1. Aora
Sùbhagan, sùbh-lusan, gorman-gorma, mealagan dubha, cranberries.
Fiosrachadh
Air sgàth gu bheil susbaint mhòr pigean lusan agus flavonoids, mar anthocyanin, lusan air an dìon bho lobhag, bhìorasan agus buaidhean àrainneachdail cronail eile. Bidh susbaint a tha ann an dearcan a 'dìon an neach bho oxidants cronach, a tha a' toirt buaidh mhilleadh air an eanchainn agus stuthan eile. Cuideachd, tha dearcan beairteach ann am potasium, vitimín C agus fiber.
Ith barrachd
Faodaidh tu dearcan a chur ri puinnseanan fuar. Cuir caoraich ann an sreathan, a 'dèanamh coimeas eadar minganan le geir gu math bochd, agus faigh pàipear aotrom. Cuir lìonadh dearcan gu sgeirean, sgeadachadh le dearcan milseag. Aibhne le siorup teoclaid bochd - glè bhlas! Agus le bhith a 'measgachadh feòragan reòta le beagan bainne co-cheangailte le geir, gheibh thu "reòiteag" daithead. Cuideachd, faodaidh aran ùr no tiormaichte a bhith air an cur ri salad, pilaf agus couscous. Tha an t-sùim riatanach 3-4 tursan san t-seachdain glainne de dearcan ùra no 1/2 glainne de bhratagan.
2. Glasraich duilleach uaine
Spinach, càl Sìneach, cà, arugula, salad romaine.
Fiosrachadh
A rèir Oilthigh Cornell, tha spinach nas fheàrr na glasraich eile gus a bhith a 'slaodadh leasachadh cheallan aillse. Bheir seirbheis (aon ghlainne) de duilleagan biatais bruich dhut 47% den magnesium làitheil a thathar a 'moladh, a tha riatanach airson slàinte nan ceallan neònach agus fèithean. Bidh glasraich duilleach uaine dorcha cuideachd a 'toirt seachad a' chorp le snàithleach, vitimín C, acid fholc (vitim B, a tha a 'lùghdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, call cuimhne agus droch-fhoirmean feusail), vitimín K (neartachadh feansa cnàimh), agus calcium, iarann agus potasium. Tha glasraich uaine na stòras fìor mhath de lutein, a tha a 'lùghdachadh a' chunnart gum bi droch fhradharc co-cheangailte ri aois. Faodaidh caitheamh cus spinach, càl agus stuthan eile anns a bheil meud mòr de lutein cunnart cataracts agus ìsleachadh macular a lùghdachadh le 40%.
Ith barrachd
Cuir a h-uile seòrsa glasraich duilleach - bho salad gu spinach - gu salad; shift lasagna, agus ceapairean le sreathan de uaine; cuir glasraich a tha air a bhriseadh, air an steamadh gu buntàta maisichte; cuir pàirt dheth an àite a 'bhualadh le arugula ann an salann pesto; Gabh an riaghailt mu bhith a 'cur glainne de ghlasraich duilleach grinn gu naupan agus ròstagan. An ìre riatanach de 1 -2 seirbheis san latha (tha 1 seirbheis na glainne de leth no leth glainne de lusan le còcaireachd).
3. Iogart le geir ìseal gun lìonadh
Tha e doirbh an stòr as fheàrr de bhitamain B, pròtain prìseil agus calcium, a lorg na eogart saor bho shaill. Tha e cuideachd na dheagh roghainn dhaibhsan nach eil a 'fulang lactose. Agus ma tha an iogart air a dhèanamh a 'gabhail a-steach bacteria beò - probiotics, a tha a' fuireach anns a 'chnàimh, bidh e a' cuideachadh le bhith a 'peantadh, a' cur casg air giorrachadh, an diarrhea agus aileardsaidh bìdh. Bidh bacteria beò a 'cur bacadh air ath-riochdachadh bacteria cronail agus stad a chur air gnìomh an einnsein a tha ag adhbharachadh aillse coloin. Bu chòir a bhith a 'dèanamh iogart a' gabhail a-steach na bacteria L. Acidophilus agus B. Bifidus.
Ith barrachd
Gus an iogart a dhèanamh milis, cuir beagan mil air. Measgachadh iogart le measan, faigh bìdh blasta agus fallain. Faodaidh tu cuideachd iogart a chleachdadh an àite uidheam searbh ann an sàsaichean, brògan, dreasan airson saladan agus thairis air buntàta bakte. A 'measgachadh pàirtean co-ionnan de sholas aotrom is iogart, gheibh thu sàr-reothadh sàr-mhath airson salad buntàta no salad càl. Faodaidh iogart an ola a chuir an àite, a bhios tu a 'spreadhadh air tartagan no pancagan. Is e an t-suim riatanach 1 seirbheis (1 ghlainne) 3-5 tursan san t-seachdain.
4. Glasraich de dhath orains soilleir
Pumpkin, buntàta milis, carranan, zucchini.
Fiosrachadh
Tha tòrr de beta-carotene ann an glainne dathte, a tha riatanach airson fàs cill. Faodaidh daithead a tha a 'toirt a-steach 10-15 miligram de beta-carotene gach latha, cunnart cuid de dh' aillse a lùghdachadh. Gus an sùim seo fhaighinn, feumaidh tu dìreach aon bhuntàta milis a th 'ann de mheud meadhanach no 200 gram de phìob-bhualadh. Cuidichidh seo ann a bhith a 'bacadh aillse, a' meudachadh do dhìon an aghaidh fuachd agus galaran, dìon a 'chraicinn bho bhuaidhean cronach sunlight. Le glasraich orains, tha mòran de bhiteamain C, potasium, iarann agus uiread de fhiodh-fibair mar a tha e ann am pìos de aran gràn gu lèir a 'faighinn a-steach don chorp.
Ith barrachd
Dèan ullachadh buntàta milis anns a 'mhicrowave, gearradh iad ann an leth agus dòrtar syrup maple. Cuir ris a 'charan-ghlèidhte fradhaichte chun na feòla talmhainn airson na cuilean feòla. Rèiteachadh an squash steamed le salann tomato agus càise Parmesan. Gus an brot a thiormachadh, cuir purus pumpkin ris. Cuir na buntàta àbhaisteach a-steach le saladan is slatan-bìdh milis. Is e an t-suim a tha a dhìth 1 seirbheiseadh gach latha (glainne de leth no leth glainne de lusan le còcaireachd).
5. Gràinean iomlan
Macaroni agus aran bho mhòran cruaidh de mhin, ròin dhonn, min-choirce, nòtaichean Iapan le bhith a 'cur flùr-cuan.
Fiosrachadh
Ma tha thu airson coimeas a dhèanamh, tha aran bho dhiofar seòrsa de mhin a 'toirt 4.5 uair nas motha de fhrèam, 5 uair a bharrachd de mhacineium, 4 uair a bharrachd de shinc agus 7 uair a bharrachd de bhinneas na aran geal. Bidh gràinean iomlan làn-fibar a 'lùghdachadh cunnart mòran ghalaran - bho aillse agus galar cridhe gu tinneas an t-siùcair agus droch dhroch bhuaidh. Agus tha e mar thoradh air snàithle gum faod na gràinean sin a bhith a 'riarachadh an t-acras agus gun a bhith a' dèanamh cron air an fhigear. Agus tha mòran de phlanntan ann, leithid companaidhean feinigeach agus fytoestrogens, a tha a 'lùghdachadh cunnart mòran ghalaran. Gu mì-fhortanach, nuair a thathar a 'giollachd grànan tha na stuthan sin air an call.
Ith barrachd
Airson bracaist, ith min-choirce no gràn le gràinnean slàn; airson ceapairean, cleachd aran cruithneachd gu lèir. Feuch ri na h-àbhaistagan pasta àbhaisteach a chur an àite le bhith a 'cur a-steach cuan, agus an reus geal àbhaisteach - donn. Dèan sgrùdadh air diofar sheòrsaichean gràn. Cleachd quinoa airson piobar a dhèanamh, cuir ròin fiadhaich gu saladan. Sùim riatanach de 5 seirbheis san latha (1 seirbheis - cuibhreann de aran no leth cupan de ghrànan bruich).