Às dèidh comharrachadh na Bliadhn 'Ùire, tha an t-àm ann cùram a thoirt dhut fhèin. Agus ma gheibh thu prògraman fallaineachd sgìth, bidh sinn a 'tairgse iomadh trèanadh ùr-ghnàthach dhut, leis an ainm Barry's Bootcamp, a tha a' gabhail a-steach iomadh rionnag Hollywood crazy. Mar sin, rachadh a-mach à geamhrachadh a 'gheamhraidh agus air adhart, gus corp iongantach a thogail!
Mar sin, faigh eòlas air an t-siostam trèanaidh Barry's Bootcamp. Mura h-eil thu eòlach, is e gnìomhachd dian agus èifeachdach hellc a tha ann an bootcamp le eileamaidean de thrèanadh arm, comasach air ballerina a dhèanamh air ailbhean. Agus Barry Jay - giùlan fallaineachd, a leudaich a dheagh dhòigh agus chuir e gu bhith na chult dha-rìribh - nuair a ghluais e bho New York gu Los Angeles, rinn e buaidh air na beanntan Hollywood. Airson an t-siostam a bheir sinn seachad dhut, mar eisimpleir, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes agus Jessica Alba. Tha a h-uile càil an seo - ruith gu math, cumhachd ioma-fhillte agus gleidheadh staitigeach, a 'leagail anail, teas, crith-làimhe agus casan, agus, gu dearbh, toradh luath.
Gus tòiseachadh, cuimhnich air a 'phrionnsabal: chan e am prògram fhèin ach a' chiad ìre. Tha e air a pheantadh airson trì seachdainean, gach fear dhiubh eadar-dhealaichte airson na h-innealan agus na h-eacarsaichean aige. Ach na bi eagal ort, gheibh thu duais airidh air a 'cheann thall: mean air mhean bidh do chorp a' dol gu ìrean Hollywood.
Uill, deiseil airson obair mar rionnag agus saighdear ann an aon duine? An uairsin a 'dol air adhart!
Eu-coltach ris a 'mhòr-chuid de phrògraman trèanaidh, a tha stèidhichte air àireamh sònraichte de ath-aithris, a chaidh a stèidheachadh an toiseach, feumaidh tu feuchainn ris an ìre as àirde a dhèanamh airson an ùine shònraichte. A 'nochdadh ann am prionnsabal, chan urrainn dhut cunntadh. Dìreach gluasad cho luath 's as urrainn dhut, agus stad aig comharra stad-faire. Ann an seachdain, is fhiach e dhà no trì trèanadh mar seo a chosg.
Seachdain 1. A 'cur an stèidh air bhonn
Rè an àm seo, togaidh tu do ìre fallaineachd, gu h-àraidh às deidh obair chruaidh air dian-chuimhneachadh, tòisichidh an corp a 'losgadh barrachd saill nuair a bhios trèanadh agus a' leasachadh gu mòr.
Ceum 1. A 'ruith
Fad - 3 mionaidean
Obraich air an t-slighe aig astar 6 km / h.
Ceum 2. Eacarsaichean Neart
Naidheachdan |
Dè cho fada - 1 mhionaid.
Cuir do chasan beagan nas leatha na an pelvis agus tarraing suas na dumbbells (5 cileagram an urra) gu na guailnean, a 'toirt a-mach na palms a chèile. Gabh na cromagan agad air ais, theirig sìos dhan leth-sheòl, na cuir a-mach do chasan bhon làr agus na bi a 'lùbadh anns a' chùl ìseal.
Cuir do chas agus do chùl air ais agus, a 'leantainn air adhart leis a' ghluasad, cuir na smeangan-dubha os cionn do cheann. Thoir air ais na smeòraich gu do ghualainn agus an eacarsaich a rithist. Chan eil na 10 diogan deireannach mu dheireadh a 'bruthadh dumbbells os a chionn fhèin, dèanaibh dìreach squats, a' cumail sligean aig na guailnean.
Dumbbells a thogail chun biceps
Dè cho fada - 2 mhionaid.
Cuir do chasan beagan nas leatha na an pelvis, gabh dumbbells (4 cileagram an urra) agus thoir do làmhan air falbh bhuaibh fhèin. Brat do ghàirdeanan agus na sligean àrdachadh gu na gualainn. Gabh air ais chun an àite tòiseachaidh agus dèan e a-rithist. Chan eil an 20 diog mu dheireadh den dòigh-obrach a 'dèanamh an eacarsaich gun làn fhaclan, ach dìreach suas ri leth.
Ceum 3. A 'ruith le bruthach
Fad - 3 mionaidean.
Suidhich an astar gu 6 km / h. Thoir aire gum bu chòir ceàrn a 'chearcaill atharrachadh gach mionaid: anns a' 1mh mionaid - 2%, 2 mhionaid - 4%, 3mh mionaid - 6%.
Ceum 4. Eacarsaichean Neart
Stiall aghaidh.
Dè cho fada 's as urrainn dhut. Cùm air adhart!
Seas suas le bhith a 'cuimseachadh air na forelegs, a' cur do chasan còmhla, a 'dìreadh do chasan agus gan tarraing a rèir do chorp. Na bi a 'bualadh air do cheann, a' truailleadh do chromagan agus a 'tarraing do stamag. Fuirich san t-suidheachadh seo cho fad 'sa ghabhas. Breathaich gu rèidh agus chan eil e an-dràsta (gun stad).
Seachdain 2. Meudaich astar agus fad an luchd-obrach
Chaidh an dàrna seachdain seachd-latha a chruthachadh gu sònraichte airson do chuideachadh a-mach às an raon com-pàirteachaidh àbhaisteach agus ga dhèanamh ag obair airson glòir.
Ceum 1. A 'ruith
Fad - 4 mionaidean.
Rach, a 'leantainn nan stiùireadh gu h-ìosal. Coimhead air an astar.
- 1 mionaid - 6.5 km / h
- 2 mion - 8 km / h
- An 3mh mionaid - 6.5 km / h
- An 4mh mionaid - 8,5 km / h.
Athar ionnsaighean le àrdachadh anns a 'bhiceps
Dè cho fada - 2 mhionaid.
Gabh dumbbell (4 cileagram an urra), dìreach do dhruim a shìneadh agus cuir do chasan air leud na pelvis.
Dèan ceum mòr air ais do chas dheas agus cuir a-steach don lòn. Aig an aon àm, lùb do ghàirdeanan agus dumbbells a thogail ris na guailnean agad. Bu chòir don ghlùin deas cha mhòr a bhith a 'toirt an làr air, ach na seasamh air. Till don àite tòiseachaidh. Is e seo aon ath-aithris. Dèan seo cho mòr 'sa ghabhas ann an 50 diogan, an uair sin reothadh airson 10 diogan aig an ìre as ìsle den eacarsaich, a' cumail do chasan ann an suidheachadh na lòin, agus na gàirdean agad a 'lùbadh aig na cuinneagan gus an ruig thu ceàrn dìreach (rabhaidh). Ma tha a h-uile càil air a dhèanamh ceart, tòisichidh tu a 'faireachdainn mothachadh losgaidh anns na sliasaichean agus na làmhan ro dheireadh a' chiad mhionaid. A bheil thu a 'faireachdainn? A-nis atharraich do chas agus bi spòrs agad airson mionaid eile.
Brusgaidean bhon ùrlar
Dè cho fada - 5 mionaidean (bha, cha robh sinn ceàrr). Seas aig bun a 'chòrr, a' cur do làmhan air leud do ghualainn. Cumaibh am buidheann a rèir do chasan.
Brat do ghàirdeanan agus lughdaich do torso cho faisg air an làr agus a ghabhas. An dèidh dha do ghàirdeanan a dhèanamh dìreach, till don chiad àite, a-rithist. Faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich a dhèanamh fhad 'sa tha iad a' glùin. Tha e eòlach - aig deireadh fìor dheich diogan a 'seasamh anns an t-suidheachadh àrdach.
Ceum 3. A 'ruith suas an cnoc
Fad - 4 mionaidean.
Cuimhnich air an dàta gus an tilt agus an astar a th 'aig a' mhuilinn chòmhnaidh atharrachadh.
- 1mh mionaid - bruthach 4% - astar 6.5 km / h
- 2 mhionaid - bruthach 8% - astar 6.5 km / h
- 3mh mionaid - lùb 4% - astar 6.5 km / h
- 4mh mionaid - bruthach 0% - astar 7,5 km / h.
Pàipear le tarraing alternatives de dumbbells Fad - 1 mionaid.
Seas aig a 'mhullach air a bhith a' laighe sìos, a 'lùbadh air na palms air puman-cileagram. Tha na casan leis a 'bhodhaig air an sìneadh ann an aon loidhne, tha na gàirdeanan beagan nas fharsainge na na guailnean, tha baraillean nan sligean co-shìnte ri chèile.
Air an làimh eile, tarraing air dumbbells gu taobh a 'chiste. Cumaibh na fèithean anns a 'bhoireannach ann an teannachadh agus feuch gun a bhith a' ceadachadh cuairteachadh ann an roinn lumbar. Dèan an eacarsaich airson mionaid, gun stad.
Seachdain 3. Stamina gu crìch
An dèidh dhut an ìre seo a ruigsinn, feumaidh tu dìreach na h-atharrachaidhean follaiseach a th 'agad nad chruth corporra fhaicinn. A-nis, tha an t-àm ann a bhith a 'daingneachadh nan cnothan eadhon nas motha agus gun a bhith a' toirt seachad an metabolism - na h-obraichean as gnìomhaiche.
Ceum 1. A 'ruith
Fad - 7 mionaidean.
Is e an obair agad a bhith a 'ruith cho mòr' sa ghabhas rè an ama seo. Chan e comharradh-tìre dona - 1.5 cilemeatair.
Ceum 2. Eacarsaichean Neart
Dèan squat air aon chas le press press
Fad-3 mionaidean.
Cuir an cas chlì air an àrd-ùrlar ceum no air a 'bheinn, an cas dheas air an làr (tha an astar eadar na casan co-ionann ri leud nan guailnean). Ann an làmhan cuir cuideam air dumbbells air 5 cg agus gan togail gu guailnean. A-nis suidh sìos, a 'toirt na pelvis air ais.
Cuir do chasan air ais agus streap chun an àrd-chabhsair, fhad 'sa tha thu a' tarraing do chas dheas taobh a-muigh, a 'sruthadh do mhòran agus fèithean bhon taobh thall. Dìreach às deidh sin, brùth air na dumbbells os cionn do cheann. Gabh air ais chun an àite tòiseachaidh agus dèan e a-rithist. Chan e a-mhàin gu bheil an eacarsaich seo a 'toirt buaidh air a' chasg gu mòr-shluaigh, ach a bharrachd air sin bidh e a 'lìonadh fèithean a' chùirn agus na sleaghan. Dèan an ìre as motha de ath-aithris ann an 90 diogan, an uairsin atharraich do chas agus dèan an aon rud air an taobh eile.
Ceum 3. Rith a-rithist
Fad - 8 mionaidean.
Is e seo an atharrachadh as duilghe den eacarsaich ruith bhon phrògram gu lèir. Coinnichidh tu: rèiteachaidhean fois gnìomhach - coiseachd, a 'tionndadh gu àbhaisteach a-steach gu trèanadh èifeachdach eadar-amail; ruith anns a 'chnoc, a' losgadh barrachd calraidhean agus, mu dheireadh, canter dòigheil aig claonadh neoni, a leigeas leat leasachadh mòr a thoirt air an dòigh air uachdar àbhaisteach - slighe an stadium no dìreach an t-sràid.
- 1mh mionaid - bruthach 12% - astar 6 km / h
- 2 mhionaid - bruthach 0% - astar 8 km / h
- 3mh mionaid - coiseachd ciùin
- 4mh mionaid - bruthach 10% - astar 6,5 km / h
- 5-mionaid - lùb 0% - astar 8,5 km / h
- 6mh mionaid - coiseachd ciùin
- 7 mionaidean - cuibhreann 8% - astar 7 cilemeatair / h
- 8 mionaid - cuibhreann 0% - astar 9 km / h.
Fàg air an làr agus cuir a-steach e gu h-iomlan anns na h-eacarsaichean a leanas (bhuail iad air na fèithean bhoilg). Dèan a h-uile dad gu cunbhalach agus gun stad.
Bàr taobh air an taobh dheas
Fad - 30 diogan.
Lìn air a thaobh, a 'cur a bhogha dheas air an làr. Bu chòir don uilinn a bhith fon cho-ghualainn. Cuir sìos do chasan agus cuir tè air mullach an eile. A-nis deasaich am pelvis far an làr agus sìneadh do chasan a-rèir a 'chuirp.
Climber
Fad-30 diogan.
Seas aig a 'mhullach a bhith a' laighe sìos.
Thoir gu luath an uair sin do ghlùinean gu do ghualainn, mar gum biodh e a 'ruith: atharraichidh tu do chasan le leum, an stad air beulaibh sleamhnagan seasamh air an làr. Feuch gun a bhith a 'togail an pelvis suas.
Bàr taobh air an taobh dheas
Fad - 30 diogan.
Climber
Fad - 30 diogan.
Stiall aghaidh
Dè cho fada 's as urrainn dhut, cumail suas!