A rèir an rannsachaidh, tha 54.4% de bhoireannaich Eòrpach deiseil gus ìobairt a thoirt seachad gu mòr air sgàth corp bhrèagha a bhith aca. Bidh sinn a 'tabhann prògram trèanaidh dhut nach fheum thu ort ìobairtean cudromach a dhèanamh air an t-slighe gu fìrinneach.
Leis a 'phrògram trèanaidh seo, cha chaill thu ach 5 cileagram, cuidichidh e thu agus leanaidh e le bhith a' cluich spòrs le toileachas. Agus a h-uile taing gu bheil gach latha a 'ciallachadh seòrsa eacarsaich ùr, agus cuidichidh e do bhodhaig a bhith a' faighinn air ais gu luath. Nuair a bheir thu seachad tòrr measgaichte gu fèithean a 'chuirp, feumaidh iad atharrachadh gu cunbhalach, agus mar sin bidh an toradh a' nochdadh gu luath, agus leanaidh tu a 'neartachadh na fèithean. Leasaich sinn 21 gluasadan airson tonn fèithe, agus an uairsin chuir sinn draibhearan cardio riutha. Cuir còmhla agus measgachadh iad còmhla gus plana trèanaidh ùr fhaighinn airson gach latha. Mar sin bidh na fèithean caola agus fiadhaich fada san àm a dh'fhalbh. Tòisich a 'cleachdadh a rèir a' phlana againn an-diugh, agus anns a 'bhliadhna ùir bidh thu a' dol a-steach nas fallaine agus nas toilichte.
Do phlana trèanaidh airson na seachdain
Gus cuidhteas 5 cileagram de chuideam a bharrachd a chur air falbh gach mìos, feumaidh tu co-dhiù 300 mionaid de chardaidh san t-seachdain, a bharrachd air 2-3 trèanadh cuideam, agus lean daithead. Seo plana concrait a chuidicheas gus seo a choileanadh.
Diluain
Dèan eacarsaichean airson Diluain agus cardio.
Dimàirt
Bidh Cardio a 'leantainn 60 mionaid.
Diciadain
Dèan eacarsaich airson na h-àrainneachd agus cairt air sgrathan le bruthach.
Diardaoin
45-60 mionaidean de dh 'obair a-mhàin de dhian-tomhas (tha seo a' ciallachadh gum faod thu bruidhinn tron trèanadh).
Dihaoine
Dèan eacarsaich agus cairt air sgrathan le bruthach.
Disathairne no Didòmhnaich
Dèan uair a thìde de chardio no trèanadh dian meadhanach sam bith a 'mairsinn 60 mionaidean. Is e latha fois aon de na làithean dheth.
Thoir sùil air a 'phlana seo airson seachdain san òrdugh seo no òrdugh sam bith eile (fhad' s nach bu chòir an aon trèanadh a bhith air ath-aithris dà latha ann an sreath, agus bu chòir dha trèanadh neart a bhith 48 uair a thìde). Ma tha thu a 'feuchainn ri na fèithean agad a thoirt a-steach gu tòna agus a' cumail suas do chuideam, falbh aon latha de thrèanadh cardio bhon phlana, còmhla ri eacarsaichean neart.
Feumaidh tu
paidhir de chnocan-bìdh 1.5-2.5 kg agus 4-6 cg;
fitball;
àrd-ùrlar ceum no beinn àirde 30-45 cm;
bloc airson yoga no leabhar tiugh mar leabhar fòn;
Plèanaichean pàipeir-tomhais ValSlide;
cuairteachas gymnastics;
ball mheidigeach a 'cur cuideam air 1 cg;
mat airson yoga (roghainneil)
Dè a nì thu
Adhartaich airson 5 mionaidean le bhith a 'cleachdadh cardio sam bith, agus lean dà sheata de 10-12 ath-aithris de gach gluasad san òrdugh seo, a' gabhail fois 30 diogan eadar seataichean.
1. Squat le mahami air ais, neartaich fèithean nan casan is na gathan
Seas suas gu dìreach, casan leathann air na sliasaichean. Gabh a-steach do làmhan smùid a tha a 'meas 1.5-2.5 cg. Suidh sìos gus am bi na cromagan co-shìnte ris an làr, an uair sin suas agus gabh do chas chlì air ais. Till don àite tòiseachaidh gus crìoch a chur air an dòigh-obrach. Dèan aithris a-rithist le bhith ag atharrachadh casan.
2. A 'giùlan cruaidh, a' neartachadh fèithean nan casan, na gathan agus na guailnean
Anns an làimh dheis, gabhaibh dumbbell a 'cur cuideam air 1.5-2.5 cg agus cuir sìos do làmh air taobh na slèibhe leis a' phailme ris. Cuir do làmh chlì air do cheann, a 'mhullach chun an taobh. Dèan sgamhain air an làimh chlì agus an uair sin suas; àrdaich an cas agus an taobh chlì aig an làimh chlì aig an aon àm. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Atharraich taobhan agus crìochnaich an dòigh-obrach.
3. Curtsy le dumbbells, a 'neartachadh fèithean nan casan, machagan agus biceps
Gabh anns gach làimh dumbbell a 'toirt luach 2.5-6 cg (làmh air gach taobh leis na palms a-staigh) agus cuir do chasan air leud nan cromagan. A 'dèanamh na cas chlì air ais agus air an làimh dheis, tog na geugan gu na guailnean. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus cùm air ais agus clì leis a 'bhonn dheas gus 1 ath-aithris a dhèanamh.
4. "Siosar" le cas , neartaich fèithean nam pàipearan
Lìn air do dhruim le casan dìreach agus crioch an ball ball eadar do ankaran. Bidh làmh a 'luidhe air an làr leis na palms sìos. Tog do chasan dìreach suas. Tionndaidh do chasan chun an làimh chlì, cho fad 's as urrainn dhut, gun a bhith a' toirt do ghualainn dheth bhon làr. Thoir na casan air ais chun an t-suidheachaidh thùsail aca agus tionndaidh iad chun an làimh dheis airson ath-aithris a dhèanamh.
5. A 'co-chothromachadh air an fitball, a' neartachadh fèithean nan cnapan agus na cnapan
Leig sìos sìos sìos, cromagan air ball ball. Cuir do shùilean air an làr agus dùin do ghlùinean air ceàrn cheart. A 'bualadh nan cnapan, a' putadh nan casan suas, a 'cumail nan glùinean air an lùbadh aig 90 ceum gus an dèan na cromagan loidhne dhìreach leis a' chrann. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist.
6. Brosnaich a 'bhualadh, neartaich fèithean a' chiste, guailnean, làmhan agus masaidean
Gabh an cuideam a tha suidhichte, a 'lùbadh air na làmhan agus na glùinean. A 'lùbadh do ghàirdean anns na h-uilllean agad, ìosal do bhroilleach gus am bi do ghualainn co-shìnte ris an làr. A 'cur sìos do ghàirdeanan, cuir sìos do chas chlì far an làr 15 cm. Cuir do chas air an làr agus cuir a-rithist an gluasad, ag atharrachadh do chasan.
7. Bualadh air ais air ais, a ' neartachadh triceps agus fèithean guail
Suidh air an làr, a 'lùbadh do ghlùinean, làmhan air an làr faisg air do chromagan, do chorragan a' nochdadh air adhart. Dearc do chromagan 20 cm bhon ùrlar. Brat do ghàirdeanan anns na h-uilllean, a 'leigeil sìos a' phìob beag faisg air an làr. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist.
8. "Skater", a 'neartachadh fèithean nan casan agus na masalan
Cuir do chas chlì air an àrd-ùrlar no air a 'bheinn, a' lùbadh do ghlùine aig ceàrn cheart agus a 'daingneachadh do chas dheas air do chùlaibh, a' lùbadh do dhruim air an làr. Lean air adhart agus sìneadh do ghàirdean air do bheulaibh aig àirde do ghualainn, a 'buain sìos. Le gluasad aotrom, cuir do chas dheas air an àrd-ùrlar, agus an uair sin till air ais chun na h-àite thùsail aige agus ath-aithris. Atharraich do chasan agus cuir crìoch air an dòigh-obrach.
9. A 'bualadh le crùbadh, neartachadh fèithean nan casan agus na masalan
Seas le do chas chlì air an t-samhlaiche Valslide no plàta pàipeir, a 'làmh air na taobhan. A 'dèanamh brògan sleamhnachaidh le do chas chlì chun an taobh le sgoltadh, cuir do làmhan air do bheulaibh gu àirde a' chiste le do bhrochan sìos. A 'cur sìos a' chas dheas sa ghlùin, thoir an cas chlì chun a shuidheachadh tùsail agus ath-shealladh e. Atharraich taobhan agus crìochnaich an dòigh-obrach.
10. Brosnachadh làmhan le squats, a ' neartachadh fèithean nam miallan, na casan agus na biceps
Seas suas gu dìreach, casan leathann aig na cromagan, le glùinean a 'lùbadh beagan. Gabh a-steach ann an dumbbells le cuideam de 2.5-4 cileagram, gàirdeanan a 'lùbadh aig ceart-cheàrnan agus air an cur gu taobhan nam palms suas. Suidh sìos aig an aon àm a 'toirt dumbbells air do ghualainn. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist.
11. "Frog", a ' neartachadh na meadhanan
Suidh air oir an àrd-ùrlair no a 'bheinn, a' glacadh a h-oirean faisg air na cromagan. Tha gèinean air an cuartachadh, tha casan nan seasamh air an làr. Cùm air ais, cuir do chasan air falbh bhon ùrlar agus thoir iad air ais air do bheulaibh, gus am bi na casan co-shìnte ris an làr. Dèan teannachadh air na meadhanan agus tarraing do ghlùinean dhan bhroilleach agad, a 'sgaoileadh do ghlùinean, ach a' cumail do chasan còmhla. Glèidh an suidheachadh air aon chunnt, an uairsin gluais na casan agad agus cuir a-rithist an gluasad.
12. "Clàr", a ' neartachadh fèithean a' chinn agus na gathan
Gabh dumbbell a 'cur cuideam air 1.5 cg agus seas air gach ceithir, làmhan air an loidhne ghualainn, cromagan cearcallach ris an làr. A 'togail na làimhe deise chun an taobh gu àirde a' ghualainn, gabh an cas chlì air a lùbadh aig a 'ghlùin chun an taobh gu àirde a' chrom. Till don àite tòiseachaidh agus crìochnaich an ath-aithris. Dèan, taobh eile.
13. Briseadh suas le atharrachadh làmhan, neartachadh fèithean a 'chiste, guailnean agus armachd
Gabh an cuideam (a 'lùbadh air na glùinean no na h-ìobagan), am brus air an loidhne ghualainn, tha an làmh chlì air a' bhloc airson yoga no leabhar tioram. Brat do ghàirdeanan anns na h-uilllean, a 'lughdachadh do bhroilleach chun an làr. Cliog air an làr, an uair sin cuir do làmh dheas air a 'bhloc no an leabhar, agus gluais an làimh chlì chun an làr gus crìoch a chur air an ath-aithris. Dèan an eacarsaich a-rithist, ach air an taobh thall.
14. Bualadh air cùl a 'chùl, neartachadh triceps agus fèithean guail
Suidh air oir an àrd-ùrlar, a 'giùlan an oir aghaidh faisg air na cromagan agus a' lùbadh do ghlùinean. Cuir do làmhan sìos agus cuir a-mach an lann bhon àrd-ùrlar. Brat do ghàirdeanan aig ceàrn cheart, a 'lughdachadh na cromagan agad chun an làr. Cuir sìos do ghàirdeanan, agus an uairsin dìreach do chas chlì a tha air beulaibh, agus do làimh dheis chun an taobh. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris; atharrachadh taobh agus cuir crìoch air an dòigh-obrach.
15. Toirmeasg le cothromachadh, a 'neartachadh fèithean nan casan, cnapan agus druim
Dèan cinnteach gu bheil thu a 'gleidheadh an trannsa lùth-chleasachd airson taic stèidhichte aig àirde an ankle. Gabh ceann eile an acfhainn air do làimh dheis agus ceum air ais gus am bi an teann làidir gu leòr. Deub do chos dheas far an làr agus cothromachadh air an làimh chlì. A 'leantainn air adhart bhon chrom, suidhe air do chois chlì agus tarraing do ghàirdean dheis air adhart agus sìos. Cuir sìos do chas dheas, a 'tarraing do ghàirdean dheis chun a' chiste. Dèan aithris a-rithist. Atharraich taobhan agus crìochnaich an dòigh-obrach.
16. A 'leum bhon sgòc, neartaich fèithean nan casan, na cnapan agus na guailnean
Cuir do chasan na stocainnean aca a-mach nas fharsainge agus beagan a dh 'fhosgladh. Cùm leigheas meidigeach 1 cileagram leis an dà làmh air do bheulaibh aig ìre a 'chiste. Suidh sìos gus am bi na cromagan agad co-shìnte ris an làr. An uairsin, ann an aon ghluasad, leum suas, dìreach do ghàirdeanan a dhìrich agus a 'bhualadh thairis air do cheann, agus a' tarraing do chasan còmhla. Till don àite tòiseachaidh agus cuir a-rithist an leum sa bhad.
17. Clòibh bhon ùrlar, a 'neartachadh fèithean nam miallan, na casan agus na biceps
A 'toirt nan geugan-dubha na do làmhan, sìneadh do ghàirdean air a' bhodhaig le do bhosain a-mach. Seas le do dhruim chun an àrd-chabhsair 60 cm bhuaipe. Cuir socag air a 'chas dheas air an àrd-ùrlar. Leabaidh na h-uilllean agad sìos aig cearcall deas agus leudaich do làmhan suas. A 'togail chlachan-mara gu na guailnean, thig a-steach don ionnsaigh. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist; atharrachadh taobh agus cuir crìoch air an dòigh-obrach.
18. Tha "Rothar" a ' neartachadh na meadhanan
Suidh air a 'bheing, tha na casan air an lùbadh aig na glùinean, tha na casan co-shìnte ris an làr. Lean air ais le 45 °, cuir do làmhan air do chùlaibh. Cuir sìos an cas dheas, a 'sìneadh an socag, agus lùb a' chas chlì anns a 'ghlùin. Atharraich taobhan gus crìoch a chur air ath-aithris. Cùm ort, a 'dol eadar na casan.
19. Tha fois stiff, a 'neartachadh fèithean a' chruinn agus a 'mhaorach
Gabh an cuideam a tha suidhichte, a 'lùbadh air an làr le lòchran. Tha cròinean dìreach fo na guailnean, na laimh nan laighe air an làr leis na palms sìos, tha na pàipearan air an teannachadh. Àrdaich a 'chas chlì agus cuir sìos tois a' chas chlì air an t-seal ceart. Cuir an suidheachadh seo sìos airson 10-15 diogan, agus atharraich na casan gus crìoch a chur air an dòigh-obrach.
20. Putadh suas le cotan, neartaich fèithean a 'chiste, guailnean agus làmhan
Gabh an cuideam, a 'cur nan cromagan air an fitball. Brat do ghàirdeanan agus ìosal do bhroilleach chun an làr, an uair sin bualadh cho cruaidh 's as urrainn dhut agus do làmhan a bhualadh; a-rithist.
21. Cuir stad air ais le tionndadh, neartachadh triceps agus fèithean guail
Suidh air oir an àrd-ùrlar, a 'glacadh a h-oirean faisg air na cromagan. Bidh na casan nan seasamh air an làr agus tha iad air an lùbadh aig na glùinean. Gabh do ghàirdeanan agus cuir às an lann bhon àrd-ùrlar roimhe. A 'lùbadh na h-uillleanan aig ceàrn cheart, sìos na cromagan agad chun an làr. Cuir do ghàirdeanan sìos anns na h-uillich agus, an dèidh do làmh dheas a thoirt air beulaibh, cuir fios thugainn leis an àrd-ùrlar faisg air do làimh chlì gus aon ath-aithris a dhèanamh. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris, a 'bualadh air an àrd-ùrlar air an taobh dheas le do làimh chlì. Lean air adhart le bhith a 'gluasad air gach taobh.