Am prògram
Feumaidh tu. Cailc, beinn no bogsa, ròpa 5 m a dh 'fhaid, ball ball-basgaid, trì botail plastaig, inneal-sèididh rubair agus brat.
Clasaichean
Dèan am prògram seo bho Diluain gu Diardaoin airson 5 seachdainean. Faodaidh tu trèanadh leatha fhèin, le caraidean agus eadhoin an teaghlach gu lèir. Am prìomh rud a bha spòrsail! A 'fàs suas. Tòisich le 5-10 mionaidean de dh 'eacarsaich cardio ìseal, mar eisimpleir a' coiseachd air an spot.
Hitch
Aig deireadh gach obair-obrach, tarraing na prìomh fèithean uile, a 'cumail gach earrann 20-30 diogan.
Trèanadh roghnach
Gabh suas an-diugh leis an t-seòrsa fallaineachd as fheàrr leat no feuch rudeigin ùr gu tur. Seo beagan bheachdan.
■ Aerobics (aig an taigh fo chasaid bhidio no ann an club le neach-teagaisg).
■ Yoga (a-mhàin no le neach-teagaisg).
■ Ealain armail bhon ear.
■ Trèanadh snìomh no eadar-amail air baidhsagal-baidhsagal.
■ A 'rothaireachd air talamh còmhnard no garbh.
■ Snàmh (trèanadh fada, èideadh no trèanadh nas dian eadar-ùine).
■ Coiseachd air talamh àrd no air a dhol thairis.
■ Sgleadh ròler. Bruich calories le toileachas!
■ Teanas, badmantan agus geamannan a-muigh eile.
■ A 'dannsadh - bho ballet gu jazz-modern.
1d seachdain
Diluain
Tòisich le deuchainn fallaineachd:
■ Taobh a-staigh 1 mionaid, cuir casg air a 'chorp airson ath-bheothachadh a chunntadh.
■ Clàraich an ùine agus ruith 800 m le làn bhuaidh.
■ Dèan brògan, a 'gabhail fois air na stocainnean dona no ma tha e cruaidh air do ghlùinean.
A-nis dèan measadh air na toraidhean agad:
■ Bha thu a 'ruith astar ann an 6 mionaidean (no barrachd); airson 1 mhionaid air a dhèanamh nas lugha na 30 trois; cha b 'urrainn dha ath-thogail. Mar sin, tha ìre tòiseachaidh agad aig ìre tòiseachaidh.
■ Fhuair thu thairis air 800 m ann am 5-6 mionaidean; airson cleas 1-mionaid 30-50 troimhe; dèan grèim air na glùinean. Tha ìre deasachaidh eadar-mheadhanach agad.
■ Tha do thoradh air ruith nas lugha na 5 mionaidean; faodaidh tu barrachd air 50 cas a dhèanamh ann an 1 mionaid; dol a-mach, a 'sgoltadh air stocainnean. Mar sin, tha ìre àrd de dh'ullachadh agad.
Ma nochdas tu gu bheil na toraidhean agad a 'freagairt ri diofar ìrean ullachaidh, tòisichidh iad a' dèiligeadh ris an luchd a tha a 'freagairt ris a' chiad ìre. An deidh an deuchainn, rachaibh a 'coiseachd is a' ruith. Ìre inntrigidh: coiseachd 200 m, an sin ruith an aon astar. Dèan na h-eadar-ama sin aig astar 1.5-2.5 km. An ìre chuibheasach: coiseachd - 800 m, a 'ruith - 800 m. Toirt thairis, mar sin, 1,6-3,2 km. Àrd-ìre: a 'ruith - 2,5-3 km.
Cidsin a-muigh
Cumaibh clàr-latha bìdh. Cuidichidh e thu a 'toirt a-mach dè, cuine agus carson a tha thu ag ithe. Bidh thu ag ithe bracaist dhut fhèin. Ma bhios tu a 'trèanadh sa mhadainn, bi cinnteach gum bi bracaist agad mus dèan thu bracaist, ach chan eil e gu math teann: clachan no gràn, bainne, beagan sùgh agus barrachd uisge. Stoc uisge. Norm - nach eil nas lugha na 8 glainnean uisge gach latha. Mus tèid trèanadh a dhèanamh, tha e math deoch òl le carbohydrates - tì le siùcair, sùgh mheasan no sù. Cothromachadh mathachaidh. Bu chòir gum biodh an co-mheas de bheathachadh sa bhiadh agad: 60% de charbohydrates, 20% de phròtain agus 20% de shaill. Dìth calaraidhean. Gus cus de gheir a dhìteadh, cruthaich easbhaidh lùtha de 500 kcal gach latha. Gus seo a dhèanamh, gabhaidh 250 kcal nas lugha na b 'àbhaist, agus aig eacarsaichean cosgais meudachadh air caiteachas lùtha 250 kcal. Tha trèanadh air a 'phrògram againn gu math dian, agus loisgidh tu fatadh fiù aig daithead 1800-2000 kcal. Aig an aon àm, bidh meudachadh fèithean a 'tòiseachadh a' meudachadh, mar sin coimhead airson atharrachaidhean anns an tomhas agad, chan eil cuideam.
Dimàirt
Stripe de chnapan-starra. Tog anns a 'ghàrradh no cnapan-starra pàirc 6. Gabh an stiall gun bhriseadh bho thoiseach gu deireadh aon uair, an uairsin a-rithist. Tòiseachaidh: Slighe a 'chùrsa bacaidh 3 tursan. Ìre eadar-mheadhanach: thairis air a h-uile cnapan-starra 4-5 tursan. Àrd-ìre: Gabh an stiall 6 tursan.
1. "Clasaichean". Tarraing lìon cailc airson "clasaichean" 6-9 m de dh'fhaid. Glè mhath a 'togail do ghlùinean agus ag obair do làmhan gu beòthail, ruith tron ghrid gu lèir, gach turas a' cur do chas anns an ath chèidse.
2. Drops agus àrdachaidhean glùine gluasad. Tagh am pàirt den fhrith-rathad eadar dà chraobh no pòlaichean. Faodaidh tu cuideachd an t-astar agad a thoirt fa-near, mar eisimpleir le botail plastaig. Bu chòir dha a bhith mar sin gu robh an ath-aithris mu dheireadh duilich a dhèanamh, ach cha do dh'fhuiling an dòigh-obrach aig an aon àm. Tòiseachaidh: Smaoinich air astar, a 'togail suas do ghlùinean aig ceàrn cheart. Hands air cùl a 'chinn.
Ìre meadhanach / àrd: cuir ionnsaighean air a 'ghluasad. Seas suas gu dìreach, leud ghualainn casan air leth. Tha a 'chiste air a dhaingneachadh, tha na pàipearan air an cromadh, tha na gàirdeanan air am pilleadh air a' chiste. Gabh ceum farsaing air adhart agus thoir sìos dhan ionnsaigh. Bu chòir an dà ghlùin a bhith air an lùbadh faisg air ceàrnan ceart. Neartaich fèithean nan cnapan is na sliasaich do do chasan a dhìreach agus gabh ceum air adhart leis a 'chas eile. Mar sin, falbh air an t-slighe air fad.
3. Trèanadh bogsaidh. Tarraing an rope eadar dà chraobhan no colbhan aig ìre dìreach os cionn na guailnean. Seas air taobh na ropa. Cuir stad air na pàipearan. Bidh làmh a 'gintinn, a' cumail fists air beulaibh a 'chiste, a' samhlachadh suidheachadh dìon a 'bhogsair. Bend do ghlùinean, ceum chun an ròpa agus "tumadh" fon a sin, gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh nan làmhan. Mar sin, thairis air an astar gu lèir.
4. Àrdachaidhean chun a 'bheing. Seas air beulaibh a 'bheing no an drathair. Leudan guail a chèile air a chèile. Cuir stad air na pàipearan. Cuir do làmhan air do bhroilleach. Gabh cas dheas air an ceum, cuir do chas chlì. An uair sin, ceum air ais, chun na talmhainn, le do chas dheas, cuir an tè chlì. Taobh a-staigh 30 diog, dèan suas leabhraichean bhon chois cheart, agus 30 diogan eile - bhon làimh chlì.
5. A 'cumail a' bhail. Thoir fa-near air an talamh an loidhne tòiseachaidh, an dèidh 15 m - an loidhne crìochnachaidh. Leudaich na botail plastaig fala eatorra aon aig aon àm, 3 m bho chèile. Caith am ball eadar na botail nathair, a 'bualadh air an talamh le aon, agus an làmh eile, bho thoiseach gu deireadh, agus an uairsin air ais.
6. A 'leum. Taobh a-staigh 1 mionaid, dèan casan: casan air na taobhan - làmhan suas, casan còmhla - làmh gu na taobhan. Gluais daonnan cuideam, agus cùm do dhruim dìreach.
Diciadain
Luathachadh. Tòisich le light jog airson 1 mionaid. An uair sin luathaich airson 1 mionaid. 3 uair eile, cuir a-rithist an ruith aig astar slaodach agus luathachadh. An uairsin coisich 2 mionaid. Bidh a h-uile càil a 'dèanamh suas eadar 10 mionaidean. Tòiseachaidh: dèan dà ùine. Ìre meadhain: dèan 3 eadar-amannan. Àrd-ìre: dèan 4 ùine.
Diardaoin
Trèanadh cuairtean. Dèan aon dòigh-obrach anns gach eacarsaich gun a bhith fois. An uairsin ath-aithris a-rithist. Beginner: dèan 3 "cearcaill". Ìre meadhanach: dèan 4 cearcaill ". Àrd-ìre: dèan 5 "cearcaill".
1. A 'lùbadh làmhan le inneal-sèididh. Cuir do chasan ann am meadhan a 'chraicinn rubair no a' bualadh olach. Gabh na làmhan-làimhe. Tha na palms a 'coimhead air adhart. Cuir sìos na pàipearan, dìreach an ciste. Gluais na lannan gualainn agus ìosal na guailnean agad sìos. Brat do ghàirdeanan agus tarraing na bruisean gu do ghualainn. Feumaidh na h-uilllean a bhith fhathast. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Dèan 15 ath-aithris.
2. A 'togail làmhan air na taobhan le inneal-sèididh. Fàg aon chas air a 'chladhach. Cuir stad air na pàipearan. Bidh làmh a 'lùbadh beagan. Tha na palms a 'coimhead a-steach. Gun a bhith a 'crochadh nan uilllean, le oidhirp fèithean nan guailnean, cuir do ghàirdeanan ris na taobhan gu ìre nan guailnean. Na cuir a-mach a 'chùis air ais. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Dèan 15 ath-aithris.
3. Drops an àite. Seas suas gu dìreach. Tha na casan air leud nan guailnean, tha an thorax air a dhìrich, tha na pàipearan air an teannachadh. Tha làmhan air an cruachadh air a 'chiste. Gabh ceum farsaing air adhart agus thoir sìos dhan ionnsaigh. Feumaidh an dà ghlùin a bhith air an lùbadh aig ceart-cheàrnan. Neartaich fèithean nam muinich agus na sliasaich a dhìrich do chasan agus till don àite tòiseachaidh. Dèan 15 ath-aithris an toiseach le aon, agus an cas eile.
4. Pushups, Seas air a h-uile ceithir. Cuir do ghàirdeanan beagan nas leatha na do ghualainn, tha do chorragan a 'coimhead air adhart. Cuir a-mach am pelvis gus am bi an corp a 'dèanamh loidhne dhìreach bhon t-slighe gu na glùinean. Bend na h-uilllean aig ceàrn cheart, an uairsin brùth. Dèan 15 ath-aithris. Ma tha thu air a dheisealachadh gu math, dèan brògan-cleasachd, na sheasamh air do ghlùinean, ach air do chulagan.
5. Plie (squat) agus a 'tilgeil a' bhail. Gabh ball-basgaid leis an dà làmh. Seas suas gu dìreach. Tha na casan beagan nas fharsainge na na guailnean, tha na stocainnean air an cleachdadh beagan gu na taobhan. Tha na gàirdeanan leis a 'bhàl air an ìsleachadh gu saor. Cuir stad air na pàipearan. Dèan plie gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh na cuirp agus na làmhan. Cuir do chasan a-steach, agus a 'togail do làmhan agus a' tilgeil a 'bhàl. Gun a bhith a 'toirt sìos do làmhan, gabh e agus till e chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 15 ath-aithris den eacarsaich seo.
6. Slat teilt le inneal-sèididh. Cuir do chasan ann am meadhan an iongnaidh rubair. Cìrean air leud nan guailnean, tha na palms a 'coimhead a-staigh. Cruthaich na làmhan-làimhe. Gluais an scapula, brùth na meadhanan. Dìreach lùbadh do ghlùinean agus lean ort air adhart bho na cromagan agad le cùl dìreach. Bu chòir a 'bhodhaig a bhith cha mhòr co-shìnte ris an talamh, gàirdeanan dìreach - le ìsleachadh gu saor. Neartaich fèithean a 'chùl, tarraing do ghàirdeanan os cionn an uillinn gu na taobhan. Cùm anns an t-suidheachadh seo, agus till sin chun a 'chiad àite. Dèan 15 ath-aithris.
2na seachdain
Diluain
Stripe de chnapan-starra. Mar air Dimàirt 1mh seachdain. Thèid àrdachadh air a 'bheing a chur an àite le bhith a' leum ròp airson 1 mionaid.
Dimàirt
Trèanadh le roghainn. Tagh an seòrsa gnìomhachd chorporra as fheàrr leat.
Diciadain
Trèanadh cuairtean. Mar air Diardaoin 1 seachdain. An àite a bhith a 'togail do làmhan gu na taobhan le inneal-sèididh, tog air do stocainnean. Seas suas gu dìreach. Tha na casan a 'leudachadh a' ghualainn air leth, tha na casan co-shìnte. Cuir stad air na pàipearan. Cuir do làmhan air do bhroilleach. Neartaich fèithean a 'chas ìseal gu na toesan, fuirich agus slaod nas ìsle. Dèan 15 ath-aithris.
Diardaoin
A 'coiseachd / a' ruith. Ciad ìre: a 'ruith - 400 m, a' coiseachd - 400 m. An t-amas agad: 3-4 parara de leithid de ùine. Ìre cuibheasach: a 'ruith - 1200 m, coiseachd - 400 m. Ath-aithris 2-3 uair. Àrd-ìre: a 'ruith - 3-4 km. Aig deireadh an obair-obrach, trannsa airson seataichean 1 mionaid agus 3 de 10 puingean-dùnaidh.
3mh seachdain
Diluain
Trèanadh le roghainn. Seòrsa sam bith de ghnìomhachd chorporra.
Dimàirt
Trèanadh cuairtean. Mar air Diardaoin 1 seachdain.
Diciadain
A 'coiseachd / a' ruith. Ciad ìre: a 'ruith - 400 m, coiseachd - 400 m. An t-amas agad: 4 pìosan den ùine sin. Ìre cuibheasach: a 'ruith - 1200 m, coiseachd - 400 m. Ath-aithris 3 uair. Àrd-ìre: a 'ruith - 4 cil. Aig deireadh an obair-obrach, dèan dà sheata de 20 cas agus an uairsin 20 putan-suas.
Diardaoin
Stripe de chnapan-starra. Mar air Dimàirt 1mh seachdain. Bidh trèanadh aig do roghainn a 'dèanamh eadar-dhealachadh anns na spòrsan cluiche agad agus cuidichidh e le bhith a' seachnadh stagnation
4mh seachdain
Diluain
Trèanadh cuairtean. Mar air Diardaoin 1 seachdain. An àite ionnsaighean air an àite, cuiridh ionnsaighean air ais a 'gluasad. Seas gu dìreach, leud casan gualainn a-mach, a 'làimhseachadh cromagan. Ceum air ais agus cuir a-steach don lòin. Cuir sìos, gluais cuideam a 'chuirp chun a' chas a tha air a chùlaibh, agus cuir an tè eile ris. An uair sin, ceum air ais bhon chas eile. Dèan 15 ionnsaigh air gach cas.
5mh seachdain
Diluain
Coiseachd / ruith Ìre tòiseachaidh: a 'ruith - 800 m, coiseachd - 800 m. Is e an amas agad faighinn thairis air trì ìrean. Ìre cuibheasach: a 'ruith - 1600 m, a' coiseachd - 400-800 m. Ath-aithris 2 uair. Àrd-ìre: a 'ruith - 5 cil. Aig a 'cheann thall, dèan 4 seata de 20 ath-aithris de dh' innealan-pòsaidh agus a 'cluich tro 1 mionaid.
Dimàirt
A 'coiseachd / a' ruith. Ciad ìre: a 'ruith - 1200 m, a' coiseachd - 400 m, agus 20 puingean-dùnaidh. Do amas: 4-5 mar sin. Ìre cuibheasach: a 'ruith - 800 m, agus an uairsin 15 putanan agus 30 troidh. Dèan aithris 5-6 tursan. Àrd-ìre: a 'ruith - 800 m, agus 20 putan suas agus 50 trois. Dèan aithris 5-6 tursan.
Diciadain
Stripe de chnapan-starra. Mar air Dimàirt 1mh seachdain.
Diardaoin
Trèanadh le roghainn. Feuch rudeigin gu tur ùr dhut. Bidh diofar sheòrsachan trèanaidh eile ann, gheibh thu deagh thoraidhean
Dimàirt
Trèanadh cuairtean. Mar air Diardaoin 1 seachdain. Dèan coimeas air na builleagan. Nam biodh tu an urra ri do ghlùinean a-nis - air stocainnean. Airson ìre àrd de dh'ullachadh: cuir do chasan air beus no air bogsa stàbaill agus cuir a-steach don t-suidheachadh seo.
Diciadain
Stripe de chnapan-starra. Mar air Dimàirt 1mh seachdain. Faodar gin de na cnapan-starra a chur an àite le leum gu taobh. Tagh earrann den loidhne eadar an dà chraobhan no comharraich an astar agad fhèin. Seas leis an oir air gach taobh, cuir do chasan air leud nan guailnean. Tha a 'chùis air a ghearradh air adhart beagan. Tha gèinean agus armachd air an cuartachadh, deamhan air beulaibh a 'chiste, an dà chuid airson dìon. Gabh ceum gu aon taobh le aon chois, agus cuir a-steach tè eile. Mar sin, thoir thairis air an astar gu ceann, agus an uairsin - air ais. Chan eil gèinean a 'sìneadh gu tur a-mach, tha gach leum a' feuchainn ri bhith a 'cluich anns an semicircle.
Diardaoin
Trèanadh le roghainn. Faodaidh tu roghainn a thoirt do ghnè sam bith de ghnìomhachd chorporra. Aig an deireadh, gabh tron deuchainn fallaineachd, mar air Diluain 1 an t-seachdain. Dèan coimeas eadar na toraidhean.