan casan agus na fèithean rectus ag obair.
A 'tilgeil
A 'laighe air a' chùl, na làmhan air cùlaibh a 'chinn, tha na guailnean agus an corp air an togail, tha a' chas dheas co-shìnte ris an làr (air a 'chuideam), tha an tè clì air a thogail aig ceàrn 90 ìre co-cheangailte ris a' bhodhaig. Le bhith a 'gèilleadh, cuir a' bhodhaig suas agus ruigidh tu airson uilinn na cas chlì leis an ulbag mu choinneamh, air a 'bhrosnachadh a dhol fodha. Dèan aithris a-rithist le bhith a 'togail na cas dheas. Tha eacarsaich èifeachdach airson fèithean anns a 'bhad dìreach agus casgach.
Cearcall tana
Air an taobh chlì, leis an làimh chlì, lean ort air an làr - tha na casan air an cuartachadh, tha an cùl dìreach, bu chòir don abdomen agus do mhullach a bhith air an aon loidhne dhìreach.
Le bhith a 'gàireachdainn bidh an corp a' togail agus tarraing suas an làimh dheis. Glèidh an suidheachadh airson dhà dhiog agus air tilleadh an anailachaidh gu agus. msaa. Airson uachdar a-muigh na slèibhe a chòmhdach agus faigh cuidhteas de na "brathan rothaireachd", agus anns an t-suidheachadh àrda, bu chòir dhut an cas dheas a thogail.
Thin Waist-2
Air an taobh chlì, bidh na casan - còmhla, agus air an tilgeil bhon ùrlar, an ceann - air an làimh chlì air an taobh chlì (air an làimh dheis bidh sinn a 'cumail an cothromachaidh, dìreach ga bhualadh leis an làr), thèid an stamag a tharraing, thèid an corp a chuir air an làr. Togail cas dheas, "tarraing" air a làimh chlì. Thoir do chasan a-steach is a-mach. n.
Ma nì thu gu cunbhalach na h-eacarsaichean as èifeachdaiche a th 'againn le bhith a' call cuideam iongantach, chan fhaigh thu chan e a-mhàin figearan slàn, ach cuideachd uidheam bhòidheach.