1. Squats. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nan sluaghan agus na masalan. Seas ann am meadhan an t-sèididh gualain rubair, a 'tarraing a chinn. Tha na casan air an taobh a-muigh nan guailnean, tha glùinean air an lùbadh beagan, tha a 'chiste air a dhìteadh, tha fèithean nam pàipearan air an cromadh, a' làimhseachadh cromagan. Tarraing cuideam a 'chuirp gu na sàilean agus lùb na glùinean gus am bi iad a rèir nan òrdagan. Tha an corp air a ghearradh air adhart beagan, tha an dùn-donn ann an suidheachadh neodrach. A 'bualadh fèithean nan gathan, till air ais chun an àite tòiseachaidh. Anns an talla spòrs, dèan suidheachain le dumbbells. Meudan a thathar a 'moladh: geansaidhean de 2-9 cg.
2. Sguabadh às. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nam machagan agus na h-aodach. Cuir a-steach an t-sgoltag rubair don jamb doras aig àirde mu 60 cm bhon ùrlar agus dùin an doras. Dèan greim air na làmhan-làimhe agus ceum air ais le bhith a 'tarraing an sgoltag. Cuir do chasan gu leud do ghualainn, tha do ghlùinean air an lùbadh beagan, tha do bhroilleach air a dhìteadh, tha fèithean nam pàipearan teann, tha na lachan air an ìsleachadh sìos. Bu chòir na gàirdeanan leudaichte a bhith a rèir an t-sgoltaiche cromadh. Gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh a 'chuirp, lean air adhart bho na cromagan gus am bi an cùl faisg air an làr. A 'bualadh fèithean nan gathan, till air ais chun an àite tòiseachaidh. Anns an talla spòrs, dèan an eacarsaich seo le dumbbells. Meudan a thathar a 'moladh: geansaidhean de 2-9 cg.
3. Thoir seachad na sheasamh. Bidh eacarsaich a 'neartachadh earrann meadhain cùl agus cùil nan guailnean. Cuir a-steach an t-inneal-sgoltaidh gu frèam an dorais aig ìre na h-ùsg, agus an uairsin ceum air ais, a 'tarraing na h-iolaire. Cuir do chasan gu leud do ghualainn, leudaich do ghlùinean beagan. Tilgeil do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh, a 'bualadh air a chèile. Tha a 'chiste air a dhaingneachadh, tha na pàipearan air an cromadh, tha na lachan air an ìsleachadh. A 'dìreadh fèithean do dhruim, thoir na h-uilllean agad air ais gus am bi iad co-shìnte ris a' bhodhaig. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Anns an lùth-chleas, dèan càball càbaill fhad 'sa tha thu nad shuidhe. Uallaichean a thathar a 'moladh: 9-18 cg.
Tha an toinnte seo math
Bidh feum agad air seata de luchd-iomlaid rubair le dùbhlan eadar-dhealaichte. Ag obair le inneal-sèididh, bidh e comasach dhut eacarsaichean nas measgaichte a dhèanamh na le dumbbells, a tha a 'ciallachadh gum bi thu nas fheàrr na fèithean agad a dhèanamh. A bharrachd air sin, anns a 'chùis seo chan fheum thu cunntadh air an fhìrinn gun dèan an fhorsa tarraing agus tàirneas an obair dhut. A bharrachd air sin, faodar furasta luchd-sreap sùbailte agus cruaidh a chur air sgeilp ann an closet no eadhon ann am màileid.
4. A 'brògan-ciste. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean a' chiste agus uachdar aghaidh nan guailnean. Cuir a-steach an t-iongantach gu jamb an dorais aig ìre ghualainn agus cuir do dhruim chun doras. Gabh na làmhan-làimhe, agus gluaisidh air falbh bhon doras le bhith a 'tarraing an t-sgoltag. Leabaidh a 'ghualainn le casan, bha glùinean a' lùbadh beagan. Strain fèithean nam pàipearan, a 'daingneachadh a' chiste. Àrdaich na h-uillleanan agad agus àrd-làimhe gu àirde do ghualainn, tha na gàirdeanan agad air an lùbadh aig ceart-cheàrnan, bidh do làmhan a 'coimhead sìos. Neartaich a 'chiste na fèithean le bhith a' sìneadh do ghàirdeanan gu slaodach agus gan tarraing còmhla gus am bi iad air an sìneadh gu tur. Till don àite tòiseachaidh. Anns an lùth-chleasachd, dèan clò-bhualadh air a 'chliabh air an neach-simlaidh fhad' sa bhios e na shuidhe Uallaichean a thathar a 'moladh: 4.5-18 kg.
5. A 'strì ri làmhan nan seasamh. Bidh eacarsaich a 'neartachadh nan triceps. Cuir a-steach an t-inneal-sgoltaidh gu ruige an dorais àrd. Cruthaich na làmhan-làimhe, ceum air ais, a 'tarraing na h-èisg. Seas air beulaibh an dorais, le casan air a 'ghualainn a sgaradh, le cinn-uillich a' lùbadh agus a 'bruthadh chun a' chuirp, a 'coimhead sìos. Strain fèithean nam pàipearan agus a 'dìreadh a' chiste. Le feachd nan triceps, tarraing an t-iongnadh ort fhèin, a 'sìneadh suas do làmhan chun na crìche. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Ma tha thu san lùth-chleasachd, dèanaibh an eacarsaich seo air an neach-ionaid. Uallaichean a thathar a 'moladh: 4.5-18 kg.
6. A 'lùbadh làmhan nan seasamh. Bidh eacarsaich a 'neartachadh na biceps. Seas ann am meadhan an leabaidh a tha a 'sgoltadh a-mach, casan a' ghualainn a-mach às a chèile, glùinean beagan air an lùbadh, làmhan air a 'bhodhaig, palms a' coimhead air adhart. Tha an thorax air a dhaingneachadh, tha fèithean nam pàipearan air an teannadh, tha an cùl dìreach. Bidh Usil agus em biceps a 'cromadh do ghàirdeanan, a' togail do làraichean gu do ghualainn, agus bu chòir na h-uillleanan a bhith air an cur gu na taobhan. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Anns an talla spòrs, dèan an eacarsaich seo le dumbbells. Uallaichean a tha air am moladh: dumbbells de 2-6 cg.
Prògram trèanaidh
Dèan seo iom-fhillte 3 tursan san t-seachdain, a 'cur 1 latha de shocrachadh eadar clasaichean. Tòisich le 5 mionaidean de eacarsaichean cardio aotrom, mar a bhith a 'coiseachd no a' dìreadh staidhre. An uairsin lean dòigh 1 bho 12-15 ath-aithris de gach eacarsaich. Eadar na modhan-obrach, dèan eacarsaichean sìmplidh dha na prìomh bhuidhnean fèithe, a 'cumail gach earrann airson 20-30 diogan. Mura h-eil na fèithean sgìth an dèidh an ath-aithris mu dheireadh, cuir ris an fhrith-rathad le bhith a 'giorrachadh an èisg no a' seasamh bhon doras. Nuair a bhios tu deiseil, cuir a-steach dàrna, agus an uairsin an treas dòigh-obrach. Anns a 'cheathramh seachdain, gabhaibh dragh le tòrr ionnsaigh.