A 'coiseachd no a' ruith gu luath? Cleachd simuladair no ruith air taobh a-muigh a 'phàirc? Dè an trèanadh a thaghas gus an toradh as motha a choileanadh agus cuideam a chall ann an ùine ghoirid? Tha mòran de dhaoine a 'smaoineachadh gu bheil e nas fhasa trèanadh cardio a dhèanamh na le dumbbells, ach tha cuid de fheartan sònraichte an seo. Beachdaich sinn air plana trèanaidh airson coiseachd airson call cuideam.
Ma dh'fheumas tu cuidhteas de notaichean a bharrachd a thoirt cuidhteas, dè an t-uallach agus an ùine a th 'aig trèanadh coiseachd as èifeachdaiche?
Is e an ùine as fheàrr a th 'ann 200 millean gach seachdain de mhodhan meadhanach. A rèir an rannsachaidh a rinn luchd-saidheans saidheans Ameireaganach, bidh boireannaich le cus cuideam a tha a 'cumail ris an rèim seo, mar as trice a' call 14% de chuideam corp. Ach ma nì thu 150 mionaid, tha an cuideam a 'call 5% de chuideam corp.
Gus an call cuideam a dhèanamh seasmhach, feumaidh tu trèanadh cardio a dhèanamh co-dhiù trì tursan san t-seachdain. Mura h-urrainn a bhith an sàs ann an trèanadh cardio, faodaidh e bhith an làthair aig seiseanan buidhne a tha ag amas air cuidhteas còrr is kilogram a chumail, a bu chòir a bhith a 'maireachdainn co-dhiù 40 mionaid.
Nuair a bhios tu a 'coiseachd, rè trèanadh airson call cuideam, feumaidh tu na làmhan agad a chleachdadh gus barrachd lùtha a ghleidheadh le 20-30%. Tha e riatanach an daithead a leantainn agus a leantainn, oir tha trèanadh agus beathachadh ceangailte gu dìreach agus bu chòir a bhith iomchaidh airson nan adhbharan.
Mus tòisich thu air slighean-obrach, feumaidh tu bruidhinn ri fear-trèanaidh.
Ma thèid trèanadh cardiovascular a chosg 200 mionaid san t-seachdain, tha am plana trèanaidh air a chur an gnìomh gu ceart, mar a thathar a 'moladh, agus chan eil an cuideam a' falbh, dè an t-adhbhar a th 'ann? Tha e riatanach a bhith a 'cur casg air obair cardio, a' meudachadh an astar, a 'cuir an àite obair-èideadh èibhinn le feadhainn eadar-amail. Is e a 'phrìomh rud nach bi a' dol thairis air, chan eil trèanadh 1-2 tursan san t-seachdain le luadhadh àrd neo-iongantach, oir faodaidh iad a bhith a 'leantainn gu sgìth, agus mar thoradh air an sin cha bhi an neach gu tur a' dol an sàs. Tha eacarsaich neartan cuideachd riatanach airson cus cuideam a losgadh. A 'meudachadh meud fèith, a' leasachadh metabolism, tha saill air a losgadh gu gnìomhach. Tha e riatanach sùil a chumail air an ìre de chalaraidhean a thèid a chaitheamh, oir bu chòir an àireamh de chalaraidhean a thathar a 'cleachdadh a bhith nas ìsle na an fheadhainn a thèid a chall.
Bidh trèanadh a 'tòiseachadh leis a' cheum àbhaisteach, a tha a 'luathachadh mean air mhean, ach chan eil e a' dol air adhart, mu 25-30 mionaid. An uairsin feumar an ceum a chall nas slaodaiche gus an tèid am bòcan ath-nuadhachadh. Ma tha thu airson ruith air an t-sràid, cuimhnich gu bheil e nas fheàrr do luchd-tòiseachaidh trèanadh anns an lùth-chleasachd na bhith a 'ruith air talamh garbh. Tha ruith thar-dùthcha cunnartach, oir tha e coltach gum bi e a 'milleadh do chas mar thoradh air uachdar talmhainn neo-chòmhnard. Is dòcha gu bheil mothachaidhean mì-thlachdmhor anns a 'chùl ìseal agus anns na glùinean.
Trèanadh air coiseachd air na h-eòlaiche.
Tha simmhlaichean eadar-dhealaichte (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer), feumaidh tu a-mach cò am fear as èifeachdaiche airson trèanadh. Tha an roghainn an simulaiche a 'crochadh air astar agus ùine a' ghnìomhachais. Ach is e na h-ìomhaighean as èifeachdaiche an fheadhainn a tha a 'leasachadh astar àrd. Chan eil a 'bhaidhc eacarsaich a' leasachadh astar math, coltach ri crann-treabhaidh agus ceum. Tha e nas fheàrr air luchd-iomlaid eile a dhèanamh eadar-dhealaichte agus chan eil e an sàs fad na h-ùine air an aon dòigh. Cha toir e dragh air, agus cuidichidh e le bhith a 'seachnadh easagann de lùth.
A bheil èifeachdas an trèanaidh ag àrdachadh ma tha an samhlaiche air a thilgeadh no a 'coiseachd suas cnoc? A bheil e comasach na fèithean laogh a phumpadh?
Meudaichidh bruthach an neach-ionaid an t-inneal, agus mar sin èifeachdas. Anns a 'chùis seo, feumaidh tu sùil mhòr a chumail air a' chas. Gus nach a bhith a 'gortachadh fèithean laogh, feumaidh tu an cas a chuir gu tur air uachdar an rathaid. Chan eil e idir idir ion-mhiannach coiseachd air do chulagan. Ma tha teannachadh ann am fèithean an laoigh an dèidh a bhith a 'cleachdadh, feumar an tarraing: cuir a' chas air an t-seal air beulaibh uachdar dìreach sam bith, an toe air uachdar a 'bhalla agus tòiseachadh le cas dhìreach. Cho luath 'sa tha teannas ann, feumaidh tu do chas a chumail san t-suidheachadh seo gus an nochd teas anns na fèithean. An uairsin lùb a 'chas sa ghlùin agus sìneadh na Achilles. Cuidichidh an eacarsaich seo le teannachadh bho fhèithean laogh.
Faodar obair cardio a dhèanamh taobh a-muigh an talla spòrs. Tha ceum gnìomhach freagarrach do luchd-tòiseachaidh. An dèidh a bhith ga mheantachadh, faodaidh tu a dhol gu ruith furasta. Airson ropa le ròp, tha feum air dòighean agus sgilean sònraichte. Tha e air a chleachdadh gus an t-àrdachadh àrdachadh no a ruith no a choiseachd, no às deidh sin. Faodaidh proifeiseantaich leum le ròp sgipte airson 30-40 mionaid, bidh modh de 3 modhan-obrach airson aon mhionaid a 'tighinn a-steach do luchd-tòiseachaidh. Bidh sin gu leòr.
Mura h-eil duilgheadas ann le bhith ro throm, cha bu chòir dhut cairt a leigeil dheth a cheart cho math. Bidh iad feumail airson an siostam cardiovascular. Bidh gu leòr ann an aon no dhà a-staigh san t-seachdain.
Am prògram trèanaidh airson coiseachd airson cuideam cuideachaidh.
Bidh luchd-tòiseachaidh gu leòr 3-4 leasanan gach seachdain airson 45 mionaidean. Bu chòir trèanadh air coiseachd tòiseachadh le blàths, an uairsin chun a 'cheum àbhaisteach, an uairsin chun an aon dian. Feumaidh e obrachadh gu gnìomhach le do làmhan, sùil a chumail air an anail, a bu chòir a bhith eadhon. Gus anail a thoirt air ais, feumaidh e atharrachadh gu gnàthach às deidh ceum dian, aon uair is gu bheil anail air ath-ùrachadh, faodaidh tu tilleadh gu ceum dian. Faodar meudachd a mheudachadh le cuideachadh bho chumhachd no cardiointervals. Faodaidh trèanadh air coiseachd a bhith fa leth no fo smachd an neach-trèanaidh, a chuidicheas le bhith a 'cumail suas na h-uidheaman agus na h-ùine ùine gu ceart.