Tha saor-làithean fada na deagh àm airson turasan, a 'dol a-mach don solais, a' coinneachadh ri caraidean. Tha e duilich gum feumar trèanadh is fallaineachd as fheàrr le seo a thrèigsinn uaireannan airson beagan sheachdainean. Am bi an tilleadh agad gu seirbheis luath agus gun phian? Tha seo gu ìre mhòr an crochadh air fad a 'bhriseadh sa chlas. Mar sin, ciamar a tha sìmplidh anns an obair clas a 'toirt buaidh air do dh' fhoirm chorporra agus mar a gheibh thu air ais gu trèanadh a-rithist?
An ùine a b 'fhada gus an deach a ghabhail a-steach mus do dh'fhàg am briseadh agus an ùine a bu lugha, bhiodh e na b' fhasa an fhoirm a thilleadh. Chan eil an fheadhainn a tha air a bhith a 'trèanadh fad bhliadhnaichean, a h-uile latha, a' faicinn fois ann an dà sheachdain. Ach, tha e nas coltaiche gu bheil thu fallain gu leòr, feumaidh tu a thighinn air ais chun spòrs an dèidh làimh. Agus chan e cùis a th 'ann am pian fèith: tha an cridhe a' gluasad bho na h-innealan. Sin as coireach gu bheil ìrean dealasach a 'tuiteam mòran nas motha na neart agus sùbailteachd. Agus aig an aon àm airson na h-eacarsaichean losgadh geir tha e nas cudromaiche. Às deidh na h-uile, às deidh na saor-làithean bidh thu a 'tighinn don talla gus a bhith a' tilgeil dheth na fhuair thu rè a 'bhriseadh. Tha do shlighe na laighe anns a 'chrios cairt, far a bheil an aon trèanadh a' dol seachad. Ma thèid thu ro fhada còmhla riutha, cha chùm na duilgheadasan ort a bhith a 'feitheamh. Dè as urrainn dhomh a ràdh, nuair nach eil an t-àm-fuirich dà sheachdain, ach 5 no barrachd? Mar sin, ciamar a thèid thu air ais chun spòrs gu ceart?
Briseadh ann an 2-4 seachdainean An dèidh 7-10 latha de dhìoghlaidheachd, bidh an t-siostam cardiovascular tuiteam sìos 3-5%, ann an trì no ceithir seachdainean bidh e a 'tuiteam 10%. Mar sin, rachaibh air ais gu na h-obraichean teine saill ann an dòigh shìmplidh: bu chòir gum biodh an lùb 10 buinn nas ìsle na àbhaist anns na seiseanan, agus an trèanadh fhèin - 10 mionaidean nas giorra. Ann am faclan eile, ma bha thu air a chleachdadh airson dannsadh no snàmh airson uair a thìde mus robh am briseadh a 'dol airson uair a thìde agus b' e an ìre cridhe 140 buail gach mionaid, a-nis cha bu chòir an trèanadh a bhith a 'mairsinn barrachd air 50 mionaid le puls aig 130 beat. Gu h-iomchaidh, bu chòir dhut ùine trèanaidh agus dian an eacarsaich a mheudachadh, a 'leantainn gu àrdachadh ann an ìre cridhe, rè an dàrna seachdain de thrèanadh, gus an urrainn dhut mu thràth a dhol an sàs anns an treas ruitheam san treas. Anns a 'chiad dà sheachdain às deidh a' bhriseadh, cuir a-steach obair-obrach àrd-dian: a 'leum ròpa, ruith gu luath, aerobics, a' dannsa le leum. Agus coimhead air na faireachdainnean agad: atharrachaidhean gu h-obann anns a 'phòsaid agus dìreach às deidh clasaichean, mearachd, laigse - adhbhar dligheach airson an corp a chuir air falbh, a tha ag iarraidh trèanadh a dhèanamh nas fhasa agus nas giorra. A thaobh trèanadh le cuideaman, chan urrainnear atharrachaidhean a dhèanamh. Ach, cha bu chòir dhut na cuideaman as àirde a chleachdadh (eadhon ged a tha thu air an taghadh mus deach iad roimhe) - bidh a 'chiad leasan a' dèanamh leis na h-eallachan àbhaisteach.
Breac de 4-10 seachdainean
Le clasaichean anns a 'chrios cardio, tha a h-uile dad sìmplidh: bidh sinn a' giorrachadh an ùine trèanaidh agus bidh sinn a 'lùghdachadh an aon rud ris an t-suidheachadh a bh' ann roimhe. Ach, bidh an trèanadh air a bhith mu thràth 20 mionaid mu thràth, agus bu chòir gum bi an t-inneal-pòsaidh nas ìsle na 15-20 stròc. Anns a 'mhodh seo, feumaidh tu trèanadh airson co-dhiù dà sheachdain, ach tha e nas fheàrr cunntas a ghabhail air na leasanan: feumaidh trèanadh 7-10 ath-chuimhneachadh a thoirt air ais. Mar a bha anns an t-suidheachadh a bh 'ann roimhe, feumar feadhainn coltach ris a bhith a' ruith, a 'cur dragh air aerobics agus innealan àrd-dian eile, chan ann le leuman, ach le ceumannan. Airson an ùine a chaidh seachad bho thòisich an obair-obrach mu dheireadh, neart, sùbailteachd agus sùbailteachd cuideachd air tuiteam. Tha fianais ann gum faod ochd gu naoi seachdainean de dhuilgheadas fiù 's fallain (chan e comas a' chridhe a bhith a 'giùlain an luchd àbhaisteach, agus comas nam fèithean airson a choileanadh) a lùghdachadh le 30-40%. Tha comharran na Feachd air lùghdachadh 10%. Leis gu bheil trèanadh san lùth-chleasachd mar as trice roghainn eile de dhòighean-obrach agus fois, chan eil ùine iomlan an leasain riatanach, ach tha e fois eadar eacarsaichean beagan nas fhaide. Faodaidh tu trèanadh a rèir a 'phrògraim àbhaisteach agad, ach le bhith a' lùghdachadh cuideam an eallach 20%. Is e roghainn eile a bhith a 'lùghdachadh an cuideam dìreach leth, ach àrdaichidh e beagan an ath-aithris anns an dòigh-obrach. Na bi a 'sùileachadh gun till thu cho luath' s as urrainn don obair obrach a bh 'ann roimhe, fòcas air ath-nuadhachadh modh ceart eacarsaichean. Cuidichidh seo a 'bhodhaig gus am bi iad cleachdte ris an luchd a-rithist, a' seachnadh leòn agus casg. An dèidh mìos de na gnìomhan sin, faodaidh tu faighinn faisg air na clàran àbhaisteach.
Breab ann an 10 seachdainean - leth-bhliadhna
Ge b 'e dè na h-euchdan fallaineachd a bh' ann roimhe, a-nis tha do ìre air tuiteam don neach-tòiseachaidh. Cha toir gin de na trèanadh inntrigidh a chuidicheas gu luath saill an geir a tha air a thionndadh, a-nis cha bu chòir dhut fiù 's bruadar a dhèanamh air. Mar a tha sgrùdaidhean a 'sealltainn, an dèidh sia mìosan de neo-ghnìomhachd ann an seann leannan fallaineachd, tha na luachan caochlaideach agus fulangach a' tilleadh gu na luachan a bha ro trèanadh sam bith. Chan eil an neart ach 10-20% den ùine a gheibhear rè trèanadh. Mar sin, bu chòir seiseanan losgadh geir a thòiseachadh leis an fheadhainn a thathar a 'moladh do gach neach-tòiseachaidh: coiseachd, snàmh, leasanan do luchd-tòiseachaidh, fallaineachd msaa, msaa. Bu chòir a 'chiad trèanadh ann an sòn an fhorsa le cuideaman a bhith faisg: dèan na h-eacarsaichean bunaiteach timcheall air a' chearcall gus obrachadh a-mach a h-uile buidheann fèithe, - aon no dhà, a 'tòiseachadh le cuideaman aotrom. Rè an t-seisein, an toiseach, aire a thoirt gu bheil an dòigh ceart air a bhith air a dhìochuimhneachadh. Mura h-eil, cuir cuideam gu aotrom anns na modhan a leanas. Mar sin thogaidh tu an eallach agad airson a 'chiad mhìos de thrèanadh. Na bi a 'strì gus crìoch a chur air eacarsaich sam bith, ge be dè a nì e, cairt no cumhachd. Ann an suidheachadh sam bith, is e sgìth neo-sheasmhach an t-adhbhar airson stad a chur air trèanadh air thoiseach air a 'chlàr-ama. Cha bhith crìochnachadh tro "Chan urrainn dhomh" na chuideachadh gus an cruth corporra ath-nuadhachadh, ach faodaidh e am modh spòrs a leagail airson grunn sheachdainean. Ach am measg a 'bharaille tarraidh seo tha spàin de mil: ged a tha thu a' tòiseachadh a 'trèanadh mar neach-tòiseachaidh sia mìosan an dèidh sin, chan eil e coltach ri bhith ga chruthachadh bho thùs. Bidh an t-adhartas agad a 'dol fada nas luaithe na fìor luchd-tòiseachaidh. Feuch ri clàr-ama a dhèanamh gus am faigh thu dhà no trì trèanadh teas bìodach (cardio) ìosal agus neart no dhà gach seachdain. An uairsin, gus an ìre roimhe a ruighinn, feumaidh tu mu 8-10 seachdainean. Mura h-eil, gu dearbh, chan fheum thu an t-inneal agus cha bhith thu air do leòn.
Breab ann an leth-bhliadhna bliadhna
Tha an suidheachadh timcheall air an aon rud ris a 'chùis roimhe. Chan ann a-mhàin bhon stamina roimhe, ach bho neart, chan eil dad air fhàgail. A bharrachd air an sin, tha a 'bhuidheann mar-thà air a dhìochuimhneachadh dè am fallaineachd, agus feumaidh a' chiad mhìos no dhà a bhith ga cleachdadh a-rithist chun an riaghailt, gu na leasanan. Is e dìreach an dèidh na h-ùine seo as urrainn dhut ath-nuadhachadh a dhèanamh air an fhoirm, cuir ri ùine trèanaidh agus cuideam cuideaman.
Feumaidh a 'chiad mhìos trèanadh cardio ìseal a thoirt seachad (pulse 110-125 meats gach mionaid) eadar dhà no trì tursan san t-seachdain airson 30-40 mionaidean. Is e a bhith a 'coiseachd, a' snàmh, an tinneas bog a tha comasach dhut a phàigheadh. Tha dannsa, ceum-adhaircean agus clasaichean le co-òrdanachadh iom-fhillte nas fheàrr airson cur às do leth: co-òrdanachadh, sùbailteachd agus mothachadh air cothromachadh air an lagachadh gu soilleir cuideachd. Cuidichidh Easy cardio gus beagan geir is uisge a dhràibheadh agus ullachadh na fèithean airson an luchd. Chan eil trèanadh neart aig an àm seo airson a bhith ann ach ann an cruth 10-15 mionaid de eacarsaichean so-dhèanta an dèidh no ro làimh cardio no ann an cruth eacarsaichean madainn. Na dèan samhlaidhean agus cuideaman, obraich le cuideam do chorp fhèin. Bidh sgòtaichean crom, bruthagan bho na glùinean no bhon bheinn, a 'cur air ais bualadh air ais, a' gluasad air na liosan air an làr a 'cuideachadh a' chuirp gus obair cho-phàirteach nam buidhnean fèithean eadar-dhealaichte a thoirt air ais.
An dàrna mìos. Is e an t-àm a th 'ann an cardio àbhaisteach a leudachadh gu 50-60 mionaid, agus gus do chleachdadh cleachd eacarsaichean sìmplidh le dumbbells, le cuideam aotrom air na h-atharraichean, msaa. Is fhiach an sgaradh a-steach do thrèanadh air leth uair sa t-seachdain. Tha e nas fheàrr a bhith a 'dèanamh eacarsaich air na h-eòlaiche (far a bheil eallach) a dhèanamh an dèidh eacarsaichean le cuideam do bhodhaig fhèin no cuideaman saor (dumbbells, bar).
Treas an ceathramh mìosan. A-nis, thoir air ais chun a 'phàtrain àbhaisteach. Ach na toir duilgheadasan a-steach aig an aon àm gu trèanadh cardio agus gu trèanadh neart. Abair, ma tha na h-innealan teine saill agad nas dian no nas fhaide, cuir às do chuideam cuideachaidh nan cuideaman airson beagan sheachdainnean, agus a-rithist.
Dèan bris air barrachd na bliadhna
Dèan cinnteach gu robh thu aon uair na leannan fallaineachd adhartach. Chan obraich an sgeama bhon t-suidheachadh a bh 'ann roimhe dhut: an-seo tha e mar-thà riatanach gun an fhoirm ath-nuadhachadh, ach tòiseachadh bho thoiseach, a' taghadh leasanan sìmplidh dà no trì tursan san t-seachdain. Is dòcha gun dùisg do chuimhne fèithean gu sgiobalta, agus an dèidh beagan mhìosan, bidh e comasach dhut tòiseachadh air ath-chuimhneachadh, dealas agus neart a rèir an sgeama a tha air a mhìneachadh gu h-àrd. Ach tha e nas fheàrr gun a bhith a 'cuimseachadh air tilleadh chun an t-seann phrògram, ach a bhith a' sabaid airson co-sheirm, a 'cleachdadh dhòighean ùra. Às deidh sin, fad na h-ùine nach do choimhead thu anns an talla, cha tug rudeigin dhut cothrom a dhol an sàs ann am fallaineachd: is dòcha galar, obair ùr no breith pàiste. Cha b 'urrainn don fhìrinn seo mu eachdraidh beatha ach buaidh a thoirt air do staid corporra agus moralta. Na feuch ri dhol a-steach dhan aon abhainn dà uair. Nas fheàrr tro dheuchainnean fallaineachd, dèan cinnteach dhut fhèin na h-uallaichean obrach agus na gnìomhan - agus rachaibh!