Chan e a-mhàin gu bheil clò-bhualadh bòidheach abdominach lom teann gun stòrasan geir, ach, os cionn a h-uile càil, sreathach fiodha, air a ghearradh le ballachan ceangail domhainn. Coimhead air na h-ìomhaighean àrsaidh - tha am preas bhoilg air a tharraing le ceàrnagan soilleir. Ach, chan e dìreach moladh a th 'ann do bhòidhchead, ach cuideachd dòigh-obrach practaigeach ciallach. Is e am puing, gu bheil gluasad agus eacarsaich sam bith, aon dòigh no dòigh eile, co-cheangailte ris na fèithean bhoilg: tha e no an toiseach a 'crochadh orra no ma tha iad a' faighinn taic no smachd orra.
Bidh na fèithean sin nas làidire, an dòigh-obrach as èifeachdaiche agad, agus tha thu fhèin, air a dhìon, air a dhìon nas earbsaiche bho gach seòrsa leòn. Os cionn a h-uile càil eile, tha fèithean faochaidh a 'bhroinn a' coimhead iongantach agus seiseil.
Is dòcha nach eil pàirtean eile den chorp agad, ach tha sia ceàrnagan gu soilleir a 'bruidhinn orra fhèin ... Chan eil e furasta an togail. Bhiodh e coltach gu bheil a h-uile dad gu math furasta: fèithean "a 'chlò bhoilg gu bhith a' sìor fhàs, agus bidh thu soirbheachail. Ach, alas, chan eil seo mar sin: tha iad ag iarraidh a h-uile càil, ach tha e a 'nochdadh airson beagan. Agus chan eil e fiù ann an ginteachd (ged a tha seo, agus cuideachd), ach nach eil co-aontachd sam bith anns an dòigh-obrach. Tha cuid de "eòlaichean" a 'moladh trèanadh a dhèanamh air a h-uile latha, a tha cuid eile a' moladh barrachd fois. Fiù 's ann an cùisean eacarsaichean teicnigeach, tha eas-aonta ann.
Mar sin dè a dh'fheumas tu fhathast a dhèanamh gus toradh 100% a bhith agad gus na fèithean ab 'àbhaisteach a thoirt gu buil?
Gus seo a dhèanamh, smaoinich sinn air na cùisean as cumanta ann a bhith a 'leasachadh fèithean bhon bhodach agus a' toirt sùil air na freagairtean bho thaobh saidheans spòrs, a bharrachd air a bhith a 'nochdadh an t-sìde cumanta.
Gu math tric faodaidh tu coinneachadh ri molaidhean den t-seòrsa a leanas: gus "ciùban" na pàipearan "a dhèanamh" a dh'fheumas tu a luchdachadh sìos gach latha. Gu dearbh, tha cruth agus mìneachadh an abdominis rectus air an toirt dhut bho bhreith. Cuidichidh eacarsaich corporra leat thu a 'dèanamh na fèithean dìreach nas doimhne, sin uile. Mar sin, feumar a thrèanadh, cho math ri fèithean eile, chan ann nas fhaide na aon uair gach dà latha. Airson fàs, feumaidh fèithean nam pàipearan fois cuideachd! Air an t-slighe, a 'dèanamh àireamh de dh' eacarsaichean neo-thlachdmhor, bidh thu a 'leasachadh seasmhachd fèithe, agus chan e an neart, agus fiù' s nas brosnachail fàs.
Ann am faclan eile, cha chuidich casan gun chrìoch leat gus preas falaichte bhoilg fhaighinn agus cha toir thu saill às do stamag. Chan eil eacarsaich neartan dìreach dìreach "eòlach air ciamar" airson geir "a losgadh". Mar sin, chan eil feum aig na meadhanan chan e a-mhàin "a bhith a 'pumpadh", ach cuideachd lùth aerobic, daithead (rudeigin cudromach - beathachadh: tha staid fèithean nam meadhanan gu sònraichte an urra ri beathachadh, agus an uairsin bho na h-eacarsaichean "airson losgadh" saill, a tha eòlach, ìre de gheir, tha fèithean adhartach agad anns na meadhanan, ach ionnsaichidh tu mu dheidhinn a-mhàin an dèidh dhut cuideam a chall). Air an t-slighe, is ann ainneamh a bhios mòran proifeiseantaich ag obair a-mach na meadhanan. Tha an dìomhaireachd gu bheil trèanadh cruaidh aig na maighstirean a tha eòlach air a h-uile buidheann fèithe, agus faodaidh "busting" le bhith ag obair a-mach às na pàipearan "leudachadh" den lòch, agus chan eil seo gu math ion-mhiannaichte airson adhbharan ealanta.
Tha beachd ann gu bheil cuid de na h-eacarsaichean air a 'chlò bhoilg ag amas air a phàirt àrd, feadhainn eile air an tè as ìsle, agus gu h-àraid air na fèithean bhoil adhartach. Gu dearbh, tha eacarsaich sam bith air na pàipearan "a 'gabhail a-steach" an abdomen rectus gu tur, bhon bhonn gu mullach. A bharrachd, bidh na fèithean obrachaidh a 'gabhail pàirt eadhon ann an sùbailtean a' chuirp. Is e rud eile gu bheil cuid de eacarsaichean, mar gluasadan àbhaisteach, beagan nas eallaich air pàirt àrd a 'chlòimh bhoilg (chan eil còmhradh sam bith ann mu iomallachd iomlan agus gun òraid sam bith). Ach tha togail nan casan anns an àite snasail no cruaidh a 'cur cuideam air fìor bhonn na fèise dìreach. Chan eil an t-eadar-dhealachadh anns an luchd cho mòr, ge-tà, tha e ciallach a bhith a 'dèanamh co-theacsa airson dà sheòrsa eacarsaich. Leigidh seo dhut "na fèithean dìreach", mar a tha iad ag ràdh, a "phròiseasadh" bhon dà cheann. Agus na dìochuimhnich thu a bhith ag obair a-mach "skew." Mar eisimpleir, tha roghainn sàr-mhath ann: seata air bonn na meadhanan, a shuidhich "suas", air a shuidheachadh gu "oblique".
A thaobh an taghadh eacarsaich, chan eil aon rèis ann an seo . Chan fheumar "a dhol a-steach air baidhsagal" air eacarsaichean a-mhàin air an làr. Tha na h-eacarsaichean uile math air an dòigh aca fhèin: obraich a-mach na pàipearan "bho dhiofar cheàrnan": feuch dèan thu ri gluasadan "gnìomhach", mar a bhith a 'lùbadh an corp sa chòmhdach, a' tilgeil a 'bhalla meidigeach, a' cromadh a 'chinn air a' bhalla no san t-simladair lùb. Tha buannachdan eadar-dhealaichte aig na gluasadan sin uile, farsaingeachd farsaing, agus mar sin tha iad air leth èifeachdach.
Tha fios aig a h-uile duine gu bheil àite cudromach aig eacarsaichean air na pàipearan ann a bhith a 'casg leòintean lumbar, ach faodaidh iad fhèin an dochann mura toir iad aire don chùl ìseal . Is e an fhìrinn gur e am pàipear agus an cùl ìseal (an cùl nas ìsle) a chruthaicheas "ionad cumhachd" do bhodhaig. Mar sin, nuair a bhios tu ag obair air na meadhanan, na cuir às do chuimhne - "press loin". Na cuiribh fòcas air trèanadh a-mhàin na fèithean as èifeachdaiche - na meadhanan, na cuir às do shlàinte: bidh a 'phumpadh na pàipearan aig cosgais na cùil ìseal a' cruthachadh "briseadh fiseòlasach", a tha ag adhbhrachadh pian sa chùl.
Airson adhbharan sàbhailteachd, na dì-chuimhnich mun dòigh cheart airson eacarsaichean a dhèanamh air na pàipearan, gu h-àraidh an anail: gabh anail roimh an ìre ath-bheothachaidh agus an uairsin cuir do anail. Aig ceann shuas na gluasadan, mus tòisich an ìre ath-aithris eas-fhillte (àicheil), feumaidh tu a bhith a 'toirt air falbh le feachd, "a' putadh" a-steach am fèithean abdominis rectus. Le bhith a 'gleidheadh an anail sa cheum adhartach, a' leigeil leis a 'mhòr-bhualadh air a' chlò-bhualadh bhoilg agus leigidh e pàirt mhòr den t-inneal bhon spine lumbar. Bu chòir don fheadhainn a tha nas sine no aig a bheil duilgheadasan le cuideam a bhith a 'breathadh mar as trice, gun a bhith a' cumail an anail.
Mar sin, dè a tha a dhìth ort airson trèanadh meadhanan iomchaidh: an daithead ceart, trèanadh aerobic, dian, tricead trèanaidh agus taghadh ceart de eacarsaichean.
Prionnsabalan trèanadh bho bhoil:
- Gluais gu rèidh agus gu rèidh, gun a bhith a 'leum.
- Aig àirde na cìreadh, cumaibh, an uair sin socair a dhèanamh air an teannachadh, ach na bi fois aig a 'phuing as ìsle den ghluasad, bidh e a' socair na fèithean.
- Obraich na pàipearan "bho dhiofar cheàrnan" a bharrachd air fèithean eile (mar eisimpleir, guailnean no cisteachan).
- Cumaibh an ceann a rèir an spine, fhad 'sa tha e a' cumail suas a shuidheachadh nàdarra.
- Is e an amplitude as fheàrr de ghluasadan anns a 'chuid as motha de eacarsaichean 30-45 ceum.
- Feuch ri meudachadh a dhèanamh air an dian, chan e an àireamh de ath-aithris (a 'dèanamh cinnteach gu bheil na fèithean aig mullach na foltachd cunnartach).
- Nuair a bhios tu a 'dèanamh a-mach na fèithean bhoireannach "cur-an-aghaidh" anns na h-eacarsaichean air an làr, cha dèan na h-uillleanan a-mach, ach na guailnean agus a' chiste.
- Na dì-chuimhnich na pàipearan agus na h-ìochdaidhean nas ìsle a shìneachadh ro agus às deidh trèanadh, air neo cha bhi toradh ann.
- Treanaibh na meadhanan 2-4 tursan san t-seachdain, a 'toirt air falbh airson saor-laithean NACH nas lugha na 1 latha.
- Faodaidh tu aire a thoirt don chlò-bhualadh bho chionn beagan mhionaidean aig toiseach trèanadh neart airson buidhnean fèithean eile airson a dheasachadh airson obair a bharrachd, ach tha e nas fheàrr an prìomh luchd a thoirt dha aig deireadh an obair.
- Ma tha na meadhanan "air cùlaibh", faodaidh e latha air leth a chuir seachad airson trèanadh no trèanadh aig toiseach a 'chumhachd cumhachd airson nam buidhnean fèithe "àrda".
- Cuidichidh trèanadh neart dhut fèithean nam meadhanan obrachadh a-mach, ma tha thu airson "grèim" a dhèanamh dheth, bidh feum agad air daithead agus aerobics cuideachd.
- Dèan an eacarsaich gus nach bi na fèithean ag obair, agus an dèidh dha fàilligeadh fhathast feuchainn ri 5-8 turas a dhèanamh.
Beachdan airson luchd-tòiseachaidh.
- Ro thrèanadh thathar a 'moladh gun itheadh e airson dà uair a thìde, às deidh sin cuideachd 2 uair a thìde gus aon uisge a òl.
- Tòisich a 'trèanadh na meadhanan gu slaodach agus gu rèidh, ag àrdachadh an luchd mean air mhean.
- Dèan uiread de ath-aithris mar as urrainn dhut. Ma tha feum air, cuir fois, tòisichibh air adhart.
- Tòisich le 10 riochd ann an aon seata agus dèan 2-3 sheata. An còrr eadar seataichean bho 30 diog gu 1 mionaid.
- Nuair a choileas tu an eacarsaich gu furasta ann an co-dhiù 15 ath-aithris, faodaidh tu gluasad air adhart gu prògraman nas iom-fhillte.
- Nuair a sgrìobhas tu na meadhanan, chan urrainn dhut stad a chur air pian, feumaidh tu leantainn tron phian gus nach bi am fèithean air a lùghdachadh. Ma sgrìobhas tu na meadhanan gu ceart, an dèidh an trèanaidh, bu chòir dhut pian a bhith agad uair sam bith aig a 'char as lugha.
- Tha an t-inneal air a mheudachadh le 5 ath-aithris, chan eil e nas motha.
Mus tòisich thu a 'gluasad na meadhanan, atharraich an daithead agad!
Nigheanan, cuimhnich, chan eil boireannaich grànda ann, tha iad leòra!