A bharrachd air na h-eacarsaichean bunaiteach, bha sinn a 'gabhail a-steach feadhainn sònraichte airson boireannaich 20-, 30- agus 40 bliadhna, a chionn' s gun atharraich an dòigh beatha agus corp boireannaich le aois. Cuir ris a 'phrògram trèanaidh cardio seo, agus tha sinn a' gealltainn gum faigh thu pàipear faochaidh làidir ann am dìreach aon mhìos agus sàbhail thu an toradh airson bhliadhnaichean. Eacarsaichean corporra airson stomach còmhnard - cuideam cuideachail dhut.
Plana trèanaidh
Mar a tha e ag obair: Dèan an iom-fhillte dà uair san t-seachdain, a 'dèanamh 3 seata de 12 ath-aithris le briseadh de 60 diogan eadar na dòighean-obrach. Aig deireadh gach seisean, cuir eacarsaichean ris na pàipearan "a rèir aois." Agus na dì-chuimhnich mu dheidhinn trèanadh cardio! Feumaidh tu: ball meidigeach a tha a 'cur luach air 2.5-4 cileagram, dumbbells 2.5-5 cileagram agus rubar foam, ma chleachdas tu e do dhaoine a tha còrr is 40 bliadhna a dh' aois.
1. Tionndadh "trom-ghluasadach"
Bidh fèithean-stabilizers ag obair, fèithean nan cnapan, casan agus làmhan. Seas le do chasan beagan nas leatha na na guailnean agad, bidh na dorsan agad air an tionndadh a-mach. Cumaibh am ball meidigeach air do bheulaibh aig an ìre hip. Gabh sìos chun an leth-squat. Cuir a-mach an cas dheas, tionndaidh chun chlì, fhad 'sa tha thu a' lùbadh na h-uillich agus a 'togail a' bhalla chun do ghualainn chlì. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, dìreach na casan agad. Dèan an eacarsaich air an rathad eile.
2. Fàg leis a 'bhall
Bidh fèithean-stabilizers ag obair, fèithean nan cnapan, casan agus làmhan. Seas do chasan air leud an pelvis, leis an dà làmh air beulaibh do bhroilleach, a 'cumail a' bhalla meidigeach. Cuir air adhart chun na làimh dheis, agus an uairsin lughdaich e air a 'mhliathaich chlì, agus aig an aon àm a' sgamadh leis a 'chas dheas air ais. Cuir do chasan còmhla, a 'togail a' bhalla chun an làimh chlì gu h-àrd, agus an uair sin sìos air a 'mhullach dheas, a' dèanamh lòn le do chois chlì air ais. Is e seo aon ath-aithris.
3. Leum agus bloc
Obraich a h-uile fèithean aig a 'bhodhaig. Lìn air do stomag, palms air an làr air gach taobh den bhroilleach agad. Cuir fèithean nam meadhanan air falbh, ga thogail bhon ùrlar, agus leum air adhart leis an leum. Leum, àrdaich do làmhan os cionn do cheann, a 'bualadh faisg air a chèile agus coimhead air adhart (mar gu bheil thu a' bacadh buille air an lìon). Nuair a tha thu a 'dol air tìr lùbadh do ghlùin gu socair, suidh sìos, cuir do làmhan air gach taobh de na casan. Le leum, gluais do chasan air ais, falg air an làr. Dèan aithris a-rithist.
4. Seisean le tarraing-làimhe na làimhe
Bidh fèithean-stabilizers ag obair, fèithean guailnean, casan agus masalan. Gabh an dumbbell air an làimh dheis agus gabh e sìos air a 'bhodhaig, pailme chun na sliasaid. Cuir do làmh chlì air a 'chliathaich. Seas suas le do chasan nas fharsainge na do ghualainn, agus an uairsin thig sìos a-steach gu squat. Cuir sìos an cas dheas, fhad 'sa tha thu a' tarraing an taobh chlì chun an taobh (stad aig ceart-cheàrnach ris an t-sreath) agus a 'tarraing an dumbbell chun a' ghualainn. Suidh sìos a-rithist, a 'lughdachadh an dumbbell. Dèan aithris a-rithist. Dèan an eacarsaich air an taobh eile agus cuir crìoch air an dòigh-obrach.
Brùth sgoinneil ann an 30 bliadhna
Bidh an teaghlach agus an obair a 'toirt uiread ùine nach eil e gu leòr airson trèanadh. Ciamar a bheir na meadhanan a-steach do ghuth? Feuch eacarsaich a dh'fhaodas tu a dhèanamh ann an àite sam bith. Tha e a 'gabhail a-steach fèithean transverse, a' teannachadh na stamag agus a 'cur an cùl ris. Chan e a-mhàin gu bheil an duais na meadhanan làidir, ach cuideachd deagh dhreuchd.
Feuch an eacarsaich: inhale-exhale
Bidh fèithean nam pàipearan ag obair. Suidh air cathair, casan air an làr. Gabh anail dhomhainn na stomag agad, an uairsin exhale agus tarraing air do stomag cho mòr 's as urrainn dhut. Cum suas airson 30 diogan, a 'dèanamh gàirdeachas agus socair gu socair. Dèan an eacarsaich 5 tursan tron latha.
A 'tilgeil bho shuidhe suidhe
Obraichidh stabilizirean fèithean. Gabh am ball meidigeach agus suidhe air an làr: tha na casan air an cuartachadh aig na glùinean, na làmhan - aig na h-uillich. Cuir am ball anns an làimh chlì agus ga thogail chun a 'ghualainn dheis, na palms a' nochdadh suas, na corragan - gu na taobhan (mar gu bheil thu a 'sealltainn sgàilean). Àrdaich na casan gus am bi na casan co-shìnte ris an làr. Agus a 'leantainn air ais, a' feuchainn ri bhith a 'feuchainn ri bhith a' gluasad, chun an àite anns a bheil thu a 'faireachdainn gu bheil fèithean nam pàipearan an sàs anns an obair. Tilg am ball san làimh dheis agus air ais, a 'crìochnachadh an eacarsaich. Dèan aithris a-rithist. Gus losgadh saill air do stamag, dèan cardio 5 tursan san t-seachdain airson 30-60 mionaid. Dà uair sa t-seachdain, gu h-àraidh, a 'stiùireadh an trèanaidh seo, air a leasachadh le Emmy Dickson. Tha e air a thogail air lùghdachadh eile agus a 'meudachadh an luchd gu an ìre as àirde. Is e sin an ro-innleachd seo, mar a tha rannsachadh a 'sealltainn, a' losgadh saill aig a 'chuibhreann as fheàrr.
Preas sgoinneil ann an 40+ bliadhna
Is dòcha gum faic thu gu bheil barrachd geir air a 'chliathaich. Mar a tha eòlaichean ag ràdh, tha seo air sgàth gu bheil aois anns a 'bhodhaig a' lùghdachadh na tha de hormonaidhean fàis. Seadh, tha iad an urra ri bhith cumail suas nam fèithean. A 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh an estrogen. Mar sin, às deidh dà fhichead, feumaidh tu an daithead agad ath-bhreithneachadh agus barrachd aire a thoirt do thrèanadh.
Feuch air cothromachadh eacarsaich
Obraichidh stabilizirean fèithean. Leig sìos air aghaidh an rollair foam, làmhan gu na taobhan, na pìosan agus na casan air an làr. Àrdaich an cas chlì gus am bi an glùine dìreach os cionn na pelvis, agus tha an taobh co-shìnte ris an làr. Tarraing an tè cheart ris gus am bi an dà chas san aon suidheachadh ri taobh a chèile. Cùm air adhart gu 1 chunntais, sìos an cas chlì, agus an uair sin an tè cheart. Is e seo 1 ath-aithris. A-nis thòisich a 'gluasad leis a' chas dheas agad. Dèan 3 seata de 8-10 ath-aithris.