Bidh thu a 'feuchainn ri cumail fallain, ruith sa mhadainn no rachaibh chun an eadraiginn agus stiùidio Yoga grunn thursan san t-seachdain. Tha e mìorbhaileach agus glè fheumail. Ach ma tha thu a 'dol an sàs ann am fallaineachd gu meadhanach, "cuir dheth" an eanchainn agad, a' smaoineachadh mu rudan neo-àbhaisteach agus dìreach a 'dèanamh na gluasadan a chaidh obrachadh a-mach, chan fhaigh thu bhon trèanadh agad an toradh a dh'fhaodadh a bhith ann agus a tha thu ag iarraidh. A bharrachd air an sin, faodaidh an t-eanchainn a bhith a 'faicinn obair mar obair chruaidh, às deidh sin bidh thu briste gu corporra agus moralta. Feuch ris an t-suidheachadh atharrachadh, a chrathadh, trèanadh a thionndadh gu geama. Ciamar? Tha e glè shìmplidh. Tòisich leis an àite. Rach don raon-cluiche as fhaisge. Pàirt spòrsail a bharrachd air eacarsaich a-muigh - agus cha bhi clasaichean fallaineachd a 'coimhead cho riaghailteach dhut. Tha am faireachdainn a bhith a 'cluich ann an trèanadh gu furasta a' cur às do cho-ionnanachd a bhith ag ath-aithris an t-seann eacarsaich cheudna, agus tha an t-iongnadh daonnan ag iarraidh air do bhodhaig oidhirp a dhèanamh. A 'smaoineachadh gu bheil thu fhèin na phàiste, gluaisidh tu às aonais nàire agus, le bhith a' faighinn tlachd, gabh cleachdte ris an trèanadh sin.
Tha sinn air sreath sònraichte de eacarsaichean a leasachadh le bhith a 'cleachdadh uidheamachd àbhaisteach a' ghàrradh-sgoile agus na buannachdan a tha aig uachdar talmhainn neo-chòmhnard. Dè th 'ann gu bhith a' feitheamh?
1. A 'tarraing air na sgoiltean
Seas air beulaibh an togail airson sreap agus gabh a 'bhroinn-chraicinn thu fhèin. Leum suas gus do tharraing suas agus a bhith cho àrd 's as urrainn os cionn a' chraic-bhàrr, a 'tarraing do ghlùin gu do bhroilleach. Sèid a-rithist gu mall do ghàirdean agus do chasan. Gabh sìos chun na talmhainn agus gabh ris an cuideam-squat. Dèan 10-15 ath-aithris. Obair nam fèithean: àrd-chùl, guailnean, pàipearan, casan agus masalan. A bheil thu airson streap? Cuir am bann elastic timcheall air bun craoibhe no pòla, a 'cumail a crìochan anns gach làimh. Bha làmh a 'sìneadh air beulaibh. Seas suas, a 'cur do chasan air leud nan cromagan agad, agus a' sgoltadh. Nuair a bhios tu a 'crùbadh, gabh an dà làimh air ais. Cha dèan eacarsaichean na fèithean agad a-nis a 'dol an sàs ann an dòigh àbhaisteach, bheir an gèam tlachd dhut, agus, gu dearbh, bidh an corp ann an cumadh. Mura h-urrainn dhut faighinn chun raon-cluiche, tha an gàrradh agad fhèin no eadhon an tràigh foirfe airson nan eacarsaichean sin. Dèan seo iom-fhillte 3-4 tursan san t-seachdain le briseadh ann an aon latha eadar trèanadh. An earrann as fheàrr: gheibh thu an cruth a tha dhìth agus an suidheachadh as fheàrr. Cuimhnich cuideachd gum faod coinneamhan air an raon-cluiche - le clann no às aonais - a bhith na dheagh chuirm-chiùil.
2. A 'lùbadh glùinean air àradh airson sreap
Seas fo na staidhrichean, gabh an crois-bhàrr os cionn do cheann, làmhan air leud nan guailnean. A 'crochadh air do làmh dheis, tarraing do ghlùinean dhan bhroilleach agad, cuir stad air na meadhanan agus stad. Leig sìos na casan agad gu mall agus an dàrna cuid crochadh, no dìreach cuir sìos air an talamh le do chasan. Dèan 10-15 ath-aithris.
3. Eis air cnoc na cloinne
Seas aig fìor mhullach na beinne. Cruthaich an t-sliabh os cionn na beinne, na casan còmhla. Bend an cas chlì aig ceàrn de 90 ceum agus sìos do chas dheas sìos an cnoc, a 'cumail a' chrois-bhàrr airson taic. Thig air ais agus an gluasad a-rithist. Dèan 10-15 ath-aithris air gach cas. Obair nam fèithean: gàirdeanan, guailnean, pàipearan, cùl, sleaghan, cnapan. Chan eil sleamhnagan ann no a bheil eagal ort? Dèan ionnsaigh air coiseachd air an fheur no air a 'ghainmhich. Cuir do làmhan air do chùlaibh, tarraing a-mach na h-uilllean agad agus dèan 2 sgamhan, an uair sin tionndaidh 180 céim; 10 uair a-rithist. Cudromach: tionndadh an dèidh dà ionnsaigh a 'losgadh barrachd calraidhean na bhith a' dèanamh grunn ionnsaighean gu leantainneach.
4. Lùbanan
Lorg binn gun cùl-taic no cleachd bonn sleamhnag na cloinne; dèan cinnteach gu bheil an cnap-starra ìosal gu leòr gus leum thairis air. Seas air aon taobh den chnap-starra, suidhe sìos. Strain na meadhanan agus cuir do làmhan air a 'chnap-starra airson seasmhachd. A 'cleachdadh do làmhan agus feachd an ionaid, lùb do ghlùin, cuir às, leum thairis air a' bhacadh, a 'dol air an taobh eile, a' lùbadh do ghlùinean. Leum air ais is a-mach airson 30 diogan, fois agus ath-aithris. Obair fèithean: gàirdeanan, guailnean, cromagan, casan, fèithean meadhan. Nach lorg thu cnapan-starra? Leum thairis air uachdar an rathaid, feur no gainmheach. Cìsean còmhla, glùinean a 'lùbadh, leum bho thaobh gu taobh, a' gluasad air adhart.
Dèan eacarsaichean cardio!
Ma tha coiseachd sìmplidh a 'cur dragh ort gu bhith a' bàsachadh, cuir thu gu trèanadh cardio gu cruthachail. Bheir ath-eagrachadh radaigeach den ghnàth-riaghailt àbhaisteach dhut toileachas barrachd is barrachd. A bheil feum agad air beachdan?
- Ruith, a 'togail do ghlùinean, timcheall air an raon-cluiche airson 20 mionaid, a h-uile mionaid no dhà a' ruith eile le coiseachd 5-mionaid.
- Leum air an ropa no cluich anns na clasaichean airson 20 mionaid. No gabh pàirt anns a 'ghàrradh gus ball-bhòtaidh a chluich.
- Dèan an ball sa bhasgaid ma tha cùirt ball-basgaid agad ri fhaighinn. Tòisich bho mheadhan na cùirte, ruith gu ruige an fhàinne agus tilgeadh dà phuing (leis no às a 'bhall), a' dol air tìr, a 'lùbadh na glùinean beagan. Ruith air ais chun an ionaid agus ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich 10 tursan. Mura h-eil fèille ball-basgaid faisg air làimh, ruith gu ruige a 'bhalla, fhad' sa tha thu a 'dol a' leum cho àrd 'sa ghabhas.
- Ruith tron astar. Air an raon feòir, tagh 3-4 àite agus comharraich iad le clachan no cuid de rudan eile (grunn mheatairean bho chèile). A 'tòiseachadh leis a' chiad chlach, ruith le luathachadh chun na h-ath, tionndaidh air ais agus till air ais gu toiseach, an uairsin tionndaidh a-rithist, ruith chun an dàrna cloiche agus mar sin gus an ruig thu a 'chlach mu dheireadh. Dèan an eacarsaich 10 uairean, a 'gabhail a-steach 30 diogan eadar ath-chuairteachadh.
- Thoir a-steach grunn ghluasadan chun an taobh. Gabh na ceumannan taobh a-muigh bhon làrach 10 tursan (air ais is a-mach). An uairsin dèan 10 ionnsaigh air an taobh ann an aon taobh agus a 'dol air ais ann an jog. Dèan ath-aithris trì tursan (no gus am faigh na fèithean cas sgìth).
- Cuir ris na leuman. Dèan sreath de leuman - 1 mhionaid, an uairsin leum, àrd ghlùinean - 1 mionaid. Dèan ath-aithris air an eacarsaich 10 tursan, ag atharrachadh an dà sheòrsa de leuman sin.
5. A 'lùbadh glùinean air sgoltadh
Seas air beulaibh nan sgoltadh air do làmhan agus glùinean, gabh aghaidh air an taobh thall bhon chnoc. An uairsin sìneadh a-mach agus gabh an suidheachadh airson putadh suas. Cuir do chasan air a 'chliathaich gus am bi do bhodhaig a' sìneadh a-mach ann an loidhne dhìreach: tha na casan air taic, agus na làmhan air an talamh. Le bhith a 'fàgail do làmhan fhathast, tog do chromagan suas agus tarraing do ghlùinean dhan bhroilleach agad, a' sruthadh do stamag. Dhìreach a-rithist gu mall, a 'tilleadh chun an àite tòiseachaidh. Dèan 10-15 ath-aithris. Obair nam fèithean: gàirdeanan, guailnean, cisteachan, cùl agus fèithean bhon bhoireannach. Chan eil criomagan ann? Chan e duilgheadas a tha seo! Leig sìos air do dhruim, cuir do chasan air beulaibh, log no àrdachadh eile, cùm geama no ball meidigeach aig ìre a 'chiste. Leudaich agus thilg am ball gu h-àrd san adhair, gabh e nuair a bhios tu air ais san t-suidheachadh a tha air a shealbhachadh. Dèan an ath-chleachd seo air adhart co-dhiù 20 uair.
6. Eis sa ghainmhich
Seas suas: casan air leud nan cromagan, làmhan air na cromagan, gualainn dìreach, an stamag air a tharraing gu teann. Gabh ceum mòr air adhart, a 'lùbadh an dà ghlùin aig ceàrn 90-ceum, a' ghlùin air ais a 'cha mhòr a' bualadh air an talamh. Gabh suas, gluais do chas dhìreach air adhart agus cuir an ath ionnsaigh. Dèan 30 ionnsaigh agus fois. Obair nam fèithean: meadhain, sliabh, machagan agus laoghan. Chan eil gainmheach ann? Dèan na h-ionnsaighean air uachdar neo-chòmhnard: feur no ùir.