Is e madainn an t-àm as fheàrr airson trèanadh: chan eil a 'ghrian cho gnìomhach, agus gheibh thu cosgais de bheatha an latha gu lèir.
Suidh ann an suidheachadh cofhurtail le cùl dìreach agus fòcas air an anail. Cunntaich 10-15 cuairtean analachaidh agus seas suas gu slaodach.
- Thig còmhla ris a 'phìob thairis air do cheann agus suidhe sìos, mar gum biodh e na shuidhe air cathair àrd. Bidh làmh a 'sìneadh suas, coccyx - sìos, a' feuchainn ri tarraing air ais. Fuirich anns an t-suidheachadh seo 3-8 cuairtean analach
- A 'cur casg air na casan fhad' s a tha iad a 'sìneadh, leig às a' bhodhaig sìos, a 'feuchainn cho cruaidh' sa ghabhas gus a bhualadh air na casan dìreach no beagan lùbte. Cùm airson 3-8 anail.
- Cuir do làmhan air an làr fo na h-innealan ghualainn, co-dhiù ceum air adhart nogamina. Le bhith a 'sìneadh gu socair eadar na palms agus coccyx, cùm trì no còig cuairtean-breathnachaidh anns a' bheinn "beinn".
- Le bhith a 'gàireachdainn, tog air ais agus suas aon chas. Smaoinich agus cùm dà no trì thursan an loidhne "stop-loin-dot eadar an arm-crown-palm" a tha a 'ruith.
- Gabh ris gu bheil an "swallow" a 'seasamh. Fhad 'sa tha e a' cumail eadhon anail, feuch ri sìneadh eadar cas a 'chas chlì (air a shìneadh air ais) agus a' chrùn. Fuirich anns an t-suidheachadh seo airson dà no trì cuairt-breathnachaidh.
- Fàg a 'chas chlì air ais-sìos, agus tha an cas dheas a' lùbadh aig a 'ghlùin glùine. Tarraing do làmhan suas, a' toirt an corp gu bhith na seasamh. Leis an ath anail, lughdaich am pelvis gu h-ìosal, a 'toirt fois air fèithean a' chraicinn.
- Leudaich an corp ann an aon phlèan le do chasan. Tha an cas dheas air a chromadh aig ceàrn de 90 ceum, air an làimh chlì dìreach. Tagh do làmhan gu na taobhan, suas (trì no ceithir anail)
- Cuir sìos an cas dheas. Bend air an làimh dheis, sìos an làimh dheis chun a 'chas ìseal, air an taobh chlì suas air cùlaibh a' chinn. Sìn an taobh chlì gu lèir ann an sreathan ceithir cuairtean de anail.
- Gabh sìos, agus an uair sin tionndaidh a 'chuirp chun a' chas chlì, a 'fosgladh cas chlì na cas chlì air adhart. Lean ris a 'chas (air ais dìreach). Bidh am pailme air chlì a 'sìneadh air an làr no air a' mhullach, tha an taobh dheas a 'dìreadh chun an adhar.
- Bend an cas chlì sa ghlùin (ceàrnag naoi ceum) agus a 'sìneadh mullach a' chinn agus suas, tionndaidh am bodach air an taobh chlì. An dèidh dhan ghualainn dheis a thoirt air cùl na sleighe clì, cuir na bruisean a-steach don ghluasad air a 'mhaighstir agus brùth gu soilleir air pailme do làmh le fuadachadh dà-thrì-bhol.
- Fàg air làr a 'chinn (tha an cas dheas air a chromadh, tha an taobh chlì dìreach air a chur air ais). Le palms air an làr, feuch ris na cromagan a lùghdachadh cho ìosal' sa ghabhas (trì cuairtean-analach). Na dèan gluasadan gu h-obann agus seach cus pian.
- Ma tha eacarsaich 11 a 'coimhead ro fhasa dhut, faodaidh tu a dhèanamh duilich anns an dòigh a leanas: le do dhoimhneas deas air an talamh, agus le do ghàirdean clì an cas chlì agus lùb do chas gu do ghlùinean, feuch ri do shàilean a thoirt do na cnuic (dà chuairt-triadic).
- Leig seachad do chas chlì agus seas air gach ceithir. An uairsin gluais gu mall gu suidheachadh "cnoc" (faic eacarsaich # 3). Cùm e ann an sreatium-còig cuairtean anail agus cuiridh e sìos gu socair air do ghlùinean.
- Ma tha thu a 'faireachdainn sgìth, lughdaich na cromagan agad air do shàilibh agus cùl na h-anail agad còig no ochd de chuairtean analach. Cuidichidh an eacarsaich seo le bhith a 'socrachadh agus a' lagachadh teannachadh anns na fèithean.
Leis an luchd air taobh chlì na cuirp, ath-dhèidh sreath eacarsaichean trì-tri-deug air an taobh dheas.
Bidh trèanadh tòrr nas èifeachdaiche ma bheir thu aire dhìreach do na raointean sin den bhuidheann far a bheil an obair a 'tachairt (teannachadh no fois na fèithean). Mar sin, eadhon ro thoiseach na h-eacarsaich, feuch ris an saorsa as fheàrr fhaighinn bho smuaintean a tha a 'sìor fhàs na do cheann.
A rèir àireamhan, tha a 'chuid as motha de bhoireannaich mì-riaraichte le meud na pàirt ìseal den chorp aca (cearcall-thomhas, cromagan agus masalan). Dèan an t-àite toinnte seo gu riaghailteach agus chì thu an toradh gu luath.