Ron trèanadh
Tha e uile an crochadh air na tha thu a 'dol a dhèanamh. Faodaidh tu 1-2 cupan uisge a ghiùlan no nach eil dad idir ann, mura h-eil thu a 'planadh ach eacarsaich aerobic de dhian-mheadhain, mar eisimpleir, coiseachd luath, seòladh tron taobh, rothaireachd. Mas e eacarsaich fiùghantach a th 'ann, tagh biadh carbohydrate làn-luach, mar eisimpleir, crògan coirce le glasraich. Ach, às deidh biadh, feumaidh tu briseadh: co-dhiù 30 gu 40 mionaid, ma bha thu a 'giùlan gualaisg (mar eisimpleir, ag ithe ròin reis no coirce le glasraich), agus 60 gu 90 mionaid ma bha am biadh math ann am pròtain (mar eisimpleir, cearc le rus agus salad). Bidh gualaisg air an glacadh leis a 'bhodhaig gu luath, agus an lùth a gheibhear bhuapa, faodaidh tu a chaitheamh air na h-eacarsaichean. Rud eile - geir agus pròtinean: na biadh anns a bheil iad, bidh thu a 'cluinntinn nas fhaide, agus chan ann an dèidh biadh an dèidh briseadh mus trèanadh thu, bidh thu a' faireachdainn le trioblaid. Ma tha thu a 'dèanamh spòrs san dàrna leth den latha, gun a bhith a' toirt seachad biadh a-mhàin - is e am prìomh bhiadh airson latha. Agus bu chòir lòn a bhith làn. Chan ann a-mhàin air an dòigh seo as urrainn dhut ath-lìonadh stòrasan lùth costaichte agus ùrachadh neart na buidhne. Thathar a 'moladh dinnear airson 60 - 90 mionaidean mus trèanadh e. Mura h-urrainn ithe mar as trice, agus tha an t-acras ort, bidh rudeigin ri ithe. Chan fheum thu trèanadh a thòiseachadh air stamag falamh, bidh thu a 'cur às do na feachdan a dh'aithghearr, agus chan eil ùine aig pròiseasan losgadh geir. Ge-tà, seachanaich siùcairean agus biadh trom, ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn trioblaid no sgìth rè an t-seisein. Bidh sùgaidean agus sùgh mheasan ag àrdachadh ìre siùcair san fhuil, agus an uair sin ga lughdachadh gu mòr, a bheir lùth bhuaibh. Gus corp-bhòrd biadh luath no biadh pròtain a cho-fhreagairt, bheir e 3-4 uair a thìde co-dhiù.
Rè an trèanaidh
Dèan cinnteach gu bheil thu ag òl uisge fhathast. Tha seo glè chudromach, seach gu bheil staid an t-siostaim neònach agus fèitheach agad an crochadh gu ìre mhòr air an uisge a-staigh. Mura h-eil rè ùine an trèanaidh a 'toirt a-steach corp de shruth a tha air a ghleidheadh gu gnìomhach anns a' bhodhaig, faodaidh gum bi dehydration a 'tachairt, agus mar thoradh air sin, crìonadh ann an neart agus sgìth. Anns an lùth-chleasachd no air cuairt fallaineachd, gabhaidh botal uisge mèinnearach neo-charbonaichte aig teòthachd an t-seòmair agus nuair a bhios tu ag òl ann an slatan beaga. Na bi eòlach air deoch milis, eadhon ged a chuala tu gu bheil an cleachdadh aca a 'toirt barrachd lùth. Gu dearbh, chan eil e idir mar sin: tha an glacadh de ghlùcachas a 'ciallachadh gu bheil an t-siùcair anns a' bhodhaig ag atharrachadh, a 'cur às do obair an eanchainn agus na fèithean. Feum air ath-lìonadh agus stòrasan mèinnearaich: magnesium, fosfar, sodium, potasium. Bidh iadsan, mar uisge, a 'toirt buaidh air obair na h-eanchainn agus na fèithean, ach thèid trèanadh a thoirt air falbh bhon chorp còmhla ri sweat. Faodaidh ath-bheothachadh an susbaint a bhith nan earrannan beaga de dh'uisge mèinneil no deochan isotonic sònraichte.
An dèidh trèanadh
Ach a-nis faodaidh tu rudeigin ithe, agus cho luath 'sa ghabhas. A-nis, is e an t-àm as fheàrr airson ithe, bho às dèidh obair chorporra bidh am buidheann a 'toirt a-steach stuthan feumail gu luath. Às dèidh 30 mionaid, tha an cuid deuchainn air a ghluasad le 20%, agus ann an uair a thìde - leth. Dè as urrainn dhomh a chosg? An toiseach, biadh-bidhe làn, biadh as bòidhche agus fallain - glasraich, feòil le geir ìseal no iasg, air am bruich airson càraid no grilling. Na bi a 'fulang air a' phiocaid frith, fiadhaich. Agus chan eil stuth feumail sam bith ann an biadh luath, agus bidh an caitheamh aige a 'toirt às do thoraidhean an trèanaidh agad.