Gu dearbh, tha fios agad gu bheil Yoga a ' fàs, a' toirt air falbh strì nas fheàrr na reasanan agus rùsgain, agus eadhon seoclaid. Ge-tà, chan eil a bhuaidh buannachdail air an t-sneachda air a ghluasad le seo. Bidh Yoga a 'toirt buaidh air a' bhodhaig ann an dòigh iom-fhillte. Tha e a 'toirt a-steach na fèithean agus na h-organan gu lèir, a' leasachadh suidheachadh, a 'cruthachadh structar na buidhne ceart agus sgeadachadh brèagha. Anns a 'cho-fhillte seo, bha sinn a' toirt a-steach asanas a bhios ag obair a-mach na fèithean a tha an sàs ann a bhith a 'cumadh na linne caol (pàipearan, cnapan, sliasaichean a-muigh, lùth). Aig an aon àm, bidh iad a 'leudachadh an droma-droma, a' toirt lùban rèidh den bhodhaig. Cuimhnich: tha yoga, eacarsaichean anailachaidh airson call cuideim fìor chudromach a bhith a 'dèanamh le toileachas agus a rèir comasan a' bhodhaig agad. Dèan an iom-fhillte grunn thursan san t-seachdain, mus tèid bracaist no dìnnear. Ma tha thu an dèidh ithe, an dèidh uair a thìde gu leth às deidh bidhe aotrom aotrom agus trì uairean a thìde às deidh biadh mòr. Tòisich an leasan le pranayam, agus crìochnaich e le shavasana deatamach. Dèan ath-aithris air ùine Asanas an dèidh ùine agus a dh 'fhaighneachd dè cho math' s as urrainn dhut.
Virabhardrasana
A 'brosnachadh sìneadh agus neartachadh nam prìomh bhuidhnean fèise uile, stabilizers muscle. A 'toirt air adhart suidheachadh, a' neartachadh na loidhnichean linne agus sgàil-dhealbh gu h-iomlan. Leudaich na casan nas fharsainge na do ghualainn, tha na casan co-shìnte ri chèile. Tionndaidh air na sàilibh air an taobh chlì, le bhith a 'cluinntinn an lùb air a' ghlùin chlì chun an taobh dheas, an glùine dìreach os cionn an t-sàil. Le brosnachadh, a 'cur palms do làmhan còmhla, cuir do làmhan dìreach suas gus am bi am bodach bho shàilean a' chas dheas gu na meuran a 'sìneadh a-mach ann an loidhne. Cum anns an t-suidheachadh seo airson 30-60 diogan, till don àite tòiseachaidh agus dèan an asana air an taobh eile. Ma tha e doirbh dhut sin a dhèanamh san dòigh seo, faodaidh tu do làmhan a leigeil sìos agus cuir do bhriathran air do chromag no lùghdaich an ceàrn. A 'dèanamh an asana air aon taobh, na dì-chuimhnich gum feum thu a choileanadh ann an tè eile. Agus tha e glè chudromach gun toir thu a 'chuid as motha de ùine air a' asana anns gach taobh. Cunnt air do neart!
Tadasana (cothromachadh air na leth-dhèigh)
A 'cur ris an asana roimhe. A 'tarraing suas an stamag. A 'tilgeil an spine, a' cruthachadh lùb brèagha ris a 'chnoc. Seas suas, casan air leud na pelvis. Inhale, àrdaich do làmhan agus cinn suas. Exhale, a 'tarraing an diaphragm agus fèithean an làr pelvic, agus air an ath bhrosnachadh, a' cumail na stamag air ais, streap suas air na leth-throagan. Breathaich, ruig air do làmhan, na tilg do cheann gu math. Cùm san t-suidheachadh seo, mar as urrainn dhut. Ma tha thu dìreach a 'bruthadh 5 diog, a-rithist trì tursan, ma tha 10-15 diogan - 2 uair. Nuair a tha thu a 'giùlan, lùghdaich do ghàirdean agus seas air do chasan.
Konasana (eadar-dhealachadh le casadh)
Bidh e a 'sgrùdadh fèithean bhoile a tha a' toirt buaidh air a 'bhonn, taobh a-muigh nan sliasaichean, a' lùghdachadh na "cluasan" ris an canar, a 'leudachadh an dùn-lumbar, a' leudachadh a 'chliathaich. Suidh sìos, spread do chasan. Cha bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn ach tarraing, chan e pian. Stad le bhith a 'tarraing ort fhèin, brùth air uachdar slàn do chasan chun an làr. Tionndaidh chun a 'chas chlì, cuir an làmh chlì air taobh a-muigh a' chrom, an làimh dheis - leis a 'chas a-staigh. Air brosnachadh, àrdaich do làmh chlì, an uairsin - ceann agus coimhead air pail do làmh. Le bhith a 'gèilleadh, lean ris a' chas dheas, gabh a-steach gualainn os cionn a 'ghualainn. Le bhith a 'gàireachdainn, thoir do cheann agus coimhead sìos fon ghualainn chun a' mhullaich. Cùm san dreuchd seo airson 1 mionaid. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh tro bhith a 'tarraing agus a' togail, agus dèan an asana air an taobh eile (tha ceàrn an togalaich mar an ceudna). Mura h-urrainn dhut cas a ghlacadh aig a 'phuing dheireannach, dìreach lùbadh chun a sin agus tarraing air do ghàirdean, a' faireachdainn mar a tha an loidhne lùb a 'neartachadh, fèithean na cùil.
Vasishthasana
Neartaich fèithean obrachaidh agus fèithean uachdar a-muigh na sliasaid, a 'cruthachadh clach-ghainmhich àlainn. Suidh ann an suidheachadh an luchd-obrach. Cuir do làmh dheas air do chùlaibh aig a 'ghàirdean bho na cnapan-slaodaidh - tha do dhruim air an aon loidhne ris an t-sàil cheart, tha na corragan agad a' cur cuideam air falbh bhuaibh, tha na pocaichean air an cur air an làr. Inhale agus air an grèim analach, sìneadh an gàirdean dheis, a 'togail a' chuirp agus na cromagan agus a 'toirt a-mach an pelvis agus na guailnean. Cuir a 'chas air a' chas (ma tha e doirbh, faodaidh tu tarsainn na h-adhragan agad no lean ort air do ghlùin) agus cuir a-steach do ghàirdean clì a-steach. Gabh beagan anailis-anail agus cuir sìos e, ga tharraing air do chùlaibh. Cùm an suidheachadh seo cho fad 's as urrainn dhut. Le bhith a 'fàgail an asana, a-rithist ag àrdachadh do ghàirdean chlì suas agus, a' lùbadh uilinn na gàirdean taic, a 'dol dhan làr. Dèan an asana air an taobh eile.
Naukasana (bàta anns a 'chrann)
Neartaich fèithean uachdar cùil a 'chuirp agus a' cruthachadh suidheachadh brèagha, a 'teannachadh na stamag. Na lean air làithean breithneachail. Lìn air do stamag, casan air leud nan cromagan agad, làmhan air leud do ghualainn air do bheulaibh, tha riban do làmhan ceart-cheàrnach ris an làr. Aig an anailachadh, lùb ort, a 'togail do ghàirdeanan, ceann, guailnean agus casan os cionn an làr. Na bi a 'leum suas, streap a-steach dhan asana tro tarraing. Breathaich nad shròn gu sàbhailte agus gu cothromach: a 'bruthadh do stamag mar ball, fosgail an sternum agus amhach. Cùm anns an t-suidheachadh mu dheireadh airson co-dhiù 20-30 diogan, agus an uair sin dèan cinnteach gu bheil thu air ais gu ruige a shuidheachadh tùsail. Mura h-urrainn dhut seasamh san asana seo airson barrachd air 60 diog, an uairsin dèan a-rithist e.
Navasana (bàta air tuill ischium)
A 'toirt buaidh sàr-mhath air fèithean an abdomain, làr pelvic, lùth. Cha ghabh a dhèanamh air làithean breithneachail. Lìn air do dhruim, casan còmhla, cuir do làmhan air do chromagan. Inhale agus, le do làmhan air do chromagan, tòisich air an corp agus na casan a thogail gus am bi iad san litir mu dheireadh. Tha an cùl dìreach, tha na gàirdeanan agus na casan co-shìnte ris an làr, tha thu a 'cothromachadh air tuill ischium. Nuair a thèid an togail a thogail, thèid an stamag a thoirt air ais, cleachd neart na fèithean lobhta pelvic agus na bi a 'cumail an t-suidheachaidh. Mura h-eil na pàipearan làidir gu leòr, faodaidh tu grèim fhaighinn air falbh leis na cromagan, gabh beagan anail agus an uair sin cuir air falbh e a-rithist. Ma tha thu ullamh gu leòr, dèan do ghlùinean dìreach. Le bhith a 'fàgail an asana, le fògradh, till don àite shuas air a' chùl. Bu chòir an asana a bhith air a chumail suas cho fada ris an fhear roimhe. Mas urrainn dhut a chumail airson barrachd air 5 diog, dèan 2 dòigh-obrach.
(Sleeping Eagle) - casadh air a 'chùl
A 'ceadachadh fois agus aig an aon àm bidh e a' toirt buaidh air na fèithean aig a 'bhoireannaich agus na fèithean croma, a' cruthachadh ceum. Leig air do dhruim, làmhan gu na taobhan, lùb do ghlùin. Air an àite far an robh iad a 'laighe, bu chòir dhaibh an t-easan aca fhaighinn. Air brosnachadh, gluais suas an cas dheas dìreach. Le bhith a 'giùlan tarsainn, cuir tarsainn air na cromagan anns an sgìre groin, an uairsin - na sgoltagan agus gluais an cas chlì le do chas dheas, a' dol seachad air a 'bhonn fon ghlùin chlì. Inhale agus, a 'cumail do anail, a' tarraing a 'chorp, air a' chorp, cuir sìos do chromagan air do làimh chlì, agus tionndaidh do cheann chun na làimh dheis. Na toir do ghualainn dheth an làr, tha do dhruim dìreach, tha an sgairt air a dhaingneachadh. Fuirich san dreuchd seo airson 1 mionaid. Air brosnachadh, faigh a-mach às an asana, cha do lorg thu do chasan. Dèan e air an taobh thall.
Marjari Asana
Cuidichidh e le fèithean a 'chùil a leudachadh. Bidh e a 'toirt buaidh air na fèithean anns a bheil a' bhoireannaich, a 'cruthachadh loidhne sgàileil rèidh. Seas air a h-uile ceithir, glùinean fo na h-earrannan hip, na làraichean fo na guailnean. Cuir do phàirc dheis air loidhne meadhain a 'chuirp, air an taobh chlì ceart-cheàrnach ris. Inhale agus exhale a 'dèanamh gluasad sleamhnachaidh le do làimh chlì, aig a' phuing dheireannach, a 'lùghdachadh na gualainn chlì agus a' dol chun an làr. Air an anailachadh, sìneadh do ghàirdean clì thairis air do cheann, pailme air an làr. Cùm do anail agus nochd do ghualainn os cionn do ghualainn, le sòlarachadh, tionndaidh do cheann agus seall air a 'mhullach. Fuirich anns an t-suidheachadh gu mionaid. Leig às an asana, a 'lùbadh do làmh chlì agus a' cur do phail air an làr. Aig an spreagadh ag èirigh. Leasaichidh sinn cho iom-fhillte le pranayamas, a chuidicheas le bhith a 'lorg stomag àlainn. Dèan seo sa mhadainn mus dèan thu bracaist ann an seòmar gu math èadhar. Aig deireadh 5 mionaidean tha e ann an suidheachadh an leanaibh.
Bidh Shurya anuloma a 'losgadh kapha (mucus agus geir). Thèid a dhèanamh gu 11-12 feasgar feasgar. Suidh san padmasana no cuir do chasan thairis ann an Turcais. Cuir meur meadhanach na làimhe deise aig ceann an treas sùla, lùbte am meur fàinne agus a 'mheur beag. Breathaich a-steach le dà neòil. Brùth air a 'mheur-fhàinne air a' chnàimh chlì agus inhale tron chnoc deas. Dùin do òrdag leis an òrdag deas agad, leig às do chlì. Dèan uair eile 9-12 uair. Le mì-chofhurtachd, stad pranayama. Kapalabhat - anail, a 'gabhail a-steach an diaphragm. A 'suidhe anns an aon suidheachadh, cuir do làmhan air do stomag, exhale ritheam, a' tarraing do navelg don do dhul as ìsle. Dèan aithris 1-5 mionaidean, a 'dèanamh gach 40 anail-anail. Suidhe Bhasika - anail, nuair a ghluaiseas a 'chiste. Cuir a làmhan oirre, a 'faireachdainn mar a tha an torso ag èirigh air an anailachadh. Dealachadh leantainneach - tha an torso a 'tuiteam. Dèan a-rithist 1-5 mionaidean, a 'dèanamh 10-20 anail an urra. Mura h-eil an dàrna agus an treas pranayama ann an làithean breithneachail.
Feumaidh a bhith air sgapadh air Yoga ma leanas:
- tha fiabhras ort;
- tha làithean breithneachail agad (a 'chiad leth);
- dh 'òl thu deoch làidir;
- ma tha thu ann an staid èiginneach no glè sgìth;
- ma tha cuideam fuil àrd agad (chan eil pranayama neo-mhiannach);
- mus tig an dreuchd, na deoch cofaidh, te làidir, ceò (gu sònraichte air beulaibh pranayama).