1. Leudachadh coise. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean quadriceps nan cromagan. Dèan an suidheachadh aig cùl an inneil gus an cum thu nuair a shuidheas tu, tha na glùinean a 'sìneadh seachad air oir an t-suidheachain. Cuir na cuileanan fo fois na cas. Cruthaich na làmhan-làimhe. Cuir do chasan air ais air do bheulaibh, gun a bhith a 'strì do chasan. Till don àite tòiseachaidh cuideachd ann an 4 cunntasan.
1d dòigh-obrach:
8-12 ath-aithris le cuideam 14-18 cg.
2 dòigh-obrach:
4-6 ath-aithris le cuideaman 23-27 cg. An uair sin lughdaich an t-eallach 4-9 cileagram agus cuiridh mi grunn ath-aithris gus an do thuit thu fras làn.
2. Lùbadh cù. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nan sgoltagan. Cuir suathadh an t-samhlaiche air dòigh gus am bi thu a 'luidhe air a' chas nuair a shuidhicheas tu le casan dìreach. Bu chòir an cuingealair a bhith tarsainn nan cromagan os cionn na glùinean. Cuir stad air na pàipearan. Aig 4 cunnt, lùb do ghlùinean aig ceàrn de 90 ceum. An uair sin till air ais chun an àite tòiseachaidh airson 4 cunntasan.
1d dòigh-obrach:
8-12 ath-aithris le cuideam de 23-32 cg.
2 dòigh-obrach:
4-6 ath-aithris le cuideam de 32-41 cg. An uairsin bidh gach ath-aithris 3-4 a 'lùghdachadh an eallach le 9 cg, agus mar sin - gus an do thuit thu fras làn fèith.
Am prògram
Prionnsabal na h-obrach. Tha na h-eacarsaichean sin fìor èifeachdach. Bidh iad ag obair air grunn fhèithean aig an aon àm agus gan neartachadh gu luath. Bidh thu a 'faireachdainn às deidh a' chiad leasan, agus chì thu - ann an 2-3 seachdainean. Teasachadh. Tòisich le eacarsaich cardio-dian aig ìre 5-mionaid gus blàthachadh a dhèanamh air na fèithean agad. Aig an deireadh, tarraing na prìomh bhuidhnean fèithe air fad, a 'cumail gach earrann airson 30 diogan. Dè cho tric. Dèan seo iom-fhillte 2-3 tursan san t-seachdain. Bu chòir trèanadh a bhith eadar-dhealaichte le làithean a 'chòrr.
Modhan / ath-aithris
Dèan dà sheata de gach eacarsaich. Anns a 'chiad dhòigh-obrach "blàthachadh", bu chòir barrachd ath-aithris a bhith na tha san dàrna fear. Bidh an dàrna a 'tòiseachadh leis an eallach as motha, agus an uairsin, nuair a tha na fèithean sgìth, lughdaich an t-uallach agus cuiridh iad beagan ath-aithris. Ann an cuid de chùisean, anns an dàrna dòigh-obrach, lùghdaichidh tu mean air mhean an eallach gus na fèithean a ghlanadh gu tur.
Tempo
Gus toraidhean fhaighinn nas luaithe, feumaidh tu a h-uile gluasadan a dhèanamh gu slaodach. Obraichidh seo barrachd fibrean fiodha, agus ionnsaichidh tu a bhith a 'faireachdainn a' bhodhaig agad. Eadar dòighean-obrach, sìneadh no atharraichidh tu ris an dòigh-obrach a leanas.
3. A 'tarraing suas le airgead dìolaidh. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean pàirtean àrd agus meadhan na cùil. Kneel gu puing an simuladair. Cruthaich na làmhan-làimhe leis a 'ghriod àrd. Tha làmhan dìreach. Gluais an scapula, "cruinnich" fèithean a 'chùil agus, a' tarraing nan uilllean don linne le 4 putain, sìneadh a 'chiste suas. Till chun na h-àite tòiseachaidh le 4 cunntasan. Is e an dàrna dòigh a bhith a 'cluich le bhith a' greim air na làmhan co-shìnte gus am bi na palms ri chèile.
1d dòigh-obrach:
8-12 ath-aithris le dìoladh de 50-60% de chuideam corp.
2 dòigh-obrach:
8-12 ath-aithris le dìoladh de 50-60% de chuideam corp.
4. A 'lùbadh làmhan. Bidh eacarsaich a 'neartachadh na biceps. Gabh beag-bhàr le zigzag griffin le grèim nas ìsle air leud nan guailnean. Seas suas gu dìreach. Tha casan dìreach air leud guail a chèile. Cuir stad air na pàipearan. Cuir sìos do bhroilleach agus sìos do ghualainn. Tha na gàirdeanan leis a 'bhàr air an ìsleachadh gu saor. Gluais an scapula. Na gluais na h-uilllean agad, dùin do ghàirdeanan agus gluais am bàrr gu do ghualainn airson 4 bilean. Na cuir an lùb air a 'chromag. Till chun na h-àite tòiseachaidh le 4 cunntasan.
1d dòigh-obrach:
8-12 ath-aithris le bàr beag a tha a 'cuimseachadh 9-14 cg.
2 dòigh-obrach:
6-10 ath-aithris le mion-bhrochan a tha a 'tomhais 11-18 kg.
5. Leudachadh làmhan. Bidh eacarsaich a 'neartachadh nan triceps. Gabh a 'chrois-bhàrr air a' bhloc tarsainn càball àrd le na palms air a 'mhullach. Dèan aghaidh air an inneal 1-2 ceum air leth. Tha an cùl dìreach. Leabaidh a 'ghualainn le casan, bha glùinean a' lùbadh beagan. Leabaidh na h-uilllean agad air ceàrn 90 °. Tha na gàirdeanan os cionn na guailnean air an cur air na taobhan. Cuir stad air na pàipearan. Cuir do ghàirdeanan sìos gu 4 cunntasan, gun a bhith a 'cromadh do làraichean. Till chun na h-àite tòiseachaidh le 4 cunntasan.
1d dòigh-obrach:
8-12 ath-aithris le cuideam 14-18 cg.
2 dòigh-obrach:
5 ath-aithris leis an eallach as àirde, an uairsin 10-15 - le luchd 9 kg nas lugha. Feumaidh an corp a bhith suidhichte, agus bu chòir na guailnean a bhith air an lùghdachadh.
6. A 'gluasad air ais san dòigh. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nam meadhanan. Cuir do làmhan anns na cuachan airson a chrochadh. Bend do uislean. Gabhail ris na geugan os cionn do cheann. Cuir sìos do bhroilleach agus sìos do ghualainn. Brat do chasan air do bheulaibh gus am bi na h-oiseanan anns a 'chrom agus a' ghlùin 90 °. Dèan teannachadh air na meadhanan agus tarraing do ghlùinean dhan bhroilleach agad. Na dèan swing: bu chòir don ghluasad a bhith beag agus ceart. Till don àite tòiseachaidh. 1mh agus 2 mhodhan: 6-12 ath-aithris. Taing do chleasan neart, chan e a-mhàin gun urrainn dhut na fèithean agad a leasachadh, ach cuideachd buaidh a thoirt air cuideam.
Dèan e le uallaichean mòra, agus gheibh thu toraidhean gu math follaiseach. Thoir seachad fèithean le lùth. Mura h-eil thu ag ithe ceart, thèid na h-oidhirpean uile a chall. Mar a tha an neach-trèanaidh pearsanta, Julia Feldman ag innse, faodaidh galaran measgaichte a bhith a 'cuideachadh le bhith a' togail àrdachadh fèithean, ach chan urrainnear cumail riutha fad ùine mhòr. Mar sin, planadh do bhiadh gus am bi 55% de ghualaisgean, 20% de phròtain agus 25% de gheir ann. Cuir trèanadh cuideam còmhla ri seòrsachan eile de ghnìomhachd chorporra. Is e clasaichean Pilates a tha cho math ris an fhillte seo, a bharrachd air yoga agus snàmh, oir tha iad a 'toirt cothrom air mathas agus co-chothromachd na buidhne. Cuidichidh Cardio barrachd geir a losgadh, mar thoradh air na fèithean leudaichte bidh e nas fhaicsinneach.