Mar a tha e ag obair
Strong back - taic don chorp àrd, do neach-cuideachaidh ann an obair sam bith: a bheil thu a 'giùlan poca bhon bhùth, ag obair aig coimpiutair no a' dèanamh dumbbells. A thuilleadh air an sin, tha an trèanadh seo a 'neartachadh fèithean, a tha "a' tarraing suas" na lannan gualainn agus a 'leasachadh suidheachadh. Agus mu dheireadh, a 'toirt taing dha eacarsaichean lùth-chleasachd teirpeach airson fèithean a' chùl a neartachadh, cruthaichidh iad mìorbhail leis an lòchran agad, rud a bhios a 'coimhead nas dona an aghaidh cùl-taic an cobhair cobhair.
An leasan air anatomy
Bidh a 'chnàmh as fharsainge a' sìneadh bhon mhòrairich gu na h-aibhnichean lumbar agus na pelvis. Còmhla ri fèithean cruinn mhòr, gluais i air a 'ghualainn. Tha na fèithean rhomboid agus trapezius an urra ri obair an scapula agus, gan tarraing suas gu chèile, a 'sìneadh air ais is guailnean.
Fiosrachadh
Lorg anns an t-lùth-chleas agad crois-chòmhnaidh airson tarraing-suas, inneal-sùla le làmhan airson tarraing dhìreach, cluais chothromachaidh agus neach-gleidhidh Mhic a 'Ghobhainn. Trì tursan san t-seachdain, dèan trì seataichean eacarsaichean, a 'socrachadh eadar iad airson 60 diogan.
Cùl-tharraing air ais
Bidh na fèithean cùil agus biceps ag obair. Seas fon chrois-bhàrr airson a bhith a 'tarraing suas, casan air leud na pelvis. Leum agus gabh grèim air croisean-cruinne na làmhan, pailmeadh ri chèile. Mura h-eil pinn ann, gabh grèim air le caol farsaing, a 'cur air falbh leat fhèin. Bi làidir. Cuir do làmhan sìos chun na ceithir cunntasan, a 'dol dhan làr. Ath-neartachadh, a-rithist 3-5 uair. Ma tha an eacarsaich seo ro dhuilich dhut, dèan e air inneal-tomhais le argamaid, airson tòiseachadh, air a chothromachadh mar aon de leth-mhisneachd do bhodhaig.
Sgoltadh dìreach
Bidh na fèithean cùil agus biceps ag obair. Stàlaich air an inneal-luirg le cuideam làimhe 10-15 cg, timcheall air ceum mus cuir e cluasag cothromachaidh. Gabh làmh an simuladair anns an làimh dheis, pailme sìos. An dèidh do ghiùlan a dhèanamh leis a 'chas dheas air ais, sìos nas fhaide na glùine dhan chluasag chothromachaidh. Ma tha feum air, cuir beagan air a 'chliathaich air falbh gus am bi an càball air a neartachadh gu math. Cuir do làmh chlì air do chrom. Tarraing an t-òrnainn deas chun an taobh, a 'tionndadh a' chamadh làimhe suas. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a-rithist. An dèidh dhut ath-aithris 10-12 a dhèanamh, lean an eacarsaich chun an taobh eile gus an dòigh-làimhseachaidh a chrìochnachadh. Thoir an aire nach eil an gluasad a 'tòiseachadh bhon làimh, anns an eacarsaich seo, ach bhon lann ghualainn: ach anns a' chùis seo gheibh an cùl luchd iomchaidh dhut.
Thoir sùil air a 'chompanaidh Smith
Bidh fèithean nan casan, cùl agus biceps ag obair. Suidhich air cuideam a 'ghobhainn Smith 2.5-7 cg agus cuir sìos a' bhàr chun an àite aig a 'bhonn. Seas taobh a-staigh an taobh deas chun an neach-amhairc chun an amhaich, dèan slaodadh air adhart le do chas chlì, lùb a-mach is gabh an amhaich le do làimh dheis. Fuasglaich am bàr agus thoir air falbh an ulbag deas chun an taobh. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a-rithist. Dèan 10 repetitions, an uair sin dèan an eacarsaich air an rathad eile. Feuch ris an eacarsaich a dhèanamh le cuideam na croise-bhàrr. Ma tha e furasta dhut beagan ath-aithris a dhèanamh leis an dòigh cheart, cuir eallach.
Mar a nì thu e aig an taigh
Feumaidh tu: exertube, cluasag agus peantar-cuirp.
Cùl-tharraing air ais
Cuir ris an taobh a-muigh gu rud cruaidh os cionn ìre na cìche agus tarraing an tarraing sìos (faodaidh tu bhon àite air do ghlùinean).
Sgoltadh dìreach
Cuir crìoch air an exertube le bhith a 'taghadh rud àrd agus seasmhach, agus falbhaidh e gu glùine air a' chluasag gus an eacarsaich a chluich.
Toirmeasg a-steach ann an Smith simulator
Dèan an eacarsaich mar a tha air a mhìneachadh gu h-àrd, ach, leis a 'bodibar àbhaisteach (ga chumail leis a' mheadhan agus co-shìnte ris an làr).